{"id":671,"date":"2018-05-30T07:18:27","date_gmt":"2018-05-30T10:18:27","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=671"},"modified":"2025-10-17T17:27:15","modified_gmt":"2025-10-17T20:27:15","slug":"agachamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/","title":{"rendered":"Agachamento: Tipos, Benef\u00edcios, Como fazer correto e ter RESULTADOS"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: medium;\">O exerc\u00edcio agachamento certamente \u00e9 um dos mais famosos e utilizados dentro das academias. Possui alta efetividade no ganho de massa muscular das pernas e gl\u00fateos, mas sua execu\u00e7\u00e3o precisa ser correta para n\u00e3o correr riscos de les\u00f5es e comprometer os resultados. Veja agora agora para que serve o agachamento e seus benef\u00edcios.<\/span><\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-3707635290\"><div id=\"grand-329234179\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/creatina-monohidratada-pura-300g\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=rand_topo_creatina&utm_term=GA&utm_content=grandeatleta\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/creatina-monohidratada-grande-alteta.png\" ;\" width=\"600\" height=\"340\" border=\"0\" alt=\"Creatina monohidratada Grande Atleta Suplementos\"><\/a><\/div><\/div>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-684 size-full\" title=\"agachamento com barra\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-com-barra.jpg\" alt=\"agachamento com barra\" width=\"640\" height=\"347\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-com-barra.jpg 640w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-com-barra-300x163.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/>Um dos exerc\u00edcios mais conhecidos e importantes da muscula\u00e7\u00e3o. Muito conhecido pelo desenvolvimento de membros inferiores fortes e hipertrofiados, assim como tamb\u00e9m para a capacidade funcional das pessoas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Uma grande quantidade de m\u00fasculos s\u00e3o recrutados com a realiza\u00e7\u00e3o do agachamento, produzindo uma alta secre\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, como a testosterona e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/gh\/\">GH<\/a>, auxiliando no ganho de massa muscular.<\/span><\/p>\n<h4><b><span style=\"color: #0000cc;\">Leia Mais:<\/span><\/b><\/h4>\n<blockquote><p><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/dicas-evitar-lesoes-e-realizar-o-agachamento-com-seguranca\/\"><span style=\"color: #f74f71; font-size: medium;\">7 Dicas para evitar les\u00f5es e realizar o agachamento com seguran\u00e7a<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/#Musculos_ativados_durante_o_agachamento\" >M\u00fasculos ativados durante o agachamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/#Execucao_e_postura_do_agachamento\" >Execu\u00e7\u00e3o e postura do agachamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/#Cuidados_e_contraindicacoes\" >Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/#Variacoes_do_agachamento\" >Varia\u00e7\u00f5es do agachamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/#Potencializando_o_agachamento\" >Potencializando o agachamento<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Musculos_ativados_durante_o_agachamento\"><\/span><strong><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\">M\u00fasculos ativados durante o agachamento<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure id=\"attachment_687\" aria-describedby=\"caption-attachment-687\" style=\"width: 453px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-687 size-full\" title=\"M\u00fasculos solicitados trabalhados\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/musculos-solicitados-trabalhados.jpg\" alt=\"M\u00fasculos solicitados trabalhados\" width=\"453\" height=\"243\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/musculos-solicitados-trabalhados.jpg 453w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/musculos-solicitados-trabalhados-300x161.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 453px) 100vw, 453px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-687\" class=\"wp-caption-text\">Principais m\u00fasculos solicitados durante o agachamento<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O agachamento \u00e9 um movimento prioritariamente das articula\u00e7\u00f5es do quadril, joelho e tornozelo. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Durante o exerc\u00edcio o quadril realiza a flex\u00e3o na fase exc\u00eantrica. A extens\u00e3o de quadril na fase conc\u00eantrica, sendo o gl\u00fateo m\u00e1ximo o principal m\u00fasculo atuante neste movimento, com participa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A articula\u00e7\u00e3o do joelho realiza a flex\u00e3o na parte conc\u00eantrica do movimento e a extens\u00e3o na fase conc\u00eantrica, sendo o quadr\u00edceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto interm\u00e9dio) o principal grupo muscular na extens\u00e3o do joelho.