{"id":7614,"date":"2025-09-28T14:35:28","date_gmt":"2025-09-28T17:35:28","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/?p=7614"},"modified":"2026-04-29T19:09:24","modified_gmt":"2026-04-29T22:09:24","slug":"avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/","title":{"rendered":"Avan\u00e7o (Afundo): Como Fazer, M\u00fasculos Trabalhados, Varia\u00e7\u00f5es e Dicas"},"content":{"rendered":"\n<p>Se voc\u00ea quer fortalecer pernas e gl\u00fateos de verdade, o avan\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficientes para isso.<\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-1272235075\"><div id=\"grand-3791163158\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/maca-peruana-negra\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=post_maca_randt&utm_term=nlog&utm_content=grandeatletablog\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/maca-peruana-negra-grande-alteta-suplementos.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"maca peruana negra premium\"><\/a><\/div><\/div>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#O_que_e_o_exercicio_avanco\" >O que \u00e9 o exerc\u00edcio avan\u00e7o?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Quais_musculos_o_avanco_trabalha\" >Quais m\u00fasculos o avan\u00e7o trabalha?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Como_executar_o_avanco_corretamente\" >Como executar o avan\u00e7o corretamente&nbsp;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Variacoes_do_avanco\" >Varia\u00e7\u00f5es do avan\u00e7o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Beneficios_do_avanco\" >Benef\u00edcios do avan\u00e7o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Erros_comuns_ao_fazer_avanco\" >Erros comuns ao fazer avan\u00e7o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Quem_pode_incluir_o_avanco_no_treino\" >Quem pode incluir o avan\u00e7o no treino?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Exercicios_que_substituem_o_avanco\" >Exerc\u00edcios que substituem o avan\u00e7o<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Dicas_para_potencializar_os_resultados\" >Dicas para potencializar os resultados<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_e_o_exercicio_avanco\"><\/span>O que \u00e9 o exerc\u00edcio avan\u00e7o?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>O avan\u00e7o (ou afundo)<\/strong> \u00e9 um movimento unilateral em que voc\u00ea d\u00e1 um passo \u00e0 frente e flexiona os joelhos at\u00e9 pr\u00f3ximo de 90 graus. Apesar de simples, ele exige equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e for\u00e7a, trabalhando principalmente quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para corrigir desequil\u00edbrios entre as pernas e melhorar o controle do corpo durante o treino.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora veja como fazer o avan\u00e7o corretamente, quais m\u00fasculos s\u00e3o mais exigidos e os erros que voc\u00ea deve evitar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quais_musculos_o_avanco_trabalha\"><\/span>Quais m\u00fasculos o avan\u00e7o trabalha?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>O avan\u00e7o \u00e9 multiarticular:<\/strong> v\u00e1rios grupos musculares s\u00e3o recrutados ao mesmo tempo. Entender quais s\u00e3o eles ajuda a melhorar o foco durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n\n\n<div id=\"ga-avanco-musculos\" style=\"font-family: inherit; max-width: 100%; padding: 0; box-sizing: border-box; margin: 8px 0;\">\n<style>\n#ga-avanco-musculos *, #ga-avanco-musculos *::before, #ga-avanco-musculos *::after { box-sizing: border-box; }\n#ga-avanco-musculos .ga-sec-titulo {\n  font-size: 20px;\n  font-weight: 700;\n  color: #1a1a1a;\n  margin: 0 0 6px;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-sec-lead {\n  font-size: 14px;\n  color: #555;\n  margin: 0 0 18px;\n  line-height: 1.6;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-grid {\n  display: grid;\n  grid-template-columns: 1fr 1fr;\n  gap: 12px;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-card {\n  border: 1px solid #e8e8e8;\n  border-radius: 10px;\n  overflow: hidden;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-header {\n  padding: 10px 14px;\n  font-size: 12px;\n  font-weight: 700;\n  text-transform: uppercase;\n  letter-spacing: 0.05em;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-header.primario { background: #f6f5ff; color: #3C3489; }\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-header.secundario { background: #f0faf6; color: #0a5540; }\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-body { padding: 12px 14px; }\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-item {\n  display: flex;\n  align-items: flex-start;\n  gap: 8px;\n  margin-bottom: 10px;\n  font-size: 13px;\n  line-height: 1.5;\n  color: #333;\n}\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-item:last-child { margin-bottom: 0; }\n#ga-avanco-musculos .ga-musc-item strong { color: #1a1a1a; display: block; margin-bottom: 1px; }\n#ga-avanco-musculos .ga-dot { width: 7px; height: 7px; border-radius: 50%; flex-shrink: 0; margin-top: 5px; }\n#ga-avanco-musculos .ga-dot.prim { background: #534AB7; }\n#ga-avanco-musculos .ga-dot.sec { background: #0F6E56; }\n@media (max-width: 500px) {\n  #ga-avanco-musculos .ga-musc-grid { grid-template-columns: 1fr; }\n}\n<\/style>\n\n<div class=\"ga-musc-grid\">\n  <div class=\"ga-musc-card\">\n    <div class=\"ga-musc-header primario\">M\u00fasculos prim\u00e1rios<\/div>\n    <div class=\"ga-musc-body\">\n      <div class=\"ga-musc-item\">\n        <span class=\"ga-dot prim\"><\/span>\n        <div><strong>Quadr\u00edceps<\/strong>Principal respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do joelho da perna que avan\u00e7a.<\/div>\n      <\/div>\n      <div class=\"ga-musc-item\">\n        <span class=\"ga-dot prim\"><\/span>\n        <div><strong>Gl\u00fateos<\/strong>O gl\u00fateo m\u00e1ximo estende o quadril no retorno. O m\u00e9dio e m\u00ednimo estabilizam o quadril durante todo o movimento.<\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-musc-card\">\n    <div class=\"ga-musc-header secundario\">M\u00fasculos secund\u00e1rios<\/div>\n    <div class=\"ga-musc-body\">\n      <div class=\"ga-musc-item\">\n        <span class=\"ga-dot sec\"><\/span>\n        <div><strong>Isquiotibiais<\/strong>Controlam a descida e auxiliam na extens\u00e3o do quadril.<\/div>\n      <\/div>\n      <div class=\"ga-musc-item\">\n        <span class=\"ga-dot sec\"><\/span>\n        <div><strong>Adutores e abdutores<\/strong>Estabilizam a pelve e os joelhos durante o movimento.<\/div>\n      <\/div>\n      <div class=\"ga-musc-item\">\n        <span class=\"ga-dot sec\"><\/span>\n        <div><strong>Core<\/strong>Abd\u00f4men, lombar e obl\u00edquos mant\u00eam o tronco ereto do in\u00edcio ao fim.<\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_executar_o_avanco_corretamente\"><\/span>Como executar o avan\u00e7o corretamente&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"lyte-wrapper fourthree\" title=\"Avan&ccedil;o Perfeito: Como Fazer o Exerc&iacute;cio para Gl&uacute;teos e Pernas Fortes\" style=\"width:420px;max-width:100%;margin:5px auto;\"><div class=\"lyMe\" id=\"WYL_OUROfc58GNo\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><div><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FOUROfc58GNo%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/OUROfc58GNo\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M27S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2025-09-28T17:36:00Z\" \/><\/div><div id=\"lyte_OUROfc58GNo\" data-src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FOUROfc58GNo%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\" itemprop=\"name\">Avan\u00e7o Perfeito: Como Fazer o Exerc\u00edcio para Gl\u00fateos e Pernas Fortes<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/OUROfc58GNo\" rel=\"nofollow\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FOUROfc58GNo%2F0.jpg\" alt=\"Avan&ccedil;o Perfeito: Como Fazer o Exerc&iacute;cio para Gl&uacute;teos e Pernas Fortes\" width=\"420\" height=\"295\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><meta itemprop=\"description\" content=\"Aprenda como executar o exerc\u00edcio avan\u00e7o (lunge) da forma correta para fortalecer gl\u00fateos, pernas e melhorar seu equil\u00edbrio! Neste v\u00eddeo, mostramos passo a passo a t\u00e9cnica ideal, os erros mais comuns e dicas para potencializar seus resultados \u2014 seja voc\u00ea iniciante ou avan\u00e7ado. \ud83d\udc49 Benef\u00edcios do avan\u00e7o: fortalece os m\u00fasculos solicitados dos gl\u00fateos, quadr\u00edceps e posteriores de coxa, melhora a postura e ajuda no ganhos de muscular. \ud83d\udd14 Inscreva-se no canal para mais dicas de treino, sa\u00fade e bem-estar! No blog da Grande Atleta Suplementos um guia completo do exerc\u00edcio avan\u00e7o: https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/ #avan\u00e7o #comofazer #quadriceps\"><\/div><\/div><div class=\"lL\" style=\"max-width:100%;width:420px;margin:5px auto;\"><\/div><figcaption><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>A t\u00e9cnica correta \u00e9 o que separa um exerc\u00edcio produtivo de um que vai machucar o joelho. Foque na qualidade do movimento antes de pensar em carga.