{"id":811,"date":"2018-06-19T07:31:53","date_gmt":"2018-06-19T10:31:53","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=811"},"modified":"2020-09-03T17:13:56","modified_gmt":"2020-09-03T20:13:56","slug":"treino-ab-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Treino AB de Hipertrofia: Para Iniciantes, Intermedi\u00e1rio e Feminino!"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: medium;\">A divis\u00e3o de Treino AB \u00e9 muito utilizada por quem est\u00e1 iniciando e \u00e9 um preparo para maiores intensidades e outras divis\u00f5es de treinos.<\/span><\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-2706115719\"><div id=\"grand-629990842\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/viper-cut-spirulina-psyllium-quitosana-cromo-morosil\/?utm_campaign=banner_blog_GA_viper_avaliacao\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/viper-cut-thermo-spirulina-psyllium-morosil-avaliacoes.png\" ;\" width=\"600\" height=\"300\" border=\"0\" alt=\"Viper Cut Spirulina Psullium\"><\/a><\/div><\/div>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Tamb\u00e9m pode ser uma alternativa para sair da rotina atletas avan\u00e7ados. <\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#O_que_e_o_Treino_AB\" >O que \u00e9 o Treino AB<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Vantagens_do_Treino_AB\" >Vantagens do Treino AB<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Desvantagens_do_Treno_AB\" >Desvantagens do Treno AB<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Divisao_do_treino_AB\" >Divis\u00e3o do treino AB<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Teste_AB_para_iniciantes\" >Teste AB para iniciantes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Treino_AB_para_avancadosintermediarios\" >Treino AB para avan\u00e7ados\/intermedi\u00e1rios<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Treino_AB_para_feminino\" >Treino AB para feminino<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/treino-ab-hipertrofia\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_que_e_o_Treino_AB\"><\/span>O que \u00e9 o Treino AB<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-814 \" title=\"treino AB iniciante avan\u00e7ado feminino\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/treino-AB-iniciante-avancado-feminino.jpg\" alt=\"treino AB iniciante avan\u00e7ado feminino\" width=\"933\" height=\"593\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/treino-AB-iniciante-avancado-feminino.jpg 645w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/treino-AB-iniciante-avancado-feminino-300x191.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 933px) 100vw, 933px\" \/><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ao entrar na academia, a primeira coisa que vem em mente \u00e9 a luta pelos almejados resultados, pois quem n\u00e3o quer um corpo bonito e saud\u00e1vel, mas o que n\u00e3o \u00e9 de conhecimento da maioria dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o as diversas rotinas e os objetivos de cada uma para chegar ao desejado objetivo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A rotina de treinamento AB refere-se a uma rotina onde os grupos musculares e seus devidos exerc\u00edcios s\u00e3o divididos entre dois dias alternados de treinamento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Segundo Prestes et.al. (2016) este treino \u00e9 classificado como montagem alternada por segmento parcial, pois n\u00e3o s\u00e3o treinados os todos os grupos musculares no mesmo dia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O objetivo da rotina de treino AB \u00e9 primordialmente a melhora do condicionamento f\u00edsico, melhora da coordena\u00e7\u00e3o motora, resist\u00eancia, preparando uma base para posteriormente treinar com uma maior intensidade.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma este tipo de montagem de treino geralmente \u00e9 indicado para iniciantes, pois visa prepar\u00e1-lo, montando uma base para treinos com maior grau de dificuldade. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Assim como todas as rotinas esta tem suas vantagens e desvantagens e s\u00e3o prescritos de acordo com a individualidade biol\u00f3gica e necessidade de cada pessoa.<\/span><\/p>\n<div class=\"content-box-gray\"><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/treino-abc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Treino ABC de Hipertrofia \u2013 Para Iniciantes, Avan\u00e7ados e Feminino!<\/a><\/div>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma listamos abaixo uma lista de pr\u00f3s e contras na utiliza\u00e7\u00e3o da divis\u00e3o de treino AB.<\/span><\/p>\n<h2 id=\"section_1\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vantagens_do_Treino_AB\"><\/span>Vantagens do Treino AB<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Maior freq\u00fc\u00eancia de est\u00edmulos para os grupos musculares por semana.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ac\u00famulo de est\u00edmulos, o qual facilita a adapta\u00e7\u00e3o e prepara\u00e7\u00e3o para treinos mais espec\u00edficos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Permite o trabalho de v\u00e1rios grupos musculares em uma mesma sess\u00e3o de treinamento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Prioridade a exerc\u00edcios multiarticulares, propiciando o recrutamento dos grandes grupos musculares.<\/span><\/p>\n<h2 id=\"section_2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Desvantagens_do_Treno_AB\"><\/span>Desvantagens do Treno AB<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel treinar com uma especificidade adequada<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O volume para cada grupo muscular n\u00e3o pode ser muito grande para n\u00e3o atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ganhos de for\u00e7a e massa muscular n\u00e3o s\u00e3o muito evidentes por n\u00e3o poder obter est\u00edmulo suficiente.<\/span><\/p>\n<h2 id=\"section_3\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Divisao_do_treino_AB\"><\/span>Divis\u00e3o do treino AB<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Nesta rotina de treinamento existem varias maneiras de realizar a divis\u00e3o do treino. A prioridade como foi dito anteriormente est\u00e1 no uso de exerc\u00edcios multiarticulares para recrutar os grandes grupos musculares.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Segundo Prestes et.al.