{"id":3130,"date":"2020-05-14T00:19:27","date_gmt":"2020-05-14T03:19:27","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=3130"},"modified":"2021-10-01T10:03:11","modified_gmt":"2021-10-01T13:03:11","slug":"exercicios-para-costas-largas-e-volumosas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-costas-largas-e-volumosas\/","title":{"rendered":"16 Melhores Exerc\u00edcios para Costas Largas e Volumosas!"},"content":{"rendered":"

Alternas os exerc\u00edcios no treinamento \u00e9 essencial para n\u00e3o cair na rotina e estagnar os resultados. Veja nesse artigo uma lista com os exerc\u00edcios mais recomendados para seu treino de costas e trap\u00e9zio.<\/span><\/p>

\"maca<\/a><\/div><\/div>\n

Muitas vezes negligenciadas pelos iniciantes, por\u00e9m o sonho de todo praticante de muscula\u00e7\u00e3o mais experiente, costas largas e volumosas podem ser percebidas at\u00e9 de casaco e impressionam por onde passam.<\/span><\/p>\n

Uma musculatura dorsal bem desenvolvida mostra o qu\u00e3o a s\u00e9rio \u00e0 pessoa leva seus treinos. Al\u00e9m da parte est\u00e9tica, muitos m\u00fasculos nas costas desempenham um papel importante na manuten\u00e7\u00e3o da boa postura.<\/span><\/p>\n

O desequil\u00edbrio muscular entre m\u00fasculos da regi\u00e3o anterior (principalmente o peitoral) e os dorsais provocam desvios na postura, como uma cifose acentuada.<\/span><\/p>\n

Os m\u00fasculos do dorso s\u00e3o o maior grupo muscular da regi\u00e3o superior do corpo e s\u00e3o formados por m\u00fasculos como lat\u00edssimo do dorso, redondo maior e redondo menor, trap\u00e9zio (superior, m\u00e9dio e inferior), romb\u00f3ides e eretores da espinha.<\/span><\/p>\n

Antes de listar os exerc\u00edcio, teremos uma breve aula de anatomia para entender melhor os m\u00fasculos dorsais , assim como suas principais a\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Lat\u00edssimo do dorso<\/b><\/span><\/p>\n

Maior m\u00fasculo da regi\u00e3o das costas, ele \u00e9 o importante por aquele formato em \u201cV\u201d do nosso tronco e que nos d\u00e1 aquele visual mais largo das costas.<\/span><\/p>\n

O lat\u00edssimo do dorso est\u00e1 inserido na parte medial nos seis \u00faltimos processos espinhosos da v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas e de todas as lombares, na crista do sacro e em um ter\u00e7o da crista il\u00edaca \u00a0e face externa das quatro \u00faltimas costelas.<\/span><\/p>\n

A inser\u00e7\u00e3o lateral do lat\u00edssimo do dorso encontra-se no sulco intertubercular.<\/span><\/p>\n

A adu\u00e7\u00e3o, extens\u00e3o e depress\u00e3o do ombro, assim como a rota\u00e7\u00e3o medial do \u00famero s\u00e3o suas principais fun\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Redondo maior<\/b><\/span><\/p>\n

O m\u00fasculo redondo maior na regi\u00e3o medial est\u00e1 inserido, no ter\u00e7o inferior da borda lateral da escapula, e \u00e2ngulo inferior da escapula.<\/span><\/p>\n

Na regi\u00e3o lateral est\u00e1 inserido na crista do tub\u00e9rculo menor do \u00famero.<\/span><\/p>\n

As principais a\u00e7\u00f5es do redondo maior s\u00e3o: rota\u00e7\u00e3o medial, extens\u00e3o e adu\u00e7\u00e3o do ombro.<\/span><\/p>\n

Redondo menor<\/b><\/span><\/p>\n

O redondo menor tem sua inser\u00e7\u00e3o localizada, nos dois ter\u00e7os da borda lateral da escapula e sua inser\u00e7\u00e3o lateral na faceta inferior do tub\u00e9rculo maior do \u00famero.<\/span><\/p>\n

As principais a\u00e7\u00f5es deste m\u00fasculo s\u00e3o: rota\u00e7\u00e3o externa e adu\u00e7\u00e3o do ombro.<\/span><\/p>\n

Trap\u00e9zio<\/b><\/span><\/p>\n

A inser\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio medial do trap\u00e9zio encontra-se na linha nucal superior e nosprocessos espinhosos de C7 a T12 na coluna vertebral. Sua inser\u00e7\u00e3o lateral est\u00e1 localizada na borda posterior da clav\u00edcula, acr\u00f4mio e espinha da escapula.<\/span><\/p>\n

