{"id":3130,"date":"2020-05-14T00:19:27","date_gmt":"2020-05-14T03:19:27","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=3130"},"modified":"2026-09-18T18:35:24","modified_gmt":"2026-09-18T21:35:24","slug":"exercicios-para-costas-largas-e-volumosas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/","title":{"rendered":"12 Melhores Exerc\u00edcios para Costas Largas e Volumosas!"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ga-costas-2026\">\n<style>\n#ga-costas-2026 *{box-sizing:border-box;}\n#ga-costas-2026{font-family:inherit;color:#2b2b2b;line-height:1.7;}\n#ga-costas-2026 h2{font-size:26px;font-weight:800;margin:36px 0 14px;color:#1a1a1a;}\n#ga-costas-2026 h3{font-size:19px;font-weight:700;margin:22px 0 10px;color:#1a1a1a;}\n#ga-costas-2026 h4{font-size:16.5px;font-weight:700;margin:18px 0 8px;color:#1a1a1a;}\n#ga-costas-2026 p{margin:0 0 14px;font-size:16px;}\n#ga-costas-2026 .ga-resposta{background:#fdf1ea;border-radius:10px;padding:18px 20px;margin:0 0 22px;font-size:16px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-costas-2026 a{color:#d9481e;text-decoration:underline;}\n#ga-costas-2026 ul,#ga-costas-2026 ol{margin:0 0 14px;padding-left:22px;}\n#ga-costas-2026 li{margin-bottom:8px;font-size:16px;}\n#ga-costas-2026 table{width:100%;border-collapse:collapse;margin:0 0 18px;font-size:14.5px;}\n#ga-costas-2026 th{background:#fbe4d8;text-align:left;padding:10px 12px;font-weight:700;color:#1a1a1a;}\n#ga-costas-2026 td{padding:10px 12px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-costas-2026 details{background:#faf7f5;border-radius:10px;padding:16px 20px;margin-bottom:12px;cursor:pointer;}\n#ga-costas-2026 details summary{list-style:none;cursor:pointer;}\n#ga-costas-2026 details summary::-webkit-details-marker{display:none;}\n#ga-costas-2026 details summary h3{display:inline;margin:0;font-size:16.5px;}\n#ga-costas-2026 details summary::after{content:\"+\";float:right;font-size:20px;color:#d9481e;}\n#ga-costas-2026 details[open] summary::after{content:\"\u2212\";}\n#ga-costas-2026 .ga-ans{margin-top:12px;font-size:15.5px;color:#444;}\n#ga-costas-2026 .ga-bib{font-size:13.5px;color:#666;margin-top:32px;padding-top:16px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-costas-2026 .ga-bib li{font-size:13.5px;margin-bottom:6px;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-toc{background:#faf7f5;border-radius:10px;padding:18px 22px;margin:0 0 24px;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc p{font-weight:700;margin-bottom:10px;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc ol{margin:0;padding-left:20px;columns:2;-webkit-columns:2;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc li{margin-bottom:6px;font-size:14.5px;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc a{text-decoration:none;color:#2b2b2b;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc a:hover{color:#d9481e;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-video-wrap{position:relative;width:100%;max-width:560px;padding-bottom:56.25%;height:0;overflow:hidden;border-radius:10px;margin:0 auto 16px;background:#000;}\n#ga-costas-2026 .ga-video-wrap iframe{position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;border:0;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-exercicio-img{display:block;max-width:100%;height:auto;border-radius:10px;margin:0 auto 16px;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-musculos{background:#fff;border:1px solid #ece3dc;border-radius:10px;padding:14px 18px;margin:0 0 14px;}\n#ga-costas-2026 .ga-musculos p{margin-bottom:0;font-size:15px;}\n#ga-costas-2026 .ga-musculos strong{color:#c23e14;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-destaque{background-color:transparent;padding:1px 3px;border-radius:4px;transition:background-color .7s ease, box-shadow .7s ease;}\n#ga-costas-2026 .ga-destaque.ga-ativo{background-color:#fdf1ea;box-shadow:inset 0 0 0 1px #f3c8ad;}\n\n#ga-costas-2026 .ga-ficha-wrap{overflow-x:auto;margin:0 0 18px;}\n#ga-costas-2026 .ga-ficha{min-width:520px;}\n#ga-costas-2026 .ga-ficha th{background:#d9481e;color:#fff;}\n#ga-costas-2026 .ga-ficha td.ga-ex-nome{font-weight:700;}\n\n@media(max-width:680px){\n#ga-costas-2026 table{font-size:13px;}\n#ga-costas-2026 th,#ga-costas-2026 td{padding:8px 6px;}\n#ga-costas-2026 .ga-toc ol{columns:1;-webkit-columns:1;}\n}\n<\/style>\n\n<p class=\"ga-resposta\">\nN\u00e3o \u00e9 preciso treinar 16 exerc\u00edcios diferentes para ter costas largas e volumosas. O essencial \u00e9 combinar movimentos que puxam de cima para baixo (como barra fixa e puxada na polia), movimentos que puxam na horizontal (remadas) e um exerc\u00edcio de for\u00e7a total, como o levantamento terra, junto com trabalho espec\u00edfico de trap\u00e9zio e lombar. Selecionamos <strong>12 exerc\u00edcios<\/strong> que cobrem esses padr\u00f5es de movimento, com execu\u00e7\u00e3o, postura e dicas para cada um.\n<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-2781333140\"><div id=\"grand-1407745749\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/creatina-monohidratada-pura-300g\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=rand_topo_creatina&utm_term=GA&utm_content=grandeatleta\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/creatina-monohidratada-grande-alteta.png\" ;\" width=\"600\" height=\"340\" border=\"0\" alt=\"Creatina monohidratada Grande Atleta Suplementos\"><\/a><\/div><\/div>\n\n<p>Alternar os exerc\u00edcios no treino \u00e9 essencial para n\u00e3o cair na rotina e estagnar os resultados. Veja a seguir uma lista com os exerc\u00edcios mais recomendados para o treino de costas e trap\u00e9zio.<\/p>\n\n<p>Muitas vezes negligenciadas pelos iniciantes, mas o sonho de todo praticante mais experiente, costas largas e volumosas se percebem at\u00e9 de casaco e chamam aten\u00e7\u00e3o por onde passam.