(2006) o treino AB pode ser dividido em: superior e abd\u00f4men\/inferior e eretores da espinha, superior e inferior\/m\u00fasculos do core como mostradas nas tabelas abaixo.<\/span><\/p>\n<h3>Divis\u00e3o superior e abd\u00f4men\/inferior e eretores da espinha<\/h3>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"274\" \/>\n<col width=\"274\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Grupos musculares do treino A<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Grupos musculares do treino B<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Quadr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsal<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Isquiotibiais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Eretores da espinha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Divis\u00e3o superior e inferior\/abd\u00f4men e eretores da espinha<\/h3>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"274\" \/>\n<col width=\"274\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Grupos musculares do treino A<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Grupos musculares do treino B<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsal<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Eretores da espinha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">B\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Adutores <\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Gl\u00fateo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\"><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma percebe-se o foco maior no trabalho dos grandes grupos musculares, por\u00e9m tamb\u00e9m h\u00e1 espa\u00e7o para treinar b\u00edceps, tr\u00edceps e panturrilha por exemplo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A divis\u00e3o dos grupos musculares como visto nas tabelas acima s\u00e3o apenas dois exemplos de como pode ser feita esta separa\u00e7\u00e3o dos grupos musculares.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Uma divis\u00e3o comum na academia tamb\u00e9m \u00e9 a separa\u00e7\u00e3o assim:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">treino A: peitoral, deltoides, tr\u00edceps, quadr\u00edceps e panturrilha; <\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">treino B :dorsais, b\u00edceps, isquiotibiais, eretores da espinha e abd\u00f4men.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong><span style=\"font-size: medium;\">Como mostraremos na tabela abaixo:<\/span><\/strong><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"274\" \/>\n<col width=\"274\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Treino A<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Treino B<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">B\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Isquiotibiais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Quadr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Eretores da espinha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"274\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O treino pode ser realizado de duas a seis vezes na semana, dependendo claro do n\u00edvel de condicionamento do praticante, da intensidade do treinamento e do tempo de recupera\u00e7\u00e3o entre as sess\u00f5es que o indiv\u00edduo precisar.<\/span><\/p>\n<div class=\"content-box-gray\"><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/creatina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Creatina: O que \u00e9, para que serve e como tomar [FUNCIONA MESMO?]<\/a><\/div>\n<h2 id=\"section_4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Teste_AB_para_iniciantes\"><\/span>Teste AB para iniciantes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-815 \" title=\"Treino AB para iniciantes hipertrofia\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-para-iniciantes-hipertrofia.jpg\" alt=\"Treino AB para iniciantes hipertrofia\" width=\"844\" height=\"537\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-para-iniciantes-hipertrofia.jpg 645w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-para-iniciantes-hipertrofia-300x191.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 844px) 100vw, 844px\" \/><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Este tipo de montagem como foi dito anteriormente \u00e9 utilizado para iniciantes, os quais por n\u00e3o ter muita experi\u00eancia no treinamento resistido, necessitam passar por uma fase de prepara\u00e7\u00e3o na sua periodiza\u00e7\u00e3o para depois poder treinar de maneira mais intensa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Com a finalidade de ajudar, listaremos abaixo um exemplo de treino AB para iniciantes, com os exerc\u00edcios, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es adequadas a este tipo de p\u00fablico.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino A<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/supino\/\">Supino<\/a> reto<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsal<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Remada no aparelho<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoide<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">Desenvolvimento<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abdominal reto no solo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino B<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Quadr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/leg-press\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Leg press<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Isquiotibiais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Cadeira flexora<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o plantar em p\u00e9<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Eretores da espinha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Extens\u00e3o de tronco no banco romano<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">2 a 3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Como \u00e9 visto aqui o treino pode parecer muito f\u00e1cil para os iniciantes mais afoitos por treinar pesado e obter resultados, por\u00e9m a primeiro momento o objetivo \u00e9 preparar o corpo para est\u00edmulos mais intensos por meio da adapta\u00e7\u00e3o anat\u00f4mica, evitando poss\u00edveis les\u00f5es no futuro.