O trap\u00e9zio tamb\u00e9m \u00e9 dividido em trap\u00e9zio superior, m\u00e9dio e inferior de acordo com seu posicionamento.<\/span><\/p>\n

O trap\u00e9zio superior realiza a eleva\u00e7\u00e3o das escapulas, a regi\u00e3o m\u00e9dia a adu\u00e7\u00e3o escapular e a inferior realiza rota\u00e7\u00e3o medial e depress\u00e3o escapular.<\/span><\/p>\n

Romb\u00f3ides<\/b><\/span><\/p>\n

Os romb\u00f3ides t\u00eam sua inser\u00e7\u00e3o medial nos processos espinhosos do C7 a T15 da coluna vertebral e a inser\u00e7\u00e3o lateral est\u00e1 localizada na borda medial da escapula.<\/span><\/p>\n

Os romb\u00f3ides atuam na adu\u00e7\u00e3o escapular, na rota\u00e7\u00e3o medial das escapulas e na eleva\u00e7\u00e3o do ombro.<\/span><\/p>\n

Eretores da espinha<\/b><\/span><\/p>\n

Os eretores da espinha s\u00e3o formados pelos m\u00fasculos iliocostal, longu\u00edssimo e espinhal.<\/span><\/p>\n

Iliocostal<\/b><\/span><\/p>\n

O iliocostal na sua por\u00e7\u00e3o cervical, a inser\u00e7\u00e3o superior nos processos transversos de C4 a C6 da coluna vertebral e sua inser\u00e7\u00e3o inferior est\u00e1 localizada no \u00e2ngulo da terceira a sexta costela. <\/span><\/p>\n

Na por\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica sua inser\u00e7\u00e3o superior est\u00e1 no \u00e2ngulo das seis primeiras costelas, e no processo transverso do C7. Sua inser\u00e7\u00e3o inferior est\u00e1 no \u00e2ngulo das seis ultimas costelas.<\/span><\/p>\n

Na por\u00e7\u00e3o lombar o iliocostal tem sua inser\u00e7\u00e3o superior no \u00e2ngulo das seis ultimas costelas e a inser\u00e7\u00e3o inferior na face dorsal do sacro.<\/span><\/p>\n

As principais a\u00e7\u00f5es do iliocostal s\u00e3o a extens\u00e3o e inclina\u00e7\u00e3o homolateral da coluna vertebral<\/span><\/p>\n

Longu\u00edssimo<\/b><\/span><\/p>\n

A inser\u00e7\u00e3o superior da por\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a o longu\u00edssimo fica no processo mast\u00f3ide e a inser\u00e7\u00e3o inferior est\u00e1 localizada nos processos transversos de T1 a T4 e nos processos articulares de C4 a C7.<\/span><\/p>\n

A inser\u00e7\u00e3o superior da por\u00e7\u00e3o do pesco\u00e7o fica localizada nos processos transversos de C2 a C6 a inser\u00e7\u00e3o inferior nos processos transversos de T1 a T4.<\/span><\/p>\n

Na regi\u00e3o do t\u00f3rax a inser\u00e7\u00e3o superior est\u00e1 nos processos transversos da regi\u00e3o tor\u00e1cica da coluna e a inser\u00e7\u00e3o inferior nos processos transversos das v\u00e9rtebras lombares e na aponeurose lombocostal.<\/span><\/p>\n

A a\u00e7\u00e3o do longu\u00edssimo \u00e9 a extens\u00e3o da coluna e inclina\u00e7\u00e3o homolateral.<\/span><\/p>\n

Espinhal<\/b><\/span><\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a tem sua inser\u00e7\u00e3o proximal no processo espinhos de C6 a T2 e a inser\u00e7\u00e3o distal est\u00e1 entre as linhas superiores e inferiores da nuca.<\/span><\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o do pesco\u00e7o tem a inser\u00e7\u00e3o proximal nos processos espinhosos de C6 a T3 e inser\u00e7\u00e3o distal nos processos espinhosos de C2 a C4.<\/span><\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o do t\u00f3rax tem sua inser\u00e7\u00e3o proximal no processo espinhos de T11 a L2 e inser\u00e7\u00e3o distal de processos espinhosos de T3 a T9.<\/span><\/p>\n

O espinhal tem como a\u00e7\u00e3o principal a extens\u00e3o da coluna vertebral.<\/span><\/p>\n

Depois de uma breve introdu\u00e7\u00e3o a anatomia dos m\u00fasculos dorsais, listamos dezesseis exerc\u00edcios, explicando os principais m\u00fasculos recrutados em cada, assim como postura, execu\u00e7\u00e3o e umas dicas de como otimizar o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n

16 Exerc\u00edcios para seu treino de costas<\/b><\/span><\/p>\n

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T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\nToggle<\/span><\/path><\/svg><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n