O biótipo endomorfo é caracterizado por metabolismo mais lento, maior facilidade de acúmulo de gordura e estrutura óssea mais larga. Na prática, isso pede controle calórico rigoroso, volume de treino considerável e uso complementar de atividades cardiovasculares. Vale a ressalva: a divisão em somatótipos tem valor mais prático e didático do que uma base biológica rígida, ser endomorfo não impede alcançar definição muscular, apenas exige mais atenção ao planejamento.
O biótipo influencia o ponto de partida de cada praticante, mas não determina sozinho o resultado final. Treino e dieta bem ajustados fazem diferença real, independente da categoria.
Neste artigo trago as características do biótipo endomorfo, dicas de treino e dieta, e uma ficha de treino para você aplicar.
O que caracteriza o biótipo endomorfo
- Metabolismo mais lento, maior dificuldade relativa na perda de peso
- Facilidade de acúmulo de gordura, principalmente sem cuidado dietético adequado
- Sensibilidade à insulina reduzida, exige mais atenção ao consumo de carboidratos
- Estrutura óssea mais larga, ombros largos e cintura escapular mais robusta
- Boa tolerância a treinos volumosos, costuma responder bem a volume alto sem cair em overtraining com facilidade
Como treinar sendo endomorfo
Treine com intensidade. Musculação combinada com boa intensidade traz benefícios que vão além da hipertrofia, incluindo gasto calórico elevado.
Use volume considerável. A boa tolerância a treinos volumosos permite aumentar a sobrecarga muscular total sem grande risco de overtraining.
Priorize multiarticulares. Agachamento e levantamento terra recrutam grandes grupos musculares, otimizando o gasto calórico da sessão.
Inclua atividade cardiovascular. O cardio complementa bem o treino de força para quem busca também controle de percentual de gordura.
Use o HIIT como ferramenta complementar. Protocolos intervalados são uma boa forma de somar gasto calórico sem tomar tanto tempo do treino.
Como ajustar a dieta
Mantenha controle calórico rigoroso. É a variável mais importante para o endomorfo controlar o percentual de gordura corporal.
Evite processados e fast food. Além da questão calórica, esses alimentos costumam ter perfil nutricional pouco favorável ao objetivo.
Garanta proteína adequada. Essencial para a recuperação muscular, especialmente em fases de treino mais intenso.
Modere os carboidratos. A sensibilidade à insulina reduzida pede mais atenção à quantidade e ao tipo de carboidrato consumido.
Inclua fibras na dieta. Ajudam na saciedade prolongada, o que facilita manter o controle calórico ao longo do dia.
Beba bastante água. Fundamental para praticamente todas as reações metabólicas do corpo.
O foco deve estar na perda de gordura, não apenas no número da balança. Consulte um nutricionista para um plano individualizado.
Ficha de treino para endomorfo
Divisão ABCD, volume mais alto, combinando musculação com HIIT ao longo da semana.
Treino A – Peitorais e dorsais
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Remada curvada | 4 | 8-10 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Barra fixa | 3 | até a falha | 60-90s |
| Crucifixo no cross over | 3 | 12 | 60s |
Treino B – Membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 6-8 | 90s |
| Levantamento terra | 4 | 6-8 | 90s |
| Leg press | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Stiff | 3 | 10-12 | 60-90s |
| Panturrilha em pé | 3 | 15-20 | 45s |
Treino C – Ombros e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevação lateral | 3 | 12-15 | 45s |
| Crucifixo inverso | 3 | 12-15 | 45s |
| Abdominal reto | 3 | 20 | 30s |
| Prancha lateral | 3 | 40-60s (isometria) | 30s |
Treino D – Braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 4 | 8-10 | 60-90s |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8-10 | 60-90s |
| Rosca martelo | 3 | 12 | 60s |
| Tríceps corda na polia | 3 | 12 | 60s |
Distribuição semanal: segunda (A), terça (B), quarta (HIIT), quinta (C), sexta (D), sábado (HIIT), domingo (descanso).
O que a ciência diz sobre biótipos
A teoria dos somatótipos, criada por Sheldon na década de 1940, não conta com critérios objetivos e universalmente aceitos para separar pessoas em categorias fechadas, as medidas antropométricas formam uma distribuição contínua, não grupos bem definidos.
Isso não invalida a utilidade prática do conceito, mas reforça que o que realmente determina o progresso são parâmetros mensuráveis: consistência no déficit ou controle calórico, volume de treino tolerado e recuperação, não apenas a categoria de biótipo.