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ga-avanco-exec\" style=\"font-family: inherit; max-width: 100%; padding: 0; box-sizing: border-box; margin: 16px 0;\">\n<style>\n#ga-avanco-exec *, #ga-avanco-exec *::before, #ga-avanco-exec *::after { box-sizing: border-box; }\n#ga-avanco-exec .ga-steps { display: flex; flex-direction: column; gap: 0; }\n#ga-avanco-exec .ga-step {\n  display: flex;\n  gap: 14px;\n  align-items: flex-start;\n  padding: 14px 0;\n  border-bottom: 1px solid #f0f0f0;\n}\n#ga-avanco-exec .ga-step:last-child { border-bottom: none; }\n#ga-avanco-exec .ga-step-num {\n  width: 30px;\n  height: 30px;\n  background: #534AB7;\n  color: #fff;\n  border-radius: 50%;\n  font-size: 13px;\n  font-weight: 700;\n  display: flex;\n  align-items: center;\n  justify-content: center;\n  flex-shrink: 0;\n  margin-top: 1px;\n}\n#ga-avanco-exec .ga-step-texto { font-size: 14px; color: #333; line-height: 1.6; }\n#ga-avanco-exec .ga-step-texto strong { color: #1a1a1a; }\n<\/style>\n\n<div class=\"ga-steps\">\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">1<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/strong> Fique em p\u00e9, coluna reta, abd\u00f4men contra\u00eddo e p\u00e9s alinhados com a largura do quadril. Olhar para frente.<\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">2<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>O passo<\/strong> D\u00ea um passo \u00e0 frente com uma das pernas. Nem curto demais, nem longo demais. O p\u00e9 da frente deve pousar firme no ch\u00e3o.<\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">3<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>A descida<\/strong> Abaixe o quadril em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o flexionando os dois joelhos at\u00e9 aproximadamente 90 graus. O joelho de tr\u00e1s fica pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o, sem encostar.<\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">4<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>Alinhamento<\/strong> O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, sem ultrapassar a ponta do p\u00e9. Tronco ereto durante todo o movimento.<\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">5<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>O retorno<\/strong> Empurre o ch\u00e3o com o calcanhar do p\u00e9 da frente para subir de forma controlada e voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/div>\n  <\/div>\n  <div class=\"ga-step\">\n    <div class=\"ga-step-num\">6<\/div>\n    <div class=\"ga-step-texto\"><strong>Alternar as pernas<\/strong> Repita com a outra perna. Voc\u00ea pode alternar a cada repeti\u00e7\u00e3o ou completar todas as s\u00e9ries de um lado antes de trocar.<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n<style>\n.ga-artigo-final {\n  font-family: inherit;\n  max-width: 100%;\n  margin: 0 auto;\n  box-sizing: border-box;\n}\n\n.ga-artigo-final * {\n  box-sizing: border-box;\n}\n\n.ga-artigo-final h2 {\n  font-size: 28px;\n  line-height: 1.3;\n  text-align: center;\n  margin: 42px 0 20px;\n  font-weight: 700;\n  color: #111;\n}\n\n.ga-artigo-final p {\n  font-size: 17px;\n  line-height: 1.8;\n  margin: 0 0 18px;\n  color: #333;\n}\n\n.ga-artigo-final .ga-bloco {\n  margin: 24px 0 38px;\n}\n\n.ga-artigo-final .grid {\n  display: grid;\n  grid-template-columns: repeat(auto-fill, minmax(240px, 1fr));\n  gap: 16px;\n  margin-top: 20px;\n}\n\n.ga-artigo-final .card {\n  border: 1px solid #e5e5e5;\n  border-radius: 12px;\n  padding: 18px 18px;\n  background: #fff;\n}\n\n.ga-artigo-final .card-titulo {\n  font-size: 17px;\n  font-weight: 700;\n  color: #111;\n  margin: 0 0 8px;\n  line-height: 1.4;\n}\n\n.ga-artigo-final .card-texto {\n  font-size: 15px;\n  color: #444;\n  line-height: 1.7;\n  margin: 0;\n}\n\n.ga-artigo-final .erro-item {\n  display: flex;\n  gap: 14px;\n  padding: 16px 0;\n  border-bottom: 1px solid #eee;\n  align-items: flex-start;\n}\n\n.ga-artigo-final .erro-item:last-child {\n  border-bottom: none;\n}\n\n.ga-artigo-final .icone {\n  font-size: 18px;\n  flex-shrink: 0;\n  margin-top: 3px;\n  color: #d35400;\n}\n\n.ga-artigo-final .erro-txt {\n  font-size: 16px;\n  color: #333;\n  line-height: 1.7;\n}\n\n.ga-artigo-final .erro-txt strong {\n  display: block;\n  color: #111;\n  font-size: 17px;\n  margin-bottom: 4px;\n}\n\n@media (max-width: 768px) {\n  .ga-artigo-final h2 {\n    font-size: 24px;\n    margin: 36px 0 18px;\n  }\n\n  .ga-artigo-final p {\n    font-size: 16px;\n    line-height: 1.75;\n  }\n\n  .ga-artigo-final .grid {\n    grid-template-columns: 1fr;\n  }\n}\n<\/style>\n\n<div class=\"ga-artigo-final\">\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Variacoes_do_avanco\"><\/span>Varia\u00e7\u00f5es do avan\u00e7o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Mudar a dire\u00e7\u00e3o do passo ou adicionar carga j\u00e1 \u00e9 suficiente para transformar completamente o est\u00edmulo. Conhe\u00e7a as principais varia\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n<div class=\"ga-bloco\">\n  <div class=\"grid\">\n    <div class=\"card\">\n      <p class=\"card-titulo\">Avan\u00e7o reverso<\/p>\n      <p class=\"card-texto\">O passo \u00e9 dado para tr\u00e1s. Coloca menos press\u00e3o sobre o joelho e aumenta a ativa\u00e7\u00e3o de gl\u00fateos e isquiotibiais. Boa op\u00e7\u00e3o para quem sente desconforto na articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"card\">\n      <p class=\"card-titulo\">Avan\u00e7o lateral<\/p>\n      <p class=\"card-texto\">O passo \u00e9 dado para o lado, com a outra perna estendida. Trabalha adutores e abdutores com mais intensidade e melhora a mobilidade do quadril.<\/p>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"card\">\n      <p class=\"card-titulo\">Avan\u00e7o curtsy<\/p>\n      <p class=\"card-texto\">O passo vai para tr\u00e1s na diagonal, cruzando a perna por tr\u00e1s da outra. Foco extra no gl\u00fateo m\u00e9dio, m\u00fasculo importante para a estabilidade da pelve.<\/p>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"card\">\n      <p class=\"card-titulo\">Avan\u00e7o com salto<\/p>\n      <p class=\"card-texto\">Varia\u00e7\u00e3o pliom\u00e9trica onde voc\u00ea troca a posi\u00e7\u00e3o das pernas no ar. Aumenta a pot\u00eancia muscular e o gasto cal\u00f3rico. Recomendado para quem j\u00e1 tem boa base t\u00e9cnica.<\/p>\n    <\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_do_avanco\"><\/span>Benef\u00edcios do avan\u00e7o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O avan\u00e7o trabalha uma perna de cada vez, o que for\u00e7a o corpo a corrigir diferen\u00e7as de for\u00e7a entre os lados. Quem tem um lado mais fraco logo percebe isso na primeira s\u00e9rie.<\/p>\n\n<p>A necessidade constante de equil\u00edbrio durante o movimento melhora a propriocep\u00e7\u00e3o e a coordena\u00e7\u00e3o motora. Isso se reflete diretamente em outros exerc\u00edcios e nas atividades do dia a dia.<\/p>\n\n<p>Por exigir que o tronco se mantenha ereto do come\u00e7o ao fim, o core \u00e9 ativado o tempo todo. \u00c9 um fortalecimento indireto que muita gente n\u00e3o percebe, mas sente na postura.<\/p>\n\n<p>A perna de tr\u00e1s recebe um alongamento din\u00e2mico intenso nos flexores do quadril, regi\u00e3o que costuma ser encurtada em quem passa horas sentado. Isso melhora a mobilidade e reduz o risco de les\u00f5es em outros exerc\u00edcios.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns_ao_fazer_avanco\"><\/span>Erros comuns ao fazer avan\u00e7o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<div class=\"ga-bloco\">\n\n  <div class=\"erro-item\">\n    <span class=\"icone\">&#9888;<\/span>\n    <div class=\"erro-txt\">\n      <strong>Joelho da frente ultrapassando demais a ponta do p\u00e9<\/strong>\n      Gera press\u00e3o excessiva na articula\u00e7\u00e3o. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo.\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"erro-item\">\n    <span class=\"icone\">&#9888;<\/span>\n    <div class=\"erro-txt\">\n      <strong>Inclinar o tronco para frente<\/strong>\n      Tira o foco dos gl\u00fateos e quadr\u00edceps e sobrecarrega a lombar. Abd\u00f4men contra\u00eddo e peito aberto durante todo o movimento.\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"erro-item\">\n    <span class=\"icone\">&#9888;<\/span>\n    <div class=\"erro-txt\">\n      <strong>Bater o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o<\/strong>\n      A descida deve ser controlada. Aproxime o joelho do ch\u00e3o, mas pare um ou dois cent\u00edmetros antes de tocar.