Hoje vamos tirar duas dúvidas muito comum sobre a creatina: Devo fazer clico para tomar? Devo dar pausas no uso? Veja o que é mais recomendado.
A creatina é um dos suplementos mais utilizados atualmente, provavelmente só ficando atrás do whey protein. Justamente por causa desse alto número de usuários, crescem muitas dúvidas a respeito dela.
Uma das principais e mais importantes é relacionada ao seu ciclo. Para solucionar essa dúvida tão comum, leia até o final. Você verá como ele deve ser feito e entenderá a discussão sobre a necessidade ou não de pausas.
O que é a creatina e para que serve
Nós já falamos nesse artigo principal da creatina, o que é esse suplemento e para que serve, mas vamos dar uma rápida relembrada.
A creatina é considerada uma amina encontrada no organismo, que pode ser produzida pelo próprio corpo a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Ou pode ser também fornecida pela dieta através do consumo de carnes, peixes e/ou através da suplementação.
Em relação á como tomar creatina, independentemente de ser antes ou após o treino, o importante é ingerir todos os dias (independente se treinar ou não) para obtenção de melhores resultados.
Resumidamente, a creatina auxilia numa série de funções. Entre as principais, é que ela atua na ressíntese de ATP, gerando mais energia, possibilitando um maior número de repetições da série durante o seu treino. Consequentemente, isso levaria ao aumento de carga a longo prazo, estimulando assim a hipertrofia.
Ou seja, a creatina atua no aumento de força, potência e resistência, melhorando a performance durante o treino, além de seus benefícios no tratamento de diversas doenças como diabetes tipo 2 e fibromialgia.
Como funciona o ciclo com creatina?
Sabendo que não é praticável aumentar a ingestão de creatina através da alimentação, pois sua concentração é baixa (2 a 4 g por quilograma de carne), vamos entender como funciona o seu ciclo.
Entender isso já vai dar uma pista sobre como fazê-los, algo que você decidirá posteriormente com seu nutricionista.
Em geral, falamos da suplementação em três fases: saturação, manutenção e descanso. É seguindo essa lógica que funciona o ciclo com creatina.
1. Primeira semana: saturação
Na primeira semana, ocorre a fase de saturação do ciclo com creatina. Como sugere o nome, é hora de saturar os músculos. O saturamento mais utilizado é a ingestão diária de 20 a 30 g de creatina divididas em quatro doses iguais de 5 a 7g dissolvidos em cerca de 250 ml de líquido por 5 a 7 dias.
Caso você tome 20 g de creatina, divida da seguinte forma:
Tome as primeiras 5g após decorrida uma hora da primeira refeição diária
Tome as próximas 5g cerca de 30 minutos antes do treino
Tome as 5g seguintes assim que terminar o treino, de preferência com outra substância (como pó proteico e dextrose/malto)
Tome as 5g finais aproximadamente 1 hora antes da última refeição diária.
Outra forma de fazer a saturação da creatina é basear-se no peso corporal, onde a dose recomendada é de 0,3 g/kg. O resultado também deve ser dividido em 4 doses ao dia.
Muitos estudos vêm questionando se essa saturação de creatina realmente se faz necessária, uma vez que segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) a fase de saturamento pode ser efetiva até 3 dias.
2. Semanas seguintes: manutenção
A manutenção do ciclo com creatina inicia nas semanas seguintes, indo da segunda até a quarta. Onde a dose recomendada é menor, aproximadamente 3 a 5 g de creatina por dia.
O horário para tomar a creatina é indiferente, já que seu efeito é cumulativo e não imediato, mas é recomendável que sempre tome no mesmo horário todos os dias para criar o hábito e não esquecer.
3. Descanso
É nesse momento que entra, então, a possibilidade de pausa do ciclo com creatina (3 a 4 semanas). Obviamente, como o nome sugere, não deve haver nenhum tipo de ingestão desse suplemento, o elevado estoque de creatina diminuirá lentamente até aproximadamente 4 semanas após a ingestão de creatina.
Em seguida, após o tempo de pausa, o ciclo se reiniciaria com a saturação.
No entanto, sobre a necessidade real ou não de pausas, falarei na próxima seção. Esse é um assunto polêmico, visto que muito se discute sobre ele nas academias e entre os usuários deste suplemento.
Vale a pena fazer ciclo ou devo tomar a mesma dose do inicio ao fim?
Existem vários relatos de quem testou a creatina fazendo ciclo ou tomando sempre a mesma dose de 5g do início ao fim, e o resultado final foram os mesmos.
No ciclo você apenas acelera o processo do efeito, já que a creatina tem efeito acumulativo ou crônico e não efeito imediato, então quanto maiores as doses iniciais, mais rápido os resultados aparecem, mas o resultado final, como disse, será igual se comparado com a ingestão de 5g todos os dias, que apenas levará mais tempo para aparecer.
Sobre a necessidade real ou não de pausas, falarei na próxima seção. Esse é um assunto polêmico, visto que muito se discute sobre ele nas academias e entre os usuários deste suplemento.
Não deixe de ler também os artigos abaixo falando das marcas mais recomendadas e se o café corta o efeito da creatina.
Devo dar pausas no ciclo da creatina?
Nutricionista tira dúvidas a respeito de dar pausas no ciclo da creatina. Veja abaixo o texto complementar:
Até aqui, nós vimos o ciclo com creatina que faz pausas. Como demonstrado, inicia com a fase de saturação, com doses mais altas; passa pela manutenção, intermediária; finaliza, enfim, no descanso, com pausa.
A principal justificativa dos que advogam em favor das pausas no ciclo com creatina é em razão da sua produção natural.
A suplementação de creatina parece impedir a síntese normal (produção de creatina pelo nosso organismo), e caso isso ocorresse, você ficaria dependente da suplementação apenas para manter os níveis que deveriam ser naturais, porém isso é reversível quando a suplementação para.
Acontece que, outros especialistas, contrários a isso, dizem que não há comprovação científica que sustente esta argumentação. Não haveria nada que provasse que o corpo diminui a síntese natural dela quando se faz o ciclo com creatina sem pausas.
Não haveria nada que provasse que o corpo diminui a síntese natural dela quando se faz o ciclo com creatina sem pausas.
Estes que são contrários às pausas lembram ainda que este suplemento é utilizado em tratamentos de saúde durante anos por pacientes. Então, talvez não houvesse mal para um fisiculturista fazê-lo também.
Resumindo, então, a discussão toda é sobre a possibilidade do ciclo com creatina sem pausas perder efeito ou não. Tomando por muito tempo, o organismo pararia de fabricá-la.
Mesmo assim, uma coisa é certa: após as 14 semanas de uso contínuo não há mais benefícios. Pelo contrário, aliás: o desempenho começa a cair. Então, independentemente da sua opção, não faça um ciclo com creatina maior do que isso.
Quem diz que não faz pausas, mantém um ciclo de manutenção por mais algumas semanas, alongando a manutenção até a 14ª semana. Só depois, faz o descanso.
Como resultado, inevitavelmente haverá uma interrupção na 14ª semana. Lá, se para por cerca de um mês, até retomar o ciclo. Tome a decisão de fazer com ou sem pausas com seu nutricionista.