Perguntas frequentes sobre o biótipo endomorfo
Endomorfo consegue ficar definido?
Preciso fazer cardio todos os dias sendo endomorfo?
Endomorfo ganha massa muscular com mais facilidade?
Conclusão
Ser endomorfo não impede alcançar definição muscular, exige planejamento de treino e dieta mais criterioso, com atenção especial ao controle calórico.
Consulte um educador físico e um nutricionista esportivo antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
27 Comentários
Mesmo para mulher ? Treinar pernas 1 vez por semana não é pouco?
É apenas um exemplo utilizado durante a periodização. Ao longo do tempo os treinos vão mudando conforme variáveis, mas é possível ter resultados treinando 2 vezes na semana, como apenas 1 vezes o grupo muscular.
Parabéns pela matéria, fantástica. Vou seguir o treino indicado, achei muito bom. Uma única dúvida os exercícios barra rosca direta indicados com séries 10-8-6-15 é isso mesmo? Nesse caso tenho que manter a carga constante ou aumentar? Obrigado.
Mantenha uma carga que possa ser feito em todas as séries com intensidade, sem perder a execução correta, se nas poucas repetições (8 e 6) ficar muito leve, eleve a carga…
Parabéns pela aula! Muitas informações importantes, inclusive aprendi algo novo aqui! 👏🏻
Obrigado Luiz! Volte sempre que puder e bons treinos!
Parabéns pelo artigo, li muitos nos últimos dias sobre o assunto e desconfio que eu seja endomorfo. Este foi o artigo mais completo, realmente muito bom.
Pessoas endomorfas tem q treinar com intensidade certo. Quantos dias na semana devo treinar pernas?
Isso depende de vários fatores que devem ser avaliados na pessoa, como nível de treinamento, tempo disponível, etc. Não existe receita pronta na musculação..Pode se treinar 2 vezes na semana durante tempo, depois apenas 1 vezes…isso dentro de uma periodização.
Uma.pessoa desse biótipo,quais os suplementos mais indicados?
Antes de tudo, tem que avaliar a dieta… se ela não estiver bem estruturada, suplementação será inútil e jogar dinheiro forá… Depois precisa avaliar se está em fase de perda de gordura, com uma dieta hipocalórica, nesse caso os suplementos são: termogênicos, whey protein e creatina.
Se estiver na fase de bulking (ganhos de hipertrofia) com uma dieta hipercalórica, os suplementos são whey e creatina, o básico que funciona. Temos listas aqui no site com as melhores marcas de todos esses suplementos citados. Só ver no menu.
Boa noite. Não posso deixar de agradecer aqui pela matéria de vcs. Nossa como esse nosso biótipo é difícil,descobrir esses dias e aqui vcs me passaram muita coisa e eu vou colocar já em prática.
Todo conteúdo é de suma importância….parabéns
Essas séries de 15 12 10 8 6 repetições são um drop ou faço uma é descanso e vou subindo a carga ?
Faz, descansa e sobe carga.
Muita boa as inscrições amanhã irei começar meus treinos obg
Muito bom o conteúdo, vou começar a seguir esse protocolo era tudo que eu estava precisando, parabéns, plano de treino muito bem produtivo!
acessei vários sites procurando apenas 1 coisa, e vcs conseguiram se superar me mostraram o q estava pesquisando e A+. estão de parabéns
Ficamos muito felizes Ayslan e obrigado por nos visitar. Volte sempre. Bons treinos!
Muito obrigada pelas informações. Agora, estou entendendo algumas coisas erradas no meu treinamento
Excelente Mônica!!
Eu senti falta apenas de listar alguns alimentos com as informações nutricionais pois os alimentos são essenciais para manter uma dieta adequada pra o nosso tipo físico principalmente o meu que é endomorfo ficaria agradecido se fizesse isso!
Temos artigos com os alimentos mais indicados para dieta aqui:
https://grandeatleta.com.br/nutricao-esportiva/
Parte qualitativa, ai a parte quantitativa é necessário calcular de acordo com individualidade e objetivos…
Obrigado pela excelente fonte de informações, sou endomorfo e nunca vi tanta informação precisa em um só lugar.
Está de parabéns a página.
Olá Oziel, nós que agrademos pela sua visita!
Valeu pelas dicas, eu tô no caminho certo e to tendo ótimos resultados e ficando monstro e recebendo muitos elogios.
Parabéns André! Continue assim!
muito bom artigo valeu pelas dicas
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