{"id":548,"date":"2018-05-13T04:58:34","date_gmt":"2018-05-13T07:58:34","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=548"},"modified":"2020-05-01T20:02:18","modified_gmt":"2020-05-01T23:02:18","slug":"exercicios-treino-de-pernas-para-iniciantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-treino-de-pernas-para-iniciantes\/","title":{"rendered":"Treino de Pernas para Iniciantes: 7 Exerc\u00edcios para pernas MUSCULOSAS!"},"content":{"rendered":"

Separamos os 7 exerc\u00edcios para pernas que apresentam \u00f3timos resultados para iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o. Conhe\u00e7a agora quais s\u00e3o para incluir em seu treino de pernas.<\/span><\/p>

\"Termotauro\"<\/a><\/div><\/div>\n

Ao iniciar na academia, muitos novatos ficam meio perdidos na sala de muscula\u00e7\u00e3o. Sempre h\u00e1 uma mistura de ansiedade e expectativas com rela\u00e7\u00e3o ao treino.<\/span><\/p>\n

Com alunos novos deve-se ter um cuidado especial na prescri\u00e7\u00e3o do treinamento e tamb\u00e9m na orienta\u00e7\u00e3o do treino. Nesta fase, o novo praticante de muscula\u00e7\u00e3o ser\u00e1 preparado para a atividade com pesos.<\/span><\/p>\n

No momento do treino de pernas, assim como em qualquer outro grupo muscular, s\u00e3o apresentados os exerc\u00edcios aos novos alunos e orienta-se a melhor maneira de execu\u00e7\u00e3o destes.<\/span><\/p>\n

Abaixo ser\u00e3o listados os melhores exerc\u00edcios de perna para iniciantes, seus principais m\u00fasculos envolvidos, postura e dicas de como melhorar sua execu\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

7 Exerc\u00edcios para o treino de pernas para Iniciantes<\/span><\/strong><\/h2>\n

#1. Agachamento<\/span><\/strong><\/h3>\n

\"Agachamento\"Um dos mais famosos e efetivos exerc\u00edcio para pernas e gl\u00fateos, o agachamento \u00e9 muito importante devido a sua capacidade funcional e de recrutar uma grande quantidade de m\u00fasculos. Por essa quest\u00e3o, o agachamento \u00e9 considerado um exerc\u00edcio composto<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados:<\/b>
\nReto femoral, vasto interm\u00e9dio, vasto lateral e vasto medial e o gl\u00fateo m\u00e1ximo.
\n<\/span>Como sinergistas, atuam o b\u00edceps femoral, semimembranoso e semitendinoso, al\u00e9m do gastrocn\u00eamio e do s\u00f3leo.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o: <\/b><\/span><\/p>\n

\"execu\u00e7\u00e3o
\nAo come\u00e7ar, o individuo deve estar de p\u00e9 com os p\u00e9s alinhados e olhando para frente. Ao iniciar o movimento, deve-se flexionar os joelhos e os quadris at\u00e9 que as pernas fiquem paralelas ao solo e depois voltar a posi\u00e7\u00e3o original.<\/span><\/p>\n

Postura:<\/b>
\nDurante todo o movimento, a coluna deve ser mantida ereta e os joelhos alinhados com a ponta dos p\u00e9s. Os joelhos n\u00e3o podem passar muito da ponta dos p\u00e9s para evitar sobrecarga e as costas tem de se manter eretas.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nPor estar come\u00e7ando, o novo praticante da muscula\u00e7\u00e3o realizar\u00e1 o agachamento somente com o pr\u00f3prio peso do corpo. <\/span><\/p>\n

Ao iniciar o treinamento, o individuo tem como objetivo aprender primeiro a t\u00e9cnica e depois aprimorar a sua coordena\u00e7\u00e3o motora.<\/span><\/p>\n

\n

#2. Afundo<\/b><\/span><\/h3>\n

\"AfundoOutro exerc\u00edcio muscular com grande recrutamento dos membros inferiores assim como agachamento.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados<\/b>
\nO quadr\u00edceps tamb\u00e9m \u00e9 o principal m\u00fasculo ativado (reto femoral, vasto interm\u00e9dio, vasto lateral e vasto medial).<\/span><\/p>\n

O gl\u00fateo m\u00e1ximo e os isquiotibiais (b\u00edceps femoral, semimembranoso e semitendinoso).<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b><\/span><\/p>\n

\"afundo
\n Ficar de p\u00e9, colocar uma perna a frente da outra, depois descer at\u00e9 a perna da frente completar 90 graus e novamente voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n

