{"id":2855,"date":"2020-02-28T11:01:06","date_gmt":"2020-02-28T14:01:06","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=2855"},"modified":"2026-08-21T20:57:19","modified_gmt":"2026-08-21T23:57:19","slug":"cadeira-flexora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/","title":{"rendered":"Cadeira Flexora: Como Fazer, Dicas e Erros"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ga-cadeiraflexora-2026\">\n<style>\n#ga-cadeiraflexora-2026 *{box-sizing:border-box;}\n#ga-cadeiraflexora-2026{font-family:inherit;color:#2b2b2b;line-height:1.7;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 h2{font-size:26px;font-weight:800;margin:36px 0 14px;color:#1a1a1a;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 h3{font-size:19px;font-weight:700;margin:22px 0 10px;color:#1a1a1a;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 p{margin:0 0 14px;font-size:16px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-resposta{background:#fdf1ea;border-radius:10px;padding:18px 20px;margin:0 0 22px;font-size:16px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-atualizado{display:inline-block;background:#fbe4d8;color:#c23e14;font-size:12.5px;font-weight:700;padding:4px 12px;border-radius:100px;margin-bottom:18px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 a{color:#d9481e;text-decoration:underline;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 ul,#ga-cadeiraflexora-2026 ol{margin:0 0 14px;padding-left:22px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 li{margin-bottom:8px;font-size:16px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-musculos{background:#faf7f5;border-radius:12px;padding:18px 22px;margin:0 0 20px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-musculos ul{margin:0;padding-left:20px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-musculos li{margin-bottom:7px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-musculos li b{color:#1a1a1a;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-passo{background:#faf7f5;border-radius:12px;padding:16px 20px;margin:0 0 12px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-passo b{color:#d9481e;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 table{width:100%;border-collapse:collapse;margin:0 0 18px;font-size:14.5px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 th{background:#fbe4d8;text-align:left;padding:10px 12px;font-weight:700;color:#1a1a1a;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 td{padding:10px 12px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details{background:#faf7f5;border-radius:10px;padding:16px 20px;margin-bottom:12px;cursor:pointer;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details summary{list-style:none;cursor:pointer;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details summary::-webkit-details-marker{display:none;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details summary h3{display:inline;margin:0;font-size:16.5px;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details summary::after{content:\"+\";float:right;font-size:20px;color:#d9481e;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 details[open] summary::after{content:\"\u2212\";}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-ans{margin-top:12px;font-size:15.5px;color:#444;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-bib{font-size:13.5px;color:#666;margin-top:32px;padding-top:16px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-cadeiraflexora-2026 .ga-bib li{font-size:13.5px;margin-bottom:6px;}\n@media(max-width:600px){#ga-cadeiraflexora-2026 table{font-size:13px;}#ga-cadeiraflexora-2026 th,#ga-cadeiraflexora-2026 td{padding:8px 6px;}}\n<\/style>\n\n\n\n<p class=\"ga-resposta\">\nA cadeira flexora \u00e9 um exerc\u00edcio monoarticular de flex\u00e3o de joelho, com os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e b\u00edceps femoral) como principais m\u00fasculos trabalhados, al\u00e9m de participa\u00e7\u00e3o do gastrocn\u00eamio. \u00c9 uma das formas mais diretas de corrigir o desequil\u00edbrio comum entre quadr\u00edceps e posterior de coxa, que costuma acontecer quando o treino de pernas prioriza demais os exerc\u00edcios de extens\u00e3o de joelho.\n<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-3429198197\"><div id=\"grand-756876542\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/maca-peruana-negra\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=post_maca_randt&utm_term=nlog&utm_content=grandeatletablog\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/maca-peruana-negra-grande-alteta-suplementos.