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O tornozelo realiza a dorsiflex\u00e3o na parte exc\u00eantrica do movimento e na parte conc\u00eantrica, a flex\u00e3o plantar \u00e9 realizada. O gastrocnemio e o s\u00f3leo s\u00e3o os principais m\u00fasculos respons\u00e1veis por esta a\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Segundo o estudo de Marchetti e colaboradores (2016) o n\u00edvel de ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos atuantes durante o agachamento ser\u00e3o mostrados abaixo, junto com uma escala de 1 a 5 para facilitar o entendimento da participa\u00e7\u00e3o de cada m\u00fasculo durante o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"566\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"175\" \/>\n<col width=\"175\" \/>\n<col width=\"175\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Ativa\u00e7\u00e3o (porcentagem % MVIC)<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>N\u00edvel de ativa\u00e7\u00e3o (escala)<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">Reto femoral<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">175<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">Vasto lateral<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">175<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">Vasto medial<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">125<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">Isquiotibiais<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">25<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">Gl\u00fateo m\u00e1ximo<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">50<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"175\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-family: Arial, serif;\"><span style=\"font-size: small;\">MVIC sigla em ingl\u00eas para m\u00e1xima contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica volunt\u00e1ria<\/span><\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_e_postura_do_agachamento\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Execu\u00e7\u00e3o e postura do agachamento<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure id=\"attachment_685\" aria-describedby=\"caption-attachment-685\" style=\"width: 380px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-685 size-full\" title=\"agachamento livre para que serve e como fazer correto\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-livre-para-que-serve-e-como-fazer.gif\" alt=\"agachamento livre para que serve e como fazer correto\" width=\"380\" height=\"380\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-685\" class=\"wp-caption-text\">Como fazer o agachamento correto<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O agachamento pode trazer muitos benef\u00edcios no que diz respeito ao ganho de for\u00e7a, massa muscular e tamb\u00e9m utilizado na reabilita\u00e7\u00e3o para melhorar a capacidade funcional das pessoas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para melhor desfrutar dos benef\u00edcios proporcionados pelo agachamento \u00e9 necess\u00e1rio prestar aten\u00e7\u00e3o a execu\u00e7\u00e3o e postura com o objetivo de evitar les\u00f5es, tornando a pr\u00e1tica do exerc\u00edcio segura e saud\u00e1vel.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma listaremos aqui o passo a passo para uma a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, assim como tamb\u00e9m a postura devida no momento da realiza\u00e7\u00e3o deste.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><strong>1\u00b0 Passo<\/strong> &#8211; De p\u00e9, apoiar bem a barra nas costas na altura do trap\u00e9zio e retir\u00e1-la do suporte<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><strong>2\u00b0 Passo<\/strong> &#8211; Manter os p\u00e9s bem apoiadas no solo, levemente apontados para fora, alinhados com os quadris e com os joelhos, evitando o valgo din\u00e2mico.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><strong>3\u00b0 Passo<\/strong> &#8211; Come\u00e7ar o exerc\u00edcio flexionando os joelhos e os quadris, descendo com uma amplitude que respeita suas limita\u00e7\u00f5es. Manter sempre a coluna ereta e o abd\u00f4men contra\u00eddo durante o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><strong>4\u00b0 Passo<\/strong> &#8211; Retornar de forma controlada at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuidados_e_contraindicacoes\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Praticamente todas as pessoas podem beneficiar-se da utiliza\u00e7\u00e3o do agachamento no seu treinamento, por\u00e9m certos tipos de pessoas devem ter cuidados especiais na prescri\u00e7\u00e3o do agachamento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Durante o exerc\u00edcio, devem haver alguns cuidados at\u00e9 mesmo para as pessoas saud\u00e1veis, com o intuito de manter a sa\u00fade articular do joelho e da coluna como por exemplo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Evitar o excesso de retrovers\u00e3o p\u00e9lvica durante o exerc\u00edcio, preservando a curvatura fisiol\u00f3gica da coluna e evitando uma compress\u00e3o excessiva dos discos intervertebrais<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Evitar o valgo, preservando a articula\u00e7\u00f5es dos joelhos contra poss\u00edveis desgastes.