\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"erro-item\">\n    <span class=\"icone\">&#9888;<\/span>\n    <div class=\"erro-txt\">\n      <strong>Levantar o calcanhar do p\u00e9 da frente<\/strong>\n      A for\u00e7a para subir vem do calcanhar. Levantar o calcanhar desestabiliza o movimento e reduz a ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo.\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n<\/div>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quem_pode_incluir_o_avanco_no_treino\"><\/span>Quem pode incluir o avan\u00e7o no treino?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Iniciantes podem come\u00e7ar com o peso do corpo, focando 100% na t\u00e9cnica antes de pensar em carga. O movimento em si j\u00e1 \u00e9 suficiente para gerar adapta\u00e7\u00e3o nas primeiras semanas.<\/p>\n\n<p>Intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados progridem com halteres, barra ou varia\u00e7\u00f5es mais complexas como o avan\u00e7o com salto. A sobrecarga deve aumentar de forma gradual, sempre preservando a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n<p>Quem tem les\u00f5es nos joelhos, tornozelos ou na lombar deve buscar orienta\u00e7\u00e3o de um profissional antes de inserir o exerc\u00edcio. O avan\u00e7o reverso costuma ser mais confort\u00e1vel para a articula\u00e7\u00e3o do joelho e pode ser uma alternativa interessante nesses casos.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios_que_substituem_o_avanco\"><\/span>Exerc\u00edcios que substituem o avan\u00e7o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O <strong>agachamento b\u00falgaro<\/strong> \u00e9 o substituto mais pr\u00f3ximo. Com o p\u00e9 de tr\u00e1s apoiado em um banco, o foco na perna da frente \u00e9 ainda maior. Excelente para quem quer mais intensidade com mais estabilidade.<\/p>\n\n<p>A <strong>subida no banco (step-up)<\/strong> imita o ato de subir uma escada e \u00e9 mais segura para os joelhos. A altura do banco controla a intensidade.<\/p>\n\n<p>O <strong>agachamento afundo est\u00e1tico<\/strong> remove o componente din\u00e2mico do movimento. Voc\u00ea j\u00e1 come\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o e s\u00f3 sobe e desce, o que facilita o equil\u00edbrio e concentra o esfor\u00e7o na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dicas_para_potencializar_os_resultados\"><\/span>Dicas para potencializar os resultados<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>Durante o movimento, foque em sentir o gl\u00fateo e o quadr\u00edceps da perna da frente trabalhando. N\u00e3o fa\u00e7a no autom\u00e1tico. Quanto maior a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo, maior o recrutamento das fibras certas.<\/p>\n\n<p>Controle a descida. Dois a tr\u00eas segundos para descer aumenta o tempo sob tens\u00e3o no m\u00fasculo, que \u00e9 um dos principais fatores para a hipertrofia.<\/p>\n\n<p>Aplique sobrecarga progressiva. Aumente gradualmente o peso, as repeti\u00e7\u00f5es ou a complexidade da varia\u00e7\u00e3o. O m\u00fasculo s\u00f3 cresce quando recebe um est\u00edmulo que vai al\u00e9m do que j\u00e1 est\u00e1 adaptado.<\/p>\n\n<p>Des\u00e7a at\u00e9 a amplitude m\u00e1xima que sua mobilidade permitir, sempre mantendo a t\u00e9cnica. Quanto maior a amplitude, mais fibras musculares s\u00e3o recrutadas.<\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p>O avan\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para membros inferiores. Trabalha quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais com alta intensidade, corrige desequil\u00edbrios entre os lados do corpo e ainda fortalece o core como b\u00f4nus.<\/p>\n\n<p>Seja com o peso do corpo para iniciantes ou com barra para quem j\u00e1 tem uma base s\u00f3lida, o exerc\u00edcio se adapta a qualquer n\u00edvel de condicionamento.<\/p>\n\n<p>O segredo est\u00e1 na t\u00e9cnica: joelho alinhado, tronco ereto, calcanhar no ch\u00e3o e descida controlada. Esses quatro pontos garantem que o exerc\u00edcio seja produtivo e seguro.<\/p>\n\n<p>Antes de montar sua rotina de treino, consulte um profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica para que os exerc\u00edcios sejam prescritos de acordo com seus objetivos e suas necessidades.<\/p>\n\n<p>Bons treinos!