Postura<\/b>
\nAo descer, manter sempre a coluna ereta, fixar o olhar adiante e garantir que o afastamento das pernas seja suficiente para o joelho n\u00e3o ultrapassar muito a linha dos p\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nNo come\u00e7o pode ficar meio dif\u00edcil manter o equilibro, portanto pode ser necess\u00e1rio se apoiar na parede ou em algum aparelho. O exerc\u00edcio realizado somente com o peso corporal j\u00e1 \u00e9 suficiente para recrutar a musculatura.<\/span><\/p>\n

\n

#3. Cadeira extensora<\/b><\/span><\/h3>\n

\"cadeiraEste aparelho tem a fun\u00e7\u00e3o de isolar a musculatura. Exerc\u00edcio uniarticular com a fun\u00e7\u00e3o de isolar a musculatura do quadr\u00edceps.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados<\/b>
\nOs principais m\u00fasculos ativados na extens\u00e3o do joelho neste aparelho s\u00e3o o vasto lateral, medial e interm\u00e9dio realizam a maior a\u00e7\u00e3o do movimento.<\/span><\/p>\n

As cadeiras extensoras se estiverem com o banco onde o quadril fica em \u00e2ngulo de 90 graus, o reto femoral se encontra em insufici\u00eancia ativa, pois \u00e9 uma musculatura biarticular.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b><\/span><\/p>\n

\"cadeira
\nSentar na cadeira e posicionar as pernas na regi\u00e3o acolchoada que deve ficar um pouco acima da articula\u00e7\u00e3o do tornozelo. As pernas come\u00e7am flexionadas e o aluno faz o movimento at\u00e9 estend\u00ea-las completamente.<\/span><\/p>\n

Postura<\/b>
\nAo realizar o exerc\u00edcio, manter os joelhos e os quadris apoiados na cadeira, e as costas apoiadas no recosto.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nPara evitar les\u00f5es n\u00e3o deixar seus joelhos sem estar apoiados na cadeira, porque aumenta a compress\u00e3o na patela e poder\u00e1 causar les\u00f5es no futuro.<\/span><\/p>\n

\n

#4. Cadeira Flexora<\/b><\/span><\/h3>\n

Assim como a necessidade de treinar a musculatura extensora do joelho, os flexores tamb\u00e9m devem ser treinados, tanto para manter a simetria muscular, como para evitar poss\u00edveis desequil\u00edbrios musculares.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados<\/b>
\nOs isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e b\u00edceps femoral) s\u00e3o os principais respons\u00e1veis pela a\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o do joelho. O gastrocn\u00eamio tamb\u00e9m participa da a\u00e7\u00e3o em menor grau.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b><\/span><\/p>\n

\"Cadeira
\nIniciar com as pernas estendidas sobre o apoio acolchoado na altura dos tornozelos, realizar a flex\u00e3o do joelho at\u00e9 90 graus e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n

Postura<\/b>
\nManter as costas eretas sobre o recosto e os quadris bem apoiados tamb\u00e9m ao longo de toda a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nEstar sempre atento \u00e0 flexibilidade da musculatura posterior da coxa. O encurtamento acentuado dos isquiotibiais dificulta a realiza\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio e contribui para uma retrovers\u00e3o p\u00e9lvica, sobrecarregando a coluna.<\/span><\/p>\n

\n

#5. Cadeira adutora<\/span><\/strong><\/h3>\n

\"CadeiraO fortalecimento da musculatura respons\u00e1vel pela adu\u00e7\u00e3o dos quadris \u00e9 importante para evitar les\u00f5es e porque s\u00e3o respons\u00e1veis por estabiliza\u00e7\u00e3o em exerc\u00edcios como o agachamento.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados<\/b>
\nAs musculaturas respons\u00e1veis pela a\u00e7\u00e3o neste exerc\u00edcio s\u00e3o o adutor longo, adutor magno, adutor curto, gr\u00e1cil e pect\u00edneo.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b><\/span><\/p>\n

\"cadeira
\nSentado na cadeira adutora na posi\u00e7\u00e3o inicial as pernas estar\u00e3o abertas. Realizar os movimentos de aduzir at\u00e9 fechar completamente a perna e depois voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n