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Estar atento a poss\u00edveis desequil\u00edbrios musculares e encurtamentos, pois estes podem levar a mudan\u00e7as nos padr\u00f5es de movimentos, causando movimentos compensat\u00f3rios que podem levar a uma les\u00e3o.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Geralmente o agachamento \u00e9 contraindicado dependendo do caso ou devem ser adaptados para pessoas com patologias no joelho e na coluna, como em alguns casos a seguir:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Desvios na coluna como escoliose, cifose, hiperlordose por causa da compress\u00e3o nos discos intervertebrais<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Protus\u00f5es e h\u00e9rnias de disco, por causa tamb\u00e9m da compress\u00e3o intervertebral, causada pelo apoio da barra nas costas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Espondilolistese, pelo mesmo motivo das anteriores.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Condropatias patelares e desgastes articulares no joelho, devido \u00e0 press\u00e3o patelofemoral<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Vale ressaltar que deve ser respeitada a individualidade biol\u00f3gica na prescri\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, assim como o grau de condicionamento e a patologia para poder adaptar ou retirar o exerc\u00edcio do treinamento de cada indiv\u00edduo.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Variacoes_do_agachamento\"><\/span><strong><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\">Varia\u00e7\u00f5es do agachamento<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Variar o treino \u00e9 importante no momento de continuar a estimular os m\u00fasculos e com o agachamento n\u00e3o \u00e9 diferente. Dessa forma listamos algumas varia\u00e7\u00f5es do agachamento assim como sua postura e execu\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: x-large;\"><b>#Agachamento no Smith<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-688 size-full\" title=\"Agachamento Smith\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Agachamento-Smith.jpg\" alt=\"Agachamento Smith\" width=\"650\" height=\"368\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Agachamento-Smith.jpg 650w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Agachamento-Smith-300x170.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/>Esta vers\u00e3o do agachamento \u00e9 realizada no aparelho, o que diminui o trabalho da musculatura estabilizadora do tronco, tornando o exerc\u00edcio mais f\u00e1cil para aqueles que n\u00e3o possuem uma coordena\u00e7\u00e3o t\u00e3o aprimorada.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Neste exerc\u00edcio, o indiv\u00edduo deve destravar a barra, e flexionar o quadril e o joelho at\u00e9 chegar a 90 graus (indiv\u00edduos com maior flexibilidade e saud\u00e1veis podem realizar uma amplitude maior), e logo depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os p\u00e9s devem estar sempre na mesma linha do quadril, e os joelhos devem estar alinhados com os p\u00e9s, apesar do menor recrutamento dos m\u00fasculos estabilizadores do tronco, a coluna deve permanecer ereta durante o movimento.<\/span><\/p>\n<h4><b><span style=\"color: #0000cc;\">Leia Mais:<\/span><\/b><\/h4>\n<blockquote><p><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/exercicios-treino-de-pernas-para-iniciantes\/\"><span style=\"color: #f74f71; font-size: medium;\">Treino de Pernas para Iniciantes: 7 Exerc\u00edcios para pernas MUSCULOSAS!<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n<h3><span style=\"font-size: x-large;\"><b>#Agachamento sum\u00f4<\/b><\/span><\/h3>\n<div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Agachamento Sum&ocirc;: Execu&ccedil;&atilde;o Correta, Erros Comuns e Dicas para Gl&uacute;teos e Pernas Fortes!\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_Qlri9h9EIdU\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQlri9h9EIdU%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Qlri9h9EIdU\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M46S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2025-10-17T20:11:16Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_Qlri9h9EIdU\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQlri9h9EIdU%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Agachamento Sum\u00f4: Execu\u00e7\u00e3o Correta, Erros Comuns e Dicas para Gl\u00fateos e Pernas Fortes!<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Qlri9h9EIdU\" rel=\"nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQlri9h9EIdU%2F0.jpg\" alt=\"Agachamento Sum&ocirc;: Execu&ccedil;&atilde;o Correta, Erros Comuns e Dicas para Gl&uacute;teos e Pernas Fortes!