Nesse guia completo iremos apresentar os melhores exercícios de abodminal supra para você incluir em seu treino. Acompanhe até o final.
Um dos maiores objetivos na musculação, seja de homens e mulheres é conseguir o chamado abdômen “tanquinho”.
Para tal é preciso estar em dia com o planejamento de treino e uma dieta que mantenha o percentual de gordura corporal mais baixo e assim alcançar o abdômen definido.
Portanto, para conseguir este objetivo é preciso trabalhar os músculos abdominais de forma eficiente e para isso é preciso um programa de treino bem planejado.
Sendo assim, este artigo trará tudo a respeito do abdominal supra, quais exercícios trabalham este músculo, sua execução, assim como cuidados e dicas para ter o máximo de benefícios no treino.
O que é o abdominal supra e que músculos trabalha?
O abdominal supra como é comumente chamado se refere a parte superior do abdômen, na verdade se trata do reto abdominal.
Este músculo é trabalhado na flexão de tronco e existem diversos exercícios para enfatizar esta região.
Exercícios para trabalhar o abdominal supra
Abdominal reto solo
Este é o exercício mais conhecido de abdominal e pode ser feito em qualquer lugar devido a praticidade e o por não precisar de nenhum aparelho para ser executado.
Para realizar o exercício é preciso deitar-se no solo, com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no solo e iniciar o abdominal levantando o tronco do solo até contrair ao máximo o abdômen, para depois retornar à posição inicial
Abdominal na polia
Para intensificar o trabalho no abdômen é possível realizar o exercício também na polia, pois neste aparelho é possível manipular a carga e assim treinar mais pesado.
Antes de iniciar a execução do exercício é preciso ajustar uma corda na polia e colocar a polia em uma altura maior, depois se ajoelhar em um colchonete, enquanto segura a corda.
O exercício começa flexionando o tronco, mantendo a tensão no abdômen até os cotovelos estarem mais ou menos na altura dos joelhos, depois de forma controlada retornar à posição inicial.
Abdominal Máquina
Outro exercício que pode ser efetuado em aparelho é o abdominal máquina e seu grau de dificuldade é menor que o realizado na polia, mas mesmo assim quando bem utilizado pode trazer um bom trabalho a este grupo muscular.
Para iniciar o exercício, primeiro é preciso sentar na máquina, de forma a apoiar bem as costas no aparelho, depois segurando o suporte do aparelho fazer a flexão de tronco até contrair ao máximo o abdômen e logo após retornar de forma controlada a posição inicial.
Existem mais de uma opção de máquina que trabalha o abdominal supra, mas apesar dessas variações, o foco do grupo muscular solicitado é o mesmo, já que executa o mesmo movimento.
Leia também: 12 Exercícios Abdominais – Treino para um Abdômen Definido!
Cuidados e contraindicações
Para tornar o exercício mais seguro e diminuir o risco de lesões é importante sempre ter alguns cuidados para efetuar os exercícios e ao treinar abdômen são exemplos destes cuidados:
1° Manter a posição da cabeça alinhada com a coluna
Um erro comum de muitas pessoas ao fazer abdominal é a posição do pescoço ao efetuar o exercício.
Em muitos casos ao realizar principalmente o abdominal supra no solo, algumas pessoas transferem a força para o pescoço, o que pode gerar sobrecarga na região cervical e consequentemente aumentar o risco de lesão.
2° Manter a lombar bem apoiada
Uma das queixas de algumas pessoas ao efetuar os exercícios abdominais são dores na região lombar e o erro muitas vezes a causa é a execução do exercício.
Ao efetuar o abdominal é preciso manter a lombar bem apoiada, principalmente para iniciantes que não tem os músculos do core fortalecidos.
Ao efetuar a flexão de tronco, é preciso levantar as costas, a região das escapulas, e manter a lombar apoiada e assim diminuir a sobrecarga na região lombar.
Os exercícios abdominais são excelentes para fortalecer os músculos da região, o que é importante para melhorar o desempenho no treino, assim como em modalidades esportivas e diminuir o risco de lesão.
Porém, algumas pessoas podem precisar adaptar ou substituir alguns exercícios, como é o caso de pessoas que possuam lesões na lombar ou hérnias na coluna.
Por isso é importante avaliar cada pessoa, para poder assim ajustar os exercícios de acordo com suas necessidades e limitações e assim diminuir o risco de agravar a sua lesão.
Potencializando o exercício
Para poder ter melhores benefícios ao treinar o abdômen é preciso estar atento a alguns detalhes e assim melhorar a efetividade do treino, como por exemplo:
1° Focar na conexão mente músculo
Para manter a tensão no músculo por toda a série é preciso concentrar na contração muscular e alongamento muscular em cada repetição.
Ao invés de focar em apenas efetuar o movimento é preciso estar atento ao trabalho muscular em cada repetição, para assim tornar o exercício mais efetivo.
2° Ter uma boa cadência
Efetuar as repetições de maneira acelerada demais diminui o tempo de tensão do grupo muscular trabalhado.
É importante realizar os movimentos de forma controlada em cada repetição e assim intensificar o trabalho no músculo alvo.
Para intensificar ainda mais o treino é possível utilizar alguns métodos ou técnicas com a finalidade de dar um “choque” no músculo e assim poder obter melhores resultados.
Sendo assim, são exemplos de algumas técnicas para utilizar no abdominal supra:
- Dropset
No dropset é efetuado um número de repetições até a falha muscular e após a exaustão muscular, o peso é diminuído e são efetuadas mais repetições até a falha novamente.
- Biset
Este método se caracteriza pela realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si e pode ser utilizado para aumentar o grau de dificuldade do treino.
Um exemplo este método é efetuar o abdominal supra seguido da prancha isométrica.
Concluindo
O treino para músculos abdominais também precisa ser bem ajustado assim como o dos outros grupos musculares para trazer melhores resultados.
Porém, é preciso não confundir a função do treino abdominal que não tem a ver com a queima de gordura localizada na região e sua principal função é fortalecer os músculos abdominais, o que é importante para evitar lesões e melhorar o desempenho no treino.
Sendo assim, para conseguir treinar de maneira mais segura e eficiente é preciso de orientação e para poder ter melhores resultados e qualidade de vida é preciso consultar antes um profissional de Educação Física.
Bons treinos!