<\/p>\n\n<p>Uma musculatura dorsal bem desenvolvida mostra o quanto a pessoa leva o treino a s\u00e9rio. Al\u00e9m da est\u00e9tica, os m\u00fasculos das costas t\u00eam um papel importante na manuten\u00e7\u00e3o da boa postura. O desequil\u00edbrio entre a musculatura anterior (principalmente o peitoral) e os dorsais provoca desvios posturais, como uma cifose acentuada.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#Anatomia_dos_musculos_das_costas\" >Anatomia dos m\u00fasculos das costas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#12_Exercicios_para_o_treino_de_costas\" >12 Exerc\u00edcios para o treino de costas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#1_Barra_fixa_pegada_pronada\" >1. Barra fixa pegada pronada<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#2_Barra_fixa_pegada_supinada\" >2. Barra fixa pegada supinada<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#3_Puxada_na_polia_pegada_aberta_pronada_ou_fechada_supinada\" >3. Puxada na polia: pegada aberta (pronada) ou fechada (supinada)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#4_Pulldown_ou_depressao_sagital\" >4. Pulldown ou depress\u00e3o sagital<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#5_Remada_baixa_pegada_neutra_triangulo_ou_pronada\" >5. Remada baixa: pegada neutra (tri\u00e2ngulo) ou pronada<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#6_Remada_serrote\" >6. Remada serrote<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#7_Remada_curvada_pegada_pronada_ou_supinada\" >7. Remada curvada: pegada pronada ou supinada<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#8_Levantamento_terra\" >8. Levantamento terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#9_Encolhimento_banco_inclinado_ou_em_pe\" >9. Encolhimento: banco inclinado ou em p\u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#10_Face_pull\" >10. Face pull<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#11_Extensao_de_tronco_no_banco_romano\" >11. Extens\u00e3o de tronco no banco romano<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#12_Superman\" >12. Superman<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#Exemplo_de_ficha_de_treino_de_costas\" >Exemplo de ficha de treino de costas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#Perguntas_frequentes_sobre_treino_de_costas\" >Perguntas frequentes sobre treino de costas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Anatomia_dos_musculos_das_costas\"><\/span>Anatomia dos m\u00fasculos das costas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Os m\u00fasculos do dorso formam o maior grupo muscular da regi\u00e3o superior do corpo. Antes da lista de exerc\u00edcios, uma breve revis\u00e3o de anatomia ajuda a entender por que cada movimento \u00e9 recomendado.<\/p>\n\n<h3>Lat\u00edssimo do dorso<\/h3>\n\n<p>\u00c9 o maior m\u00fasculo das costas e o respons\u00e1vel pelo formato em &#8220;V&#8221; do tronco, o que d\u00e1 aquele visual mais largo. Suas principais a\u00e7\u00f5es s\u00e3o <strong>adu\u00e7\u00e3o, extens\u00e3o e depress\u00e3o do ombro<\/strong>, al\u00e9m da rota\u00e7\u00e3o medial do \u00famero. \u00c9 o m\u00fasculo mais recrutado em praticamente todos os exerc\u00edcios de puxada.<\/p>\n\n<h3>Redondo maior e redondo menor<\/h3>\n\n<p>M\u00fasculos menores que trabalham junto ao lat\u00edssimo nos movimentos de puxada. O redondo maior atua na rota\u00e7\u00e3o medial, extens\u00e3o e adu\u00e7\u00e3o do ombro. J\u00e1 o redondo menor atua na rota\u00e7\u00e3o externa e adu\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n\n<h3>Trap\u00e9zio<\/h3>\n\n<p>Dividido em por\u00e7\u00e3o superior, m\u00e9dia e inferior. A por\u00e7\u00e3o superior eleva as esc\u00e1pulas, a m\u00e9dia faz a adu\u00e7\u00e3o escapular e a inferior realiza a rota\u00e7\u00e3o medial e a depress\u00e3o da esc\u00e1pula. \u00c9 o m\u00fasculo mais visado nos encolhimentos.<\/p>\n\n<h3>Romb\u00f3ides<\/h3>\n\n<p>Atuam na adu\u00e7\u00e3o escapular, na rota\u00e7\u00e3o medial das esc\u00e1pulas e na eleva\u00e7\u00e3o do ombro. Costumam ser esquecidos no treino, mas t\u00eam participa\u00e7\u00e3o importante em remadas e encolhimentos.<\/p>\n\n<h3>Eretores da espinha<\/h3>\n\n<p>Formados pelos m\u00fasculos iliocostal, longu\u00edssimo e espinhal, os eretores da espinha correm ao longo de toda a coluna vertebral e t\u00eam como principal a\u00e7\u00e3o a <strong>extens\u00e3o da coluna<\/strong>. S\u00e3o os grandes respons\u00e1veis pela estabilidade lombar em exerc\u00edcios como levantamento terra, remada curvada, extens\u00e3o de tronco e superman.<\/p>\n\n<p>Depois dessa breve introdu\u00e7\u00e3o \u00e0 anatomia dos m\u00fasculos dorsais, veja os 12 exerc\u00edcios selecionados, com os principais m\u00fasculos recrutados em cada um, al\u00e9m de postura, execu\u00e7\u00e3o e dicas para otimizar o movimento.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Exercicios_para_o_treino_de_costas\"><\/span>12 Exerc\u00edcios para o treino de costas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-toc\">\n<p>T\u00f3picos do conte\u00fado:<\/p>\n<ol>\n<li><a href=\"#Barra_fixa_pronada\"><strong>1.<\/strong> Barra fixa pegada pronada<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Barra_fixa_supinada\"><strong>2.<\/strong> Barra fixa pegada supinada<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Puxada_polia\"><strong>3.<\/strong> Puxada na polia (pronada ou supinada)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Pulldown\"><strong>4.<\/strong> Pulldown ou depress\u00e3o sagital<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Remada_baixa\"><strong>5.<\/strong> Remada baixa (neutra ou pronada)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Remada_serrote\"><strong>6.<\/strong> Remada serrote<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Remada_curvada\"><strong>7.