Conquistar o sonhado abdominal definido é uma tarefa desejada na academia e que leva muitas pessoas a se exercitarem.
Um dos objetivos destas pessoas é conseguir trabalhar assim a região inferior do abdômen e eliminar a “pochete” que é aquela gordura em torno do umbigo e que incomoda tantas pessoas.
Dessa forma, é importante conhecer bem o músculo que se deseja trabalhar e assim como extrair o máximo de benefícios dos exercícios dentro do programa de treino.
Portanto, neste artigo será mostrado tudo sobre como trabalhar o abdominal infra, exemplos de exercícios para trabalhar os músculos abdominais, assim como cuidados e dicas para potencializar o treino.
Músculos trabalhados
O abdominal infra é conhecido como o exercício para trabalhar a região mais baixa do abdômen.
Sendo assim, os exercícios que visam trabalhar esta região são realizados com movimento de flexão de quadril.
Os músculos trabalhados neste tipo de exercício são o reto abdominal e os músculos flexores do quadril, porém também são trabalhados os oblíquos e transverso do abdômen.
Melhores exercícios para abdominal infra
Para melhor trabalhar os músculos abdominais é preciso escolher corretamente os exercícios e assim ter melhores resultados.
Sendo assim, são exemplos de exercícios de abdominal infra:
1° Abdominal infra solo
Este é o exercício com menor grau de dificuldade entre estes, pois é feito no solo.
1° Antes de começar a efetuar o exercício é preciso se posicionar deitado no solo,
2° Então iniciar o exercício suspendendo as pernas até próximo do ângulo de 90 graus e depois levantar o quadril, para logo depois retornar a posição inicial.
É importante ressaltar que a depender do grau de dificuldade, o exercício pode ser feito com as pernas flexionadas ou estendidas.
2° Abdominal infra barra paralelas
Já nesta variação, o grau de dificuldade é um pouco maior, pois é preciso mais força e coordenação para efetuar o exercício suspenso na paralela.
1° Para iniciar o exercício é preciso apoiar os dois antebraços no aparelho e também as costas.
2° Depois é preciso suspender as pernas até chegar próximo do ângulo de 90 graus e de forma controlada descer e retornar a posição inicial.
Para iniciantes, pode executar no começo com as pernas encolhidas como mostrado acima e depois com o tempo, para trazer maior dificuldade ao exercício, realizar com as pernas estendidas, assim vale também para os outros exercícios dessa lista.
3° Abdominal infra suspenso na barra
Esta variação é indicada para os praticantes mais experientes, pois precisa de um nível de força e coordenação bem maior para ser executado.
1° Inicia-se o exercício posicionando as mãos na barra e suspendendo o corpo;
2° Logo depois levantar as pernas até contrair ao máximo o abdômen e logo após descer as duas pernas lentamente até retornar à posição inicial.
Vale lembrar que todos os exercícios acima podem ser efetuados com as pernas mais estendidas ou flexionadas, sendo estas últimas mais fáceis de serem executadas.
Por isso, para os iniciantes ou aqueles que possuam mais dificuldades precisam iniciar a execução dos exercícios de abdominal infra com as pernas mais flexionadas.
Leia também: Abdominal Supra: o que é, como fazer e melhores exercícios
Cuidados e contraindicações
O abdominal infra quando bem efetuado pode auxiliar no trabalho dos músculos abdominais, porém é preciso estar atento a alguns detalhes e tomar alguns cuidados com o objetivo de evitar lesões, como por exemplo:
- Atenção com a posição da coluna
Ao efetuar os exercícios de abdominal infra é preciso evitar a sobrecarga na região lombar.
Para tal, é preciso manter a coluna em posição neutra durante a execução do exercício.
- Respeitar as limitações
Antes de tentar realizar as versões mais difíceis dos exercícios é preciso iniciar pelas mais fáceis e ir progredindo progressivamente.
Ao realizar um treino que não se está condicionado a realizar aumentará os riscos de lesões.
Os exercícios abdominais são muito importantes para o fortalecimento do core e é importante que estejam inseridos corretamente dentro de um programa de treino.
Porém, os exercícios para abdominal infra pode causar dores e incômodos a alguns indivíduos, como aqueles que tem algum tipo de dor ou lesão na região lombar.
A depender da lesão ou dor pode ser preciso substituir ou ajustar o exercício, por isso a necessidade de avaliar cada caso individualmente.
Dicas para potencializar
Para poder ter maiores benefícios com a execução dos exercícios é preciso prestar bastante atenção a alguns detalhes na sua execução, o que pode fazer a maior diferença.
Dessa forma, algumas dicas para trabalhar melhor o músculo alvo no abdominal infra serão mostradas abaixo:
1° Realizar cada repetição de forma controlada
Prestar atenção a cadência é muito importante ao efetuar cada exercício.
Efetuar cada repetição de forma mais lenta e controlada aumenta a exigência no músculo e torna o treino mais eficiente.
2° Focar sempre na técnica do exercício
Antes de colocar carga e intensificar o treino é preciso ir aperfeiçoando a execução do exercício.
Pois, de nada colocar caneleiras na perna para aumentar o grau de dificuldade se o movimento não estiver sendo executado da maneira adequada.
O abdominal infra assim como os demais exercícios pode ser intensificado utilizando algumas técnicas ou métodos para assim trazer melhores resultados.
Sendo assim, algumas técnicas que podem ser utilizadas no abdominal infra são:
3° Pico de contração
Durante cada repetição ao contrair o músculo será realizada uma contração isométrica de uns 2 a 3 segundos e assim aumentar o trabalho realizado.
4° Isometria
A contração isométrica é outra forma de intensificar o trabalho durante o abdominal infra.
Ao finalizar o número de repetições almejado adiciona-se a contração isométrica por um tempo determinado previamente.
5° Repetições parciais
Após realizar um número de repetições com amplitude completa até ´próximo de chegar na falha, serão efetuadas mais repetições, porém com amplitude reduzida.
Concluindo
O abdominal infra, assim como todos os exercícios abdominais precisam ser inseridos de acordo com a necessidade de cada pessoa dentro do programa de treino.
Estes exercícios podem ser feitos ao final do treino ou também reservar um dia só para estes junto com o treino aeróbico, tudo vai depender da necessidade e objetivo de cada pessoa.
Também vale ressaltar que exercícios abdominais são importantes para fortalecer os músculos da região e que sua execução não elimina gordura localizada.
Por isso, antes de iniciar qualquer programa de treino ou efetuar mudanças é preciso consultar um profissional de Educação Física, pois dessa forma será possível alcançar os resultados almejados de forma mais eficiente e segura.
Bons treinos!
