{"id":717,"date":"2018-06-06T07:01:07","date_gmt":"2018-06-06T07:01:07","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=717"},"modified":"2025-02-20T21:24:32","modified_gmt":"2025-02-21T00:24:32","slug":"exercicios-para-abdomen-treino-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/","title":{"rendered":"12 Exerc\u00edcios Abdominais &#8211; Treino para um Abd\u00f4men Definido!"},"content":{"rendered":"\n<p>Quem busca um <strong>abd\u00f4men definido<\/strong> precisa entender que <strong>a dieta \u00e9 o primeiro passo<\/strong>. Sem um percentual de gordura baixo, <strong>os m\u00fasculos do abd\u00f4men n\u00e3o ficam aparentes<\/strong>, por mais que voc\u00ea treine.<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-3849191343\"><div id=\"grand-1047905724\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/maca-peruana-negra\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=post_maca_randt&utm_term=nlog&utm_content=grandeatletablog\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/maca-peruana-negra-grande-alteta-suplementos.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"maca peruana negra premium\"><\/a><\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Ap\u00f3s ajustar a alimenta\u00e7\u00e3o, \u00e9 essencial investir em um <strong>treino de abd\u00f4men bem elaborado<\/strong>, n\u00e3o apenas por est\u00e9tica, mas tamb\u00e9m para <strong>melhorar a postura, prevenir les\u00f5es e aumentar a performance em outros exerc\u00edcios<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>Por que fortalecer o abd\u00f4men?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os m\u00fasculos abdominais t\u00eam <strong>fun\u00e7\u00e3o estabilizadora do tronco<\/strong> e s\u00e3o fundamentais para a <strong>prote\u00e7\u00e3o da coluna e v\u00edsceras<\/strong>. Eles atuam em praticamente <strong>todos os movimentos do corpo<\/strong> e s\u00e3o compostos por:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Reto abdominal:<\/strong> Flex\u00e3o da coluna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Obl\u00edquos interno e externo:<\/strong> Rota\u00e7\u00e3o e flex\u00e3o lateral do tronco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Transverso do abd\u00f4men:<\/strong> Prote\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna e \u00f3rg\u00e3os.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>Melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Na academia ou em casa, os exerc\u00edcios devem ser escolhidos <strong>conforme o grupo muscular trabalhado<\/strong>. Os melhores incluem:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/strong> \u2013 recruta o reto abdominal inferior.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Abdominal tradicional<\/strong> \u2013 foco no reto abdominal.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Prancha<\/strong> \u2013 ativa o transverso e melhora a estabilidade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Abdominal obl\u00edquo<\/strong> \u2013 excelente para a lateral do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><strong>Para auxiliar no seu treino de abdominal,<\/strong> a equipe de profissionais da Grande Atleta listou doze exerc\u00edcios citando os m\u00fasculos recrutados, a execu\u00e7\u00e3o, postura correta e dicas para o iniciante, dividindo os exerc\u00edcios pelo principal m\u00fasculo de abd\u00f4men recrutado.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\">12 Melhores exerc\u00edcios para um abd\u00f4men&nbsp;definido!<\/span><\/span><\/h3>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#1%C2%B0_Reto_abdominal\" >1\u00b0 Reto abdominal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#2%C2%B0_Abdominal_reto_no_banco_declinado\" >2\u00b0 Abdominal reto no banco declinado<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#4%C2%B0_Abdominal_infra_inclinado\" >4\u00b0 Abdominal infra inclinado<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#5%C2%B0_Abdominal_maquina\" >5\u00b0 Abdominal m\u00e1quina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#6%C2%B0_Giro_com_medicine_Ball_ou_%E2%80%9Cmedicine_Ball_russian_twist%E2%80%9D\" >6\u00b0 Giro com medicine Ball ou \u201cmedicine Ball russian twist\u201d<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#7%C2%B0_Abdominal_lateral_no_solo\" >7\u00b0 Abdominal lateral no solo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#8%C2%B0_Abdominal_com_rotacao_no_solo\" >8\u00b0 Abdominal com rota\u00e7\u00e3o no solo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#9%C2%B0_Ponte_em_decubito_lateral\" >9\u00b0 Ponte em dec\u00fabito lateral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#10%C2%B0_Abdominal_lateral_no_banco_romano\" >10\u00b0 Abdominal lateral no banco romano<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#11%C2%B0_Stomach_vacuum\" >11\u00b0 Stomach vacuum<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/#12%C2%B0_Ponte_ventral_Prancha_abdominal\" >12\u00b0 Ponte ventral (Prancha abdominal)<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1%C2%B0_Reto_abdominal\"><\/span>1\u00b0 Reto abdominal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"358\" height=\"291\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Reto-abdominal-crunch.gif\" alt=\"Reto abdominal crunch\" class=\"wp-image-737\" title=\"Reto abdominal crunch\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>M\u00fasculo superficial recobre toda a regi\u00e3o anterior do abd\u00f4men, sendo respons\u00e1vel pela flex\u00e3o do tronco.