<\/strong> Remada curvada (pronada ou supinada)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Levantamento_terra\"><strong>8.<\/strong> Levantamento terra<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Encolhimento\"><strong>9.<\/strong> Encolhimento (inclinado ou em p\u00e9)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Face_pull\"><strong>10.<\/strong> Face pull<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Extensao_tronco\"><strong>11.<\/strong> Extens\u00e3o de tronco no banco romano<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Superman\"><strong>12.<\/strong> Superman<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n\n<h2 id=\"Barra_fixa_pronada\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Barra_fixa_pegada_pronada\"><\/span><strong>1.<\/strong> Barra fixa pegada pronada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p align=\"center\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/barra-fixa-pegada-pronada.jpg\" width=\"350\" height=\"350\" border=\"0\" alt=\"barra fixa pegada pronada\"><\/p>\n\n<p>Um grande construtor de massa muscular para a dorsal, exerc\u00edcio multiarticular que deve sempre estar presente no treino de costas.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso, redondo maior e redondo menor, com participa\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio inferior. B\u00edceps braquial, braquiorradial e braquial atuam como sinergistas.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> pendurado na barra, realizar o movimento de subir em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra at\u00e9 o peitoral chegar pr\u00f3ximo dela e, de maneira controlada, voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> abd\u00f4men contra\u00eddo e coluna ereta durante o movimento garantem estabilidade. As m\u00e3os devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> evite gangorras e balan\u00e7o ao realizar o exerc\u00edcio. Pode ser dif\u00edcil no come\u00e7o, comece realizando apenas a fase exc\u00eantrica (descida) e pe\u00e7a ajuda ao professor na subida.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Barra_fixa_supinada\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Barra_fixa_pegada_supinada\"><\/span><strong>2.<\/strong> Barra fixa pegada supinada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<img decoding=\"async\" class=\"ga-exercicio-img\" width=\"500\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/barra-fixa.jpg\" alt=\"Barra fixa pegada supinada\" loading=\"lazy\">\n\n<p>Uma vers\u00e3o da barra fixa com grau de dificuldade um pouco menor, j\u00e1 que o b\u00edceps participa de forma mais efetiva durante o movimento.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso e redondo maior s\u00e3o os principais recrutados, com participa\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio na por\u00e7\u00e3o inferior. A mudan\u00e7a de pegada aumenta a solicita\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> com as m\u00e3os em supina\u00e7\u00e3o, segurar a barra e subir o corpo at\u00e9 o peitoral chegar pr\u00f3ximo dela, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta e abd\u00f4men contra\u00eddo durante a execu\u00e7\u00e3o. M\u00e3os alinhadas com os ombros.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> se n\u00e3o tiver condi\u00e7\u00f5es de completar nenhuma repeti\u00e7\u00e3o, realize apenas a fase exc\u00eantrica e pe\u00e7a ajuda ao professor na subida.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Puxada_polia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Puxada_na_polia_pegada_aberta_pronada_ou_fechada_supinada\"><\/span><strong>3.<\/strong> Puxada na polia: pegada aberta (pronada) ou fechada (supinada)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-video-wrap\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Pulley frente: Puxada alta frontal com pegada aberta - Como fazer e postura\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_BOW9my4J_ek\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOW9my4J_ek%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BOW9my4J_ek\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT47S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-02-21T20:57:32Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_BOW9my4J_ek\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOW9my4J_ek%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Pulley frente: Puxada alta frontal com pegada aberta - Como fazer e postura<\/div><\/div><button tabindex=\"0\" class=\"play\"><\/button><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/BOW9my4J_ek\" rel=\"nofollow\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOW9my4J_ek%2F0.jpg\" alt=\"Pulley frente: Puxada alta frontal com pegada aberta - Como fazer e postura\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"\ud83c\udfaf Veja como fazer a execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio pulley frente, conhecido tamb\u00e9m como puxada alta com pegada aberta (pronada). Conhe\u00e7a os 15 melhores exerc\u00edcios para costas: https:\/\/treinomestre.com.br\/melhores-exercicios-para-costas-dorsais\/ _________________________ \ud83c\udfaf \ud83d\udc8a Compre Whey Protein direto do Fabricante com o Melhor Pre\u00e7o! \u2705 Growth Supplements - Clique e veja: http:\/\/bit.ly\/Melhor_Whey ===================================== \ud83c\udfafJ\u00e1 imaginou ter seu treino preparado pelo personal do Treino Mestre e todo suporte necess\u00e1rio para atingir seus objetivos? Agora \u00e9 poss\u00edvel! Veja como clicando abaixo: http:\/\/bit.ly\/Personal_Treino_Mestre_2 ===================================== \ud83d\udc49 Veja como nunca mais jogar dinheiro fora com suplementos. Baixe nosso ebook Gr\u00e1tis &quot;Suplementa\u00e7\u00e3o Eficaz&quot; ! Um guia com base em estudos dos principais suplementos que funcionam. \u2705 Clique abaixo para receber o ebook: http:\/\/bit.ly\/33vnMJB ______________________________________________________________ V\u00eddeo apresentado pelo Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre. Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica - CREF: 22643-G\/SC ____________________ Atleta Wellness Ingrid Tonieto @indtonieto ____________________ Grava\u00e7\u00f5es realizadas na academia Xbody Urbanova em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. @xbodyurbanova Academia parceira do Treino Mestre \ud83d\udcaa\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/div>\n\n<p>Varia\u00e7\u00e3o da barra fixa realizada na polia, com a vantagem de permitir escolher a carga, o que facilita a execu\u00e7\u00e3o para quem ainda n\u00e3o tem for\u00e7a suficiente para o exerc\u00edcio com o peso do pr\u00f3prio corpo. Pode ser feita com pegada aberta e pronada, mais parecida com a barra fixa tradicional, ou com pegada fechada e supinada, que aumenta um pouco a participa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso, redondo maior e redondo menor, pela adu\u00e7\u00e3o de ombros e flex\u00e3o de cotovelos. O b\u00edceps participa como sinergista, um pouco mais na pegada fechada.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> sentado no aparelho, segurar a barra e pux\u00e1-la verticalmente at\u00e9 chegar pr\u00f3xima do peito, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta, abd\u00f4men contra\u00eddo e tronco com uma pequena inclina\u00e7\u00e3o para tr\u00e1s. P\u00e9s bem apoiados no solo.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> n\u00e3o deixe o ego falar mais alto. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research testou pegadas estreita, m\u00e9dia e larga na puxada e encontrou ativa\u00e7\u00e3o muscular semelhante do lat\u00edssimo do dorso entre elas (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24662157\/\" target=\"_blank\">Andersen et al., 2014<\/a>), ou seja, controlar a carga e a t\u00e9cnica importa mais do que a largura exata da pegada.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Pulldown\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Pulldown_ou_depressao_sagital\"><\/span><strong>4.<\/strong> Pulldown ou depress\u00e3o sagital<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-video-wrap\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Pull down no crossover: Execu&ccedil;&atilde;o, Postura e Dicas\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_2qRMMA2EbOw\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2qRMMA2EbOw%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2qRMMA2EbOw\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M37S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-03-13T23:21:32Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_2qRMMA2EbOw\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2qRMMA2EbOw%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Pull down no crossover: Execu\u00e7\u00e3o, Postura e Dicas<\/div><\/div><button tabindex=\"0\" class=\"play\"><\/button><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/2qRMMA2EbOw\" rel=\"nofollow\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2qRMMA2EbOw%2F0.jpg\" alt=\"Pull down no crossover: Execu&ccedil;&atilde;o, Postura e Dicas\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"\ud83d\udc49 Veja como fazer corretamente o exerc\u00edcio pull down no crossover com barra. Em nosso site voc\u00ea pode ver como otimizar os resultados e quando incluir no treino de costas: https:\/\/treinomestre.com.br\/pulldown-execucao-correta-do-exercicio-e-dicas-para-otimizar-os-resultados\/ \ud83c\udfaf \ud83d\udc8a Compre Whey Protein direto do Fabricante com o Melhor Pre\u00e7o! \u2705 Growth Supplements - Clique e veja: http:\/\/bit.ly\/Melhor_Whey ===================================== \ud83c\udfafJ\u00e1 imaginou ter seu treino preparado pelo personal do Treino Mestre e todo suporte necess\u00e1rio para atingir seus objetivos? Agora \u00e9 poss\u00edvel! Veja como clicando abaixo: http:\/\/bit.ly\/Personal_Treino_Mestre_2 ===================================== \ud83d\udc49 Veja como nunca mais jogar dinheiro fora com suplementos. Baixe nosso ebook Gr\u00e1tis &quot;Suplementa\u00e7\u00e3o Eficaz&quot; ! Um guia com base em estudos dos principais suplementos que funcionam. \u2705 Clique abaixo para receber o ebook: http:\/\/bit.ly\/33vnMJB ===================================== V\u00eddeo apresentado pelo personal trainer Guilherme Jardim da equipe Treino Mestre. @guijardimpersonal ____________________ Atleta BMX (Elite Woman) @bellebmx ____________________ Grava\u00e7\u00f5es realizadas na academia Xbody Urbanova em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. @xbodyurbanova Academia parceira do Treino Mestre \ud83d\udcaa\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/div>\n\n<p>Exerc\u00edcio que exige coordena\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 uma grande ferramenta na constru\u00e7\u00e3o de costas mais fortes e maiores.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso \u00e9 o principal, com participa\u00e7\u00e3o do redondo maior pela extens\u00e3o do ombro. O tr\u00edceps cabe\u00e7a longa tamb\u00e9m participa da a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> segurar a barra na polia alta e realizar a extens\u00e3o dos ombros at\u00e9 a barra chegar pr\u00f3xima do quadril, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta, tronco est\u00e1vel e abd\u00f4men contra\u00eddo. Bra\u00e7os retos e alinhados com o ombro.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> concentre-se na contra\u00e7\u00e3o e no alongamento da dorsal. Cargas exageradas levam a movimentos compensat\u00f3rios e tiram o foco do m\u00fasculo alvo.