{"id":993,"date":"2018-07-12T09:09:40","date_gmt":"2018-07-12T09:09:40","guid":{"rendered":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/?p=993"},"modified":"2020-05-01T20:36:06","modified_gmt":"2020-05-01T23:36:06","slug":"endomorfo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/","title":{"rendered":"Endomorfo &#8211; Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: medium;\">Um guia completo para que <strong>pessoas com bi\u00f3tipo endomorfo tenham mais resultados na muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, tanto para que busca emagrecer e\/ou ganho de massa muscular e defini\u00e7\u00e3o!<\/span><br \/>\n<span style=\"font-size: medium;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-998 size-full\" title=\"endomorfo dieta e treino corpos\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-dieta-e-treino-corpos.jpg\" alt=\"Endomorfo\" width=\"650\" height=\"540\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-dieta-e-treino-corpos.jpg 650w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-dieta-e-treino-corpos-300x249.jpg 300w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-dieta-e-treino-corpos-608x505.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><\/span><br \/>\n<span style=\"font-size: medium;\">No mundo da muscula\u00e7\u00e3o in\u00fameros praticantes sonham com ter o corpo dos seus sonhos. Muitos tem uma relativa facilidade em ganhar massa muscular e outros j\u00e1 sofrem muito para isso. <\/span><\/p><div class=\"grand-gas-topo_2 grand-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"grand-3371084824\"><div id=\"grand-3099326061\" style=\"margin-left: auto;margin-right: auto;text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/suplementos\/produto\/creatina-monohidratada-pura-300g\/?utm_source=grandeatleta.com.br&utm_medium=referral&utm_campaign=rand_topo_creatina&utm_term=GA&utm_content=grandeatleta\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\"><img src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/creatina-monohidratada-grande-alteta.png\" ;\" width=\"600\" height=\"340\" border=\"0\" alt=\"Creatina monohidratada Grande Atleta Suplementos\"><\/a><\/div><\/div>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Se manter definido tamb\u00e9m \u00e9 um grande objetivo de muitos frequentadores das academias alguns sofrem muito, enquanto outros n\u00e3o precisam de muito trabalho. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Afinal porque alguns tem facilidade de conquistar alguns objetivos, enquanto outros precisam batalhar muito para conseguir progredir?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Todos os seres humanos s\u00e3o diferentes entre si e o princ\u00edpio da individualidade biol\u00f3gica responde o porqu\u00ea da diferen\u00e7a das respostas diante de uma dieta ou treino. O bi\u00f3tipo de cada pessoa tamb\u00e9m \u00e9 um fator a ser considerado ao levar em conta a rotina de treinamento e a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Segundo William Sheldon existem tr\u00eas tipos de bi\u00f3tipos predominantes: <strong>os endomorfo ectomorfo mesomorfo<\/strong>.<\/span><\/p>\n<h4><b><span style=\"color: #0000cc;\">Leia Mais:<\/span><\/b><\/h4>\n<blockquote><p><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/ectomorfo\/\"><span style=\"color: #f74f71; font-size: medium;\">Ectomorfo \u2013 Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)<\/span><\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/mesomorfo\/\"><span style=\"color: #f74f71; font-size: medium;\">Mesomorfo &#8211; Dicas de treinos e dieta (Mais Resultados)<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Neste artigo abordaremos os aspectos e caracter\u00edsticas dos endomorfos, assim como daremos algumas dicas de treino e dieta, assim como tamb\u00e9m um exemplo de treino direcionado para este bi\u00f3tipo.<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">T\u00f3picos do Conte\u00fado:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #000000;color:#000000\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/#Conceito_de_endomorfo\" >Conceito de endomorfo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/#Caracteristicas_e_o_que_e\" >Caracter\u00edsticas\u00a0e o que \u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/#Dicas_de_treino_para_endomorfos\" >Dicas de treino para endomorfos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/#Dicas_de_dieta_para_endomorfos\" >Dicas de dieta para endomorfos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/endomorfo\/#Treino_sugerido_para_endomorfos\" >Treino sugerido para endomorfos<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conceito_de_endomorfo\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Conceito de endomorfo<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">A palavra endomorfo se refere ao somat\u00f3tipo que teve origem no tecido embrion\u00e1rio do endoderma e que mais tarde determina o seu bi\u00f3tipo. O termo endomorfia refere-se a adiposidade e presen\u00e7a de curvas corporais uma das muitas caracter\u00edsticas deste bi\u00f3tipo.