<\/p>\n\n\n\n<p>Sua inser\u00e7\u00e3o proximal se encontra na quinta a s\u00e9tima cartilagens costais e no processo xif\u00f3ide e ligamento costoxifoide. Sua Inser\u00e7\u00e3o distal encontram-se no p\u00fabis e s\u00ednfise p\u00fabica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abdominal reto solo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este abdominal \u00e9 pr\u00e1tico, pois n\u00e3o necessita de nenhum aparelho e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-em-casa-treino-completo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pode ser feito at\u00e9 em casa<\/a>. Mais conhecido e realizado exerc\u00edcio de abd\u00f4men realizado na academia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por tratar-se de uma flex\u00e3o da coluna os principais m\u00fasculos recrutados neste exerc\u00edcio s\u00e3o o reto abdominal, obl\u00edquo interno e obl\u00edquo externo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Deitado no solo e com as pernas flexionadas apoiadas tamb\u00e9m no solo, realizar o movimento aproximando o tronco a regi\u00e3o do quadril e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Durante o exerc\u00edcio manter sempre a regi\u00e3o lombar no solo durante o movimento as pernas flexionadas e os p\u00e9s devem ser mantidos em contato com o solo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Evite flexionar o pesco\u00e7o e ainda mais com a m\u00e3o atr\u00e1s da cabe\u00e7a, muitos utilizam a for\u00e7a dos bra\u00e7os para auxiliar o movimento, comprometendo a integridade da coluna na regi\u00e3o cervical.<\/p>\n\n\n\n<p>No exerc\u00edcio a coluna deve ser flexionada, porque se n\u00e3o o recrutamento dos m\u00fasculos do abd\u00f4men diminui, deixando esta fun\u00e7\u00e3o para a musculatura flexora do quadril.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-ombros\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">8 Melhores Exerc\u00edcios para Ombros Gigantes!<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2%C2%B0_Abdominal_reto_no_banco_declinado\"><\/span><strong>2\u00b0 Abdominal reto no banco declinado<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"201\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-reto-no-banco-declinado.gif\" alt=\"Abdominal reto no banco declinado\" class=\"wp-image-734\" title=\"Abdominal reto no banco declinado\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 semelhante ao anterior, por\u00e9m realizado em um banco declinado e com amplitude de movimento aumentada.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<br><\/strong>Os m\u00fasculos do reto abdominal s\u00e3o os mais recrutados neste exerc\u00edcio, junto com os obl\u00edquos e flexores de quadril em menor grau.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<br><\/strong>Posicionar-se no banco de maneira a prender bem as pernas nos suportes e iniciar o exerc\u00edcio, flexionando a coluna e depois de forma controlada retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>A coluna deve estar apoiada no banco para a realiza\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. O pesco\u00e7o deve continuar alinhado com a coluna durante toda a atividade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>Manter sempre a lombar apoiada no banco. O banco pode ser adaptado a inclina\u00e7\u00e3o que esteja de acordo com o seu grau de dificuldade que deseja.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>3\u00b0 Abdominal infra na barra fixa<\/strong><\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-infra-na-barra-fixa.gif\" alt=\"Abdominal infra na barra fixa\" class=\"wp-image-735\" title=\"Abdominal infra na barra fixa\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>O grau de dificuldade deste exerc\u00edcio \u00e9 um pouco maior do que os anteriores e excelente para recrutar os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>O reto abdominal \u00e9 o principal m\u00fasculo recrutado com a atua\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m dos obl\u00edquos e do reto femoral por haver uma flex\u00e3o de quadril.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Segurar a barra, pendurando-se nela, logo ap\u00f3s levantar as pernas at\u00e9 a linha da cintura e retornar lentamente at\u00e9 estend\u00ea-las completamente.