<\/p>\n\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea quer fortalecer pernas e gl\u00fateos de verdade, o avan\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficientes para isso. O que \u00e9 o exerc\u00edcio avan\u00e7o? O avan\u00e7o (ou afundo) \u00e9 um movimento unilateral em que voc\u00ea d\u00e1 um passo \u00e0 frente e flexiona os joelhos at\u00e9 pr\u00f3ximo de 90 graus. Apesar de simples, ele exige<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7615,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[175,21],"tags":[],"class_list":{"0":"post-7614","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-treino-de-gluteos","8":"category-treino-de-pernas"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Grande Atleta Suplementos\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-09-28T17:35:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-29T22:09:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Equipe Grande Atleta\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Equipe Grande Atleta\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/19efab2bb49dcdc1320f0da6550b543d\"},\"headline\":\"Avan\u00e7o (Afundo): Como Fazer, M\u00fasculos Trabalhados, Varia\u00e7\u00f5es e Dicas\",\"datePublished\":\"2025-09-28T17:35:28+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-29T22:09:24+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/\"},\"wordCount\":1358,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/09\\\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg\",\"articleSection\":[\"Treino de Gl\u00fateos\",\"Treino de Pernas\"],\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/\",\"name\":\"Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/09\\\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg\",\"datePublished\":\"2025-09-28T17:35:28+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-29T22:09:24+00:00\",\"description\":\"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/09\\\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2025\\\/09\\\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1080,\"caption\":\"Exerc\u00edcio Avan\u00e7o Como Fazer, Benef\u00edcios e M\u00fasculos Trabalhados\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"In\u00edcio\",\"item\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Avan\u00e7o (Afundo): Como Fazer, M\u00fasculos Trabalhados, Varia\u00e7\u00f5es e Dicas\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Grande Atleta Suplementos\",\"description\":\"Porque vivemos o esporte!\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pt-BR\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"Grande Atleta\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/05\\\/GA-logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2018\\\/05\\\/GA-logo.png\",\"width\":259,\"height\":55,\"caption\":\"Grande Atleta\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/grandeatleta\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/grandeatleta\\\/\",\"https:\\\/\\\/br.pinterest.com\\\/grandeatleta\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/channel\\\/UCHvooJVMo3GG1ErlU02o75Q\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/19efab2bb49dcdc1320f0da6550b543d\",\"name\":\"Equipe Grande Atleta\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pt-BR\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/litespeed\\\/avatar\\\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908\",\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/litespeed\\\/avatar\\\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/wp-content\\\/litespeed\\\/avatar\\\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908\",\"caption\":\"Equipe Grande Atleta\"},\"description\":\"Nossa equipe est\u00e1 muito bem representada por grandes profissionais ligados a muscula\u00e7\u00e3o e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores f\u00edsicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e M\u00e9dicos.