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Caracteristicas_e_o_que_e\"><\/span><b><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\">Caracter\u00edsticas\u00a0e o que \u00e9<\/span><\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<figure id=\"attachment_996\" aria-describedby=\"caption-attachment-996\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-996 size-full\" title=\"endomorfo feminino mulheres\" src=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-feminino-mulheres.jpg\" alt=\"endomorfo feminino mulheres\" width=\"650\" height=\"430\" srcset=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-feminino-mulheres.jpg 650w, https:\/\/grandeatleta.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/endomorfo-feminino-mulheres-300x198.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-996\" class=\"wp-caption-text\">Caracter\u00edsticas e diferen\u00e7as do grupo feminino de endomorfos, para as mesomorfo e ectomorfo<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os endomorfos possuem muitas caracter\u00edsticas que s\u00e3o peculiares a este bi\u00f3tipo e dessa forma, conhecer bem suas caracter\u00edsticas ajuda a programar melhor as estrat\u00e9gias no treinamento e alimenta\u00e7\u00e3o desta pessoas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Sendo assim listamos abaixo algumas caracter\u00edsticas comuns a indiv\u00edduos tanto <strong>endomorfo feminino, como dicas para o grupo masculino.<\/strong><\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Metabolismo lento<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Pessoas com o bi\u00f3tipo endomorfo, acabam tendo uma maior dificuldade na perda peso e gordura corporal.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Facilidade de acumulo de gordura<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Com um metabolismo lento, este bi\u00f3tipo tem uma facilidade em ganhar gordura corporal se n\u00e3o tiver maiores cuidados com a dieta.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Baixa sensibilidade a insulina<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Os endomorfos tem uma baixa sensibilidade a insulina, dessa o consumo desenfreado de carboidratos sem o planejamento correta , acarreta em um maior ac\u00famulo de gordura.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Estrutura \u00f3ssea mais larga<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ombros mais largos, cintura escapular mais robusta, assim como uma cintura mais larga fazem parte das caracter\u00edsticas da estrutura \u00f3ssea dos endomorfos. Caracter\u00edsticas muito presentes em atletas de powerlifting e strongman.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Mais resistente a treinos volumosos<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Os indiv\u00edduos com este bi\u00f3tipo beneficiam-se de treinos mais volumosos e tem uma resist\u00eancia maior aos mesmos sem entrar em overtraining.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-size: large;\"><b>Facilidade de ganho de peso<\/b><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Durante o per\u00edodo de off season, os endomorfos podem se beneficiar com um ganho de peso r\u00e1pido, mas \u00e9 preciso ter precau\u00e7\u00f5es em rela\u00e7\u00e3o a dieta, para n\u00e3o acabar ganhando gordura em excesso.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dicas_de_treino_para_endomorfos\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Dicas de treino para endomorfos<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Assim como os outros bi\u00f3tipos os endomorfos tamb\u00e9m precisam adaptar seu treino para obter melhores resultados, pensando nisso listamos algumas dicas acerca de como este bi\u00f3tipo pode otimizar seus treinos e obter melhores resultados.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Treine com intensidade<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Muitas pessoas acreditam que os endomorfos por ter facilidade em engordar devem deixar de lado o treino de muscula\u00e7\u00e3o e se dedicar somente aos aer\u00f3bicos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O treinamento resistido tem muitos benef\u00edcios al\u00e9m do ganho de massa muscular e for\u00e7a, tamb\u00e9m quando bem empregado auxilia na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es e aumenta a qualidade de vida de seus praticantes.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Utilize um volume consider\u00e1vel<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Adicionar um pouco mais de volume ao treinamento aumenta a sobrecarga imposta aos m\u00fasculos e promove est\u00edmulos maiores para a hipertrofia.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Fa\u00e7a bom uso dos exerc\u00edcios multiarticulares<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0O <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/agachamento\/\">agachamento<\/a>, <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/levantamento-terra\/\">levantamento terra<\/a> e outros exerc\u00edcios compostos s\u00e3o exemplos de exerc\u00edcios que promovem uma secre\u00e7\u00e3o muito maior horm\u00f4nios anab\u00f3licos por acabar recrutar grandes grupamentos musculares, e em decorr\u00eancia disso, acaba tendo um gasto cal\u00f3rico bem maior..<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Adicione exerc\u00edcios aer\u00f3bicos ao seu treino<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Para complementar o seu gasto cal\u00f3rico, combine o treinamento resistido junto com as atividades cardiovasculares.