{"id":3274,"date":"2020-06-28T23:54:45","date_gmt":"2020-06-29T02:54:45","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=3274"},"modified":"2026-08-24T15:14:34","modified_gmt":"2026-08-24T18:14:34","slug":"pullover-exercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/","title":{"rendered":"Pullover: Treino de Costas ou de Peito? Veja a Execu\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ga-pullover-2026\">\n<style>\n#ga-pullover-2026 *{box-sizing:border-box;}\n#ga-pullover-2026{font-family:inherit;color:#2b2b2b;line-height:1.7;}\n#ga-pullover-2026 h2{font-size:26px;font-weight:800;margin:36px 0 14px;color:#1a1a1a;}\n#ga-pullover-2026 h3{font-size:19px;font-weight:700;margin:22px 0 10px;color:#1a1a1a;}\n#ga-pullover-2026 p{margin:0 0 14px;font-size:16px;}\n#ga-pullover-2026 .ga-resposta{background:#fdf1ea;border-radius:10px;padding:18px 20px;margin:0 0 22px;font-size:16px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-pullover-2026 .ga-atualizado{display:inline-block;background:#fbe4d8;color:#c23e14;font-size:12.5px;font-weight:700;padding:4px 12px;border-radius:100px;margin-bottom:18px;}\n#ga-pullover-2026 a{color:#d9481e;text-decoration:underline;}\n#ga-pullover-2026 ul,#ga-pullover-2026 ol{margin:0 0 14px;padding-left:22px;}\n#ga-pullover-2026 li{margin-bottom:8px;font-size:16px;}\n#ga-pullover-2026 .ga-musculos{background:#faf7f5;border-radius:12px;padding:18px 22px;margin:0 0 20px;border-left:4px solid #d9481e;}\n#ga-pullover-2026 .ga-musculos ul{margin:0;padding-left:20px;}\n#ga-pullover-2026 .ga-musculos li{margin-bottom:7px;}\n#ga-pullover-2026 .ga-musculos li b{color:#1a1a1a;}\n#ga-pullover-2026 .ga-passo{background:#faf7f5;border-radius:12px;padding:16px 20px;margin:0 0 12px;}\n#ga-pullover-2026 .ga-passo b{color:#d9481e;}\n#ga-pullover-2026 details{background:#faf7f5;border-radius:10px;padding:16px 20px;margin-bottom:12px;cursor:pointer;}\n#ga-pullover-2026 details summary{list-style:none;cursor:pointer;}\n#ga-pullover-2026 details summary::-webkit-details-marker{display:none;}\n#ga-pullover-2026 details summary h3{display:inline;margin:0;font-size:16.5px;}\n#ga-pullover-2026 details summary::after{content:\"+\";float:right;font-size:20px;color:#d9481e;}\n#ga-pullover-2026 details[open] summary::after{content:\"\u2212\";}\n#ga-pullover-2026 .ga-ans{margin-top:12px;font-size:15.5px;color:#444;}\n#ga-pullover-2026 .ga-bib{font-size:13.5px;color:#666;margin-top:32px;padding-top:16px;border-top:1px solid #ece3dc;}\n#ga-pullover-2026 .ga-bib li{font-size:13.5px;margin-bottom:6px;}\n<\/style>\n\n\n<p class=\"ga-resposta\">\nO pullover ativa o peitoral maior significativamente mais que o lat\u00edssimo do dorso, segundo estudo de eletromiografia. Isso acontece porque a posi\u00e7\u00e3o deitada limita a amplitude de extens\u00e3o de ombro, movimento que mais recruta as costas. Na pr\u00e1tica, o pullover funciona melhor como exerc\u00edcio de peito do que de costas, embora ainda seja capaz de trabalhar ambos os grupos em algum grau.\n<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-2146522920\"><div id=\"grand-2059548745\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/creatauro\/?utm_campaign=banner_blog_GA_creatauro\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/creatauro-pre-treino-sem-cafeina.jpg\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"Creatauro pr\u00e9-treino sem cafe\u00edna\"><\/a><\/div><\/div>\n\n<p>Poucos exerc\u00edcios geram tanta diverg\u00eancia quanto o pullover: treino de costas ou treino de peito? A resposta, segundo estudos de eletromiografia, tende bastante para um lado.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Musculos_trabalhados_no_pullover\" >M\u00fasculos trabalhados no pullover<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Execucao_correta_do_pullover\" >Execu\u00e7\u00e3o correta do pullover<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Pullover_no_treino_de_costas_ou_de_peito\" >Pullover no treino de costas ou de peito?