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<br><\/strong> Manter a coluna ereta durante o movimento com o tronco bem firme evitando balan\u00e7o e movimentos compensat\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>Se houver dificuldade ao levantar a perna at\u00e9 a linha da cintura sem se balan\u00e7ar, realizar a parte conc\u00eantrica com as pernas flexionadas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-gluteos\/\">12 Melhores Exerc\u00edcios para Gl\u00fateos<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4%C2%B0_Abdominal_infra_inclinado\"><\/span><strong>4\u00b0 Abdominal infra inclinado<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"320\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-infra-inclinado.gif\" alt=\" Abdominal infra inclinado\" class=\"wp-image-736\" title=\" Abdominal infra inclinado\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Outro exerc\u00edcio para abdominal, o qual ao inv\u00e9s de levantar o tronco o movimento \u00e9 feito com as pernas. O grau de dificuldade em rela\u00e7\u00e3o ao abdominal infra na barra fixa \u00e9 menor.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>O reto abdominal, o obl\u00edquo externo, o reto femoral e iliopsoas s\u00e3o os m\u00fasculos respons\u00e1veis por este exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Deitado no banco e segurando as almofadas do banco com os bra\u00e7os, levantar as pernas at\u00e9 o \u00e2ngulo de 90 graus e depois retornar de forma controlada a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Manter a coluna apoiada durante o movimento e os joelhos levemente flexionados durante o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>O banco pode ser regulado se a execu\u00e7\u00e3o estiver dif\u00edcil e tamb\u00e9m pode ser realizado o movimento com as pernas mais flexionadas para adaptar o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5%C2%B0_Abdominal_maquina\"><\/span><strong>5\u00b0 Abdominal m\u00e1quina<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"335\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-maquina.gif\" alt=\"Abdominal m\u00e1quina\" class=\"wp-image-733\" title=\"Abdominal m\u00e1quina\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Muitas academias possuem um aparelho especifico para a musculatura abdominal. A vantagem do aparelho \u00e9 a manipula\u00e7\u00e3o da carga.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>O reto abdominal \u00e9 o principal m\u00fasculo recrutado na a\u00e7\u00e3o, por\u00e9m tamb\u00e9m h\u00e1 participa\u00e7\u00e3o do obliquo e dos m\u00fasculos flexores do quadril tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Sentado no aparelho, segurando o apoio , realize a flex\u00e3o de tronco de maneira controlada e depois retorne a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Manter sempre a coluna firme e p\u00e9s bem apoiados no solo durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Dica ao iniciante<br>Para maior recrutamento do reto abdominal, realize uma pequena flex\u00e3o da coluna, pois se n\u00e3o tiver a pequena curvatura, os flexores do quadril ser\u00e3o muito ativados.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>Abdominal para&nbsp;Obl\u00edquos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os m\u00fasculos obl\u00edquos s\u00e3o divididos em externo e interno devido a sua posi\u00e7\u00e3o mais superficial ou profunda.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>O obl\u00edquo externo<\/strong> do abd\u00f4men tem como a\u00e7\u00e3o a flex\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o do tronco para o lado oposto, sua inser\u00e7\u00e3o proximal encontra-se da quinta a d\u00e9cima segunda costela e a inser\u00e7\u00e3o distal encontra-se na crista il\u00edaca, ligamento inguinal e l\u00e2mina anterior da bainha do reto abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>O obl\u00edquo interno<\/strong> flexiona e rotaciona o tronco para o mesmo lado, sua inser\u00e7\u00e3o proximal est\u00e1 na crista il\u00edaca, f\u00e1scia toracolombar e os 2\/3 (dois ter\u00e7os) laterais do ligamento inguinal.\u00a0A inser\u00e7\u00e3o distal fica nas bordas inferiores das tr\u00eas \u00faltimas costelas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-panturrilha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">7 Melhores Exerc\u00edcios para Panturrilha<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6%C2%B0_Giro_com_medicine_Ball_ou_%E2%80%9Cmedicine_Ball_russian_twist%E2%80%9D\"><\/span><strong>6\u00b0 Giro com medicine Ball ou \u201cmedicine Ball russian twist\u201d<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"358\" height=\"240\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/giro-com-bola-abdominal-medicine-Ball-russian-twist.gif\" alt=\"giro com bola abdominal medicine Ball russian twist\" class=\"wp-image-732\" title=\"giro com bola abdominal medicine Ball russian twist\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Este movimento tem um grau de dificuldade alto e pode ser usado com carga, pode ser realizado com medicine ball ou anilhas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br><strong>Os obl\u00edquos interno e externo<\/strong> realizam a maior parte da a\u00e7\u00e3o por ser um movimento de rota\u00e7\u00e3o de tronco. O reto abdominal tamb\u00e9m participa da a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Sentado no ch\u00e3o segure o peso ou a medicine ball nas m\u00e3os, gire com a bola para um dos lados e depois para o outro de maneira alternada.