Saiba agora como realizar a técnica de treino Drop Set para os principais grupos musculares e obter sucesso nos ganhos de hipertrofia.
Na busca pelos resultados na musculação, um bom planejamento e execução dos exercícios e levar em conta diversas variáveis, como volume, intensidade e frequência, são essenciais para obter sucesso.
Conhecer as diversas técnicas e métodos, assim como saber das suas aplicações e quando utiliza-las, é bastante importante na hora de montar a rotina de treinamento.
Entre as técnicas mais conhecidos e utilizados na academia estão os drop sets. Muitas pessoas utilizam esta técnica indiscriminadamente sem ao menos saber de que se trata.
Mas afinal, o que são drop sets, como podem ser incluídas no treino, quando devem ser utilizadas esta técnica, como podem ser usadas em diversos exercícios e quais cuidados devem ser levados em consideração?
Para responder os questionamentos acima, esclareceremos todas as principais dúvidas em relação a esta excelente técnica, porém muitas vezes mal empregada por muitos praticantes de musculação.
Conceito de drop set e como fazer
O drop set é uma técnica de alta intensidade, onde o objetivo é ir além da falha muscular, provocando maior estresse metabólico e, dessa forma, estimular o processo de hipertrofia.
Este método funciona realizando um determinado exercício até a exaustão (ou bem próximo a ela) e depois reduzir a carga dando continuidade à outra série sem descanso, que será realizada até a falha.
Segundo Prestes et.al. (2016) o drop set pode ser realizado segundo este exemplo:
1a série | Realizar 10 repetições com 80kg e sem intervalo; retirar 20% da carga |
2a série | Realizar 10 repetições com 64kg e sem intervalo; retirar 20% da carga |
3a série | Realizar 10 repetições com 52kg e sem intervalo; retirar 20% da carga |
4a série | Realizar 10 repetições com 42kg |
*Exemplo retirado do livro Prescrição e periodização do treinamento de força em academias 2a edição
É possível observar que o objetivo deste método é aumentar o estresse metabólico em relação aos treinos tradicionais e, dessa forma, sair da estagnação, chegando aos almejados resultados.
Prestes et.al.(2016) também relata que esta técnica pode ser utilizada para estimular o ganho de força, utilizando cargas mais pesadas ao iniciar com cargas altas em torno de 80 a 95% de 1RM (RM- repetição máxima).
Como aplicar o drop set no seu treino
Este método é muito útil para mudar o estímulo do treino, elevando a intensidade e promovendo ganho de força e hipertrofia, mas afinal como é para utilizar esta técnica nos treinos de todos os grupos musculares?
Listaremos abaixo as maneiras de como realizar o drop set para cada grupo muscular. Lembrando que para manter a efetividade da técnica, assim como a segurança no exercício, é preciso realizar as atividades em máquinas ou com ajuda de seu professor.
Drop set para Peitoral
No treino de peito, mostraremos como utilizar esta técnica no supino reto e como intensificar o trabalho nesta musculatura.
1. Para iniciar, coloque na barra uma carga que seja suficiente para realizar 10 repetições.
2. Deite no banco, tire a barra com o peso e realize as 10 repetições estipuladas.
3. Ao terminar, apoie a barra no suporte e retire 20% da carga ou peça ajuda ao seu parceiro de treino ou professor.
4. Realize novamente as 10 repetições de forma a chegar à falha novamente.
Lembrando que podem ser realizadas mais séries, porém, para quem está fazendo pela primeira vez a técnica, é aconselhado começar devagar e ir progredindo aos poucos.
Drop set para Costas
Também é possível utilizar este método para trabalhar dorsais, como neste exemplo de drop set no exercício puxada aberta na polia.
1. Coloque uma carga na qual seja possível chegar na falha como 10 repetições.
2. Realize as 10 repetições do exercício.
3. Sem descansar retire 20% da carga do aparelho
4. Realize mais 10 repetições novamente até a falha.
Drop set para Deltoides
Para este grupo muscular mostraremos, como utilizar o drop set no exercício elevação lateral, o qual levará os deltoides a exaustão máxima.
1. Separe os halteres que serão utilizados na ordem decrescente.
2. Comece pelo halteres mais pesado, o qual seja possível chegar à exaustão ou próxima dela com 10 repetições.
3. Assim que for chegando a exaustão em um halteres, continuar realizando o exercício com uma carga mais leve, e assim sucessivamente, sem intervalo, até terminar a atividade com todos os halteres que foram separados.
Drop set para Quadríceps
Este músculo também pode ser trabalhado usando os drop sets, o que será um grande desafio devido ao alto grau de intensidade.
Listaremos aqui um exemplo de como realizar este método no agachamento, porém, desta vez, mostraremos como se utiliza o drop set para ganho de força.
1. Coloque uma carga na barra entre 3RM e 5RM, sendo esta uma carga bem alta.
2. Realize de 3 a 5 repetições no exercício.
3. Coloque a barra no suporte.
4. Com a ajuda de um parceiro de treino ou do professor, retire 20% da carga.
5. Novamente realize o número de repetições desejado até chegar próximo a falha.
Lembrando que por segurança, sempre peça ajuda ao seu professor, para evitar acidentes.