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Remada_baixa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Remada_baixa_pegada_neutra_triangulo_ou_pronada\"><\/span><strong>5.<\/strong> Remada baixa: pegada neutra (tri\u00e2ngulo) ou pronada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-video-wrap\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Remada baixa com tri&acirc;ngulo - Como fazer e postura correta\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_2YebbYuuBJQ\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2YebbYuuBJQ%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2YebbYuuBJQ\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-02-22T15:03:17Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_2YebbYuuBJQ\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2YebbYuuBJQ%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Remada baixa com tri\u00e2ngulo - Como fazer e postura correta<\/div><\/div><button tabindex=\"0\" class=\"play\"><\/button><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/2YebbYuuBJQ\" rel=\"nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F2YebbYuuBJQ%2F0.jpg\" alt=\"Remada baixa com tri&acirc;ngulo - Como fazer e postura correta\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"\ud83d\udc49 Saiba como executar corretamente o exerc\u00edcios para constas, remada baixa com tri\u00e2ngulo (remada sentada na polia): Veja como potencializar esse exerc\u00edcio em nosso guia no site: https:\/\/treinomestre.com.br\/principais-erros-da-remada-baixa\/ Conhe\u00e7a os melhores exerc\u00edcios para costas: https:\/\/treinomestre.com.br\/melhores-exercicios-para-costas-dorsais\/ _________________________ \ud83c\udfaf \ud83d\udc8a Compre Whey Protein direto do Fabricante com o Melhor Pre\u00e7o! \u2705 Growth Supplements - Clique e veja: http:\/\/bit.ly\/Melhor_Whey ===================================== \ud83c\udfafJ\u00e1 imaginou ter seu treino preparado pelo personal do Treino Mestre e todo suporte necess\u00e1rio para atingir seus objetivos? Agora \u00e9 poss\u00edvel! Veja como clicando abaixo: http:\/\/bit.ly\/Personal_Treino_Mestre_2 ===================================== \ud83d\udc49 Veja como nunca mais jogar dinheiro fora com suplementos. Baixe nosso ebook Gr\u00e1tis &quot;Suplementa\u00e7\u00e3o Eficaz&quot; ! Um guia com base em estudos dos principais suplementos que funcionam. \u2705 Clique abaixo para receber o ebook: http:\/\/bit.ly\/33vnMJB ______________________________________________________________ V\u00eddeo apresentado pelo Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre. Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica - CREF: 22643-G\/SC ____________________ Atleta Wellness Ingrid Tonieto @indtonieto ____________________ Grava\u00e7\u00f5es realizadas na academia Xbody Urbanova em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. @xbodyurbanova Academia parceira do Treino Mestre \ud83d\udcaa\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/div>\n\n<p>A remada baixa \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais realizados nas academias por quem procura desenvolver a regi\u00e3o dorsal. Na pegada neutra (tri\u00e2ngulo), o movimento recruta principalmente o lat\u00edssimo do dorso. J\u00e1 na pegada pronada, o foco muda um pouco para o trap\u00e9zio m\u00e9dio e os romb\u00f3ides, pela abdu\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso e redondo maior (pegada neutra), trap\u00e9zio m\u00e9dio e romb\u00f3ides (pegada pronada), com adu\u00e7\u00e3o ou abdu\u00e7\u00e3o escapular conforme a pegada.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> segurando o pegador, puxar horizontalmente at\u00e9 chegar pr\u00f3ximo do abd\u00f4men e retornar lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta, abd\u00f4men contra\u00eddo para estabilizar o tronco. P\u00e9s bem apoiados no suporte do aparelho.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> evite ficar inclinado para tr\u00e1s na fase conc\u00eantrica do movimento. Al\u00e9m de tirar o foco dos m\u00fasculos alvo, o balan\u00e7o pode gerar desconforto na lombar.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Remada_serrote\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Remada_serrote\"><\/span><strong>6.<\/strong> Remada serrote<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Exerc\u00edcio unilateral com halteres, que exige mais coordena\u00e7\u00e3o e maior a\u00e7\u00e3o da musculatura estabilizadora do tronco.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> lat\u00edssimo do dorso, trap\u00e9zio na por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia e romb\u00f3ides, com participa\u00e7\u00e3o dos eretores da espinha na estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> com o halter em m\u00e3os, trazer o peso at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima e retornar depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> tronco est\u00e1vel e paralelo ao solo, abd\u00f4men contra\u00eddo. Na fase final, o cotovelo deve estar alinhado com o ombro.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> evite rotacionar o tronco ao trazer o halter e n\u00e3o arqueie a coluna, para n\u00e3o sobrecarregar os discos intervertebrais. Treine apenas com cargas que consiga controlar durante todo o movimento.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Remada_curvada\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Remada_curvada_pegada_pronada_ou_supinada\"><\/span><strong>7.