\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"prenda tudo sobre o agachamento sum\u00f4, um dos exerc\u00edcios mais eficazes para fortalecer gl\u00fateos, quadr\u00edceps e adutores! Neste v\u00eddeo, mostramos: \u2705 Execu\u00e7\u00e3o passo a passo \u274c Erros mais comuns e como evit\u00e1-los \u26a0\ufe0f Cuidados importantes para n\u00e3o se machucar \ud83d\udcaa M\u00fasculos trabalhados e benef\u00edcios \ud83c\udfaf Dicas para melhorar seu desempenho Se voc\u00ea quer melhorar seus treinos de pernas e gl\u00fateos, esse v\u00eddeo \u00e9 pra voc\u00ea! Inscreva-se no canal e ative o sininho \ud83d\udd14 para mais conte\u00fados sobre treinamento funcional, muscula\u00e7\u00e3o e sa\u00fade! Veja no blog da Grande Atleta Suplementos um guia completo agachamento sum\u00f4: https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento-sumo\/ #agachamento #sum\u00f4 #comofazer #quadriceps\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-689 size-full\" title=\"Agachamento sumo\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-sumo.jpg\" alt=\"Agachamento sumo\" width=\"645\" height=\"267\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-sumo.jpg 645w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-sumo-300x124.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 645px) 100vw, 645px\" \/>Muito utilizado nos treinamentos nas academias, este tipo de agachamento tem uma a\u00e7\u00e3o maior dos adutores e gl\u00fateos durante o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para realizar o agachamento sum\u00f4, as pernas devem estar mais afastadas em rela\u00e7\u00e3o a linha dos quadris e com os p\u00e9s mais apontados pra fora em rela\u00e7\u00e3o ao agachamento tradicional.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O movimento iniciasse com a flex\u00e3o de quadris e joelhos at\u00e9 o \u00e2ngulo de 90 graus (ou mais dependendo da pessoa) e depois lentamente retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os cuidados com a postura s\u00e3o importantes, os joelhos tamb\u00e9m devem estar alinhados com a ponta dos p\u00e9s e coluna deve permanecer ereta, junto com o abd\u00f4men contra\u00eddo ao realizar o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<div class=\"content-box-gray\"><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento-sumo\/\">Agachamento Sum\u00f4: Execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos e dicas para ter resultados<\/a><\/div>\n<h3><span style=\"font-size: x-large;\"><b>#Agachamento frontal<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-690 size-full\" title=\"Agachamento frontal\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-frontal.jpg\" alt=\"Agachamento frontal\" width=\"640\" height=\"393\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-frontal.jpg 640w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/agachamento-frontal-300x184.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/>Diferente do agachamento tradicional, no qual a barra fica nas costas, no agachamento frontal, a barra fica a frente apoiadas sob os ombros. O tronco fica mais ereto em rela\u00e7\u00e3o ao agachamento tradicional, o que resulta em uma maior ativa\u00e7\u00e3o dos quadr\u00edceps.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Este exerc\u00edcio n\u00e3o pode ser realizado com a mesma carga do agachamento convencional devido ao incomodo do local em que fica apoiada a barra em rela\u00e7\u00e3o ao exerc\u00edcio convencional.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para executar o exerc\u00edcio os p\u00e9s devem estar bem apoiados no solo, alinhados com os quadris e joelhos, sendo que os p\u00e9s devem estar ligeiramente virados para fora. A coluna deve estar ereta e m\u00fasculos do abd\u00f4men contra\u00eddos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Come\u00e7ar a agachamento com a barra apoiada nos ombros, e realizar de maneira controlada a descida at\u00e9 o \u00e2ngulo de 90 graus e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: x-large;\"><b>#Agachamento goblet<\/b><\/span><\/h3>\n<div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Agachamento ta&ccedil;a (goblet): Como fazer, Dicas e Cuidados\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_DF9sXArkDUw\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FDF9sXArkDUw%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DF9sXArkDUw\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT3M31S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-01-30T01:53:00Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_DF9sXArkDUw\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FDF9sXArkDUw%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Agachamento ta\u00e7a (goblet): Como fazer, Dicas e Cuidados<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/DF9sXArkDUw\" rel=\"nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FDF9sXArkDUw%2F0.jpg\" alt=\"Agachamento