Postura<\/b>
\nApoiar bem as costas no recosto e mant\u00ea-las eretas e os joelhos em 90 graus sustentados pelo apoio espec\u00edfico para estes, durante todo o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nAo realizar o movimento, muito cuidado com o alongamento muscular. Somente realize o exerc\u00edcio em uma amplitude permitida pela sua flexibilidade para evitar les\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Leia tamb\u00e9m: <\/span><\/strong>7 Melhores Exerc\u00edcios para Panturrilha<\/span><\/a><\/div>\n
\n

#6. Panturrilha em p\u00e9<\/b><\/span><\/h3>\n

\"PanturrilhaA flex\u00e3o plantar com as pernas estendidas s\u00e3o importante para o trabalho de hipertrofia das panturrilhas e tamb\u00e9m sua capacidade funcional.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados
\n<\/b>O gastrocn\u00eamio \u00e9 o principal m\u00fasculo ativado neste exerc\u00edcio e o s\u00f3leo atua em menor grau tamb\u00e9m.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>
\nFicar de p\u00e9 sobre um step ou um apoio somente com as pontas dos p\u00e9s, fazer o movimento de flex\u00e3o plantar onde o seu calcanhar esteja acima da ponta dos p\u00e9s. Finalize descendo o calcanhar em uma posi\u00e7\u00e3o mais baixa que a ponta dos p\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Postura<\/b>
\nAs pontas dos p\u00e9s devem estar bem apoiadas com o corpo ereto e, para facilitar o equil\u00edbrio, ap\u00f3ie-se na parede ou em aparelho da academia.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante<\/b>
\nRealize sempre o movimento de maneira controlada e permita uma amplitude m\u00e1xima para garantir o amplo recrutamento muscular.<\/span><\/p>\n

Leia tamb\u00e9m: <\/span><\/strong>12 Melhores Exerc\u00edcios para Gl\u00fateos<\/span><\/a><\/div>\n
\n

#7. Panturrilha sentado<\/b><\/span><\/h3>\n

\"PanturrilhaNeste exerc\u00edcio de panturrilhas, os joelhos se mant\u00eam flexionados e geralmente as academias t\u00eam um aparelho pr\u00f3prio para realizar este exerc\u00edcio, conhecido com sentadilha.<\/span><\/p>\n

M\u00fasculos ativados
\n<\/b>Quando se trabalha a panturrilha neste exerc\u00edcio, o m\u00fasculo solicitado \u00e9 o s\u00f3leo. O gastrocn\u00eamio, respons\u00e1vel pela flex\u00e3o dos joelhos, n\u00e3o ser\u00e1 utilizado e estar\u00e1 em insufici\u00eancia ativa.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o
\n<\/b>Ao sentar-se no aparelho, ap\u00f3ie sobre a perna e o p\u00e9 em seus respectivos apoios. O movimento do tornozelo \u00e9 id\u00eantico ao realizado na panturrilha em p\u00e9.<\/span><\/p>\n

Postura
\n<\/b>Agora sentado, mantenha-se com a coluna ereta e, tanto antes de iniciar como ao longo do exerc\u00edcio, somente as pontas dos p\u00e9s devem estar apoiadas.<\/span><\/p>\n

Dica ao iniciante
\n<\/b>N\u00e3o adicione carga em demasia, para n\u00e3o prejudicar a t\u00e9cnica nem a postura deste exerc\u00edcio. Foque somente no movimento do tornozelo.<\/span><\/p>\n

Dessa forma, o treinamento de pernas para iniciantes deve-se, primeiramente, apresentar e prepar\u00e1-los para os exerc\u00edcios, para que depois possam treinar de forma mais intensa e com seguran\u00e7a<\/span><\/p>\n

Converse com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica para melhor adaptar seu treino com exerc\u00edcios conforme suas necessidades.<\/span><\/p>\n

Depois de conhecer esses 7 exerc\u00edcios para o treino de pernas, \u00e9 hora de praticar e se familiarizar com a rotina de treinos na muscula\u00e7\u00e3o. <\/span><\/p>\n

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Um GRANDE treino para voc\u00ea…ATLETA!<\/span><\/p>\n

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Separamos os 7 exerc\u00edcios para pernas que apresentam \u00f3timos resultados para iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o. Conhe\u00e7a agora quais s\u00e3o para incluir em seu treino de pernas.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":578,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[21],"tags":[],"class_list":{"0":"post-548","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-treino-de-pernas"},"yoast_head":"\nTreino de Pernas para Iniciantes: 7 Exerc\u00edcios para pernas MUSCULOSAS<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Separamos os 7 exerc\u00edcios para pernas que apresentam \u00f3timos resultados para iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o. 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