A creatina em pó trata-se de uma proteína usada para fornecer energia para os músculos, possibilitando a melhora do desempenho físico e aumentando o volume muscular.
Diferente da creatina em cápsula, a creatina em pó é vendida por quilo e deve ser diluída com algum líquido antes de ser ingerida.
Além disso, o suplemento é eficaz na prevenção de algumas doenças crônicas e na manutenção da homeostase proteica.
Neste conteúdo você vai saber um pouco mais sobre a creatina em pó, como tomar, benefícios e principais indicações.
Para que serve a creatina em pó
O uso de creatina em pó é indicado para fornecer energia imediata para os músculos durante as atividades físicas.
Dessa forma, a substância garante que o corpo não irá entrar em catabolismo e mantém o volume muscular intacto.
Você já deve ter percebido que algumas pessoas perdem peso no corpo todo após começarem a musculação.
Isso acontece porque o corpo começa a usar todas as reservas de gordura e de músculos, a fim de evitar a fadiga nos treinos.
Por essa razão, a creatina em pó é importante para evitar que essas situações ocorram, afinal ninguém quer malhar para perder músculo.
Mecanismo de Ação
A creatina serve como fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.
De forma geral, a creatina em pó é mais usada que a versão em cápsula principalmente devido a sua velocidade de absorção.
Enquanto a creatina em cápsula necessita da ajuda da digestão dos alimentos, a versão em pó é absorvida apenas com alguma fonte de líquidos.
Entretanto, alguns estudos apontam que ingerir creatina em pó com uma fonte de carboidrato pode acelerar a absorção e melhorar a biodisponibilidade da proteína ainda mais.
Benefícios da creatina em pó
1- Aumento da massa muscular
O principal benefício da creatina em pó é a capacidade de aumentar o volume das fibras musculares.
Na prática, o suplemento faz com a síntese protéica aconteça em torno dos músculos, resultando em aumento no tamanho e ganho de volume.
2- Recuperação muscular
Além de aumentar a massa muscular, a creatina em pó reduz o tempo de recuperação do corpo entre um treino e outro.
A falta de uma nutrição adequada no pré e pós-treino podem intensificar a fadiga e cansaço, fazendo com que os praticantes de atividade esportivas tenham menos energia para as sessões.
Sendo assim, usar creatina em pó é uma ótima maneira de acelerar a recuperação dos músculos, o que é essencial para o progresso nos treinos.
3- Prevenção de doenças crônicas
As doenças crônicas são aquelas que não têm cura e depois de diagnosticadas precisam de tratamento e acompanhamento frequente.
Nesta categoria encontra-se o diabetes, a osteoporose e as hipercolesterolemias. Contudo, o uso de creatina em pó consegue prevenir as chances de surgimento desses eventos.
Como é uma proteína, a creatina não tem gordura ou açúcar na composição química. Além disso, é rica em cálcio, mineral importantíssimo para a saúde dos ossos e dos dentes.
4- Preservação da saúde do idoso
Nem todos têm essa noção, mas a verdade é que o suplemento de creatina é eficaz na preservação da saúde do idoso.
Além de prevenir e recuperar a densidade óssea, que diminui a medida que envelhecemos, os aminoácidos da creatina evitam a sarcopenia.
A sarcopenia consiste na perda de músculos na terceira idade, comprometendo a força e causando declínio no sistema locomotor.
Logo, o suplemento é um dos mais indicados para idosos e pessoas acima de 50 anos, já que é eficiente no combate aos males relacionados ao envelhecimento.
5- É útil no tratamento de doenças neuromusculares
Se a creatina é fundamental para aumentar os músculos e preservar o sistema muscular, deduz-se que ela pode auxiliar no tratamento de doenças neuromusculares.
Pesquisas recentes sugerem que o suplemento consegue diminuir os efeitos negativos da fibromialgia, esclerose lateral amiotrófica e mal de Parkinson relacionados aos músculos.
