Quer aproveitar melhor o exercício supino e ter resultados surpreendentes? Então veja agora esse guia completo onde você irá aprender a execução correta, os músculos mais solicitados e as variações do exercícios. Ao final dicas de como aumentar a intensidade do exercício.
O exercício preferido dos frequentadores de academias de musculação em geral, parâmetro de força para muitos. Todos querem peitorais hipertrofiados e definidos e, portanto o supino reto é o exercício onde será possível utilizar a maior carga, gerando maior tensão nos músculos.
Músculos ativados
Durante o supino reto são duas as principais articulações envolvidas na realização do movimento, sendo estas as do ombro e do cotovelo.
O ombro realiza o movimento de flexão horizontal e dessa forma são recrutados o peitoral maior e o deltoide anterior durante este movimento.
O tríceps braquial também participa do movimento, pois também há uma extensão de cotovelo na parte concêntrica do movimento.
Segundo Catalyud e colaboradores (2014), o músculo mais recrutado no supino reto é o peitoral maior e também há participação do deltoide anterior e tríceps braquial no processo.
Para melhor compreensão listamos abaixo os resultados da pesquisa (CATALYUD et.al. 2014) o percentual de ativação muscular, junto com uma escala de 1 a 5 para melhor compreensão da participação dos músculos neste exercício.
Músculos | MIVC (%) | Escala (1 a 5) |
Peitoral maior | 52,91 | 5 |
 Deltoide anterior | 44,18 | 4 |
Tríceps braquial | 22,97 | 3 |
MIVC sigla em inglês para movimento de contração isométrica voluntária; os valores de MIVC referem-se a 85% de 1RM (repetição máxima).
Execução e postura correta do Supino Reto
Uma boa execução e postura durante o exercício garantirão um melhor aproveitamento e rendimento durante os treinos, e manterá longe as lesões, com este objetivo listamos abaixo um passo a passo para realizar o exercício e a postura correta durante o exercício.
1. Deitado no banco, com a coluna bem apoiada, porém respeitando as suas curvaturas fisiológicas e os pés bem apoiados no solo, segurar a barra com uma medida um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
2. Retirar a barra do suporte e descer a barra de maneira controlada até chegar próxima ao peitoral, porém não deixar bater no peito.
3. De maneira controlada subir a barra até estender quase que completamente os cotovelos, lembrando que os pés devem continuar apoiados no solo e o tronco, também deve estar apoiado no banco.
4. Repetir o movimento até atingir o número estipulado de repetições e colocar a barra no seu devido suporte ao terminar a série.
Cuidados e contraindicações
Quase todo mundo pode se beneficiar da realização do supino reto durante o seu treinamento do músculo do peitoral, porém há certos cuidados que devem ser tomados para garantir um treino produtivo e sem lesões como:
1- Aquecer
O aquecimento é muito importante, pois prepara músculos, tendões e articulações para a carga de treinamento, aumentando o desempenho e evitando possíveis lesões.
2- Prestar atenção a distância da pegada na barra
Muitos praticantes de musculação acreditam que com uma pegada mais aberta irão recrutar mais o peitoral no supino reto, o que não sabem é que estarão colocando a articulação do ombro em um grande estresse, facilitando a ocorrência de lesões.
3- Retrair as escapulas
Durante todo o movimento, as escapulas devem estar retraídas com a finalidade de estabilizar melhor a articulação do ombro, evitando assim o risco de desenvolver uma lesão.
4- Usar a pegada fechada
Muitas pessoas ao segurar a barra, não utilizam a pegada mais segura, a pegada onde o polegar envolve a barra, aumentando o risco de a barra escapar das mãos e ocorrer um acidente.
5- Manter os punhos neutros
Ao segurar a barra, manter os punhos firmes, evitando que este se “dobre” para trás, sobrecarregando a articulação.
6- Evitar bater a barra no peito de maneira abrupta
Ao realizar o exercício muitos permitem que a barra desça de maneira muito rápida e bata no peito.
O risco de lesões com este movimento aumenta à medida que a carga aumenta, o impacto pode levar até a fissuras na região do tórax.
Muitas pessoas podem possuir patologias ou condições com as quais seja necessária a adaptação do supino ou mesmo sua substituição como por exemplo:
7- Patologias associadas à articulação dos ombro
Algumas lesões no manguito rotador, nos tendões e até bursite, podem ter contra indicações com o supino dependendo do caso.
8- Patologias associadas à articulação do cotovelo
Tendinite, epicondilite ou lesões nos ligamentos podem ser empecilhos ao realizar o supino reto e neste caso o exercício pode ser contra indicado.
9- Patologias associadas à articulação do punho
Síndrome do túnel do carpo, osteoartrite e outras condições podem ser contra indicadas na realização do supino devido à dor e desconforto gerados ao tentar realizar o exercício, além de poder agravar a lesão.
Variações do supino
Para variar os estímulos ou adaptar o movimento, a maneira de realizar o supino pode ser modificada.
Listamos abaixo, algumas variações do supino reto.
Supino reto com halteres
Este exercício é bem parecido com o da barra, porém com a utilização dos halteres, há uma mobilidade articular maior, permitindo uma maior amplitude de movimento para estimular ainda mais o peitoral.
