Guia completo do exercício crucifixo inverso na máquina. Descubra os músculos solicitados, como fazer corretamente e dicas com técnicas avançadas.
Na musculação existem diversos exercícios que auxiliam a trabalhar diferentes grupos musculares.
Sendo assim, para poder trazer proporção e também funcionalidade é preciso treinar todos os músculos de maneira equilibrada.
Dessa forma, muitas vezes alguns músculos são negligenciados, porém também necessitam ser trabalhados em sua plenitude, para assim conseguir um físico mais harmônico e proporcional.
E um destes músculos negligenciados é o deltoide posterior e por isso será abordado neste artigo tudo sobre o crucifixo inverso na máquina, um dos melhores exercícios para o treino de ombros. Veja sua execução, cuidados e dicas para melhores resultados.
Crucifixo inverso na máquina Músculos trabalhados
Durante a execução do crucifixo inverso, o principal movimento é o de abdução horizontal dos ombros, assim como o de adução escapular.
Sendo assim, os principais músculos trabalhados são a região posterior do deltoide, assim como o romboide, trapézio médio e inferior, como também trabalha o redondo menor e o deltoide lateral.
Execução do Crucifixo inverso na máquina
O crucifixo inverso na máquina possui uma execução com um nível de dificuldade menor em relação a sua variação com halteres, porém mesmo assim é preciso estar atento para efetuar corretamente o exercício.
Dessa forma, o passo a passo para efetuar o crucifixo inverso na máquina será mostrado abaixo:
1. Sentar-se no aparelho, de frente para o banco e apoiar o peitoral no mesmo.
2. Posicionar os braços no suporte do aparelho e deixar os braços com cotovelos alinhados na mesma altura dos ombros.
3. Iniciar o movimento trazendo os braços para trás até contrair ao máximo as costas.
4. Retornar lentamente a posição inicial e depois realizar o número de repetições previamente estabelecido.
Variações, quais exercícios substituem?
Além do crucifixo inverso poder ser efetuado na máquina, há também outras formas de efetuar este excelente exercício para a posterior do ombro.
Veja os exercícios que podem substituir o crucifixo inverso na máquina, como por exemplo:
Crucifixo com halteres em pé com o tronco curvado
Nesta variação o exercício será efetuado de pé e curvando o tronco a frente e com a utilização de um par de halteres.
Ao iniciar o exercício e jogar os braços para trás é importante manter os braços na mesma linha dos ombros e depois retornar de forma controlada a posição inicial.
Crucifixo inverso no banco inclinado
Neste exercício é preciso apoiar o tronco no banco inclinado, o que torna o grau de dificuldade um pouco menor.
Após apoiar o corpo no banco, com os dois halteres na mão iniciar o movimento de levar os braços para trás e depois de forma controlada retornar à posição inicial
Crucifixo inverso sentado no banco
Já nesta variação, o exercício é realizado sentado, porém com o corpo inclinado a frente.
Crucifixo inverso na polia
Ao efetuar esta variação o nível de dificuldade pode ser maior devido a não ter um apoio, porém por ser realizado na polia é possível manter o músculo sob tensão por mais tempo, o que é importante para a hipertrofia.
Cuidados e contraindicações
O crucifixo inverso na máquina é uma boa opção para trabalhar a região posterior do ombro e outros músculos das costas e geralmente é bem seguro de realizar.
Porém, é sempre importante estar atento a alguns cuidados, como por exemplo:
- Não exagerar na carga
Apesar de ser importante progredir a carga, é preciso prestar atenção para não exagerar, pois o excesso de carga além de atrapalhar a eficiência do exercício pode também causar sobrecarga articular.
- Não levar os braços muito para trás
Ao efetuar o exercício é preciso “abrir” os braços até que estejam na mesma linha dos ombros.
Ao levar os braços muito para trás pode haver sobrecarga na articulação do ombro, o que pode levar a dores, incômodos e até a lesões.
Mesmo o crucifixo inverso na máquina sendo um exercício que não ofereça tantos riscos a segurança de quem o realiza pode ser que algumas pessoas que tem lesões no ombro sintam desconforto ao efetuá-lo.
Sendo assim, é importante avaliar a condição de cada pessoa e se o exercício gerar esse incômodo pode ser preciso ajustá-lo ou substituí-lo.
Dicas para melhores resultados
Para poder ter bons resultados com os treinos é preciso levar em conta uma série de fatores, dentre estes alguns detalhes na execução do exercício podem ajudar a tornar o treino mais eficiente.
Sendo assim, serão mostradas abaixo algumas dicas para tornar o crucifixo inverso na máquina mais eficiente.
- Focar na contração muscular e técnica
O objetivo do exercício é enfatizar e trabalhar os grupos musculares desejados e para isso é preciso colocar uma carga que permita efetuar o exercício corretamente.
Ao exagerar na carga a técnica é comprometida e a execução também, diminuindo a eficiência do treino.
- Manter o braço alinhado
Para poder trabalhar com maior ênfase os grupos musculares desejados é preciso realizar o exercício com o braço alinhado na altura do ombro.
Ao realizar o exercício sem levar em conta este detalhe o trabalho dos músculos desejados não é tão eficiente, o que pode impactar negativamente nos resultados desejados com este exercício.
Alguns métodos e técnicas são utilizados por praticantes mais avançados com o objetivo de dar um estimulo diferente ao músculo e assim ter melhores resultados em termos de hipertrofia.
Sendo assim, algumas técnicas avançadas que podem ser utilizadas no crucifixo inverso são:
- Drop set
No drop set, após realizar um número de repetições até a falha ou próxima dela, a carga é reduzida e depois são efetuadas novamente mais repetições até chegar na falha novamente.
- Repetições parciais
Neste método serão efetuadas uma quantidade de repetições completas até a exaustão e logo após serão efetuadas mais repetições, porém com amplitude reduzida.
Conclusão
O crucifixo inverso na máquina traz um trabalho com mais ênfase na região posterior do deltoide, mas também trabalha outros músculos como trapézio e romboide.
Trabalhar estes músculos vai além da estética e auxilia na manutenção de uma boa postura, o que é importante para evitar possíveis incômodos e dores nas costas.
O exercício pode ser inserido tanto no treino de ombro, assim como no de dorsal e por seu nível de dificuldade não ser muito alto, geralmente é deixado para o fim do treino destes grupos musculares.
Porém, se for prioridade trabalhar o deltoide posterior, uma boa estratégia é iniciar o treino com o crucifixo inverso máquina, pois os níveis de energia estão mais altos e é possível fazer o exercício com mais intensidade.
Sendo assim, é preciso avaliar qual o objetivo e necessidade de quem está realizando o treino, por isso é importante consultar um profissional de Educação Física e ter uma orientação adequada e assim poder treinar de forma mais segura e eficiente.
Bons treinos!
