A creatina é um dos suplementos de proteína mais usados por atletas e praticantes de atividade física moderada.
Além disso, possui comprovação científica, o que permite dizer que é um produto seguro para a saúde humana. No entanto, existem vários tipos de Creatina e cada um deles é específico para um tipo de público.
Neste artigo você vai conferir qual a diferença entre cada tipo de creatina, como usar cada um deles e entender qual a melhor opção para consumo.
Principais tipos de Creatina
Atualmente, existem 3 tipos de Creatina disponíveis no mercado de suplementos:
- Creatina monohidratada
- Creatina micronizada
- Creatina alcalina
Creatina Monohidratada
Este tipo de creatina tem uma absorção mais lenta e isso acontece devido ao seu processo de filtração, que é mais simples.
Na prática, a creatina monohidratada é a mais estudada pelos cientistas, além de ser a mais acessível entre as 3 opções disponíveis.
Sua fórmula é composta por 88% do aminoácido creatina e 12% por água. Para muitos, a creatina monohidratada é a que apresenta melhor eficiência.
De maneira geral, a creatina monohidratada é mais indicada para melhorar a disposição nos treinos e aumentar a força durante a execução dos exercícios.
Logo, fornece mais energia nos treinos e deve ser consumida por pessoas que realizam treinos mais intensos ou em grande quantidade na semana.
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Como usar
A creatina monohidratada pode ser tomada antes ou após os treinos, contudo caso o faça após é indicado consumi-la junto de uma fonte de carboidrato.
Para iniciantes recomenda-se o uso de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia. Em contrapartida, atletas e praticantes de atividade física moderada a pesada devem ingerir de 5 a 10 gramas do suplemento.
Pode ser ingerida diluída na água ou no suco natural, algumas pessoas também fazem shake de creatina monohidratada com Whey Protein usando leite integral.
Creatina Micronizada
Este tipo de cretina apresenta partículas menores do aminoácido na fórmula, que são eficientes para garantir uma absorção mais rápida que a creatina monohidratada, por exemplo.
Por esta razão, a creatina micronizada é mais cara que a creatina monohidratada, mas tem um preço menor que a creatina alcalina.
Tal fato se deve ao custo de fabricação, já que transformar a creatina em partículas menores não é um processo tão simples.
No geral, a creatina micronizada é mais indicada para atividades que exigem força, mas que tem uma curta duração.
Em atletas de alta performance, a creatina micronizada mantém o ritmo nas competições e evita que o progresso dos treinos diminua com o tempo.
Como usar
Atletas iniciantes podem usar a creatina micronizada no café da manhã ou 30 minutos antes do treino.
A dosagem para iniciantes deve ser de 3 a 8 gramas por dia, e deve ser ingerida todos os dias, mesmo naqueles em que não houver treino ou competição.
Em contrapartida, atletas experientes e competidores assíduos podem tomar de 5 a 10 gramas do suplemento por dia, ou 0,07 mg por quilo corporal.
Creatina Alcalina
A creatina alcalina tem um PH mais alto, por isso é mais ácida. Esta é a principal diferença entre este suplemento e as demais fórmulas de creatina.
Nesse sentido, ela é mais estável ao entrar em contato com a água, o que acaba melhorando sua biodisponibilidade no meio intracelular.
Além disso, a creatina alcalina é liberada diretamente nos músculos, intensificando os efeitos sobre a resistência e melhorando a potência dos resultados.
É mais indicada para treinos de alta intensidade e deve ser usada somente por atletas e pessoas que já alcançaram uma evolução nos treinos, mas nada impede que os iniciantes possam usá-la.
Como usar
Recomenda-se que a creatina alcalina seja usada de 20 a 30 minutos antes dos treinos. Atletas iniciantes devem tomar 5 gramas por dia, valor equivalente a um medidor cheio.
Já os atletas mais experientes ou que estão em busca de melhorar o desempenho em provas ou manter a massa muscular obtida nos treinos podem tomar 10 gramas/dia.
Neste caso, 5 gramas devem ser consumidos no desjejum e 5 gramas antes do treino ou competição.
Qual tipo de creatina é a melhor?
Uma das dúvidas mais comuns é qual a melhor forma de creatina. No entanto, esta é uma pergunta sem resposta.
Acontece que diversas pesquisas apontam que o tipo de creatina usada não interfere nos resultados a longo prazo.
Em outras palavras, você pode usar tanto a creatina monohidratada, quanto a micronizada ou a alcalina para obter seus benefícios.
No entanto, saiba que a velocidade de absorção de cada uma delas é diferente, informação que faz a diferença conforme a evolução nos treinos.
Como nutricionista recomendo que a creatina monohidratada seja usada por iniciantes em atividade física ou aqueles que treinam de forma esporádica.
Já a creatina micronizada pode ser usada por aquelas pessoas que já ganharam um pouco de massa muscular nos treinos e não querem comprometer os resultados.
Por fim, a creatina alcalina deve ser consumida por pessoas que têm um gasto calórico energético muito grande ou por atletas que realizam atividades muito intensas como crossfit, maratona, natação e provas de ciclismo.
Qual a creatina mais barata?
Como dito no início do artigo, a creatina monohidratada é a mais acessível, pois tem um processo de filtragem simples.
Em contrapartida, a creatina alcalina é a mais cara, enquanto a creatina micronizada tem um preço intermediário.
Toda creatina é 100% pura?
Na hora de comprar creatina preste atenção na composição do suplemento, pois as melhores marcas de creatina apresentam apenas o aminoácido na composição.
Fique atento, pois algumas marcas de creatinas barata, possuem junto na composição, carboidratos como maltodextrina, o que deixa o custo do produto mais baixo em contrapartida, não se trata de uma creatina pura.
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Portanto, caso o suplemento tenha adição de algum outro nutriente ou princípio ativo na lista de ingredientes, já não é considerada uma creatina pura.
