Para poder chegar a melhores resultados é importante saber escolher quais são os melhores exercícios para incluir no treino e se este estão de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa.
Para tal, é preciso conhecer todos os detalhes do exercício e como executá-lo corretamente, assim como os cuidados e dicas para poder maximizar os ganhos ao realizá-lo.
Sendo assim, este artigo abordará um exercício muito utilizado no treino de dorsal, o pull down, assim como todos os detalhes e como pode ajudar no ganho de massa muscular.
Músculos trabalhados no pull down
O pull down é um exercício muito utilizado para trabalhar a dorsal, no qual os principais movimentos realizados são a depressão sagital e a extensão de ombro.
Os principais músculos trabalhados com este exercício são o latíssimo do dorso, redondo menor e deltoide posterior.
Também há participação do tríceps braquial (cabeça longa), pois este músculo é bi articular e atua tanto na extensão de cotovelo, como na extensão de ombro.
Pull down com barra Execução
Realizar corretamente o movimento do pulldown é essencial para poder gerar melhores resultados
Sendo assim, a execução correta do pulldown segue o passo a passo abaixo:
1. Segurar a barra reta, com pegada pronada, na altura dos ombros e abertura dos braços mais ou menos na mesma linha dos ombros.
2. Iniciar o exercício, trazendo o braço para baixo, sendo que estes devem estar semi flexionados, até contrair ao máximo a dorsal.
3. Retornar lentamente a posição inicial.
4. Efetuar o movimento pelo número de repetições previamente estipulada.
Pull down com corda
O pulldown também tem tem uma variação, a qual auxilia a mudar um pouco o estímulo e a adaptar o exercício de acordo com a necessidade ou objetivo da pessoa, como mostrado abaixo:
Pulldown com a corda. Nesta variação, a corda permite um movimento com maior amplitude em relação ao executado com a barra, pois permite ultrapassar a linha do quadril ao executar o exercício.
Porém, sua principal desvantagem é a instabilidade da corda em relação a barra, o que torna sua execução mais difícil e assim pode ser preciso reduzir a carga.
Dicas para potencializar
Para tornar o exercício mais eficiente é preciso estar atento a algumas dicas que potencializem os benefícios do pulldown.
Sendo assim, para poder obter os melhores resultados com este exercício é preciso:
Prestar atenção a cadencia
Para poder manter o músculo com maior tempo sob tensão é preciso controlar bem o movimento, principalmente na fase excêntrica.
Ao controlar a cadência é possível aumentar o estímulo muscular e assim auxiliar a intensificar o trabalho no músculo alvo.
Tentar progredir de forma planejada
Um dos maiores erros de quem quer ganhar massa muscular é aumentar a carga de maneira exagerada.
Embora, aumentar a carga gradualmente é uma das formas de melhorar os resultados, fazer isto sem planejamento e de maneira exagerada pode atrapalhar a execução do exercício e consequentemente sua efetividade.
Por isso, o aumento de carga precisa ser feito de forma planejada e gradativa.
Para intensificar o exercício muitas vezes é preciso utilizar algumas técnicas que auxiliem a estimular ainda mais o músculo alvo e dessa forma obter melhores resultados.
Sendo assim, são exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser utilizadas no pulldown:
- Superslow
Com esta técnica, o objetivo é aumentar o tempo sob tensão do músculo trabalhado.
Durante a execução, cada repetição deve ser feita de forma lenta e controlada até finalizar a série.
- Dropset
Uma técnica bem conhecida pelos praticantes de musculação, a qual é caracterizada por realizar repetições até a falha, depois a carga é reduzida e após isso são efetuadas mais repetições até a exaustão muscular.
Cuidados e contraindicações
Durante a execução do pulldown é preciso estar atento a certos cuidados e assim evitar possíveis desconfortos.
Dessa forma, alguns cuidados que devem ser levados em conta ao realizar o pulldown são:
Manter uma postura ereta
Durante a execução do pulldown é preciso manter as costas em uma posição neutra, pois além de manter a estabilidade que torna mais eficiente a execução do exercício, também se evita sobrecarga excessiva na região lombar.
O pulldown apesar de ser um exercício muito bom para focar no trabalho dos músculos da dorsal, em algumas ocasiões é preciso avaliar se este é o melhor exercício para incluir no programa de treino de alguns indivíduos.
Iniciantes por não ter uma consciência corporal tão desenvolvida podem sentir dificuldade ao efetuar o exercício, sendo necessário iniciar seu treino com exercícios de execução mais fácil.
Também indivíduos com lesões ou limitações articulares podem precisar ajustar a amplitude do movimento e a depender da dor ou desconforto que este sinta pode ser preciso substituir o exercício.
Concluindo
O pulldown é um exercício que enfatiza bem o trabalho na dorsal e pode ser utilizado no final do treino após efetuar exercícios para dorsal, nos quais se utilizem maiores cargas, como as remadas ou a puxada.
Porém, também pode ser utilizado ao iniciar o treino de costas como uma pre-exaustão, tudo vai depender do objetivo e do contexto do treino que o exercício esteja inserido.
Este exercício é mais indicado para os praticantes que já tenham um pouco mais de experiência no treino, pois por este exercício necessitar de uma consciência corporal maior, muitos iniciantes não consigam executá-lo da maneira correta.
Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino é preciso consultar um profissional de Educação Física e assim poder se exercitar de maneira mais eficiente e segura.
Bons treinos!