<\/strong> Remada curvada: pegada pronada ou supinada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<img decoding=\"async\" class=\"ga-exercicio-img\" width=\"500\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/remada-curvada-pegada-supinada.jpg\" alt=\"Remada curvada pegada supinada\" loading=\"lazy\">\n\n<p>Exerc\u00edcio multiarticular capaz de promover grande hipertrofia nos m\u00fasculos dorsais. Na pegada pronada, trap\u00e9zio m\u00e9dio, romb\u00f3ides e a por\u00e7\u00e3o posterior do deltoide s\u00e3o os principais m\u00fasculos dorsais recrutados. Na pegada supinada, o lat\u00edssimo do dorso passa a ser o mais solicitado, com maior participa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> trap\u00e9zio m\u00e9dio, romb\u00f3ides e deltoide posterior (pronada); lat\u00edssimo do dorso e b\u00edceps (supinada), com redondo maior atuante nas duas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> com o tronco curvado e paralelo ao solo, segurar a barra e traz\u00ea-la em dire\u00e7\u00e3o ao tronco, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta e alinhada com a cabe\u00e7a e o quadril. Cotovelos alinhados com os ombros.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> evite arquear a coluna. Se sentir dor lombar ou n\u00e3o conseguir manter a postura, apoie o tronco em um banco para realizar o exerc\u00edcio. Concentre-se na contra\u00e7\u00e3o da musculatura dorsal para n\u00e3o deixar o b\u00edceps assumir o movimento.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Levantamento_terra\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Levantamento_terra\"><\/span><strong>8.<\/strong> Levantamento terra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-video-wrap\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Levantamento Terra - Execu&ccedil;&atilde;o correta e cuidados\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_QiqUXcz2iyA\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQiqUXcz2iyA%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QiqUXcz2iyA\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT46S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-10-11T01:55:23Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_QiqUXcz2iyA\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQiqUXcz2iyA%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Levantamento Terra - Execu\u00e7\u00e3o correta e cuidados<\/div><\/div><button tabindex=\"0\" class=\"play\"><\/button><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/QiqUXcz2iyA\" rel=\"nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQiqUXcz2iyA%2F0.jpg\" alt=\"Levantamento Terra - Execu&ccedil;&atilde;o correta e cuidados\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"Voc\u00ea sabe para que serve o exerc\u00edcio Levantamento terra? Veja nesse v\u00eddeo como fazer corretamente e em nosso site um guia completo para ter melhores resultados: https:\/\/treinomestre.com.br\/levantamento-terra\/ \ud83c\udfaf App Treino Mestre para Personal Trainers \ud83c\udfaf Plataforma completa de consultoria com aplicativo exclusivo na sua marca. Organize treinos, acompanhe resultados e entregue uma experi\u00eancia profissional \u00fanica. Veja como clicando abaixo: https:\/\/treinomestre.app\/?utm_campaign=video_YT_levantamento_terra ___________________ V\u00eddeo apresentado pelo Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre. Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica - CREF: 22643-G\/SC\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/div>\n\n<p>Talvez o exerc\u00edcio multiarticular mais completo de todos. A grande quantidade de m\u00fasculos recrutados faz dele uma ferramenta importante no ganho de for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> eretores da espinha s\u00e3o os principais, com trap\u00e9zio, lat\u00edssimo do dorso, gl\u00fateos, isquiotibiais, quadr\u00edceps e antebra\u00e7os tamb\u00e9m participando.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> flexionar os joelhos para segurar a barra no solo, depois estender joelhos e quadris, levantando o peso sempre pr\u00f3ximo ao corpo at\u00e9 ficar totalmente de p\u00e9, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Veja tamb\u00e9m o guia completo de <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/levantamento-terra\/\">execu\u00e7\u00e3o do levantamento terra<\/a>.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta e neutra durante todo o movimento. Bra\u00e7os um pouco mais afastados do que a linha dos ombros.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> lembre-se de que a for\u00e7a inicial vem das pernas, cuidado para n\u00e3o puxar o peso com o tronco. T\u00e9cnica e postura s\u00e3o essenciais para evitar les\u00f5es.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Encolhimento\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_Encolhimento_banco_inclinado_ou_em_pe\"><\/span><strong>9.<\/strong> Encolhimento: banco inclinado ou em p\u00e9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<img decoding=\"async\" class=\"ga-exercicio-img\" width=\"500\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/encolhimento-de-ombros.jpg\" alt=\"Encolhimento de ombros para trap\u00e9zio\" loading=\"lazy\">\n\n<p>No banco inclinado, o encolhimento uniarticular fortalece uma regi\u00e3o \u00e0s vezes esquecida no treino de costas: os romb\u00f3ides. Em p\u00e9, com barra ou halteres, o foco muda para a por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio, aquele &#8220;trap\u00e9zio aparente&#8221; t\u00e3o procurado.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> romb\u00f3ides e trap\u00e9zio m\u00e9dio (banco inclinado); trap\u00e9zio superior (em p\u00e9), ambos pela a\u00e7\u00e3o de adu\u00e7\u00e3o ou eleva\u00e7\u00e3o escapular.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> no banco inclinado, apoiar o peitoral e realizar a adu\u00e7\u00e3o da esc\u00e1pula sem flexionar muito o cotovelo. Em p\u00e9, elevar os ombros com a barra ou halteres em m\u00e3os at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do trap\u00e9zio, retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> tronco bem apoiado e alinhado no banco inclinado; corpo alinhado e abd\u00f4men contra\u00eddo na vers\u00e3o em p\u00e9.