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>Iniciantes podem dividir o treino ao longo da semana da seguinte forma:<\/b><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Treino com freq\u00fc\u00eancia de dois dias na semana:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Ter\u00e7a feira: Treino A<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quinta feira: Treino B<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para treino com freq\u00fc\u00eancia de tr\u00eas dias semanais:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Segunda feira: Treino A<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quarta feira: Treino B<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Sexta feira: Treino A<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma ao come\u00e7ar a outra semana o treino come\u00e7ar\u00e1 pela seq\u00fc\u00eancia de treino B para seguir a ordem e garantir a altern\u00e2ncia entre as rotinas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para os iniciantes n\u00e3o \u00e9 recomendado uma freq\u00fc\u00eancia semanal maior do que tr\u00eas dias de treino na semana, pois por n\u00e3o estar acostumado ao treinamento o corpo sofre um estresse muito maior e a sua recupera\u00e7\u00e3o pode ser prejudicada.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O iniciante tamb\u00e9m n\u00e3o necessita treinar mais vezes por semana, pois o organismo por n\u00e3o estar acostumado com o estresse do treinamento sofrer\u00e1 uma r\u00e1pida adapta\u00e7\u00e3o, gerando ganho de for\u00e7a e massa muscular.<\/span><\/p>\n<div class=\"content-box-gray\"><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/whey-protein\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Whey Protein \u2013 Voc\u00ea precisa ler isso! [ATUALIZADO]<\/a><\/div>\n<h2 id=\"section_5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Treino_AB_para_avancadosintermediarios\"><\/span>Treino AB para avan\u00e7ados\/intermedi\u00e1rios<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-816 \" title=\"Treino AB avan\u00e7ados intermedi\u00e1rios\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-avancados-intermediarios.jpg\" alt=\"Treino AB avan\u00e7ados intermedi\u00e1rios\" width=\"863\" height=\"803\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-avancados-intermediarios.jpg 645w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-avancados-intermediarios-300x279.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 863px) 100vw, 863px\" \/><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Este treino \u00e9 prescrito com maior freq\u00fc\u00eancia para os iniciantes, por\u00e9m os avan\u00e7ados podem tamb\u00e9m utilizar esta rotina na sua periodiza\u00e7\u00e3o e extrair benef\u00edcios desta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A vantagem que o avan\u00e7ado poder\u00e1 tirar deste treinamento, ser\u00e1 a freq\u00fc\u00eancia mais alta com a que treinar\u00e1 cada grupo muscular, e com uma intensidade consider\u00e1vel, portanto o volume dever\u00e1 ser reduzido para n\u00e3o prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o e o desempenho.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma mostraremos na tabela abaixo um exemplo de treino para avan\u00e7ados onde listaremos a divis\u00e3o muscular, assim como exemplificaremos a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino A<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Supino reto com halteres<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Desenvolvimento com halteres<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps na polia<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Quadr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Afundo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o plantar no Smith<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\" align=\"left\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino B<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/barra-fixa\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Barra fixa<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Romb\u00f3ides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Remada pegada pronada<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">B\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Rosca direta<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>I<\/b>squiotibiais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Stiff<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o de tronco na m\u00e1quina<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Este treino \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para aqueles que \u00e0s vezes n\u00e3o tem muito tempo para treinar, por\u00e9m necessitam realizar um treino intenso para continuar a gerar ganhos em massa muscular e for\u00e7a.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Para muitos o treino pode parecer pouco ou incompleto, j\u00e1 que com esta rotina n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel aumentar muito a quantidade de exerc\u00edcios, principalmente quem est\u00e1 acostumado a realizar 3, 4 e at\u00e9 5 exerc\u00edcios por grupo muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Lembrando tamb\u00e9m que por n\u00e3o poder acrescentar muito volume a intensidade deve ser elevada para poder estimular os m\u00fasculos a hipertrofia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Por se tratar de um treino avan\u00e7ado tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel adicionar algumas t\u00e9cnicas com a finalidade de aumentar a intensidade como: rest-pause, superslow, repeti\u00e7\u00f5es parciais e at\u00e9 drop-set.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os avan\u00e7ados podem realizar esta rotina com uma freq\u00fc\u00eancia semanal um pouco maior que a dos iniciantes, por j\u00e1 ter passado pela fase inicial de treinamento e o organismo precisa de mais est\u00edmulos, assim como uma varia\u00e7\u00e3o destes para continuar a se adaptar e gerar os sonhados resultados.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>Dessa forma uma rotina semanal boa para indiv\u00edduos avan\u00e7ados poderia ser assim:<\/b><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Segunda feira: Treino A<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Ter\u00e7a feira: Treino B<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quarta feira: Descanso<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quinta feira: Treino A<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Sexta feira: Treino B<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Em alguns casos para dar um choque no organismo e poder sair da estagna\u00e7\u00e3o, pode ser utilizada esta rotina de treinamento por seis dias na semana, por\u00e9m pode ser que seja invi\u00e1vel realiz\u00e1-la por muito tempo, ainda mais se for feita com grande intensidade, prejudicando a recupera\u00e7\u00e3o e possivelmente os resultados.