Veja para que serve e como fazer a execução correta do supino inclinado com halteres, músculos solicitados, os principais cuidados, dicas para potencializar os resultados e um exemplo séries montadas para seu treino.
A hipertrofia do músculo peitoral é um dos objetivos mais desejados na musculação, principalmente do público masculino.
Sendo assim, quando se pensa no treino para o peitoral, o primeiro exercício que se tem em mente é o supino.
Pois, este exercício permite trabalhar de forma bem completa e com cargas mais altas a região do peitoral, o que permite uma maior intensidade no treino e como consequência mais estímulo a hipertrofia deste grupo muscular.
Dessa forma, neste artigo será abordada a versão do supino inclinado com halteres, assim como os principais músculos trabalhados, a sua execução correta, dicas para potencializar e mais.
Músculos trabalhados
O principal músculo trabalhado no supino é o peitoral maior, o deltoide anterior e tríceps atuam de forma secundária neste exercício.
Por causa do ângulo inclinado há maior participação do deltoide anterior durante a execução do exercício.
Além disso, por ser executado com halteres o exercício é bom para reduzir assimetrias e desequilíbrio de força, além de melhorar a coordenação motora e permitir uma melhor amplitude de movimento e liberdade articular.
Execução do supino inclinado com halteres
Para ter melhores resultados é preciso realizar corretamente o exercício e assim maximizar os benefícios que este pode trazer.
Sendo assim, será listado abaixo o passo a passo de como realizar o supino inclinado com halteres.
1. Deitar em um banco inclinado e segurar os dois halteres com os braços estendidos.
2. Flexionar os braços e descer de forma controlada até os cotovelos estarem um pouco mais abaixo que a linha dos ombros.
3. Estender os braços novamente até a posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulada previamente.
Dicas para potencializar
Para maximizar os resultados também é necessário fazer alguns ajustes ao realizar o exercício, então para ajudar neste item, serão mostrados exemplos de algumas dicas para potencializar o supino inclinado com halteres.
Utilizar uma boa amplitude. Uma das maiores vantagens de fazer o supino inclinado com halteres é que este exercício permite utilizar uma amplitude maior em relação a sua versão com a barra.
Dessa forma, durante a execução do exercício é recomendado utilizar a amplitude completa, desde que não cause dor ou desconforto a quem realizar.
Efetuar o exercício com a cadência adequada. Ao realizar o exercício é muito importante manter o músculo sob tensão para assim poder trazer melhores resultados em relação a hipertrofia.
Por isso, efetuar o exercício com uma cadência controlada durante todo o movimento é essencial para poder trabalhar de forma mais eficaz, sendo importante ter cuidado para não utilizar com cargas excessivas que não prejudiquem a técnica e consequentemente o desempenho.
Exemplo de série
A inserção do exercício é muito importante em um programa de treino e deve ser feita adaptada a necessidade e objetivo de cada pessoa.
Sendo assim, existem muitas opções de como utilizar o supino inclinado com halteres em uma rotina de treino.
No exemplo de treino abaixo, o supino inclinado com halteres será utilizado logo depois do supino reto, para permitir maiores cargas no supino reto.
Porém, é possível utilizar o supino inclinado com halteres como primeiro exercício, se o objetivo for focar neste exercício.
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos | |
Supino inclinado com halteres | 4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
Voador peitoral | 3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos | |
Tríceps paralela | 4 | 8 a 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos | |
3 | 10 a 12 | 1 a 2 minutos |
Os exercícios acima são apenas um exemplo e a quantidade de séries, repetições e a ordem dos exercícios devem ser levadas em conta de acordo com o contexto do treino, objetivo do programa de treino e a necessidade do praticante.
Cuidados
Apesar dos benefícios que o supino inclinado com halteres pode trazer é preciso estar atento a alguns cuidados e assim trazer mais segurança e diminuir os riscos de lesão com este exercício, como por exemplo:
Aduzir as escapulas. O ombro é uma articulação instável e é preciso estabilizá-la para diminuir a sobrecarga nesta região.
Durante a execução do exercício é recomendado contrair os músculos adutores da escapula e mantê-los assim para poder dar mais segurança e eficácia ao exercício.
Evitar cargas em excesso. Aumentar a carga é importante para a hipertrofia, porém é preciso fazê-lo de forma planejada, pois além de prejudicar o desempenho aumenta os riscos de lesão.
Apesar do supino inclinado com halteres ser um excelente exercício para peitoral e também permitir maior liberdade a articulação do ombro em relação a sua versão com a barra, pessoas com lesões ou dores no ombro podem precisar adaptar ou substituir o exercício.
Conclusão
O supino inclinado com halteres é uma opção muito válida quando se pensa em trabalhar o peitoral.
Sendo assim, é preciso prestar atenção a sua execução e inseri-lo corretamente no treino para poder ter melhores resultados.
Por isso, em caso de qualquer dúvida sobre exercício físico procure por um profissional de Educação Física e torne seu treino mais efetivo e seguro.
Bons treinos!