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> n\u00e3o flexione o cotovelo nem jogue a cabe\u00e7a para frente, para n\u00e3o tirar o foco do trap\u00e9zio e dos romb\u00f3ides. Concentre-se na contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima em vez de usar carga excessiva.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Face_pull\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_Face_pull\"><\/span><strong>10.<\/strong> Face pull<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<img decoding=\"async\" class=\"ga-exercicio-img\" width=\"500\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/face-pull-exercicio-como-fazer.jpg\" alt=\"Face pull: como fazer\" loading=\"lazy\">\n\n<p>Exerc\u00edcio pouco conhecido nas salas de muscula\u00e7\u00e3o, mas importante para a manuten\u00e7\u00e3o da postura e da sa\u00fade articular dos ombros.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> romb\u00f3ides, trap\u00e9zio, deltoide posterior e redondo menor.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> com a corda presa na polia, puxar na dire\u00e7\u00e3o do rosto at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima dos m\u00fasculos.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta durante todo o movimento, cotovelos na altura dos ombros para melhor adu\u00e7\u00e3o escapular.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> contraia ao m\u00e1ximo e progrida com cautela nas cargas. Esse exerc\u00edcio \u00e9 importante para o fortalecimento da musculatura respons\u00e1vel por manter a boa postura.<\/span><\/p>\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/dicas-trapezio-grande\/\">7 Dicas de como construir trap\u00e9zios grandes e imponentes<\/a> e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/exercicios-para-biceps-e-antebracos\/\">10 Exerc\u00edcios para B\u00edceps e Antebra\u00e7os Fortes e Gigantes<\/a>.<\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Extensao_tronco\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11_Extensao_de_tronco_no_banco_romano\"><\/span><strong>11.<\/strong> Extens\u00e3o de tronco no banco romano<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<img decoding=\"async\" class=\"ga-exercicio-img\" width=\"500\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Extens%C3%A3o-de-tronco-no-banco-romano.jpg\" alt=\"Extens\u00e3o de tronco no banco romano\" loading=\"lazy\">\n\n<p>Exerc\u00edcio simples usado no fortalecimento da regi\u00e3o lombar, importante para movimentos como levantamento terra e remada curvada.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> eretores da espinha, com participa\u00e7\u00e3o de isquiotibiais e gl\u00fateos.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> com os p\u00e9s apoiados no suporte e o quadril apoiado no banco, realizar a extens\u00e3o do tronco at\u00e9 a linha dos quadris, retornando depois \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta e bem alinhada durante todo o movimento.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> o limite do movimento \u00e9 quando o tronco fica alinhado com o resto do corpo. Ultrapassar esse ponto aumenta a compress\u00e3o dos discos intervertebrais lombares, ent\u00e3o evite arquear a coluna.<\/span><\/p>\n\n<hr>\n\n<h2 id=\"Superman\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12_Superman\"><\/span><strong>12.<\/strong> Superman<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>A hipertrofia n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico objetivo do treino. Fortalecer alguns m\u00fasculos \u00e9 necess\u00e1rio para manter a sa\u00fade articular e a estabilidade, e o superman \u00e9 um bom exemplo disso.<\/p>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<p><strong>M\u00fasculos ativados:<\/strong> eretores da espinha, com participa\u00e7\u00e3o de gl\u00fateos e isquiotibiais.<\/p>\n<\/div>\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> deitado no solo com bra\u00e7os e pernas estendidos, elevar simultaneamente os quatro membros, deixando s\u00f3 o tronco em contato com o ch\u00e3o, mantendo a contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica.<\/p>\n\n<p><strong>Postura:<\/strong> coluna ereta durante todo o movimento.<\/p>\n\n<p><span class=\"ga-destaque\"><strong>Dica ao iniciante:<\/strong> comece com intervalos curtos e progrida aos poucos, conforme a for\u00e7a for aumentando.<\/span><\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exemplo_de_ficha_de_treino_de_costas\"><\/span>Exemplo de ficha de treino de costas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Veja um exemplo de treino combinando puxadas, remadas e fortalecimento lombar em uma \u00fanica sess\u00e3o. Os n\u00fameros de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o um ponto de partida, ajuste com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica de acordo com seu n\u00edvel e objetivo.<\/p>\n\n<div class=\"ga-ficha-wrap\">\n<table class=\"ga-ficha\">\n<tbody>\n<tr><th>Exerc\u00edcio<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Descanso<\/th><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Barra fixa pegada pronada (ou puxada na polia)<\/td><td>4<\/td><td>6 a 10<\/td><td>90s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Remada curvada pegada supinada<\/td><td>4<\/td><td>8 a 12<\/td><td>90s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Remada baixa pegada neutra<\/td><td>3<\/td><td>10 a 12<\/td><td>60s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Remada serrote<\/td><td>3<\/td><td>10 a 12 (cada lado)<\/td><td>60s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Face pull<\/td><td>3<\/td><td>12 a 15<\/td><td>45s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Encolhimento em p\u00e9<\/td><td>3<\/td><td>12 a 15<\/td><td>45s<\/td><\/tr>\n<tr><td class=\"ga-ex-nome\">Extens\u00e3o de tronco no banco romano<\/td><td>3<\/td><td>12 a 15<\/td><td>45s<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\n<p>O levantamento terra costuma render melhor em um treino pr\u00f3prio de posterior de coxa e lombar, j\u00e1 que exige mais energia e concentra\u00e7\u00e3o isolada. Uma boa op\u00e7\u00e3o \u00e9 inclu\u00ed-lo em outro dia da semana, junto ao treino de pernas.