Saiba como fazer corretamente a puxada aberta na polia (pulley frente). Quais os músculos que trabalham, cuidados, dicas para melhorar seus resultados e ao final, exemplo de treino de costas.
Para conseguir bons resultados na musculação e alcançar a hipertrofia que tanto se deseja é importante utilizar os exercícios que mais trabalham o grupo muscular desejado.
Por isso, para chegar a este objetivo, com maior massa muscular e conseguir um resultado satisfatório, é preciso dar o estímulo adequado para o músculo.
Sendo assim, neste artigo, será mostrado tudo sobre a puxada aberta frente para auxiliar a melhor compreensão deste exercício e como ele pode ser uma importante ferramenta no treino de costas.
puxada aberta: Músculos trabalhados
A puxada aberta tem como principal músculo trabalhado o latíssimo do dorso.
Porém, o trapézio médio e o inferior, os romboides, redondo maior, assim como o bíceps também são trabalhados neste exercício, conforme pode ser visto na imagem acima com os músculos destacados em vermelho.
Execução: como fazer a puxada aberta frente
Para alcançar os melhores resultados é preciso executar corretamente o exercício, e assim, tornar o treino mais eficiente. Para isso, será mostrado abaixo um passo a passo de como efetuar a puxada frente aberta.
1. Sentado, com os braços estendidos para cima, segurar a barra com a pegada pronada e com uma abertura um pouco maior que a linha dos ombros.
2. Flexionar os braços, trazendo a barra em direção ao peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
3. De forma controlada, estender os braços até retornar à posição inicial.
4. Executar o movimento pelo número de repetições estipulado
Cuidados
Realizar o exercício de forma incorreta pode acarretar no aumento do risco de lesão, na diminuição da longevidade nos treinos e, consequentemente, na qualidade de vida do praticante.
Sendo assim, alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar a puxada frente são:
Manter a coluna em posição neutra
Durante a execução do exercício é importante manter uma postura correta para evitar sobrecarga na região lombar.
Evitar trazer a barra muito “para baixo”
Um erro que geralmente alguns praticantes cometem é trazer a barra muito a frente do corpo e/ou trazê-la muito para baixo.
Porém, ao realizar este movimento, há uma rotação interna do ombro de forma muito acentuada, o que pode levar a dores e, a depender do caso, aumentar até o risco de lesões na região.
Para poder realizar o exercício com amplitude completa e com menos riscos, a barra deve ser trazida na direção do peitoral para assim, tornar o exercício mais eficiente e seguro.
Dicas para potencializar
Um dos maiores desafios no treino é conseguir aumentar ao máximo a efetividade do exercício naquela sessão de treino.
Para tal, alguns detalhes ao executar a puxada aberta frente podem fazer uma grande diferença e trazer melhores resultados na hipertrofia da dorsal, como por exemplo:
Não balançar muito o corpo durante o exercício
Um erro que reduz muito a efetividade do exercício é utilizar um balanço excessivo. Erro que ocorre muitas vezes por utilizar uma carga alta demais.
Isto diminui o trabalho da dorsal e como consequência pode atrapalhar os resultados do treino.
Em alguns casos, o método repetição roubada pode ser utilizada como artificio, porém somente em certos momentos do treino e por pessoas bem treinadas.
O ideal é manter o tronco fixo e uma boa postura, para assim tornar o exercício mais efetivo.
Focar ao máximo na dorsal
Uma queixa comum de muitos praticantes ao realizar a puxada aberta é que sentem mais trabalhar o bíceps do que as costas.
Neste caso, o erro cometido é que muitos focam mais em flexionar os cotovelos e assim forçam mais o bíceps que sua dorsal.
O correto é fazer o movimento de trazer os cotovelos para “baixo” e assim focar na contração da dorsal.
Exemplo no treino
Existem muitas formas de inserir a puxada aberta em um treino de costas. Geralmente, este exercício é utilizado no começo do treino, pois permite utilizar cargas mais altas para poder treinar com intensidade mais alta.
Sendo assim, será mostrado abaixo um exemplo de treino de costas, no qual está inserida a puxada aberta frente.
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
Puxada aberta frente | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
Puxada fechada com triangulo | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
Remada curvada supinada | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
Remada serrote | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
Crucifixo inverso maquina | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
Hiperextensão lombar | 4 | 8 a 10 | 60 segundos |
As séries, repetições, intervalo e exercícios devem ser selecionados de acordo com as necessidades e nível de condicionamento de cada praticante, sendo o treino acima, apenas um exemplo de como inserir o exercício em uma rotina de treino.
Conclusão
A puxada aberta frente é um exercício muito importante para quem deseja bons resultados em hipertrofia dos músculos da dorsal, porém é necessário que sua execução seja feita de forma correta para melhores resultados.
Para evitar qualquer lesão também é necessário prestar atenção a postura e ter certos cuidados ao realizar o exercício.
Por isso, em caso de dúvida sempre é importante consultar um profissional de Educação Física e assim poder contar com um treino mais seguro e eficiente e que atenda às necessidades individuais de cada pessoa.
Bons treinos!