Drop set Bíceps
Turbinar o treino de bíceps com o drop set, auxiliará a quebrar o platô e continuar progredindo nos treinos. Mostraremos um exemplo de drop set na rosca direta, intensificando assim o estímulo neste exercício.
1. Colocar uma carga na barra da rosca direta suficiente para realizar 10 repetições.
2. Realizar o exercício até estar próximo da falha concêntrica.
3. Retirar 20% da carga e realizar mais uma vez outra série até a falha.
4. Retirar mais 20% da carga e realizar outra série até a exaustão.
Drop set Tríceps
O tríceps é o maior músculo do braço, e utilizar o drop set para trabalhá-lo pode auxiliar na hipertrofia deste músculo. Dessa forma, o exercício escolhido para exemplificar este método foi o tríceps corda na polia.
1. Prepare a carga para a execução do exercício
2. Realize o exercício até a falha.
3. Diminua a carga e novamente execute o movimento até a exaustão
Drop set para Isquiotibiais
Os músculos posteriores da coxa podem dar um pouco de trabalho para serem hipertrofiados, porém, ao utilizar esta técnica, é possível gerar novos estímulos e melhorar os resultados.
Abaixo, mostraremos como utilizar este método no exercício mesa flexora.
1. Deite-se no aparelho e coloque uma carga alta onde seja possível realizar cinco repetições.
2. Execute o movimento pelo número de repetições estipulado.
3. Reduza a carga em 20%
4. Realize novamente quantas repetições forem possíveis até chegar a falha concêntrica.
Drop set para Panturrilha
Muitos declaram ser impossível hipertrofiar este grupamento muscular, porém com o estímulo certo, é possível gerar novos ganhos, intensificando ainda mais o treino com os drop sets.
O exercício que servirá de exemplo será a panturrilha no leg press.
1. Ajuste as anilhas de maneira que no aparelho tenha uma carga suficiente para realizar quinze repetições
2. Faça o movimento de flexão plantar no leg press até a falha.
3. Retire rapidamente 20% da carga e realize o movimento novamente até a exaustão.
Para quem é indicado o drop set e quais são os cuidados a serem tomados
Por ser uma técnica de alta intensidade, é recomendada a prescrição somente para indivíduos mais avançados na musculação, tendo em vista que estes precisam de estímulos diferentes e mais intensos para continuar progredindo.
Os iniciantes não necessitam incluir este método nos seus treinos, pois não estão aptos ainda a utilizar técnicas de intensidade elevada como o drop set. O treino convencional já é suficiente para obter resultados.
Esta técnica deve ser utilizada para dar um choque nos músculos, durante a predominância de estímulos metabólicos e por um período.
Este método requer alguns cuidados para torná-lo mais efetivo e mais seguro durante a programação do treinamento.
- Peça ajuda de alguém se for realizar o drop set com pesos soltos
Para evitar acidentes, sempre peça auxílio a seu professor ao utilizar esta técnica em exercícios como supino e agachamento, principalmente.
- Lembre-se, segurança em primeiro lugar ao treinar
Não passe muito tempo utilizando esta técnica. Métodos como o drop set geralmente são recomendados apenas por quatro semanas, pois além do organismo se acostumar com o estímulo, há o risco de overtraining.
- Utilize o drop set ao fim do treinamento
Gerar um desgaste muscular é o objetivo do drop set. Dessa forma, é válido utilizá-lo nas últimas séries do último exercício para gerar um maior grau de exaustão.
Utilizar a técnica ao iniciar o treino pode comprometer o restante da sessão de treinamento devido ao desgaste que ele causa.
O que dizem os estudos
Fink et.al. (2017) realizou uma pesquisa na qual oito homens realizaram o treinamento resistido por seis semanas e logo depois foi mensurado o volume muscular de cada um, e a quantidade de ácido lático antes e depois dos treinos.
O resultado da pesquisa afirma que uma simples série de drop set é capaz de promover mais hipertrofia do que três séries de treinamento convencional, devido a um maior estresse que o músculo foi exposto.
Goto et.al.(2016), avaliou em seus estudos dezesseis homens treinados e mais dezesseis destreinados onde o grupo de pessoas treinadas obteve maiores resultados do que os não treinados.
Ele também explica que o principal fenômeno do drop set acontece devido à forte contração muscular que diminui o fluxo de sangue no músculo e leva a um estado de hipóxia no grupamento muscular causando, assim, um estresse metabólico maior e promovendo a hipertrofia.
Concluindo
O drop set é uma excelente técnica utilizada para promover novos estímulos musculares e continuar a promover o ganho de força e massa muscular.
Saber quando e como utilizar também é essencial para conseguir gerar bons resultados com este método. Dessa forma, procure um profissional de Educação Física para orientar melhor o seu treino.
Bons treinos!
Referencias:
FINK et.al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strenght. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 2017.
GOTO et.al. Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med,15(4): 562–568, 2016.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016