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">N\u00e3o se esque\u00e7a de planejar bem os seus programas de treinamento. Converse com seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Utilize o HIIT como ferramenta<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/hiit\/\">treino HIIT promove al\u00e9m de resist\u00eancia aer\u00f3bica<\/a>, auxilia no ganho de massa muscular, por\u00e9m deve ser bem planejado por ser uma atividade de alta intensidade. <\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dicas_de_dieta_para_endomorfos\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Dicas de dieta para endomorfos<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Pela sua dificuldade em manter o peso e se manter definido, os endomorfos necessitam ter cuidado com a dieta, pensando nisso listamos abaixo algumas dicas para este bi\u00f3tipo ter mais sucesso nos cuidados de sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Mantenha o controle das calorias ingeridas<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0N\u00e3o prestar aten\u00e7\u00e3o em quais alimentos s\u00e3o consumidos podem levar a um descontrole no aporte cal\u00f3rico consumido e dessa forma facilita o ac\u00famulo de gordura.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Mantenha-se longe de alimentos processados e fast food. Esta dica parece ser obvia, mas n\u00e3o muito seguida por muitos, al\u00e9m de cal\u00f3ricos, estes tipos de alimentos possuem baixo teor nutricional e podem facilitar o ganho de gordura e tamb\u00e9m se consumidos em excesso podem ser prejudiciais a sa\u00fade.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Consuma prote\u00ednas<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Este macronutriente \u00e9 muito importante para a recupera\u00e7\u00e3o das fibras musculares, facilitando o processo de hipertrofia e mantendo um maior grau de saciedade.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Carboidratos \u00e9 preciso modera\u00e7\u00e3o<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Este macronutriente tamb\u00e9m \u00e9 muito importante para gerar energia no nosso corpo, por\u00e9m deve ser consumido com cuidado pelos endomorfos, mantenha sempre o controle da sua necessidade di\u00e1ria deste nutriente.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Beba bastante \u00e1gua<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00a0Muitas das rea\u00e7\u00f5es que ocorrem no nosso metabolismo dependem da \u00e1gua, sem ela al\u00e9m da queda no rendimento no treino a desidrata\u00e7\u00e3o pode levar a um desejo muito grande por comida, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Ingira fibras<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Alimentos ricos em fibra ajudam a manter a saciedade por mais tempo, evitando assim o risco de comer demasiadamente e ingerindo uma quantidade de calorias alta demais.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: large;\"><b>Ao querer emagrecer foque em perder gordura e n\u00e3o peso<\/b><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Muitas pessoas utilizam a balan\u00e7a como \u00fanica maneira de medir seu progresso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Realize uma avalia\u00e7\u00e3o f\u00edsica para medir seu percentual de gordura, pois muitas vezes a perda de peso r\u00e1pida pode ser perda de \u00e1gua ou de massa muscular.<\/span><\/p>\n<h2 align=\"center\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Treino_sugerido_para_endomorfos\"><\/span><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Treino sugerido para endomorfos<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Como foi dito anteriormente, os endomorfos tem suas vantagens e desvantagens em rela\u00e7\u00e3o ao treino e dessa forma listaremos abaixo um exemplo de treino para este bi\u00f3tipo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/treino-abcd\/\">treino seria dividido em uma rotina ABCD<\/a>, pois como ser\u00e1 mais volumoso, o intervalo entre as sess\u00f5es precisa ser um pouco maior para poder assim haver uma recupera\u00e7\u00e3o adequada e dessa forma gerar maiores resultados.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>Os grupos musculares ficariam divididos na seguinte ordem:<\/b><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Treino A- Peitorais e dorsais<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Treino B- Quadr\u00edceps, isquiotibiais e panturrilha<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Treino C- Deltoides, trap\u00e9zio e abd\u00f4men<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Treino D- B\u00edceps, tr\u00edceps e antebra\u00e7o<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"western\" align=\"left\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino A<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"1\" width=\"576\" frame=\"HSIDES\" rules=\"NONE\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcios<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Intervalo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/supino\/\">Supino<\/a> reto barra<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Remada