Veja agora algumas consideração importantes em relação a musculação na terceira idade, alguns cuidados e os principais benefícios que pode proporcionar.
A prática da atividade física já foi documentada em vários estudos como um dos fatores que promovem a qualidade de vida.
A hipertensão, diabetes e o risco de doenças coronarianas podem ser influenciadas pelo sedentarismo.
Exercícios como musculação promovem o aumento de força e massa muscular, diminuem a resistência a insulina, assim como também diminuem a pressão arterial.
A prática dos exercícios com pesos trazem benefícios a todas as populações de diversas faixas etárias e portadores de diversas necessidades e patologias.
Muitas pessoas acreditam que os idosos não podem praticar a musculação por acreditarem que estes podem se lesionar ao realizar treinamento resistido, porém os exercícios resistidos tem efeito positivo na qualidade de vida.
4 Benefícios da musculação para idosos
1- Combate a perda de massa muscular
A musculação tem efeito no aumento de força e de massa muscular, para idosos este fator é extremamente importante na qualidade de vida.
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e que se torna mais acintosa com o passar dos anos, afetando principalmente a população idosa, a qual é a que mais sofre com a perda de músculos.
Com a prática de musculação, os idosos conseguem manter e ganhar massa muscular, auxiliando na realização das mais simples tarefas do cotidiano.
Vechin et.al.(2015), realizaram um estudo no qual compararam o efeito do treinamento resistido na massa muscular utilizando métodos de alta intensidade e de oclusão vascular.
A pesquisa teve como resultado que ambos os métodos foram efetivos em promover o aumento de força e de massa muscular nos idosos, o que comprovava o benefício da musculação para idosos.
2 – Combate a perda de massa óssea
A osteopenia é a redução da massa óssea de maneira progressiva e que também pode impactar negativamente na capacidade funcional e na qualidade de vida principalmente dos idosos.
A diminuição da densidade óssea nos idosos é fator de risco na prevalência de quedas, assim como também de lesões provenientes destas quedas.
HUOVINEN et.al.(2016) realizou uma pesquisa na qual foi comparada o efeito do treinamento resistido (musculação) na massa óssea durante 16 semanas em idosas.
Como resultado da pesquisa foi comprovado o aumento da densidade mineral óssea, comprovando a importância da musculação para diminuir os riscos de futuras fraturas.
3 – Melhora da capacidade funcional
Com o passar dos anos e com idade mais avançada, atividades simples do cotidiano podem tornar-se mais difíceis para indivíduos idosos, devido a redução da força muscular e perda da massa muscular.
Desde simples caminhadas a levantar de uma cadeira pode ser uma grande desafio se não forem realizadas atividades como treinamento resistido para promover o aumento de força e capacidade funcional.
Dias et.al.(2015) analisaram os efeitos da musculação utilizando rotinas de treino convencional e também o método com ênfase na fase excêntrica das repetições.
Foram observadas melhoras em movimentos como subida de escadas, no teste senta e levanta, assim como nas caminhadas de 6 metros.
Dessa forma a musculação auxilia na promoção da capacidade funcional, promovendo a melhoria em simples atividades do cotidiano, como simples caminhadas, subida e descida de escadas ou levantar de uma cadeira.
4 – Promove mais saúde
O combate a patologias também é um dos benefícios da musculação. A hipertensão e diabetes são patologias que com o passar da idade se tornam mais frequentes ainda mais para idosos sedentários.
HUOVINEN et.al. (2016) pesquisou os efeitos do treinamento resistido por quatro meses em mulheres idosas e obesas.
A pesquisa documentou o aumento da sensibilidade a insulina com a prática da musculação e a diminuição dos níveis de glicose no sangue, o qual comprova o treinamento resistido como agente promotor do bem estar e saúde.
Como deve ser o treinamento para os idosos?
Segundo a ACSM (American College of Sports Medicine) em 2009 relata a necessidade de praticar o treinamento com o objetivo de promover a saúde o aumento de força e a flexibilidade.
O treinamento de musculação deve ser realizado de duas a cinco vezes na semana, sempre respeitando a recuperação e ir aumentando a quantidade de sessões semanais conforme for evoluindo o condicionamento do idoso.
Devem ser priorizados exercícios multiarticulares, os quais recrutam grande quantidade de massa muscular e possam ser utilizadas uma boa amplitude, promovendo benefícios na realização das atividades do cotidiano.
A intensidade deve ficar em torno de 50% a 80% de 1RM, sendo que o tempo do treinamento não pode ser muito prolongado.
De acordo também com a ACSM (2009) os treinos devem ser realizados em trono de 8 a 12 repetições e com 1 a 3 séries por exercício.
Concluindo
A musculação não é apenas para aqueles que querem construir um físico musculoso e para aqueles que querem ser competidores de fisiculturismo.
Os idosos podem obter diversos benefícios da prática do treinamento com pesos, que vão desde o aumento da força e manutenção da massa muscular até a prevenção de patologias como hipertensão e diabetes.
Assim como qualquer pessoa o treino deve ser adaptado para suas necessidades e ser prescrito e orientado por um profissional de Educação Física.
Portanto não há porque proibir, mas sim aconselhar aos idosos a treinar musculação nas academias, pois esta pode ter impacto direto na saúde e bem estar da população de idade mais avançada, promovendo autonomia destes nas atividades do cotidiano.
Referências:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
DIAS et.al. Effects of eccentric-focused and conventional resistance training on strength and functionalcapacity of older adults. Age (Dordr). 2015
HUOVINEN et.al. Bone mineral density is increased after a 16-week resistance training intervention in elderly women with decreased muscle strength. Eur J Endocrinol. 2016.
HUOVINEN et.al. Femoral Bone Marrow Insulin Sensitivity Is Increased by Resistance Training in Elderly Female Offspring of Overweight and Obese Mothers. PLOS ONE. 2016.
VECHI et.al. Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly. J Strength Cond Res.2015