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Cuidados_na_execucao\" >Cuidados na execu\u00e7\u00e3o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Como_potencializar_o_exercicio\" >Como potencializar o exerc\u00edcio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Perguntas_frequentes_sobre_o_pullover\" >Perguntas frequentes sobre o pullover<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pullover-exercicio\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Musculos_trabalhados_no_pullover\"><\/span>M\u00fasculos trabalhados no pullover<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-musculos\">\n<ul>\n<li><b>Peitoral maior<\/b> (por\u00e7\u00e3o esternal), principal m\u00fasculo recrutado no movimento<\/li>\n<li><b>Lat\u00edssimo do dorso<\/b>, participa\u00e7\u00e3o reduzida pela limita\u00e7\u00e3o de amplitude na posi\u00e7\u00e3o deitada<\/li>\n<li><b>Redondo maior<\/b>, atua em conjunto com o lat\u00edssimo<\/li>\n<li><b>Deltoide<\/b> (por\u00e7\u00f5es anterior e espinhal), participa\u00e7\u00e3o secund\u00e1ria<\/li>\n<li><b>Tr\u00edceps braquial<\/b> (cabe\u00e7a longa), fun\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica de estabiliza\u00e7\u00e3o do cotovelo<\/li>\n<li><b>Serr\u00e1til anterior<\/b>, ativa\u00e7\u00e3o intermedi\u00e1ria, importante para a estabilidade da esc\u00e1pula<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta_do_pullover\"><\/span>Execu\u00e7\u00e3o correta do pullover<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p align=\"center\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/pullover-como-fazer.gif\" width=\"350\" height=\"350\" border=\"0\" alt=\"pullover\"><\/p>\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>1.<\/b> Deite no banco mantendo as curvaturas fisiol\u00f3gicas da coluna, p\u00e9s apoiados no solo, abd\u00f4men contra\u00eddo para evitar hiperlordose lombar durante a flex\u00e3o de ombro.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>2.<\/b> Segure o halter com as duas m\u00e3os, deixando a gravidade guiar o movimento de descida atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>3.<\/b> Mantenha o tr\u00edceps levemente flexionado durante todo o movimento, evitando travar a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n<\/div>\n\n<div class=\"ga-passo\">\n<p><b>4.<\/b> Evite a hiperextens\u00e3o de ombro no final do movimento e n\u00e3o finalize na vertical em rela\u00e7\u00e3o ao ombro, isso cria um ponto de descanso que reduz a tens\u00e3o muscular.<\/p>\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pullover_no_treino_de_costas_ou_de_peito\"><\/span>Pullover no treino de costas ou de peito?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>No treino de costas, o lat\u00edssimo do dorso tem participa\u00e7\u00e3o baixa por causa da posi\u00e7\u00e3o deitada. Seu envolvimento s\u00f3 aumenta em amplitude menor ou com hiperextens\u00e3o de ombro. Para quem busca \u00eanfase nas costas, a <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/pull-down\/\">puxada na polia (pull down)<\/a> costuma ser uma alternativa superior.<\/p>\n\n<p>No <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-de-peito\/\">treino de peito<\/a>, o peitoral maior mostra recrutamento maior, pela reposi\u00e7\u00e3o das fibras musculares na amplitude m\u00e1xima do movimento. Para iniciantes, o ideal \u00e9 posicionar o pullover no in\u00edcio do treino de peito. Para praticantes avan\u00e7ados que combinam peito e tr\u00edceps, o ideal \u00e9 execut\u00e1-lo antes dos exerc\u00edcios espec\u00edficos de tr\u00edceps.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuidados_na_execucao\"><\/span>Cuidados na execu\u00e7\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O pullover exige n\u00edvel de treino mais avan\u00e7ado e boa consci\u00eancia de estabiliza\u00e7\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o do ombro. Amplitude excessiva na fase exc\u00eantrica aumenta o risco de les\u00e3o no ombro e na coluna lombar. Trabalhar a estabilidade do core antes de incluir o pullover ajuda a prevenir sobrecarga na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_potencializar_o_exercicio\"><\/span>Como potencializar o exerc\u00edcio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><b>Use como transi\u00e7\u00e3o entre peito e costas.