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"maca peruana negra premium\"><\/a><\/div><\/div>\n\n<p>O <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/exercicios-treino-de-pernas-para-iniciantes\/\">treino de pernas<\/a> costuma priorizar o quadr\u00edceps, deixando os isquiotibiais em segundo plano. Esse desequil\u00edbrio, mantido por muito tempo, pode aumentar o risco de les\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n\n<p>Neste artigo explico os m\u00fasculos trabalhados na cadeira flexora, a execu\u00e7\u00e3o correta, os erros mais comuns e como potencializar o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87_1 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Musculos_trabalhados\" >M\u00fasculos trabalhados<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Execucao_correta_da_cadeira_flexora\" >Execu\u00e7\u00e3o correta da cadeira flexora<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Erros_comuns_e_cuidados\" >Erros comuns e cuidados<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Como_potencializar_o_exercicio\" >Como potencializar o exerc\u00edcio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#O_que_diz_a_ciencia_sobre_o_angulo_de_quadril\" >O que diz a ci\u00eancia sobre o \u00e2ngulo de quadril<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Perguntas_frequentes_sobre_a_cadeira_flexora\" >Perguntas frequentes sobre a cadeira flexora<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Musculos_trabalhados\"><\/span>M\u00fasculos trabalhados<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p align=\"center\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/cadeira-flexora.jpg\" width=\"660\" height=\"450\" border=\"0\" alt=\"cadeira flexora m\u00fasculos\"><\/p>\n<div class=\"ga-musculos\">\n<ul>\n<li><b>Semimembranoso e semitendinoso<\/b>, por\u00e7\u00e3o medial dos isquiotibiais, principais respons\u00e1veis pela flex\u00e3o de joelho<\/li>\n<li><b>B\u00edceps femoral<\/b>, por\u00e7\u00e3o lateral dos isquiotibiais, tamb\u00e9m atua na flex\u00e3o do joelho<\/li>\n<li><b>Gastrocn\u00eamio<\/b>, participa\u00e7\u00e3o secund\u00e1ria, j\u00e1 que cruza a articula\u00e7\u00e3o do joelho<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta_da_cadeira_flexora\"><\/span>Execu\u00e7\u00e3o correta da cadeira flexora<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p align=\"center\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/cadeira-flexora-execucao.gif\" width=\"400\" height=\"380\" border=\"0\" alt=\"cadeira flexora\"><\/p>\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>1.<\/b> Sente-se no aparelho com a coluna bem apoiada, p\u00e9s apoiados na almofada na altura dos tornozelos. A almofada de apoio da coxa deve ficar logo acima do joelho.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>2.<\/b> Flexione os joelhos at\u00e9 contrair ao m\u00e1ximo o posterior de coxa.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>3.<\/b> Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo os joelhos de forma controlada.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>4.<\/b> Repita o movimento pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es previamente estipulado.<\/p>\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns_e_cuidados\"><\/span>Erros comuns e cuidados<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><b>Deixar o quadril deslizar para frente.<\/b> Perder o apoio da coluna durante a execu\u00e7\u00e3o tira a curvatura fisiol\u00f3gica da regi\u00e3o lombar e aumenta a sobrecarga sobre ela.<\/p>\n\n<p><b>Almofada apoiada em cima do joelho.<\/b> Quando o aparelho n\u00e3o est\u00e1 bem regulado, a almofada pode ficar sobre a articula\u00e7\u00e3o em vez de logo acima dela, aumentando a press\u00e3o sobre a patela e causando desconforto.<\/p>\n\n<p><b>Movimento em embalo.<\/b> Usar impulso para flexionar o joelho reduz o tempo sob tens\u00e3o dos isquiotibiais e aumenta o risco de les\u00e3o.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_potencializar_o_exercicio\"><\/span>Como potencializar o exerc\u00edcio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><b>Repeti\u00e7\u00f5es parciais.<\/b> Depois de completar a s\u00e9rie at\u00e9 a exaust\u00e3o, seguir com repeti\u00e7\u00f5es de amplitude reduzida intensifica ainda mais o trabalho no m\u00fasculo-alvo.<\/p>\n\n<p><b>Drop set.<\/b> A <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/drop-set\/\">t\u00e9cnica de drop-set<\/a> consiste em levar a s\u00e9rie at\u00e9 a exaust\u00e3o e, sem intervalo, reduzir a carga e continuar at\u00e9 nova exaust\u00e3o.<\/p>\n\n<p><b>Superslow.<\/b> Aumentar a cad\u00eancia do movimento, principalmente na fase exc\u00eantrica, eleva o tempo sob tens\u00e3o e intensifica o est\u00edmulo.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_diz_a_ciencia_sobre_o_angulo_de_quadril\"><\/span>O que diz a ci\u00eancia sobre o \u00e2ngulo de quadril<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Um estudo de 2026, ainda em preprint (aguardando publica\u00e7\u00e3o final com revis\u00e3o por pares), usou resson\u00e2ncia magn\u00e9tica para mapear a ativa\u00e7\u00e3o regional dos isquiotibiais em diferentes \u00e2ngulos de flex\u00e3o de quadril durante o leg curl (0\u00b0, 40\u00b0 e 80\u00b0).