<\/span><\/p>\n<h2 id=\"section_6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Treino_AB_para_feminino\"><\/span>Treino AB para feminino<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure id=\"attachment_817\" aria-describedby=\"caption-attachment-817\" style=\"width: 896px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-817 \" title=\"Treino AB feminino para mulheres defini\u00e7\u00e3o\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-feminino-para-mulheres-definicao.jpg\" alt=\"Treino AB feminino para mulheres defini\u00e7\u00e3o\" width=\"896\" height=\"588\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-feminino-para-mulheres-definicao.jpg 645w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Treino-AB-feminino-para-mulheres-definicao-300x197.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 896px) 100vw, 896px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-817\" class=\"wp-caption-text\">Divis\u00e3o do Treino AB para mulheres<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">As mulheres tamb\u00e9m podem utilizar desta rotina de treinamento para aumentar a massa muscular. Levando em considera\u00e7\u00e3o a prioridade que o p\u00fablico feminino d\u00e1 aos membros inferiores, listamos abaixo um exemplo de treino AB feminino, sem esquecer dos membros superiores \u00e9 claro.<\/span><\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino A<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Quadr\u00edceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Agachamento<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Isquiotibiais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Mesa Flexora<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Adutores da coxa<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Cadeira adutora<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Gl\u00fateo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Eleva\u00e7\u00e3o P\u00e9lvica<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o plantar no leg press<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino B<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"0\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>M\u00fasculo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcio<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Peitoral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Supino reto<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Dorsais<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Remada baixa<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Deltoides<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Desenvolvimento com halteres<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abd\u00f4men<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o de tronco na m\u00e1quina<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">3 a 4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">8 a 10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Como foi visto acima esta divis\u00e3o foi feita separando, membros inferiores no treino A e os superiores no treino B. A aus\u00eancia de exerc\u00edcios espec\u00edficos de b\u00edceps e tr\u00edceps acontece pela prioridade dada a exerc\u00edcios multiarticulares os quais tamb\u00e9m os recrutam como sinergistas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Se houver necessidade pode ser inclu\u00eddo um exerc\u00edcio para b\u00edceps e um para tr\u00edceps. Os exerc\u00edcios tanto para membros inferiores, tanto para superiores podem mudar entre as sess\u00f5es de treinamento, mantendo assim uma mudan\u00e7a de est\u00edmulos para os m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n<div class=\"content-box-gray\"><strong>Leia tamb\u00e9m: <\/strong> <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/treino-abc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Treino ABC de Hipertrofia \u2013 Para Iniciantes, Avan\u00e7ados e Feminino!<\/a><\/div>\n<h2 id=\"section_7\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span>Conclus\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Estes exemplos de rotina podem n\u00e3o ser a favorita da maioria dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, por\u00e9m em uma periodiza\u00e7\u00e3o, todas as rotinas e etapas t\u00eam sua import\u00e2ncia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Muitos dir\u00e3o que o treino \u00e9 muito leve por n\u00e3o ter muitos exerc\u00edcios para cada grupo muscular, pois est\u00e3o acostumados a s\u00e9ries longas e intermin\u00e1veis, por\u00e9m com a intensidade certa h\u00e1 sim como extrair benef\u00edcios deste tipo de rotina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os iniciantes podem ficar impacientes e querer logo ir a treinos mais espec\u00edficos, por\u00e9m sem uma boa base, os resultados \u00e0 frente podem ficar comprometidos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Existem v\u00e1rios exemplos de como montar sua rotina de treinamento, converse com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica, pois ele prescrever\u00e1 o melhor treino para seus objetivos e necessidades.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ao conhecer esta rotina, iniciantes e avan\u00e7ados podem tirar proveito da mesma, por isso \u00e9 hora de partir para a pr\u00e1tica. Paci\u00eancia, disciplina e perseveran\u00e7a e os resultados aparecem. Bons treinos!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>Refer\u00eancias Bibliogr\u00e1ficas:<br \/>\n<\/b><\/span><span style=\"font-size: small;\">PRESTES, et.al. Prescri\u00e7\u00e3o e periodiza\u00e7\u00e3o do treinamento de for\u00e7a em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A divis\u00e3o de Treino AB \u00e9 muito utilizada por quem est\u00e1 iniciando e \u00e9 um preparo para maiores intensidades e outras divis\u00f5es de treinos. Tamb\u00e9m pode ser uma alternativa para sair da rotina atletas avan\u00e7ados. 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