Neste caso, ela promove a melhora da cognição e aumenta a rigidez e força dos músculos. Contudo, mais estudos são precisos para esclarecer de forma mais segura a ação do suplemento nessas situações.
6- Evita doenças cardíacas
Um estudo observou que os níveis de homocisteína (substância que aumenta o risco cardíaco) em pessoas que tomaram creatina em pó obtiveram uma leve redução.
Dessa maneira, é possível afirmar que a creatina em pó promove a saúde cardiovascular a longo prazo, desde que usada em conjunto de uma alimentação saudável e junto da prática de exercícios.
Como você viu, os benefícios da creatina em pó são vários e não estão associados apenas aos músculos.
Creatina em pó ou cápsulas, qual a melhor opção?
Em relação aos benefícios acima destacados, tanto a creatina em pó como em cápsulas proporcionam os mesmos resultados.
O que irá destacar e acabar sendo o melhor custo benefício certamente é a creatina em pó vendida em potes, onde por exemplo, enquanto o pote da creatina monohidratada de 300g custa em média R$87,00 (com o cupom: PRIMEIRACOMPRA ainda tem 10% OFF), possui 100 doses se consumir 3g por dia.
Enquanto isso, potes vendidos por ai com 120 cápsulas (4 cápsulas para ter uma dose de 3g), possui apenas 30 doses e custam em média, de R$63,00 até R$70,00, então no custo benefício é mais vantajoso comprar a creatina em pó solta no pote.
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Como tomar creatina em pó
Como dito no começo do artigo, a creatina em pó é melhor utilizada pelos músculos quando consumida junto de alguma fonte de carboidrato.
Não existe um horário específico para tomar o suplemento, contudo se a intenção é aumentar o tamanho muscular ou evitar a fadiga nos treinos, a creatina em pó deve ser ingerida preferencialmente no pré ou pós-treino.
Sendo assim, você deve diluir entre 3 a 5 gramas do suplemento em pó em 1 copo com água, leite desnatado ou suco natural de frutas.
Se a creatina for em cápsulas, a dosagem recomendada também é a mesma, entre 3 a 5g e a quantidades de cápsulas vai depender da dosagem da marca que pode ser visto no rótulo.
Para evitar o aparecimento de rugas e marcas de expressão relacionados aos exercícios físicos é indicado o uso de sucos ricos em antioxidantes na hora da diluição.
Dentre as melhores opções estão o suco de acerola, suco de uva integral, suco de morango ou de frutas silvestres.
Protocolo de Sobrecarga
O protocolo de sobrecarga é indicado para aqueles que querem um resultado mais rápido e expressivo no aumento dos músculos.
Ele deve ser feito por um mês, por meio dessas fases:
Fase inicial: Tome 20 gramas de creatina em pó por dia durante os 7 primeiros dias, o ideal é dividir a dosagem total em 4 doses diárias de 5 gramas, entre as refeições e o treino.
Fase de manutenção: A partir do oitavo dia, reduza a quantidade do suplemento para apenas 5 gramas/dia até completar um mês.
Fase final: Fique sem tomar creatina em pó por 2 semanas, para que o organismo possa utilizar os estoques disponíveis. Após esse período, comece o protocolo de sobrecarga novamente.
Quem pode usar creatina em pó?
A creatina em pó é indicada para aqueles que mais se beneficiam dos seus benefícios como:
- Praticantes de musculação
- Atletas e esportistas
- Homens e mulheres acima de 50 anos
- Adultos saudáveis que querem prevenir doenças crônicas
- Indivíduos em tratamento de doenças neuromusculares
- Pessoas com dificuldade para atingir a meta diária de proteínas
Contraindicações do suplemento
A creatina em pó não deve ser usada por pacientes renais e hepáticos, pois pode prejudicar ainda mais o funcionamento dos rins e do fígado.
Além disso, as gestantes e lactantes só podem tomar a substância mediante a indicação de um médico ou nutricionista.
Não existe idade mínima para tomar creatina em pó, no entanto, é preferível começar o uso apenas após os 16 anos, com devido acompanhamento.
