{"id":1172,"date":"2018-07-28T02:18:51","date_gmt":"2018-07-28T05:18:51","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=1172"},"modified":"2026-08-25T20:02:56","modified_gmt":"2026-08-25T23:02:56","slug":"drop-set","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/","title":{"rendered":"Drop Set: Como Fazer, Exemplos por Grupo Muscular e Cuidados"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ga-dropset-2026\">\n<style>\n#ga-dropset-2026 *{box-sizing:border-box;}\n#ga-dropset-2026{font-family:inherit;color:#2b2b2b;line-height:1.7;}\n#ga-dropset-2026 h2{font-size:26px;font-weight:800;margin:36px 0 14px;color:#1a1a1a;}\n#ga-dropset-2026 h3{font-size:19px;font-weight:700;margin:22px 0 10px;color:#1a1a1a;}\n#ga-dropset-2026 p{margin:0 0 14px;font-size:16px;}\n#ga-dropset-2026 .ga-resposta{background:#fdf1ea;border-radius:10px;padding:18px 20px;margin:0 0 22px;font-size:16px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-dropset-2026 .ga-atualizado{display:inline-block;background:#fbe4d8;color:#c23e14;font-size:12.5px;font-weight:700;padding:4px 12px;border-radius:100px;margin-bottom:18px;}\n#ga-dropset-2026 a{color:#d9481e;text-decoration:underline;}\n#ga-dropset-2026 ul,#ga-dropset-2026 ol{margin:0 0 14px;padding-left:22px;}\n#ga-dropset-2026 li{margin-bottom:8px;font-size:16px;}\n#ga-dropset-2026 table{width:100%;border-collapse:collapse;margin:0 0 18px;font-size:14.5px;}\n#ga-dropset-2026 th{background:#fbe4d8;text-align:left;padding:10px 12px;font-weight:700;color:#1a1a1a;}\n#ga-dropset-2026 td{padding:10px 12px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-dropset-2026 details{background:#faf7f5;border-radius:10px;padding:16px 20px;margin-bottom:12px;cursor:pointer;}\n#ga-dropset-2026 details summary{list-style:none;cursor:pointer;}\n#ga-dropset-2026 details summary::-webkit-details-marker{display:none;}\n#ga-dropset-2026 details summary h3{display:inline;margin:0;font-size:16.5px;}\n#ga-dropset-2026 details summary::after{content:\"+\";float:right;font-size:20px;color:#d9481e;}\n#ga-dropset-2026 details[open] summary::after{content:\"\u2212\";}\n#ga-dropset-2026 .ga-ans{margin-top:12px;font-size:15.5px;color:#444;}\n#ga-dropset-2026 .ga-bib{font-size:13.5px;color:#666;margin-top:32px;padding-top:16px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-dropset-2026 .ga-bib li{font-size:13.5px;margin-bottom:6px;}\n@media(max-width:600px){#ga-dropset-2026 table{font-size:13px;}#ga-dropset-2026 th,#ga-dropset-2026 td{padding:8px 6px;}}\n<\/style>\n\n\n\n<p class=\"ga-resposta\">\nDrop-set \u00e9 uma t\u00e9cnica de intensifica\u00e7\u00e3o: ao atingir a falha muscular, reduz-se a carga em cerca de 20% e continua-se a s\u00e9rie sem descanso, at\u00e9 nova falha. O objetivo \u00e9 ampliar o estresse metab\u00f3lico al\u00e9m do que a falha convencional proporcionaria. \u00c9 indicado para praticantes avan\u00e7ados e usado com modera\u00e7\u00e3o, no m\u00e1ximo por algumas semanas seguidas.\n<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-916567795\"><div id=\"grand-4019593244\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/termotauro\/\/?utm_campaign=banner_blog_GA_termotauro\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/termotauro-blogs-e-sites.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"Termotauro\"><\/a><\/div><\/div>\n\n<p>Quando o treino convencional para de trazer progress\u00e3o, t\u00e9cnicas como o drop-set ajudam a dar um novo est\u00edmulo sem precisar aumentar o n\u00famero de exerc\u00edcios da sess\u00e3o.