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Ao realizar o exerc\u00edcio manter o tronco est\u00e1vel, respeitando as curvaturas da coluna. Os p\u00e9s devem estar apoiados no solo com os joelhos flexionados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>Comece devagar com este exerc\u00edcio e n\u00e3o tente usar uma carga muito alta para n\u00e3o se lesionar, foque em realizar o movimento de maneira correta.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7%C2%B0_Abdominal_lateral_no_solo\"><\/span><strong>7\u00b0 Abdominal lateral no solo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"203\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-lateral-no-solo.gif\" alt=\"Abdominal lateral no solo\" class=\"wp-image-739\" title=\"Abdominal lateral no solo\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Outro movimento, que recruta os obl\u00edquos \u00e9 a flex\u00e3o lateral de tronco, tornando um exerc\u00edcio muito \u00fatil no treinamento destes m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>O obl\u00edquo externo, reto abdominal e serr\u00e1til s\u00e3o os m\u00fasculos envolvidos na a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>Deitado de lado no solo, levantar de forma a flexionar lateralmente o tronco at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima dos abdominais.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Apoie bem a regi\u00e3o lateral do tronco, quadril e pernas no solo. Mantenha o tronco firme durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>Foque na contra\u00e7\u00e3o muscular durante o exerc\u00edcio e n\u00e3o deixe o tronco apoiar totalmente no solo para n\u00e3o perder tens\u00e3o na musculatura.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8%C2%B0_Abdominal_com_rotacao_no_solo\"><\/span><strong>8\u00b0 Abdominal com rota\u00e7\u00e3o no solo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"251\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/abdominal-com-rotacao-no-solo.gif\" alt=\"Abdominal com rota\u00e7\u00e3o no solo\" class=\"wp-image-730\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Na imagem ela est\u00e1 em cima de um banco, mas a execu\u00e7\u00e3o no solo \u00e9 semelhante.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Pr\u00e1tico, f\u00e1cil e pode ser feito sem uso de aparelhos. Muito prescrito para iniciantes por sua simples execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>Obl\u00edquo externo, reto abdominal e serr\u00e1til s\u00e3o os principais m\u00fasculos recrutados no exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<br><\/strong> Deitado no solo realizar a flex\u00e3o e realizar uma leve rota\u00e7\u00e3o do tronco, alternando os dois lados. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode cruzar a perna sobre a coxa e ir alternando os lados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>A lombar deve estar durante todo o exerc\u00edcio apoiada no solo, evitando poss\u00edveis dores nesta regi\u00e3o da coluna.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<br><\/strong> Concentre-se no movimento e na contra\u00e7\u00e3o muscular para aproveitar um melhor recrutamento da musculatura.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-biceps-e-antebracos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">10 Exerc\u00edcios para B\u00edceps e Antebra\u00e7os Fortes e Gigantes<\/a><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9%C2%B0_Ponte_em_decubito_lateral\"><\/span><strong>9\u00b0 Ponte em dec\u00fabito lateral<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"635\" height=\"310\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Ponte-em-dec\u00fabito-lateral.jpg\" alt=\"Ponte em dec\u00fabito lateral\" class=\"wp-image-726\" title=\"Ponte em dec\u00fabito lateral\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Ponte-em-dec\u00fabito-lateral.jpg 635w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Ponte-em-dec\u00fabito-lateral-300x146.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 635px) 100vw, 635px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Exerc\u00edcio de ponte em dec\u00fabito lateral \u00e9 de fundamental import\u00e2ncia para o fortalecimento da musculatura do core. Muitos treinadores prescrevem este exerc\u00edcio a seus atletas para melhorar seu desempenho.