curvada<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Supino inclinado c\/halteres<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/barra-fixa\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Barra fixa<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">MAX*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Crucifixo no cross over<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Remada serrote<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">*s\u00e9ries levadas at\u00e9 a falha conc\u00eantrica<\/span><\/p>\n<p class=\"western\" align=\"left\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino B<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"1\" width=\"576\" frame=\"HSIDES\" rules=\"NONE\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcios<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Intervalo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Agachamento <\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Levantamento terra<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/leg-press\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Leg press<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/exercicio-stiff\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Stiff<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Cadeira extensora<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Mesa flexora<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha em p\u00e9 smith<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Panturrilha sentada na m\u00e1quina<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">*Dropset; realizar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estipulado e depois reduzir a carga, sem descanso realizar novamente as repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha<\/span><\/p>\n<p class=\"western\" align=\"left\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino C<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"1\" width=\"576\" frame=\"HSIDES\" rules=\"NONE\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcios<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Intervalo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Desenvolvimento militar<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">120 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Desenvolvimento com halteres<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/elevacao-frontal\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/elevacao-lateral\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Crucifixo inverso<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Encolhimento com a barra<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abdominal reto solo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Abdominal infra solo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Ponte lateral<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60**<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">*Repeti\u00e7\u00f5es parciais; Realizar as repeti\u00e7\u00f5es estipuladas at\u00e9 a falha e depois realizar repeti\u00e7\u00f5es com amplitude reduzida at\u00e9 a falha novamente.<\/span><\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">** Isometria mensurada em segundos<\/span><\/p>\n<p class=\"western\" align=\"left\"><span style=\"font-size: large;\"><b>Treino D<\/b><\/span><\/p>\n<table border=\"1\" width=\"576\" frame=\"HSIDES\" rules=\"NONE\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/>\n<col width=\"130\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Exerc\u00edcios<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>S\u00e9ries<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Repeti\u00e7\u00f5es<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\"><b>Intervalo<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/rosca-direta\/\"><span style=\"font-size: medium;\">Rosca direta<\/span><\/a><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps testa<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10-8-6-15<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">90 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Rosca Scott<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps franc\u00eas<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">10<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Rosca martelo<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Tr\u00edceps corda na polia<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">12*<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Flex\u00e3o de punho na barra<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr valign=\"TOP\">\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">Extens\u00e3o de punho na barra<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">4<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">15 a 20<\/span><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"130\">\n<p class=\"western\" align=\"CENTER\"><span style=\"font-size: medium;\">60 segundos<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">*Superslow; Realizar as repeti\u00e7\u00f5es de maneira bem cadenciada com o objetivo de manter os m\u00fasculos por maior tempo sob tens\u00e3o<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><b>O treino fica dividido da seguinte forma durante