Você sabe para que serve o exercício elevação lateral? Veja agora quais músculos são trabalhados, como fazer e dicas para potencializar os resultados!
Para poder ter um estimulo adequado na musculação é necessário treinar de maneira intensa e com o planejamento correto utilizando os exercícios mais eficazes para cada grupo muscular.
Sendo assim, para aqueles que desejam ombros mais fortes e volumosos a elevação lateral é um dos exercícios que podem auxiliar a conquistar este objetivo.
Dessa forma, este artigo busca explicar este exercício, os principais músculos recrutados, execução, assim como dar exemplo de métodos que podem ser utilizados para intensificá-lo.
Músculos recrutados
A abdução de ombros é o movimento articular efetuado durante a execução do exercício, sendo o deltoide, na sua porção medial o principal músculo trabalhado, porém também são ativadas a região posterior e anterior do deltoide, assim como supra-espinhal e trapézio.
Execução correta da Elevação Lateral
Para poder trabalhar de maneira eficiente os deltoides, assim como evitar possíveis lesões é necessário estar atento a execução do exercício.
Para tal, será mostrado abaixo um passo a passo de como efetuar de maneira correta a elevação lateral.
- De pé ou sentado em um banco, segurar um par de halteres ao lado do corpo.
- Com o os braços, levemente flexionados, efetuar a abdução de ombros, elevando os braços até alcançar um ângulo de 90 graus.
- De forma controlada descer os braços, de forma que estes estejam novamente na posição inicial.
- Repetir o movimento pela quantidade de vezes previamente estipulada.
Abaixo um exemplo de séries, repetições e descanso na elevação lateral
Nível | Séries | Repetições | Descanso |
Iniciantes |  3 | 10 | 45 seg |
Intermediários | 3 | 10,12, até a falha | 45 seg |
Avançados | 4 | 12,12,12, até a falha | 60 seg |
*Para intermediários e avançados, pode utilizar o aumento de carga progressiva
Cuidados
Além de aumentar a eficácia do exercício e potencializar os resultados, ter cuidado com a execução é extremamente importante para evitar lesões que possam prejudicar a longevidade na musculação, assim como a qualidade de vida do praticante de exercício físico.
Sendo assim, abaixo serão mostrados alguns cuidados que se deve tomar ao efetuar o exercício.
- Não ultrapassar o ângulo de 90 graus
Ao levantar os braços, estes devem chegar no máximo até a linha dos ombros, pois dessa forma é possível que haja um maior impacto na articulação gleno umeral e que possa levar lesões como a síndrome do impacto.
- Manter o punho em posição neutra
Movimentar o punho durante o exercício pode sobrecarregar esta articulação, aumentando o risco de lesão na região.Sendo assim, ao efetuar a elevação lateral é necessário manter o pulso firme e imóvel enquanto estiver realizando o exercício garantindo mais estabilidade e segurança durante a sua realização.
Potencializando o exercício
Para poder intensificar o treino em determinados momentos dentro da periodização são utilizados métodos e técnicas, que auxiliam a quebrar platôs e promover estímulos que auxiliem no ganho de massa muscular e força.
Dessa forma, algumas destas técnicas podem ser utilizadas na elevação lateral para tornar o treino ainda mais intenso e proporcionar um “choque” ao organismo, como por exemplo:
- Drop set
O principal objetivo do dropset é levar o grupo muscular trabalhando além da exaustão, provocando micro lesões no músculo que estimule o grupo muscular a hipertrofia.
Esta técnica funciona da seguinte maneira, são efetuadas repetições até chegar a exaustão ou próximo dela e depois é reduzida a carga, para depois efetuar mais repetições até a exaustão.
- Rest pause
No método rest pause são efetuadas algumas repetições, logo depois de um descanso entre 5 a 15 segundos são efetuadas novas repetições até efetuar o número total de repetições estipulada.
O pequeno descanso no meio da série auxilia na recuperação de ATP,contribuindo para que dessa forma seja possível aumentar o número de repetições neste método e conseguir intensificar ainda mais o estimulo muscular.
- Repetições parciais
Esta outra técnica também é um exemplo que pode ser utilizada na elevação lateral.
Após efetuar um determinado número de repetições próxima da exaustão serão efetuadas mais algumas repetições, porém estas últimas serão realizadas com amplitude reduzida
Vale ressaltar que técnicas de alta intensidade acima devem ser utilizadas por indivíduos que tenham maior experiência no treino de musculação, não sendo recomendada para iniciantes.
Também não devem ser efetuadas de modo indiscriminado, sendo que utilizá-las no momento certo da periodização aumentará a eficácia do método, tendo assim uma contribuição melhor no treinamento.
Concluindo
A elevação lateral é uma excelente opção para quem busca ombros maiores e mais volumosos.
Porém, para poder obter melhores resultados com o exercício é necessário um planejamento correto do treinamento, assim como execução adequada.
Dessa forma, a orientação de um profissional de Educação Física é extremamente importante para garantir um treino mais eficaz e seguro e contribuindo assim para melhores resultados e uma melhor qualidade de vida.
Bons treinos!