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<\/strong><br>Obl\u00edquos e transverso do abd\u00f4men juntamente com os paravertebrais s\u00e3o recrutados neste exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<br><\/strong> Apoiado pelo bra\u00e7o e pelos p\u00e9s, o corpo deve estar em dec\u00fabito lateral, mantendo a posi\u00e7\u00e3o pelo tempo previamente prescrito.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quando realizado com eleva\u00e7\u00e3o<\/strong>, a execu\u00e7\u00e3o fica como no exemplo abaixo:<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"200\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Ponte-em-decubito-lateral-com-elevacao.gif\" alt=\"Ponte em dec\u00fabito lateral com eleva\u00e7\u00e3o\" class=\"wp-image-725\" title=\"Ponte em dec\u00fabito lateral com eleva\u00e7\u00e3o\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Durante todo e exerc\u00edcio, o corpo deve ser mantido com a coluna alinhada mantendo a contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica pelo tempo previsto.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<br><\/strong> Comece por pequenos intervalos no exerc\u00edcio e progrida de forma gradativa conforme aumente seu condicionamento.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10%C2%B0_Abdominal_lateral_no_banco_romano\"><\/span><strong>10\u00b0 Abdominal lateral no banco romano<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"320\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Abdominal-obliquo-no-banco-romano.gif\" alt=\"Abdominal obl\u00edquo no banco romano\" class=\"wp-image-727\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Abdominal obl\u00edquo no banco romano<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Outra alternativa para o treino dos obl\u00edquos, feito da maneira correta \u00e9 poss\u00edvel ter uma grande solicita\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<br><\/strong> Os obl\u00edquos interno e externo participam da a\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o lateral da coluna neste exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<br><\/strong> Apoiado no banco na altura do quadril, voc\u00ea dever\u00e1 realizar o movimento at\u00e9 conseguir a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do m\u00fasculo e depois retornar a posi\u00e7\u00e3o de in\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<br><\/strong> Manter a coluna ereta e est\u00e1vel durante todo o movimento. Do pesco\u00e7o ao quadril a coluna deve estar alinhada.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<br><\/strong> O exerc\u00edcio pode parecer f\u00e1cil, por\u00e9m ao iniciar a faz\u00ea-lo n\u00e3o utilize cargas, pois o peso do seu tronco j\u00e1 ser\u00e1 a pr\u00f3pria resist\u00eancia com a qual o m\u00fasculo trabalhar\u00e1.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma boa execu\u00e7\u00e3o poupar\u00e1 dores e les\u00f5es futuras na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>Transverso do abd\u00f4men<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Musculatura profunda que recobre a coluna na regi\u00e3o lateral e anterior do abd\u00f4men, sua fibras est\u00e3o dispostas de forma transversal no abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>A fun\u00e7\u00e3o do transverso \u00e9 comprimir a regi\u00e3o abdominal, mantendo as v\u00edsceras em seu lugar e protegendo a coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>A inser\u00e7\u00e3o proximal fica localizada na face interna das \u00faltimas seis cartilagens costais, f\u00e1scia toracolombar dos processos transversos das v\u00e9rtebras lombares, l\u00e1bio externo da crista il\u00edaca e ligamento inguinal.<\/p>\n\n\n\n<p>Na linha alba nos tr\u00eas quartos superiores, insere-se distalmente o transverso do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"11%C2%B0_Stomach_vacuum\"><\/span><strong>11\u00b0 Stomach vacuum<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcios Stomach Vacuum foi durante v\u00e1rios anos, muito utilizado pelos fisiculturistas &#8220;Old School&#8221; entre a d\u00e9cada de 60 e 70, um dos mais famosos a utilizar esse exerc\u00edcio foi o mestre Arnold Schwarzenegger. Este exerc\u00edcio caiu no esquecimento nos dias de hoje.<\/p>\n\n\n\n<p>O fortalecimento do transverso, auxilia na prote\u00e7\u00e3o da coluna e estabiliza\u00e7\u00e3o do core.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<br><\/strong> O transverso do abd\u00f4men \u00e9 o principal m\u00fasculo recrutado no stomach vacuum, musculatura participante tamb\u00e9m dos movimentos respirat\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<\/strong><br>O exerc\u00edcio n\u00e3o necessita de aparelhos ou equipamentos para ser realizado.