ta&ccedil;a (goblet): Como fazer, Dicas e Cuidados\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"\ud83d\udc49 O agachamento ta\u00e7a \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do agachamento frontal. Ele \u00e9 muito \u00fatil para melhorar seu padr\u00e3o de agachamento, fortalecer o core e tamb\u00e9m para ser uma boa varia\u00e7\u00e3o para o trabalho de coxas e gl\u00fateos. Pelo posicionamento do peso a frente do corpo (pode usar Halteres ou kettlebell), teremos uma mudan\u00e7a de torque, o que \u00e9 interessante para a hipertrofia. Por ter uma mudan\u00e7a da dire\u00e7\u00e3o do peso, tamb\u00e9m facilita o equil\u00edbrio. Ele pode ser usado por iniciantes, no aprendizado do movimento ou por avan\u00e7ados, para modifica\u00e7\u00e3o de est\u00edmulos. \ud83c\udfaf \ud83d\udc8a Compre Whey Protein direto do Fabricante com o Melhor Pre\u00e7o! \u2705 Growth Supplements - Clique e veja: http:\/\/bit.ly\/Melhor_Whey ===================================== \ud83c\udfafJ\u00e1 imaginou ter seu treino preparado pelo personal do Treino Mestre e todo suporte necess\u00e1rio para atingir seus objetivos? Agora \u00e9 poss\u00edvel! Veja como clicando abaixo: http:\/\/bit.ly\/Personal_Treino_Mestre_2 ===================================== \ud83d\udc49 Veja como nunca mais jogar dinheiro fora com suplementos. Baixe nosso ebook Gr\u00e1tis &quot;Suplementa\u00e7\u00e3o Eficaz&quot; ! Um guia com base em estudos dos principais suplementos que funcionam. \u2705 Clique abaixo para receber o ebook: http:\/\/bit.ly\/33vnMJB ===================================== V\u00eddeo apresentado pelo personal trainer Guilherme Jardim da equipe Treino Mestre. @guijardimpersonal ____________________ Atleta BMX (Elite Woman) @bellebmx ____________________ Grava\u00e7\u00f5es realizadas na academia Xbody Urbanova em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. @xbodyurbanova Academia parceira do Treino Mestre \ud83d\udcaa\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-691 size-full\" title=\"Agachamento goblet\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/Agachamento-goblet.gif\" alt=\"Agachamento goblet\" width=\"400\" height=\"400\" \/>Neste exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 utilizada muita carga por\u00e9m \u00e9 importante como educativo para o melhor aprendizado da postura e execu\u00e7\u00e3o do agachamento. Melhora da coordena\u00e7\u00e3o e estabilidade s\u00e3o vantagens atribu\u00eddas a este exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O goblet, pode ser realizado com ketlebell, halteres ou anilhas. Ao come\u00e7ar o exerc\u00edcio o peso deve ser seguro pelas m\u00e3os e mant\u00ea-lo pr\u00f3ximo ao corpo e depois iniciar o movimento do agachamento at\u00e9 a amplitude limite para cada indiv\u00edduo e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A postura requer os mesmo cuidados de qualquer agachamento, como manter a coluna ereta e joelhos bem alinhados com as pontas dos p\u00e9s, assim como abd\u00f4men contra\u00eddo durante a realiza\u00e7\u00e3o do movimento.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: x-large;\"><b>#Afundo<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-692 size-full\" title=\"Exerc\u00edcio afundo\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/exercicio-afundo.gif\" alt=\"Exerc\u00edcio afundo\" width=\"400\" height=\"400\" \/>Pode ser realizado com barras ou halteres, neste exerc\u00edcio o agachamento \u00e9 realizado com a posi\u00e7\u00e3o das pernas de forma diferente aos outros agachamentos, tornando-o uma alternativa no treino de membros inferiores.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para realizar o afundo, primeiro os p\u00e9s devem estar alinhados com os quadris e depois dar um passo \u00e0 frente, logo ap\u00f3s realizar a flex\u00e3o dos joelhos at\u00e9 o \u00e2ngulo de 90 graus e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Lembrando que o joelho tamb\u00e9m tem de estar com alinhado com a ponta dos p\u00e9s para evitar o valgo para evitar desgaste articular nos joelhos a coluna ereta com o abd\u00f4men contra\u00eddo para estabilizar o tronco.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Potencializando_o_agachamento\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Potencializando o agachamento<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Com o passar do tempo e o condicionamento do praticante torna-se necess\u00e1rio a mudan\u00e7a da rotina para continuar estimulando o m\u00fasculo para obter o a hipertrofia e ganho de for\u00e7a.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Praticantes intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados de muscula\u00e7\u00e3o podem utilizar m\u00e9todos para potencializar e intensificar o agachamento, produzindo melhores resultados, dessa maneira ser\u00e3o listados alguns m\u00e9todos com uma breve descri\u00e7\u00e3o de como realiz\u00e1-lo no agachamento.