A creatina é um dos suplementos de proteína mais usados por atletas e praticantes de atividade física moderada.
Além disso, possui comprovação científica, o que permite dizer que é um produto seguro para a saúde humana. No entanto, existem vários tipos de Creatina e cada um deles é específico para um tipo de público.
Neste artigo você vai conferir qual a diferença entre cada tipo de creatina, como usar cada um deles e entender qual a melhor opção para consumo.
Principais tipos de Creatina
Atualmente, existem 3 tipos de Creatina disponíveis no mercado de suplementos:
- Creatina monohidratada
- Creatina micronizada
- Creatina alcalina
Creatina Monohidratada
![creatina monohidratada - Fonte: Canva](https://grandeatleta.com.br/wp-content/uploads/2023/07/creatina-monohidratada.jpg)
Este tipo de creatina tem uma absorção mais lenta e isso acontece devido ao seu processo de filtração, que é mais simples.
Na prática, a creatina monohidratada é a mais estudada pelos cientistas, além de ser a mais acessível entre as 3 opções disponíveis.
Sua fórmula é composta por 88% do aminoácido creatina e 12% por água. Para muitos, a creatina monohidratada é a que apresenta melhor eficiência.
De maneira geral, a creatina monohidratada é mais indicada para melhorar a disposição nos treinos e aumentar a força durante a execução dos exercícios.
Logo, fornece mais energia nos treinos e deve ser consumida por pessoas que realizam treinos mais intensos ou em grande quantidade na semana.
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Como usar
A creatina monohidratada pode ser tomada antes ou após os treinos, contudo caso o faça após é indicado consumi-la junto de uma fonte de carboidrato.
Para iniciantes recomenda-se o uso de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia. Em contrapartida, atletas e praticantes de atividade física moderada a pesada devem ingerir de 5 a 10 gramas do suplemento.
Pode ser ingerida diluída na água ou no suco natural, algumas pessoas também fazem shake de creatina monohidratada com Whey Protein usando leite integral.
Creatina Micronizada
![creatina micronizada - Fonte: Canva](https://grandeatleta.com.br/wp-content/uploads/2023/07/creatina-micronizada.jpg)
Este tipo de cretina apresenta partículas menores do aminoácido na fórmula, que são eficientes para garantir uma absorção mais rápida que a creatina monohidratada, por exemplo.
Por esta razão, a creatina micronizada é mais cara que a creatina monohidratada, mas tem um preço menor que a creatina alcalina.
Tal fato se deve ao custo de fabricação, já que transformar a creatina em partículas menores não é um processo tão simples.
No geral, a creatina micronizada é mais indicada para atividades que exigem força, mas que tem uma curta duração.
Em atletas de alta performance, a creatina micronizada mantém o ritmo nas competições e evita que o progresso dos treinos diminua com o tempo.
Como usar
Atletas iniciantes podem usar a creatina micronizada no café da manhã ou 30 minutos antes do treino.
A dosagem para iniciantes deve ser de 3 a 8 gramas por dia, e deve ser ingerida todos os dias, mesmo naqueles em que não houver treino ou competição.
Em contrapartida, atletas experientes e competidores assíduos podem tomar de 5 a 10 gramas do suplemento por dia, ou 0,07 mg por quilo corporal.
Creatina Alcalina
![creatina alcalina - Fonte: Canva](https://grandeatleta.com.br/wp-content/uploads/2023/07/creatina-alcalina.jpg)
A creatina alcalina tem um PH mais alto, por isso é mais ácida. Esta é a principal diferença entre este suplemento e as demais fórmulas de creatina.
Nesse sentido, ela é mais estável ao entrar em contato com a água, o que acaba melhorando sua biodisponibilidade no meio intracelular.
Além disso, a creatina alcalina é liberada diretamente nos músculos, intensificando os efeitos sobre a resistência e melhorando a potência dos resultados.
É mais indicada para treinos de alta intensidade e deve ser usada somente por atletas e pessoas que já alcançaram uma evolução nos treinos, mas nada impede que os iniciantes possam usá-la.
Como usar
Recomenda-se que a creatina alcalina seja usada de 20 a 30 minutos antes dos treinos. Atletas iniciantes devem tomar 5 gramas por dia, valor equivalente a um medidor cheio.
Já os atletas mais experientes ou que estão em busca de melhorar o desempenho em provas ou manter a massa muscular obtida nos treinos podem tomar 10 gramas/dia.
Neste caso, 5 gramas devem ser consumidos no desjejum e 5 gramas antes do treino ou competição.
Qual tipo de creatina é a melhor?
Uma das dúvidas mais comuns é qual a melhor forma de creatina. No entanto, esta é uma pergunta sem resposta.
Acontece que diversas pesquisas apontam que o tipo de creatina usada não interfere nos resultados a longo prazo.
Em outras palavras, você pode usar tanto a creatina monohidratada, quanto a micronizada ou a alcalina para obter seus benefícios.
No entanto, saiba que a velocidade de absorção de cada uma delas é diferente, informação que faz a diferença conforme a evolução nos treinos.
Como nutricionista recomendo que a creatina monohidratada seja usada por iniciantes em atividade física ou aqueles que treinam de forma esporádica.
Já a creatina micronizada pode ser usada por aquelas pessoas que já ganharam um pouco de massa muscular nos treinos e não querem comprometer os resultados.
Por fim, a creatina alcalina deve ser consumida por pessoas que têm um gasto calórico energético muito grande ou por atletas que realizam atividades muito intensas como crossfit, maratona, natação e provas de ciclismo.
Qual a creatina mais barata?
Como dito no início do artigo, a creatina monohidratada é a mais acessível, pois tem um processo de filtragem simples.
Em contrapartida, a creatina alcalina é a mais cara, enquanto a creatina micronizada tem um preço intermediário.
Toda creatina é 100% pura?
Na hora de comprar creatina preste atenção na composição do suplemento, pois as melhores marcas de creatina apresentam apenas o aminoácido na composição.
Fique atento, pois algumas marcas de creatinas barata, possuem junto na composição, carboidratos como maltodextrina, o que deixa o custo do produto mais baixo em contrapartida, não se trata de uma creatina pura.
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Portanto, caso o suplemento tenha adição de algum outro nutriente ou princípio ativo na lista de ingredientes, já não é considerada uma creatina pura.