<\/p>\n\n\n\n<p>Sentado, inspire e tente trazer seu abd\u00f4men no sentido da coluna vertebral, segurando pelo maior tempo que conseguir, mas n\u00e3o \u00e9 para segurar a respira\u00e7\u00e3o, quando chegar bem pr\u00f3ximo do m\u00e1ximo que conseguir, voc\u00ea for\u00e7a a expira\u00e7\u00e3o (solta o ar) totalmente, expandindo o peito para frente e trazendo o estomago o m\u00e1ximo que conseguir para dentro. Veja o exemplo abaixo:<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Stomach Vacuum: O que &eacute;, como fazer, quais os resultados?\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_TU9XSn6TYxs\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTU9XSn6TYxs%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TU9XSn6TYxs\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT4M14S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2021-01-12T22:50:18Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_TU9XSn6TYxs\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTU9XSn6TYxs%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Stomach Vacuum: O que \u00e9, como fazer, quais os resultados?<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/TU9XSn6TYxs\" rel=\"nofollow\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTU9XSn6TYxs%2F0.jpg\" alt=\"Stomach Vacuum: O que &eacute;, como fazer, quais os resultados?\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"O Stomach Vacuum, tamb\u00e9m conhecido como abdominal hipopressivo, \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para quem deseja dar o aspecto de cintura mais fina (obviamente que a pessoa precisa estar com baixo percentual de gordura) , ajuda no tratamento da di\u00e1stase, al\u00e9m de ser o principal exerc\u00edcio para trabalhar o m\u00fasculo transverso do abd\u00f4men. Para saber mais dicas do stomach vacuum, quando introduzir ele em sua rotina e quantas vezes por semana treinar, s\u00e9ries e descanso, veja nosso guia completo no site do Treino Mestre: https:\/\/treinomestre.com.br\/stomach-vacuum-tecnica-dos-grandes-mestres\/ ===================================== \ud83c\udfaf \ud83d\udc8a Compre Whey Protein direto do Fabricante com o Melhor Pre\u00e7o! \u2705 Growth Supplements \u2705 UTILIZE NOSSO CUPOM DE DESCONTO: TREINOMESTRE Clique e veja: http:\/\/bit.ly\/Melhor_Whey ===================================== \ud83c\udfafJ\u00e1 imaginou ter seu treino preparado pelo personal do Treino Mestre e todo suporte necess\u00e1rio para atingir seus objetivos? Agora \u00e9 poss\u00edvel! Veja como clicando abaixo: http:\/\/bit.ly\/Personal_Treino_Mestre_2 ===================================== \ud83d\udc49 Veja como nunca mais jogar dinheiro fora com suplementos. Baixe nosso ebook Gr\u00e1tis &quot;Suplementa\u00e7\u00e3o Eficaz&quot; ! Um guia com base em estudos dos principais suplementos que funcionam. \u2705 Clique abaixo para receber o ebook: http:\/\/bit.ly\/33vnMJB ______________________________________________________________ V\u00eddeo apresentado pelo Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre. Profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica - CREF: 22643-G\/SC ____________________ Atleta Wellness Ingrid Tonieto @indtonieto ____________________ Grava\u00e7\u00f5es realizadas na academia Xbody Urbanova em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. @xbodyurbanova Academia parceira do Treino Mestre \ud83d\udcaa ____________________ #Stomach #Vacuum #abdominalhipopressivo\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><figcaption><\/figcaption><\/figure>\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Mantenha a coluna ereta durante todo o exerc\u00edcio e comece com pequenos intervalos, focando sempre em uma correta execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<\/strong><br>Comece a atividade com intervalos pequenos, concentre-se bem na t\u00e9cnica para poder realizar de maneira correta o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"12%C2%B0_Ponte_ventral_Prancha_abdominal\"><\/span><strong>12\u00b0 Ponte ventral (Prancha abdominal)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"359\" height=\"140\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Prancha-abdominal-Ponte-ventral.gif\" alt=\"Prancha abdominal Ponte ventral\" class=\"wp-image-729\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Prancha abdominal tradicional &#8211; Ponte ventral<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Muito utilizado na prescri\u00e7\u00e3o de treinamento nas academias com o intuito de fortalecer os m\u00fasculos respons\u00e1veis pela estabiliza\u00e7\u00e3o do core.