A desvantagem em relação a este exercício é que por ser mais instável, não é possível usar a mesma carga do que no supino reto.
Para realizar o exercício, o individuo deve deitar-se no banco, mantendo os pés bem apoiados no solo e a coluna apoiada no banco.
Deitado e com os halteres em mãos e próximos do peitoral, iniciar o movimento, estendendo ao máximo os cotovelos.
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Supino reto na máquina (vertical)
Ao realizar o exercício no aparelho, os músculos estabilizadores do tronco não necessitam ser tão ativados, pois o aparelho realiza a função de estabilizar o corpo, podendo focar mais nos músculos trabalhados no exercício.
Sentar no apoio do aparelho, deixando a coluna bem apoiada e os pés mantidos firmes no solo. Segurar o apoio do aparelho, iniciar o movimento com os braços flexionados e de forma controlada estender os braços completamente.
Supino inclinado com a barra
Outra variação do supino, onde o banco está em uma inclinação de 45 graus, nesta posição, o deltoide anterior é mais recrutado devido a inclinação, porém o peitoral maior é o principal músculo recrutado.
Deitar-se no banco, com os pés bem apoiados no solo e a coluna bem apoiada, segurar a barra, onde a distancia das mãos estejam um pouco mais afastadas da linha dos ombros, retirando a barra do suporte e flexionando os braços até a barra chegar próxima ao peitoral, depois estender os braços retornando a posição inicial.
Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres tem como mesmo objetivo de sua versão no banco reto, proporcionar uma mobilidade articular maior e aumentar a amplitude do exercício.
Deitar no banco inclinado sempre mantendo os pés bem apoiados no solo e a coluna no banco, iniciar o exercício com os halteres próximos ao peitoral e de forma controlada estender completamente os braços, retornando depois a posição inicial.
Supino declinado com barra
Supino declinado com halteres
Potencializando o supino reto
O supino reto é um exercício multiarticular, o qual recruta principalmente o peitoral, sendo uma grande ferramenta no ganho de massa muscular desta musculatura, por isso listaremos abaixo algumas dicas de como deixar seu treino mais produtivo e longe de lesões.
Priorize sempre a técnica
Uma boa maneira de manter sempre um treino produtivo é estando atento a correta execução do exercício, dessa forma evitam-se movimentos compensatórios que mais tarde podem acarretar lesões.
Evite colocar cargas que não aguenta
Ao colocar carga em demasia, a postura e execução serão sacrificadas, aumentando o risco de lesões e diminuindo a produtividade do exercício.
Esteja atento a conexão mente-músculo
Sinta a contração e alongamento muscular durante o exercício, lembre-se que você está treinando o músculo do peitoral e não somente levantando pesos.
Cadencie as repetições
Para melhor aproveitamento do supino, mantenha o controle do movimento durante toda a execução do exercício, dessa forma o músculo será mais bem trabalhado.
Os praticantes de musculação intermediários e avançados necessitam de determinados artifícios para aumentar a intensidade e variar os estímulos para continuar a progredir no treinamento, com este objetivo, listamos algumas técnicas para intensificar o supino reto.
Drop-set
Realizar o exercício até estar próximo da sua falha concêntrica, diminuir a carga em 20% e depois novamente realizar as repetições até a falha muscular.
No supino reto lembre-se de realizar esta técnica com um parceiro ou seu professor para poder te ajudar e evitar acidentes durante a execução deste exercício.
Superslow
Realizar o supino com bastante cadência, principalmente na parte excêntrica do movimento, deixando o músculo sob tensão por mais tempo, elevando a intensidade do seu treino.
Repetições parciais
Após realizar o número de repetições estipulados, realizar mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de gerar um estresse maior ao músculo.
Série 21
Muitos já escutaram ou realizaram esta série na rosca direta, porém também é possível realizar esta técnica no supino.
A técnica trata-se de iniciar realizando sete repetições com amplitude reduzida da parte inicial do movimento até a metade, depois mais sete com somente na porção final do movimento até a metade e por fim as sete últimas repetições com amplitude completa.
Esteja pronto para abaixar sua carga normal de treino, tendo em vista a dificuldade de esta técnica ser realizada no supino reto e lembre-se também de pedir ajuda ao seu professor para supervisionar este exercício.
Concluindo
O supino reto é um excelente exercício para aumentar a força e massa muscular, não é a toa sua fama entre os praticantes de musculação.
Um peitoral bem desenvolvido sempre será o objetivo de muitos que frequentam a academia, seja este iniciante ou mais avançado nos treinamentos.
Esteja sempre atento a sua execução e postura e na dúvida converse com seu professor de Educação Física, pois ele é o profissional capacitado para prescrever e orientar o seu treinamento.
Após este conhecimento mais profundo deste grande exercício é hora de ir à prática. Paciência, foco e disciplina e os resultados virão. Bons treinos!
Referências:
CATALYUD,et.al. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. The Physician and Sports Medicin, 2014
3 Comentários
Qual é o osso móvel e fixo no supino reto?
Muito bom o seu site, linguagem de fácil entendimento, porém bem técnico, estão de parabéns.
Obrigado KELLVEN. Volte sempre para acompanhar nossas atualizações. Não esqueça de seguir nossas redes sociais.