{"id":6988,"date":"2023-12-06T21:05:06","date_gmt":"2023-12-07T00:05:06","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=6988"},"modified":"2023-12-06T21:06:26","modified_gmt":"2023-12-07T00:06:26","slug":"abdominal-supra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/","title":{"rendered":"Abdominal Supra: o que \u00e9, como fazer e melhores exerc\u00edcios"},"content":{"rendered":"\n<p>Nesse guia completo iremos apresentar os melhores exerc\u00edcios de abodminal supra para voc\u00ea incluir em seu treino. Acompanhe at\u00e9 o final.<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-463156434\"><div id=\"grand-3163399993\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/viper-cut-spirulina-psyllium-quitosana-cromo-morosil\/?utm_campaign=banner_blog_GA_viper_avaliacao\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/viper-cut-thermo-spirulina-psyllium-morosil-avaliacoes.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"Viper Cut Spirulina Psullium\"><\/a><\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Um dos maiores objetivos na muscula\u00e7\u00e3o, seja de homens e mulheres \u00e9 conseguir o chamado abd\u00f4men \u201ctanquinho\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Para tal \u00e9 preciso estar em dia com o planejamento de treino e uma dieta que mantenha o percentual de gordura corporal mais baixo e assim alcan\u00e7ar o abd\u00f4men definido.<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, para conseguir este objetivo \u00e9 preciso trabalhar os m\u00fasculos abdominais de forma eficiente e para isso \u00e9 preciso um programa de treino bem planejado.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, este artigo trar\u00e1 tudo a respeito do abdominal supra, quais exerc\u00edcios trabalham este m\u00fasculo, sua execu\u00e7\u00e3o, assim como cuidados e dicas para ter o m\u00e1ximo de benef\u00edcios no treino.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#O_que_e_o_abdominal_supra_e_que_musculos_trabalha\" >O&nbsp;que \u00e9 o abdominal supra e que m\u00fasculos trabalha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Exercicios_para_trabalhar_o_abdominal_supra\" >Exerc\u00edcios para trabalhar o abdominal supra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Abdominal_reto_solo\" >Abdominal reto solo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Abdominal_na_polia\" >Abdominal na polia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Abdominal_Maquina\" >Abdominal M\u00e1quina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Cuidados_e_contraindicacoes\" >Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/abdominal-supra\/#Potencializando_o_exercicio\" >Potencializando o exerc\u00edcio<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_e_o_abdominal_supra_e_que_musculos_trabalha\"><\/span><strong>O&nbsp;que \u00e9 o abdominal supra e que m\u00fasculos trabalha?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>O abdominal supra como \u00e9 comumente chamado se refere a parte superior do abd\u00f4men, na verdade se trata do reto abdominal.<\/p>\n\n\n\n<p>Este m\u00fasculo \u00e9 trabalhado na flex\u00e3o de tronco e existem diversos exerc\u00edcios para enfatizar esta regi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios_para_trabalhar_o_abdominal_supra\"><\/span><strong>Exerc\u00edcios para trabalhar o abdominal supra<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Abdominal_reto_solo\"><\/span><strong>Abdominal reto solo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/abdominal-reto-no-solo-crunch.gif\" alt=\"abdominal reto no solo crunch\" class=\"wp-image-7003\" style=\"object-fit:cover;width:300px;height:300px\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Este \u00e9 o exerc\u00edcio mais conhecido de abdominal e pode ser feito em qualquer lugar devido a praticidade e o por n\u00e3o precisar de nenhum aparelho para ser executado.<\/p>\n\n\n\n<p>Para realizar o exerc\u00edcio \u00e9 preciso deitar-se no solo, com as pernas flexionadas e os p\u00e9s bem apoiados no solo e iniciar o abdominal levantando o tronco do solo at\u00e9 contrair ao m\u00e1ximo o abd\u00f4men, para depois retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Abdominal_na_polia\"><\/span>Abdominal na polia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/abdominal-reto-na-polia-supra.gif\" alt=\"abdominal na polia corda supra\" class=\"wp-image-7004\" style=\"object-fit:cover;width:300px;height:300px\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Para intensificar o trabalho no abd\u00f4men \u00e9 poss\u00edvel realizar o exerc\u00edcio tamb\u00e9m na polia, pois neste aparelho \u00e9 poss\u00edvel manipular a carga e assim treinar mais pesado.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de iniciar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 preciso ajustar uma corda na polia e colocar a polia em uma altura maior, depois se ajoelhar em um colchonete, enquanto segura a corda.<\/p>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio come\u00e7a flexionando o tronco, mantendo a tens\u00e3o no abd\u00f4men at\u00e9 os cotovelos estarem mais ou menos na altura dos joelhos, depois de forma controlada retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Abdominal_Maquina\"><\/span><strong>Abdominal M\u00e1quina<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/abdominal-na-maquina.gif\" alt=\"Abdominal M\u00e1quina\" class=\"wp-image-7006\" style=\"object-fit:cover;width:300px;height:300px\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Outro exerc\u00edcio que pode ser efetuado em aparelho \u00e9 o abdominal m\u00e1quina e seu grau de dificuldade \u00e9 menor que o realizado na polia, mas mesmo assim quando bem utilizado pode trazer um bom trabalho a este grupo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Para iniciar o exerc\u00edcio, primeiro \u00e9 preciso sentar na m\u00e1quina, de forma a apoiar bem as costas no aparelho, depois segurando o suporte do aparelho fazer a flex\u00e3o de tronco at\u00e9 contrair ao m\u00e1ximo o abd\u00f4men e logo ap\u00f3s retornar de forma controlada a posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Existem mais de uma op\u00e7\u00e3o de m\u00e1quina que trabalha o abdominal supra<\/strong>, mas apesar dessas varia\u00e7\u00f5es, o foco do grupo muscular solicitado \u00e9 o mesmo, j\u00e1 que executa o mesmo movimento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/\">12 Exerc\u00edcios Abdominais \u2013 Treino para um Abd\u00f4men Definido!