<\/b> Em uma divis\u00e3o que trabalha os dois grupos no mesmo treino, o pullover funciona bem como \u00faltimo exerc\u00edcio de peito e primeiro de costas.<\/p>\n\n<p><b>Combine pr\u00e9-exaust\u00e3o e p\u00f3s-exaust\u00e3o.<\/b> Fatigar bem o peitoral maior mantendo o tempo sob tens\u00e3o intensifica o est\u00edmulo do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n<p><b>M\u00e9todo exc\u00eantrico.<\/b> Pode potencializar a hipertrofia, mas exige aux\u00edlio de um parceiro e n\u00edvel de treino avan\u00e7ado.<\/p>\n\n<p><b>Leia tamb\u00e9m:<\/b> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-de-costas\/\">Treino de Costas<\/a>, <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/crucifixo\/\">Crucifixo<\/a> e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/supino-inclinado-com-barra\/\">Supino Inclinado com Barra<\/a>.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perguntas_frequentes_sobre_o_pullover\"><\/span>Perguntas frequentes sobre o pullover<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<details>\n<summary><h3>Pullover \u00e9 mais eficiente para peito ou para costas?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">Segundo estudos de eletromiografia, o peitoral maior tem participa\u00e7\u00e3o significativamente maior que o lat\u00edssimo do dorso. Na pr\u00e1tica, funciona melhor como exerc\u00edcio de peito.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Usar barra ou halter faz diferen\u00e7a na ativa\u00e7\u00e3o muscular?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">Segundo estudo espec\u00edfico sobre o tema, n\u00e3o. O uso de barra ou halteres n\u00e3o altera de forma relevante a ativa\u00e7\u00e3o muscular durante o pullover.<\/div>\n<\/details>\n\n<details>\n<summary><h3>Pullover substitui a puxada na polia para costas?<\/h3><\/summary>\n<div class=\"ga-ans\">N\u00e3o. Para \u00eanfase em lat\u00edssimo do dorso, a puxada na polia costuma ser mais eficiente, j\u00e1 que a amplitude de extens\u00e3o de ombro \u00e9 maior nesse exerc\u00edcio.<\/div>\n<\/details>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Os estudos mostram que o pullover trabalha os m\u00fasculos citados, mas com participa\u00e7\u00e3o significativamente maior do peitoral maior em rela\u00e7\u00e3o ao lat\u00edssimo do dorso. A amplitude limitada de extens\u00e3o de ombro, caracter\u00edstica da posi\u00e7\u00e3o deitada, \u00e9 o que restringe a ativa\u00e7\u00e3o das costas nesse exerc\u00edcio.<\/p>\n\n<p>Isso n\u00e3o invalida seu uso no treino de costas, mas refor\u00e7a que ele encaixa melhor como exerc\u00edcio de peito. Diferentes estrat\u00e9gias de treino s\u00e3o v\u00e1lidas, e a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica ajuda a definir a melhor aplica\u00e7\u00e3o para o seu caso.<\/p>\n\n<ul class=\"ga-bib\">\n<li>MARCHETTI, P. H.; UCHIDA, M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27(4):380-4, 2011. <a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/jab\/27\/4\/article-p380.xml\" target=\"_blank\">Ver estudo<\/a><\/li>\n<li>CAMPOS, Y. A.; MARCHETTI, P. H.; SOUZA, H. L.; SILVA, S. F. O uso de barra ou haltere n\u00e3o altera a ativa\u00e7\u00e3o muscular durante o exerc\u00edcio pullover. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 23(5), 2017.<\/li>\n<li>CAMPOS, Y. A.; SILVA, S. F. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz: Revista de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica, 20(2), 2014.<\/li>\n<\/ul>\n\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O pullover ativa o peitoral maior significativamente mais que o lat\u00edssimo do dorso, segundo estudo de eletromiografia. Isso acontece porque a posi\u00e7\u00e3o deitada limita a amplitude de extens\u00e3o de ombro, movimento que mais recruta as costas. 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