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Como_funciona_o_drop-set\" >Como funciona o drop-set<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Exemplos_por_grupo_muscular\" >Exemplos por grupo muscular<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Para_quem_e_indicado\" >Para quem \u00e9 indicado<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Cuidados_na_aplicacao\" >Cuidados na aplica\u00e7\u00e3o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#O_que_dizem_os_estudos\" >O que dizem os estudos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Perguntas_frequentes_sobre_drop-set\" >Perguntas frequentes sobre drop-set<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/drop-set\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_funciona_o_drop-set\"><\/span>Como funciona o drop-set<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Na pr\u00e1tica: execute a s\u00e9rie at\u00e9 a falha com uma carga, reduza o peso em cerca de 20% e continue imediatamente, sem descanso, at\u00e9 uma nova falha. \u00c9 poss\u00edvel repetir esse processo por mais de uma &#8220;queda&#8221; de carga, dependendo do exerc\u00edcio e do objetivo.<\/p>\n\n<p>Exemplo com 80kg: 80kg at\u00e9 a falha \u2192 reduz para 64kg at\u00e9 a falha \u2192 reduz para 52kg at\u00e9 a falha \u2192 reduz para 42kg at\u00e9 a falha.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exemplos_por_grupo_muscular\"><\/span>Exemplos por grupo muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<table>\n<tr><th>Grupo muscular<\/th><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>Aplica\u00e7\u00e3o<\/th><\/tr>\n<tr><td>Peitoral<\/td><td>Supino reto<\/td><td>10 reps, reduz 20%, mais 10 reps<\/td><\/tr>\n<tr><td>Costas<\/td><td>Puxada aberta<\/td><td>10 reps, reduz 20%, mais 10 reps<\/td><\/tr>\n<tr><td>Deltoides<\/td><td><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/elevacao-lateral\/\">Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td><td>halteres decrescentes em sequ\u00eancia<\/td><\/tr>\n<tr><td>Quadr\u00edceps<\/td><td>Agachamento<\/td><td>3-5RM, reduz 20%, mais 3-5 reps<\/td><\/tr>\n<tr><td>B\u00edceps<\/td><td><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/rosca-direta\/\">Rosca direta<\/a><\/td><td>10 reps, reduz 20%, reduz mais 20%<\/td><\/tr>\n<tr><td>Tr\u00edceps<\/td><td>Tr\u00edceps corda<\/td><td>at\u00e9 a falha, reduz carga, at\u00e9 exaust\u00e3o<\/td><\/tr>\n<tr><td>Isquiotibiais<\/td><td>Mesa flexora<\/td><td>5 reps, reduz 20%, at\u00e9 a falha<\/td><\/tr>\n<tr><td>Panturrilha<\/td><td>Leg press<\/td><td>15 reps, reduz 20%, at\u00e9 exaust\u00e3o<\/td><\/tr>\n<\/table>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Para_quem_e_indicado\"><\/span>Para quem \u00e9 indicado<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O drop-set \u00e9 recomendado principalmente para praticantes avan\u00e7ados, que j\u00e1 t\u00eam boa t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o mesmo sob fadiga. Para iniciantes, o risco de perda de forma na fase de fadiga tende a superar o benef\u00edcio.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuidados_na_aplicacao\"><\/span>Cuidados na aplica\u00e7\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><b>N\u00e3o use em todos os exerc\u00edcios do treino.<\/b> 1 a 2 exerc\u00edcios por sess\u00e3o j\u00e1 geram estresse suficiente. Usar em excesso aumenta o risco de overtraining.<\/p>\n\n<p><b>Limite o per\u00edodo de uso.<\/b> Ciclos de at\u00e9 4 semanas seguidas costumam ser um bom equil\u00edbrio entre est\u00edmulo e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n<p><b>Priorize m\u00e1quinas e exerc\u00edcios de f\u00e1cil troca de carga.<\/b> Isso reduz o tempo de transi\u00e7\u00e3o entre as cargas, mantendo a inten\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica da t\u00e9cnica.<\/p>\n\n<p><b>Leia tamb\u00e9m:<\/b> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/rosca-direta\/\">Rosca Direta<\/a> e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/treino-abcd\/\">Treino ABCD<\/a>, onde o drop-set aparece como t\u00e9cnica de intensidade recomendada.