<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuidados_e_contraindicacoes\"><\/span><strong>Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para tornar o exerc\u00edcio mais seguro e diminuir o risco de les\u00f5es \u00e9 importante sempre ter alguns cuidados para efetuar os exerc\u00edcios e ao treinar abd\u00f4men s\u00e3o exemplos destes cuidados:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1\u00b0 <strong>Manter a posi\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a alinhada com a coluna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Um erro comum de muitas pessoas ao fazer abdominal \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o do pesco\u00e7o ao efetuar o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Em muitos casos ao realizar principalmente o abdominal supra no solo, algumas pessoas transferem a for\u00e7a para o pesco\u00e7o, o que pode gerar sobrecarga na regi\u00e3o cervical e consequentemente aumentar o risco de les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00b0 <strong>Manter a lombar bem apoiada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Uma das queixas de algumas pessoas ao efetuar os exerc\u00edcios abdominais s\u00e3o dores na regi\u00e3o lombar e o erro muitas vezes a causa \u00e9 a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao efetuar o abdominal \u00e9 preciso manter a lombar bem apoiada, principalmente para iniciantes que n\u00e3o tem os m\u00fasculos do core fortalecidos.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao efetuar a flex\u00e3o de tronco, \u00e9 preciso levantar as costas, a regi\u00e3o das escapulas, e manter a lombar apoiada e assim diminuir a sobrecarga na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios abdominais s\u00e3o excelentes para fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o, o que \u00e9 importante para melhorar o desempenho no treino, assim como em modalidades esportivas e diminuir o risco de les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Por\u00e9m, algumas pessoas podem precisar adaptar ou substituir alguns exerc\u00edcios, como \u00e9 o caso de pessoas que possuam les\u00f5es na lombar ou h\u00e9rnias na coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso \u00e9 importante avaliar cada pessoa, para poder assim ajustar os exerc\u00edcios de acordo com suas necessidades e limita\u00e7\u00f5es e assim diminuir o risco de agravar a sua les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Potencializando_o_exercicio\"><\/span><strong>Potencializando o exerc\u00edcio<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para poder ter melhores benef\u00edcios ao treinar o abd\u00f4men \u00e9 preciso estar atento a alguns detalhes e assim melhorar a efetividade do treino, como por exemplo:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1\u00b0 <strong>Focar na conex\u00e3o mente m\u00fasculo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>&nbsp;Para manter a tens\u00e3o no m\u00fasculo por toda a s\u00e9rie \u00e9 preciso concentrar na contra\u00e7\u00e3o muscular e alongamento muscular em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao inv\u00e9s de focar em apenas efetuar o movimento \u00e9 preciso estar atento ao trabalho muscular em cada repeti\u00e7\u00e3o, para assim tornar o exerc\u00edcio mais efetivo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2\u00b0 <strong>Ter uma boa cad\u00eancia<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Efetuar as repeti\u00e7\u00f5es de maneira acelerada demais diminui o tempo de tens\u00e3o do grupo muscular trabalhado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 importante realizar os movimentos de forma controlada em cada repeti\u00e7\u00e3o e assim intensificar o trabalho no m\u00fasculo alvo.<\/p>\n\n\n\n<p>Para intensificar ainda mais o treino \u00e9 poss\u00edvel utilizar alguns m\u00e9todos ou t\u00e9cnicas com a finalidade de dar um \u201cchoque\u201d no m\u00fasculo e assim poder obter melhores resultados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sendo assim, s\u00e3o exemplos de algumas t\u00e9cnicas para utilizar no abdominal supra:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dropset<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>No dropset \u00e9 efetuado um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha muscular e ap\u00f3s a exaust\u00e3o muscular, o peso \u00e9 diminu\u00eddo e s\u00e3o efetuadas mais repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha novamente.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Biset<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>&nbsp;Este m\u00e9todo se caracteriza pela realiza\u00e7\u00e3o de dois exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si e pode ser utilizado para aumentar o grau de dificuldade do treino.<\/p>\n\n\n\n<p>Um exemplo este m\u00e9todo \u00e9 efetuar o abdominal supra seguido da prancha isom\u00e9trica.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Concluindo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;O treino para m\u00fasculos abdominais tamb\u00e9m precisa ser bem ajustado assim como o dos outros grupos musculares para trazer melhores resultados.<\/p>\n\n\n\n<p>Por\u00e9m, \u00e9 preciso n\u00e3o confundir a fun\u00e7\u00e3o do treino abdominal que n\u00e3o tem a ver com a queima de gordura localizada na regi\u00e3o e sua principal fun\u00e7\u00e3o \u00e9 fortalecer os m\u00fasculos abdominais, o que \u00e9 importante para evitar les\u00f5es e melhorar o desempenho no treino.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, para conseguir treinar de maneira mais segura e eficiente \u00e9 preciso de orienta\u00e7\u00e3o e para poder ter melhores resultados e qualidade de vida \u00e9 preciso consultar antes um profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Bons treinos!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nesse guia completo iremos apresentar os melhores exerc\u00edcios de abodminal supra para voc\u00ea incluir em seu treino. Acompanhe at\u00e9 o final. Um dos maiores objetivos na muscula\u00e7\u00e3o, seja de homens e mulheres \u00e9 conseguir o chamado abd\u00f4men \u201ctanquinho\u201d. 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