<\/p>\n\n<p>O achado: o semitendinoso apresentou maior ativa\u00e7\u00e3o que os demais isquiotibiais em todas as condi\u00e7\u00f5es testadas, e a ativa\u00e7\u00e3o varia por regi\u00e3o dentro de cada m\u00fasculo, dependendo do \u00e2ngulo de quadril usado (<a href=\"https:\/\/www.researchsquare.com\/article\/rs-9927532\/v1\" target=\"_blank\">Mitsuya, Nakazato e Okada, 2026<\/a>).<\/p>\n\n<p>Na pr\u00e1tica, isso refor\u00e7a que variar entre a cadeira flexora (quadril mais flexionado) e a <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/mesa-flexora\/\">mesa flexora<\/a> (quadril mais estendido) pode ajudar a distribuir melhor o est\u00edmulo entre as diferentes regi\u00f5es dos isquiotibiais, em vez de usar sempre a mesma varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perguntas_frequentes_sobre_a_cadeira_flexora\"><\/span>Perguntas frequentes sobre a cadeira flexora<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<details>\n<summary><h3>Cadeira flexora e mesa flexora, qual \u00e9 melhor?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">N\u00e3o existe uma que seja definitivamente melhor. Elas trabalham os isquiotibiais em \u00e2ngulos de quadril diferentes, o que muda a regi\u00e3o de maior ativa\u00e7\u00e3o dentro do m\u00fasculo. O ideal \u00e9 incluir as duas ao longo da semana ou do mesociclo.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Sinto a lombar durante a cadeira flexora, \u00e9 normal?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">N\u00e3o \u00e9 o ideal. Costuma indicar que o quadril deslizou para frente durante a execu\u00e7\u00e3o, perdendo o apoio da coluna. Ajuste a postura e, se persistir, reduza a carga.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Posso treinar isquiotibiais e quadr\u00edceps no mesmo dia?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">Pode, e \u00e9 bastante comum dentro do treino de pernas. O importante \u00e9 garantir volume suficiente para os dois grupos, sem deixar os isquiotibiais em segundo plano.<\/div>\n<\/details>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>A cadeira flexora \u00e9 um exerc\u00edcio eficiente para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada, contribuindo para o equil\u00edbrio muscular do treino de pernas e para a sa\u00fade da articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n\n<p>Consulte um profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica para montar um programa que respeite sua individualidade biol\u00f3gica e seus objetivos.<\/p>\n\n<ul class=\"ga-bib\">\n<li>MITSUYA, H.; NAKAZATO, K.; OKADA, T. Region-specific hamstring activation and its dissociation from subjective contraction sensation during leg curl exercise at different hip flexion angles. Preprint, Research Square, 2026. <a href=\"https:\/\/www.researchsquare.com\/article\/rs-9927532\/v1\" target=\"_blank\">Ver preprint<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A cadeira flexora \u00e9 um exerc\u00edcio monoarticular de flex\u00e3o de joelho, com os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e b\u00edceps femoral) como principais m\u00fasculos trabalhados, al\u00e9m de participa\u00e7\u00e3o do gastrocn\u00eamio. \u00c9 uma das formas mais diretas de corrigir o desequil\u00edbrio comum entre quadr\u00edceps e posterior de coxa, que costuma acontecer quando o treino de pernas prioriza demais<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2858,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[21],"tags":[],"class_list":["post-2855","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-treino-de-pernas"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Cadeira Flexora: Como Fazer Corretamente e M\u00fasculos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Veja a execu\u00e7\u00e3o correta da cadeira flexora, erros comuns e como potencializar o treino de isquiotibiais.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cadeira Flexora: Como Fazer Corretamente e M\u00fasculos\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Veja a execu\u00e7\u00e3o correta da cadeira flexora, erros comuns e como potencializar o treino de isquiotibiais.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/cadeira-flexora\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Grande Atleta Suplementos\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-02-28T14:01:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-08-21T23:57:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/cadeira-flexora.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"880\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Victor Hugo R. 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