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos ativados<br><\/strong> O transverso do abd\u00f4men \u00e9 o principal respons\u00e1vel por esta contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o<br><\/strong> Apoiar-se nos antebra\u00e7os e nos p\u00e9s e manter a contra\u00e7\u00e3o pelo tempo estipulado na prescri\u00e7\u00e3o do treinamento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Postura<\/strong><br>Deixar a coluna ereta e alinhada junto com o quadril e as pernas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica ao iniciante<br><\/strong> Muitas vezes as pessoas nas academias n\u00e3o conseguem alinhar bem a coluna ao realizar o exerc\u00edcio, pois n\u00e3o prestam aten\u00e7\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o de seu quadril.<\/p>\n\n\n\n<p>O quadril quando fica muito baixo, pode levar a uma compensa\u00e7\u00e3o por parte da musculatura lombar e sobrecarregar a coluna, preste aten\u00e7\u00e3o a postura.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-em-casa-treino-completo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Exerc\u00edcios para fazer em casa \u2013 Treino Completo com Halteres<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong>Dicas para o abd\u00f4men definido<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O treinamento do abd\u00f4men e deve ser realizado para poder ter um f\u00edsico proporcional e esteticamente mais completo.<\/p>\n\n\n\n<p>Um abd\u00f4men \u201ctanquinho\u201d \u00e9 o objetivo de homens e mulheres, por\u00e9m como descrito acima suas fun\u00e7\u00f5es v\u00e3o muito al\u00e9m da est\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dieta<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A dieta tamb\u00e9m \u00e9 importante se quer conquistar o famoso \u201csix pack\u201d, pois mesmo treinando de maneira correta, seu abd\u00f4men n\u00e3o estar\u00e1 aparente se seu percentual de gordura estiver alto.<\/p>\n\n\n\n<p>A capacidade funcional da regi\u00e3o abdominal auxilia no rendimento de muitos exerc\u00edcios como o agachamento e o <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/levantamento-terra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">levantamento terra<\/a>, protegendo a coluna e estabilizando o tronco.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Escolha de Exerc\u00edcios<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>N\u00f3s aqui do site <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/\">Grande Atleta<\/a> estamos sempre lembrando que a sele\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios vai depende muito da sua individualidade biol\u00f3gica. Converse com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica, ele \u00e9 o respons\u00e1vel por elaborar um treino eficiente e seguro.<\/p>\n\n\n\n<p>A conquista do seu abd\u00f4men forte, hipertrofiado e definido, s\u00f3 depende de voc\u00ea, ent\u00e3o m\u00e3os<span style=\"font-size: medium;\"> a obra, dedica\u00e7\u00e3o e paci\u00eancia, que seus resultados vir\u00e3o.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quem busca um abd\u00f4men definido precisa entender que a dieta \u00e9 o primeiro passo. Sem um percentual de gordura baixo, os m\u00fasculos do abd\u00f4men n\u00e3o ficam aparentes, por mais que voc\u00ea treine. Ap\u00f3s ajustar a alimenta\u00e7\u00e3o, \u00e9 essencial investir em um treino de abd\u00f4men bem elaborado, n\u00e3o apenas por est\u00e9tica, mas tamb\u00e9m para melhorar a<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2061,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[29],"tags":[],"class_list":{"0":"post-717","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-treino-de-abdomen"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>12 Exerc\u00edcios Abdominais - Treino para um Abd\u00f4men Definido!<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tenha agora um treino de abdominal completo com os exerc\u00edcios mais eficientes para trabalhar todos os m\u00fasculos do abd\u00f4men\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"12 Exerc\u00edcios Abdominais - Treino para um Abd\u00f4men Definido!\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tenha agora um treino de abdominal completo com os exerc\u00edcios mais eficientes para trabalhar todos os m\u00fasculos do abd\u00f4men\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Grande Atleta Suplementos\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-06-06T07:01:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-21T00:24:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/exercicios-abdominais-treino-abdominal-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"640\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"430\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Equipe Grande Atleta\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/exercicios-para-abdomen-treino-abdominal\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Equipe Grande Atleta\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/19efab2bb49dcdc1320f0da6550b543d\"},\"headline\":\"12 Exerc\u00edcios Abdominais &#8211; 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