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>#1\u00b0 M\u00e9todo pausa-descanso<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ao realizar este m\u00e9todo, escolher uma carga na qual seja poss\u00edvel realizar 10 repeti\u00e7\u00f5es por exemplo, por\u00e9m realizar 20 repeti\u00e7\u00f5es com pequenas pausas para recupera\u00e7\u00e3o at\u00e9 chegar no n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estipulado (20).<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>#2\u00b0 M\u00e9todo superslow<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Neste m\u00e9todo a parte exc\u00eantrica do movimento deve ser realizada de forma bem lenta, com o intuito de aumentar o tempo sob tens\u00e3o na musculatura, intensificando o exerc\u00edcio.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>#3\u00b0 Drop-set<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/drop-set\/\">Para fazer o drop set<\/a> no agachamento, voc\u00ea realiza a s\u00e9rie at\u00e9 a proximidade da exaust\u00e3o e logo ap\u00f3s reduzir a carga em 20% e sem descansar realizar novamente a s\u00e9rie at\u00e9 a falha.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>#4\u00b0 Bi-set<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O agachamento pode ser usado conjugado com outro exerc\u00edcio para quadr\u00edceps de forma a ser realizada uma s\u00e9rie de cada sem descanso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Um exemplo \u00e9 a realiza\u00e7\u00e3o de uma s\u00e9rie de 10 repeti\u00e7\u00f5es no agachamento seguida de uma s\u00e9rie na cadeira extensora de 10 repeti\u00e7\u00f5es sem descanso entre os dois exerc\u00edcios.<\/span><\/p>\n<p align=\"center\"><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Conclus\u00e3o<\/b><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Estes m\u00e9todos s\u00e3o exemplos de formas de aumentar a intensidade do agachamento e continuar a desenvolver a for\u00e7a e aumentar a massa muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ap\u00f3s passar do est\u00e1gio de iniciante, os ganhos tendem a ocorrer com maior dificuldade, portanto preste aten\u00e7\u00e3o a sua periodiza\u00e7\u00e3o, na progress\u00e3o de sobrecarga, pois um planejamento melhor dos treinos ser\u00e1 de extrema import\u00e2ncia no progresso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Paci\u00eancia, consist\u00eancia e jamais desistir e seus objetivos ser\u00e3o alcan\u00e7ados. Lembre-se de conversar com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pois ele \u00e9 o respons\u00e1vel pela prescri\u00e7\u00e3o e orienta\u00e7\u00e3o das suas atividades na academia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Assim ap\u00f3s conhecer melhor o agachamento, esteja pronto para aproveitar melhor os benef\u00edcios deste exerc\u00edcio e m\u00e3os \u00e0 obra.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\">Fa\u00e7a perguntas e compartilhe com seus amigos<\/span><\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ficou com alguma d\u00favida nesse artigo completo sobre o exerc\u00edcio agachamento e suas varia\u00e7\u00f5es? Fa\u00e7a sua pergunta logo abaixo em nosso espa\u00e7o para coment\u00e1rios. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Curtiu esse artigo do agachamento e seus benef\u00edcios? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais e ajude eles asaberem tudo sobre o agachamento, n\u00e3o cometrem mais erros e conseguir \u00f3timos resultados!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Um GRANDE treino para voc\u00ea\u2026ATLETA!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>Refer\u00eancias:<br \/>\n<\/b><\/span><span style=\"font-size: small;\">Marchetti et.al. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports Medicin, 2016.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O exerc\u00edcio agachamento certamente \u00e9 um dos mais famosos e utilizados dentro das academias. Possui alta efetividade no ganho de massa muscular das pernas e gl\u00fateos, mas sua execu\u00e7\u00e3o precisa ser correta para n\u00e3o correr riscos de les\u00f5es e comprometer os resultados. Veja agora agora para que serve o agachamento e seus benef\u00edcios. Um dos<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":684,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[21],"tags":[],"class_list":{"0":"post-671","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-treino-de-pernas"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Agachamento - Tipos, Benef\u00edcios, Como fazer correto e ter RESULTADOS<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/agachamento\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Agachamento - Tipos, Benef\u00edcios, Como fazer correto e ter RESULTADOS\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"O exerc\u00edcio agachamento certamente \u00e9 um dos mais famosos e utilizados dentro das academias. 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