a semana;<\/b><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Segunda feira: Treino A<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Ter\u00e7a feira: Treino B<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quarta feira: HIIT<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Quinta feira: Treino C<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Sexta feira: Treino D<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">S\u00e1bado: HIIT<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: medium;\">Domingo: Treino A&#8230;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O treino aer\u00f3bico pode ser realizado de maneira mais moderada e com menor tempo, por exemplo, 20 minutos de caminhada durante os dias de treino a no m\u00e1ximo 60% da freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Sendo que se poss\u00edvel realizar o treino no turno oposto ao do treinamento de for\u00e7a, por\u00e9m se n\u00e3o houver disponibilidade de tempo o treino cardiovascular pode ser realizado ap\u00f3s a muscula\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Nos dias onde n\u00e3o ser\u00e3o realizados os treinos resistidos, ser\u00e1 realizada uma atividade cardiovascular com uma intensidade um pouco maior o chamado treino HIIT (que traduzido do ingl\u00eas, significa treinamento intervalado de alta intensidade).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O HIIT pode ser realizado auxilia no aumento do gasto cal\u00f3rico e auxilia no processo de defini\u00e7\u00e3o e tamb\u00e9m pode auxiliar no processo de hipertrofia, pois por ser uma atividade de alta intensidade h\u00e1 uma grande secre\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos (testosterona e <a href=\"https:\/\/grandeatleta.com.br\/gh\/\">GH<\/a>) durante sua realiza\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dessa forma temos na tabela abaixo um exemplo de como seria realizado o HIIT.<\/span><\/p>\n<table border=\"1\" width=\"576\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"7\">\n<colgroup>\n<col width=\"560\" \/> <\/colgroup>\n<tbody>\n<tr>\n<td valign=\"TOP\" width=\"560\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">Caminhada de 10 minutos para aquecer<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td valign=\"TOP\" width=\"560\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">1 minuto de alta intensidade por 2 de caminhada para recupera\u00e7\u00e3o x 5<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td valign=\"TOP\" width=\"560\">\n<p class=\"western\"><span style=\"font-size: medium;\">10 minutos de caminhada para diminuir a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">O treino consiste em uma caminhada em intensidade moderada para aquecer, seguido pelo treino intervalado, no qual ser\u00e1 realizado um minuto de alta intensidade, seguido de dois minutos de descanso ativo (caminhada com intensidade mais baixa) repetindo esta parte por cinco vezes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ap\u00f3s terminar o treino intervalado ser\u00e3o realizados mais dez minutos de caminhada de baixa intensidade para auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o e baixar aos poucos a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Este \u00e9 apenas um exemplo de como o HIIT pode ser realizado e assim que for progredindo no condicionamento \u00e9 poss\u00edvel aumentar a quantidade de s\u00e9ries no treino intervalado, diminuir o tempo do descanso ativo e aumentar o tempo da corrida em alta intensidade.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Lembrando que o HIIT \u00e9 um m\u00e9todo de alta intensidade e requer planejamento e acompanhamento, dessa forma converse com seu professor antes de iniciar este treino.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #990033; font-size: x-large;\"><b>Concluindo<\/b><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ser endomorfo n\u00e3o quer dizer que voc\u00ea nunca conseguir\u00e1 um corpo forte e definido ao mesmo tempo, por\u00e9m deve haver certos cuidados para conseguir manter o percentual de gordura baixo. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Consulte sempre seu professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica antes de realizar qualquer mudan\u00e7a no seu treinamento, sua sa\u00fade deve estar sempre em primeiro lugar.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">N\u00e3o se esque\u00e7a de estar sempre atento a dieta, pois ela ser\u00e1 fundamental para definir se o corpo acumular\u00e1 gordura ou haver\u00e1 queima desta gordura. Consulte um nutricionista para ajudar a melhorar sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">M\u00e3os a obra e n\u00e3o desanime, para conseguir bons resultados no mundo da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria dedica\u00e7\u00e3o, disciplina e paci\u00eancia. Nunca desista e bons treinos!<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um guia completo para que pessoas com bi\u00f3tipo endomorfo tenham mais resultados na muscula\u00e7\u00e3o, tanto para que busca emagrecer e\/ou ganho de massa muscular e defini\u00e7\u00e3o! No mundo da muscula\u00e7\u00e3o in\u00fameros praticantes sonham com ter o corpo dos seus sonhos. 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