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_dizem_os_estudos\"><\/span>O que dizem os estudos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Um estudo comparou s\u00e9ries decrescentes (drop-set) com s\u00e9ries convencionais em praticantes treinados: a s\u00e9rie decrescente produziu maior ativa\u00e7\u00e3o muscular e maior hip\u00f3xia intramuscular no tr\u00edceps braquial em indiv\u00edduos treinados, sem diferen\u00e7a relevante em n\u00e3o treinados (<a href=\"https:\/\/www.jssm.org\/abstresearchajssm-15-562.xml.xml\" target=\"_blank\">Goto et al., 2016<\/a>).<\/p>\n\n<p>Outro estudo comparou um protocolo de drop-set \u00fanico com tr\u00eas s\u00e9ries convencionais ao longo de um per\u00edodo de treino: o grupo drop-set apresentou ganhos musculares superiores, possivelmente relacionados ao maior estresse fisiol\u00f3gico gerado pelo m\u00e9todo (<a href=\"https:\/\/www.minervamedica.it\/en\/journals\/sports-med-physical-fitness\/article.php?cod=R40Y2018N05A0597\" target=\"_blank\">Fink et al., 2018<\/a>).<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perguntas_frequentes_sobre_drop-set\"><\/span>Perguntas frequentes sobre drop-set<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<details>\n<summary><h3>Drop-set serve para qualquer n\u00edvel de treino?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">\u00c9 mais indicado para praticantes avan\u00e7ados, com boa base t\u00e9cnica. Iniciantes tendem a perder a forma correta do movimento quando a fadiga aumenta, o que pode elevar o risco de les\u00e3o.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Quantas redu\u00e7\u00f5es de carga fazer em um drop-set?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">De 1 a 3 redu\u00e7\u00f5es costuma ser suficiente. Passar disso, a fadiga acumulada tende a comprometer mais a t\u00e9cnica do que a acrescentar est\u00edmulo relevante.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Posso usar drop-set toda semana?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">Pode, mas de forma controlada \u2014 em 1 ou 2 exerc\u00edcios por sess\u00e3o, e por ciclos limitados de algumas semanas, para n\u00e3o comprometer a recupera\u00e7\u00e3o geral do treino.<\/div>\n<\/details>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O drop-set \u00e9 uma ferramenta eficiente para intensificar o treino sem aumentar o n\u00famero de exerc\u00edcios, especialmente \u00fatil para praticantes avan\u00e7ados em busca de um novo est\u00edmulo. Como qualquer t\u00e9cnica de alta intensidade, funciona melhor quando usada com modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n<p>Consulte um profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica para saber quando e como incluir o drop-set no seu treino.<\/p>\n\n<ul class=\"ga-bib\">\n<li>GOTO, M.; NIRENGI, S.; KUROSAWA, Y.; NAGANO, A.; HAMAOKA, T. Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. Journal of Sports Science and Medicine, v. 15, n. 4, p. 562-568, 2016. <a href=\"https:\/\/www.jssm.org\/abstresearchajssm-15-562.xml.xml\" target=\"_blank\">Ver estudo<\/a><\/li>\n<li>FINK, J.; SCHOENFELD, B. J.; KIKUCHI, N.; NAKAZATO, K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 58, n. 5, p. 597-605, 2018. <a href=\"https:\/\/www.minervamedica.it\/en\/journals\/sports-med-physical-fitness\/article.php?cod=R40Y2018N05A0597\" target=\"_blank\">Ver estudo<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Drop-set \u00e9 uma t\u00e9cnica de intensifica\u00e7\u00e3o: ao atingir a falha muscular, reduz-se a carga em cerca de 20% e continua-se a s\u00e9rie sem descanso, at\u00e9 nova falha. 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