Quer desenvolver os músculos abdominais de forma eficiente? Conheça a prancha abdominal e veja para que serve e como fazer corretamente esse excelente exercício.
Os exercícios para a região abdominal são muito procurados por muitas pessoas que desejam diminuir a gordura nesta região e conquistar o sonhado abdômen “tanquinho”.
Porém, exercícios abdominais vão muito além disso, sendo recomendados para proteger a região do core e são muito importantes para o desempenho do treino em geral, principalmente em exercícios como agachamento e levantamento terra.
Sendo assim, um dos exercícios que trabalha a região abdominal e auxilia a fortalecer a região e a diminuir o risco de lesões é a prancha abdominal.
Por isso, serão abordados diferentes aspectos deste exercício neste artigo, como os músculos trabalhados, a execução correta, cuidados e dicas par ter melhores resultados no treino.
Músculos trabalhados
A prancha abdominal é realizada de forma isométrica e os principais músculos trabalhados são o reto abdominal, oblíquos e o transverso abdominal, assim como também participam o sartorio e músculos da região lombar.
Execução – Como fazer a prancha abdominal
Uma boa execução do exercício prancha abdominal é fundamental para que seja possível obter os melhores resultados com o exercício..
Por isso, será listada abaixo o passo a passo de como executar a prancha abdominal.
1. Deitar, no colchonete de barriga para baixo.
2. Apoiar somente os pés e antebraços no chão, deixando o corpo alinhado.
3. Sustentar esta posição por um tempo determinado previamente.
4. Repetir pelo número de series estipulada.
Prancha na bola Suíça
Outra variação para quando a prancha abdominal convencional ficar mais “fácil” de executar, é utilizar variações trabalhando também sua estabilidade, como a prancha na bola Suíça, veja como fazer:
Cuidados
Para evitar incômodos e possíveis lesões é preciso ter cuidado ao realizar qualquer exercício.
Dessa forma, alguns cuidados que devem ser tomados ao efetuar a prancha abdominal são:
- Manter o quadril alinhado
Ao realizar a prancha abdominal é necessário manter da cabeça aos pés um bom alinhamento.
Um erro muito comum cometido por muitos praticantes na academia é descer demais o quadril durante o exercício, o que sobrecarrega a lombar e pode trazer dores e incômodo a região.
- Apoiar bem os braços no solo
No momento de executar o exercício, o peso deve estar distribuído por todo o braço, para assim ter mais estabilidade e dessa forma tornar o exercício mais eficiente.
Sendo assim, um erro que algumas pessoas cometem é apoiar a região do cotovelo no solo, o que gera uma sobrecarga desnecessária a articulação e pode trazer dores e aumentar os riscos de lesão na região.
A prancha abdominal geralmente não é um exercício que possa oferecer muito desconforto a quem o realiza, porém em caso de dor ou algum incômodo ao efetuar o exercício a causa precisa ser avaliada.
Portanto, a depender do grau de desconforto que a pessoa sente pode ser preciso adaptar ou substituir a prancha abdominal por outro exercício.
Exemplo de treino
Existem diversas forma de inserir a prancha abdominal em um treino de musculação.
Sendo assim, logo abaixo será mostrado um treino de abdominal, onde a prancha abdominal está inserida.
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Abdominal reto solo | 3 | 12 | 45 segundos |
Abdominal bicicleta | 3 | 12 | 45 segundos |
Prancha abdominal | 3 | 40 segundos | 45 segundos |
Prancha lateral | 3 | 30 segundos | 45 segundos |
Abdominal infra | 3 | 12 | 45 segundos |
O treino de abdominal pode ser feito logo ao fim do treino ou também no dia do aeróbico, por exemplo, tudo depende de como está distribuído o treino e qual o objetivo do programa.
Vale lembrar que a série acima é apenas um exemplo de como inserir a prancha abdominal no treino e que os exercícios, o número de séries, repetições e intervalo devem ser alterados de acordo com a necessidade de cada praticante.
Dicas para melhorar os resultados
Para poder ter os melhores resultados é preciso estar atento a diversos detalhes, como por exemplo:
Comece aos poucos e vá progredindo
Para ter melhores resultados com a prancha abdominal é preciso aperfeiçoar a execução e depois ir progredindo.
Primeiro é preciso iniciar com pouco tempo e depois aos poucos vai aumentando o tempo de execução.
Utilize outras variáveis da prancha abdominal
Para aumentar o grau de dificuldade do exercício também é possível utilizar diferentes variáveis deste.
Tentar apoiar os braços na bola suíça como no outro vídeo acima ou retirar um dos braços ou pernas como apoio elevarão a dificuldade do exercício.
Também é possível utilizar as variáveis como prancha lateral, ou a prancha abdominal movimentando os pés ou braços para mudar um pouco o estímulo.
Conclusão
A prancha abdominal é um excelente exercício para quem quer fortalecer o core e assim aumentar o desempenho do treino de musculação e diversos esportes, assim como diminuir o risco de lesões na coluna.
Dessa forma, é preciso sempre buscar realizar uma execução adequada e procurar aos poucos ir progredindo no exercício.
Também é preciso ter alguns cuidados ao realizar o exercício para evitar lesões, assim como também inseri-lo corretamente no treino para obter melhores resultados.
Para tal, antes de modificar ou iniciar qualquer programa de treino é necessário consultar antes um profissional de Educação Física para poder contar com um programa de treino mais seguro e eficiente.
Bons treinos!
