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Treino de Pernas

8 Exercícios para perder culote (com ficha de treino montada)

O culote pode ser difícil de se perder, mas não impossível quando realizado um treino bem estruturado e uma alimentação saudável. Veja agora os exercícios mais indicado para eliminar o culote.

No exercício físico, muitos são os praticantes que desejam eliminar aquelas gorduras localizadas indesejáveis e procuram por diversos métodos que os auxilie a chegar neste objetivo.

Uma das gorduras localizadas mais indesejadas, principalmente pelo público feminino, é chamado popularmente de culote, que se deposita na região lateral do quadril.

A verdade é que, além de estar alinhado a uma dieta apropriada para o emagrecimento, o treino precisa contar com exercícios que auxiliam na queima de gordura e estejam bem inseridos no programa de treino.

Sendo assim, vale lembrar que não é possível diminuir gordura em apenas uma região do corpo e que o processo de emagrecimento ocorre de forma geral.

Dito isto, serão mostrados abaixo 8 exercícios que podem auxiliar na diminuição dos culotes quando bem inseridos no programa de treino adequado.

8 Exercícios para acabar com o culote de uma vez!

1° Agachamento

 

O agachamento é um excelente exercício para membros inferiores que trabalha principalmente o quadríceps e o glúteo, e quando bem inserido em um treino voltado para o emagrecimento, pode trazer bons resultados.

Execução:

Apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio, depois flexionar os joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus. Logo após, estender os joelhos até retornar à posição inicial.


2° Afundo

afundo execução

Outro potente exercício para membros inferiores é o afundo, pois este trabalha de forma eficiente quadríceps e glúteo, e assim como o agachamento, pode trazer bons resultados na queima de gordura.

Execução:

Com a barra apoiada nas costas, posicionar uma perna a frente da outra, sendo que as duas devem estar paralelas entre si.

Depois flexionar os joelhos até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus.

Após efetuar o número de repetições previsto em uma perna, alternar a posição entre as duas e realizar o mesmo movimento.


3° Levantamento terra

Este exercício causa um grande impacto metabólico no corpo, pois trabalha grande quantidade de massa muscular e também pode ser um aliado para queimar a gordura corporal.

Os principais grupos musculares trabalhados durante este exercício são posterior da coxa e glúteo, embora haja mais músculos envolvidos durante sua execução.

Execução:

Com a barra no chão, posicionar os pés de forma que o “peito do pé” esteja posicionado debaixo da barra.

Segurar a barra com as duas mãos em pegada pronada fazendo o movimento de flexão dos joelhos, e depois estendê-los de forma a levantar a barra do solo e ficar de pé.


4° Elevação da pelve

Para glúteos, a elevação da pelve é um exercício que permite treinar este grupo muscular com uma intensidade mais elevada e trabalhar de forma mais efetiva este músculo.

Execução:
Deitado e com as costas apoiadas em um banco, colocar uma barra na altura da pelve.
Logo depois, realizar o movimento de extensão de quadril até a contração máxima do glúteo


5° Glúteo no cross (coice na polia)

Este exercício uniarticular trabalha com uma ênfase maior o glúteo máximo e é excelente para complementar o treino deste grupo muscular.

Execução:

Após colocar o suporte na perna e preso ao cross, de frente para o aparelho, iniciar o movimento de extensão de quadril, movimentando a perna para trás, até contrair ao máximo o glúteo.

Após efetuar as repetições estimadas em uma perna, realizar o mesmo movimento com a outra.


6° Cadeira abdutora

Este exercício trabalha o glúteo médio, muito importante para a estabilidade do joelho e pode servir de complemento no trabalho de glúteo.

Dessa forma, este exercício dentro de um programa de treino bem estruturado pode auxiliar na obtenção de melhores resultados.

Execução:

Sentar na cadeira abdutora, posicionar as pernas nos apoios do aparelho e realizar o movimento de abduzir (abrir as pernas) até a contração máxima.

Depois disso, retornar a posição inicial.


7° Agachamento sumô

Esta adaptação do agachamento trabalha quadríceps, glúteo, assim como a região dos músculos adutores da coxa.
Execução:
Com a barra apoiada nas costas, posicionar os pés mais afastados em relação a linha do quadril, de forma que estes estejam abduzidos, girados levemente para fora.

Agachar até mais ou menos o ângulo de 90 graus, para depois estender os joelhos retornando a posição inicial.


8° Abdução no solo

Assim como a cadeira abdutora, este exercício trabalha o glúteo médio e se for feito dentro de um programa voltado a estimular o emagrecimento, junto com uma dieta específica para este objetivo, também pode auxiliar na redução da gordura corporal.

Execução:
Deitado no solo, em decúbito lateral, com as caneleiras postas, iniciar o movimento abduzindo a perna até contrair ao máximo o glúteo.

Depois, retornar de forma controlada até a posição inicial. Após realizar a série em uma das pernas, mudar de lado e efetuar o mesmo com a outra perna.

Ficha de treino para perder culote

Como foi dito anteriormente, um programa de treino bem estruturado pode auxiliar na queima de gordura e consequentemente na diminuição da gordura localizada na região do quadril, popularmente conhecida como culote.

Dessa forma, será mostrado abaixo um exemplo de treino que pode auxiliar na diminuição da gordura corporal, porém é apenas um exemplo pois, para melhores resultados é preciso avaliar cada pessoa individualmente.

Sendo assim, um exemplo de ficha de treino seria:

Treino A

(Quadríceps e adutores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

12

30 segundos

Afundo

4

12

30 segundos

Leg press

4

12

30 segundos

Agachamento sumô

4

12

30 segundos

Treino B

(Treino de membro superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

30 segundos

Crucifixo reto

3

12

30 segundos

Puxador Frontal

3

12

30 segundos

Remada Máquina

3

12

30 segundos

Desenvolvimento com halteres

3

12

30 segundos

Rosca direta

3

12

30 segundos

Tríceps corda

3

12

30 segundos

Abdominal reto solo

3

12

30 segundos

Prancha lateral

3

30 segundos

30 segundos

Treino C

(Posterior da coxa e glúteo)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

4

12

30 segundos

Stiff

4

12

30 segundos

Elevação da pelve

4

12

30 segundos

Glúteo no cross

4

12

30 segundos

Cadeira abdutora

4

12

30 segundos

Abdução solo

4

12

30 segundos

O treino aeróbico pode ser feito ao final dos treinos de membros inferiores, sendo que a duração e intensidade deste vai depender do grau de condicionamento e necessidade de cada pessoa.

Concluindo

O acúmulo da gordura na região lateral do quadril geralmente é um problema que incomoda bastante praticantes de musculação, principalmente as mulheres.

Porém, é possível conseguir combater a gordura na região com um planejamento de treino adequado junto com uma dieta apropriada para diminuição de gordura corporal.

Sendo assim, para melhores resultados é preciso buscar orientação profissional, buscando um profissional de Educação Física para prescrever e orientar o treino e um nutricionista para auxiliar com a alimentação adequada.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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