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/grandeatleta\\\/\",\"https:\\\/\\\/instagram.com\\\/grandeatleta\",\"https:\\\/\\\/br.pinterest.com\\\/grandeatleta\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/grandeatleta.com.br\\\/blog\\\/author\\\/admingr\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio","description":"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio","og_description":"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.","og_url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/","og_site_name":"Grande Atleta Suplementos","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/","article_published_time":"2025-09-28T17:35:28+00:00","article_modified_time":"2026-04-29T22:09:24+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1080,"url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Equipe Grande Atleta","twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/"},"author":{"name":"Equipe Grande Atleta","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#\/schema\/person\/19efab2bb49dcdc1320f0da6550b543d"},"headline":"Avan\u00e7o (Afundo): Como Fazer, M\u00fasculos Trabalhados, Varia\u00e7\u00f5es e Dicas","datePublished":"2025-09-28T17:35:28+00:00","dateModified":"2026-04-29T22:09:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/"},"wordCount":1358,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg","articleSection":["Treino de Gl\u00fateos","Treino de Pernas"],"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/","name":"Avan\u00e7o: Como Fazer, M\u00fasculos e Varia\u00e7\u00f5es do Exerc\u00edcio","isPartOf":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg","datePublished":"2025-09-28T17:35:28+00:00","dateModified":"2026-04-29T22:09:24+00:00","description":"Aprenda como fazer o exerc\u00edcio avan\u00e7o (afundo) corretamente, quais m\u00fasculos ele trabalha, as principais varia\u00e7\u00f5es e dicas para potencializar seus resultados.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#primaryimage","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg","contentUrl":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/avanco-como-fazer-dicas-musculos-e-beneficios.jpg","width":1920,"height":1080,"caption":"Exerc\u00edcio Avan\u00e7o Como Fazer, Benef\u00edcios e M\u00fasculos Trabalhados"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/avanco-como-fazer-beneficios-e-musculos-trabalhados\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Avan\u00e7o (Afundo): Como Fazer, M\u00fasculos Trabalhados, Varia\u00e7\u00f5es e Dicas"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#website","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/","name":"Grande Atleta Suplementos","description":"Porque vivemos o esporte!","publisher":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#organization","name":"Grande Atleta","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/GA-logo.png","contentUrl":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/GA-logo.png","width":259,"height":55,"caption":"Grande Atleta"},"image":{"@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/","https:\/\/www.instagram.com\/grandeatleta\/","https:\/\/br.pinterest.com\/grandeatleta\/","https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCHvooJVMo3GG1ErlU02o75Q"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/#\/schema\/person\/19efab2bb49dcdc1320f0da6550b543d","name":"Equipe Grande Atleta","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/litespeed\/avatar\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908","url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/litespeed\/avatar\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908","contentUrl":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/litespeed\/avatar\/89d9960615e33b5f52cb948bd4c609b1.jpg?ver=1778252908","caption":"Equipe Grande Atleta"},"description":"Nossa equipe est\u00e1 muito bem representada por grandes profissionais ligados a muscula\u00e7\u00e3o e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores f\u00edsicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e M\u00e9dicos.","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/grandeatleta\/","https:\/\/instagram.com\/grandeatleta","https:\/\/br.pinterest.com\/grandeatleta\/"],"url":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/author\/admingr\/"}]}},"modified_by":"Equipe Grande Atleta","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7614","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7614"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7614\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7728,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7614\/revisions\/7728"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7615"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7614"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7614"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7614"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}