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perguntas_frequentes_sobre_treino_de_costas\"><\/span>Perguntas frequentes sobre treino de costas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<details>\n<summary><h3>Quantos exerc\u00edcios de costas fazer por treino?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">Entre 5 e 7 exerc\u00edcios costumam ser suficientes em uma sess\u00e3o, combinando puxadas, remadas e um exerc\u00edcio de fortalecimento lombar. Mais do que isso tende a comprometer a qualidade de execu\u00e7\u00e3o nos \u00faltimos exerc\u00edcios.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Qual o melhor exerc\u00edcio para costas largas?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">A barra fixa e a puxada na polia s\u00e3o os exerc\u00edcios mais indicados para dar aquele formato em &#8220;V&#8221;, j\u00e1 que ativam diretamente o lat\u00edssimo do dorso. As remadas complementam trabalhando a espessura das costas.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Preciso variar a pegada nos exerc\u00edcios de costas?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">N\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio, mas ajuda a distribuir melhor o est\u00edmulo entre os m\u00fasculos dorsais ao longo do tempo. Trocar de pegada pronada para supinada, por exemplo, muda um pouco a participa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps e do lat\u00edssimo do dorso.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Levantamento terra \u00e9 exerc\u00edcio de costas ou de pernas?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">\u00c9 um exerc\u00edcio multiarticular que recruta os dois grupos, com destaque para os eretores da espinha, gl\u00fateos e isquiotibiais. Pode entrar tanto no treino de costas quanto no de posterior, dependendo da divis\u00e3o do seu treino.<\/div>\n<\/details>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Costas largas e volumosas chamam aten\u00e7\u00e3o por onde passam, mas o treino completo dos m\u00fasculos dorsais vai al\u00e9m da est\u00e9tica. Tamb\u00e9m tem impacto direto na postura e na prote\u00e7\u00e3o da coluna.<\/p>\n\n<p>Converse com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica sobre a escolha dos exerc\u00edcios, ele \u00e9 o profissional capacitado para prescrever e orientar seu treinamento.<\/p>\n\n<p>Conhecendo a anatomia dos m\u00fasculos dorsais, seus movimentos e essa sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios, agora \u00e9 hora de ir \u00e0 academia e colocar em pr\u00e1tica o que voc\u00ea aprendeu.<\/p>\n\n<p>Foco, dedica\u00e7\u00e3o e disciplina. Bons treinos a todos!<\/p>\n\n<ul class=\"ga-bib\">\n<li>ANDERSEN, V.; FIMLAND, M. S.; WIIK, E.; SKOGLUND, A.; SAETERBAKKEN, A. H. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 4, p. 1135-1142, 2014. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24662157\/\" target=\"_blank\">Ver estudo<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n<\/div>\n\n<script>\n(function(){\n  var root = document.getElementById('ga-costas-2026');\n  if (!root) return;\n  var els = root.querySelectorAll('.ga-destaque');\n  if (!('IntersectionObserver' in window)) {\n    for (var i = 0; i < els.length; i++) { els[i].classList.add('ga-ativo'); }\n    return;\n  }\n  var io = new IntersectionObserver(function(entries){\n    entries.forEach(function(entry){\n      if (entry.isIntersecting) {\n        entry.target.classList.add('ga-ativo');\n        io.unobserve(entry.target);\n      }\n    });\n  }, {threshold: 0.4, rootMargin: '0px 0px -10% 0px'});\n  els.forEach(function(el){ io.observe(el); });\n})();\n<\/script>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>N\u00e3o \u00e9 preciso treinar 16 exerc\u00edcios diferentes para ter costas largas e volumosas. O essencial \u00e9 combinar movimentos que puxam de cima para baixo (como barra fixa e puxada na polia), movimentos que puxam na horizontal (remadas) e um exerc\u00edcio de for\u00e7a total, como o levantamento terra, junto com trabalho espec\u00edfico de trap\u00e9zio e lombar.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3147,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[79,83],"tags":[],"class_list":["post-3130","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-treino-de-costas","category-treino-de-trapezio"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>12 Melhores Exerc\u00edcios para Costas Largas e Volumosas!<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Veja a lista completa dos melhores exerc\u00edcios para seu treino de costas e ao final, uma ficha de treino completa para voc\u00ea utilizar.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 Melhores Exerc\u00edcios para Costas Largas e Volumosas!\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Veja a lista completa dos melhores exerc\u00edcios para seu treino de costas e ao final, uma ficha de treino completa para voc\u00ea utilizar.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Grande Atleta Suplementos\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-05-14T03:19:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-09-18T21:35:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/exercicios-para-treino-de-costas-dorsais-trapezio.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Victor Hugo R. 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