Treino de Pernas para Iniciantes: 7 Exercícios para pernas MUSCULOSAS!

Separamos os 7 exercícios para pernas que apresentam ótimos resultados para iniciantes na musculação. Conheça agora quais são para incluir em seu treino de pernas.

Ao iniciar na academia, muitos novatos ficam meio perdidos na sala de musculação. Sempre há uma mistura de ansiedade e expectativas com relação ao treino.

Com alunos novos deve-se ter um cuidado especial na prescrição do treinamento e também na orientação do treino. Nesta fase, o novo praticante de musculação será preparado para a atividade com pesos.

No momento do treino de pernas, assim como em qualquer outro grupo muscular, são apresentados os exercícios aos novos alunos e orienta-se a melhor maneira de execução destes.

Abaixo serão listados os melhores exercícios de perna para iniciantes, seus principais músculos envolvidos, postura e dicas de como melhorar sua execução.

7 Exercícios para o treino de pernas para Iniciantes

#1. Agachamento

Um dos mais famosos e efetivos exercício para pernas e glúteos, o agachamento é muito importante devido a sua capacidade funcional e de recrutar uma grande quantidade de músculos. Por essa questão, o agachamento é considerado um exercício composto.

Músculos ativados:
Reto femoral, vasto intermédio, vasto lateral e vasto medial e o glúteo máximo.
Como sinergistas, atuam o bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso, além do gastrocnêmio e do sóleo.

Execução:

Ao começar, o individuo deve estar de pé com os pés alinhados e olhando para frente. Ao iniciar o movimento, deve-se flexionar os joelhos e os quadris até que as pernas fiquem paralelas ao solo e depois voltar a posição original.

Postura:
Durante todo o movimento, a coluna deve ser mantida ereta e os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Os joelhos não podem passar muito da ponta dos pés para evitar sobrecarga e as costas tem de se manter eretas.

Dica ao iniciante
Por estar começando, o novo praticante da musculação realizará o agachamento somente com o próprio peso do corpo.

Ao iniciar o treinamento, o individuo tem como objetivo aprender primeiro a técnica e depois aprimorar a sua coordenação motora.

#2. Afundo

Outro exercício muscular com grande recrutamento dos membros inferiores assim como agachamento.

Músculos ativados
O quadríceps também é o principal músculo ativado (reto femoral, vasto intermédio, vasto lateral e vasto medial).

O glúteo máximo e os isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso).

Execução

Ficar de pé, colocar uma perna a frente da outra, depois descer até a perna da frente completar 90 graus e novamente voltar à posição inicial.

Postura
Ao descer, manter sempre a coluna ereta, fixar o olhar adiante e garantir que o afastamento das pernas seja suficiente para o joelho não ultrapassar muito a linha dos pés.

Dica ao iniciante
No começo pode ficar meio difícil manter o equilibro, portanto pode ser necessário se apoiar na parede ou em algum aparelho. O exercício realizado somente com o peso corporal já é suficiente para recrutar a musculatura.

#3. Cadeira extensora

Este aparelho tem a função de isolar a musculatura. Exercício uniarticular com a função de isolar a musculatura do quadríceps.

Músculos ativados
Os principais músculos ativados na extensão do joelho neste aparelho são o vasto lateral, medial e intermédio realizam a maior ação do movimento.

As cadeiras extensoras se estiverem com o banco onde o quadril fica em ângulo de 90 graus, o reto femoral se encontra em insuficiência ativa, pois é uma musculatura biarticular.

Execução

Sentar na cadeira e posicionar as pernas na região acolchoada que deve ficar um pouco acima da articulação do tornozelo. As pernas começam flexionadas e o aluno faz o movimento até estendê-las completamente.

Postura
Ao realizar o exercício, manter os joelhos e os quadris apoiados na cadeira, e as costas apoiadas no recosto.

Dica ao iniciante
Para evitar lesões não deixar seus joelhos sem estar apoiados na cadeira, porque aumenta a compressão na patela e poderá causar lesões no futuro.

#4. Cadeira Flexora

Assim como a necessidade de treinar a musculatura extensora do joelho, os flexores também devem ser treinados, tanto para manter a simetria muscular, como para evitar possíveis desequilíbrios musculares.

Músculos ativados
Os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) são os principais responsáveis pela ação da flexão do joelho. O gastrocnêmio também participa da ação em menor grau.

Execução

Iniciar com as pernas estendidas sobre o apoio acolchoado na altura dos tornozelos, realizar a flexão do joelho até 90 graus e depois retornar a posição inicial.

Postura
Manter as costas eretas sobre o recosto e os quadris bem apoiados também ao longo de toda a execução do exercício.

Dica ao iniciante
Estar sempre atento à flexibilidade da musculatura posterior da coxa. O encurtamento acentuado dos isquiotibiais dificulta a realização deste exercício e contribui para uma retroversão pélvica, sobrecarregando a coluna.

#5. Cadeira adutora

O fortalecimento da musculatura responsável pela adução dos quadris é importante para evitar lesões e porque são responsáveis por estabilização em exercícios como o agachamento.

Músculos ativados
As musculaturas responsáveis pela ação neste exercício são o adutor longo, adutor magno, adutor curto, grácil e pectíneo.

Execução

Sentado na cadeira adutora na posição inicial as pernas estarão abertas. Realizar os movimentos de aduzir até fechar completamente a perna e depois voltar à posição inicial.

Postura
Apoiar bem as costas no recosto e mantê-las eretas e os joelhos em 90 graus sustentados pelo apoio específico para estes, durante todo o exercício.

Dica ao iniciante
Ao realizar o movimento, muito cuidado com o alongamento muscular. Somente realize o exercício em uma amplitude permitida pela sua flexibilidade para evitar lesões.

#6. Panturrilha em pé

A flexão plantar com as pernas estendidas são importante para o trabalho de hipertrofia das panturrilhas e também sua capacidade funcional.

Músculos ativados
O gastrocnêmio é o principal músculo ativado neste exercício e o sóleo atua em menor grau também.

Execução
Ficar de pé sobre um step ou um apoio somente com as pontas dos pés, fazer o movimento de flexão plantar onde o seu calcanhar esteja acima da ponta dos pés. Finalize descendo o calcanhar em uma posição mais baixa que a ponta dos pés.

Postura
As pontas dos pés devem estar bem apoiadas com o corpo ereto e, para facilitar o equilíbrio, apóie-se na parede ou em aparelho da academia.

Dica ao iniciante
Realize sempre o movimento de maneira controlada e permita uma amplitude máxima para garantir o amplo recrutamento muscular.

#7. Panturrilha sentado

Neste exercício de panturrilhas, os joelhos se mantêm flexionados e geralmente as academias têm um aparelho próprio para realizar este exercício, conhecido com sentadilha.

Músculos ativados
Quando se trabalha a panturrilha neste exercício, o músculo solicitado é o sóleo. O gastrocnêmio, responsável pela flexão dos joelhos, não será utilizado e estará em insuficiência ativa.

Execução
Ao sentar-se no aparelho, apóie sobre a perna e o pé em seus respectivos apoios. O movimento do tornozelo é idêntico ao realizado na panturrilha em pé.

Postura
Agora sentado, mantenha-se com a coluna ereta e, tanto antes de iniciar como ao longo do exercício, somente as pontas dos pés devem estar apoiadas.

Dica ao iniciante
Não adicione carga em demasia, para não prejudicar a técnica nem a postura deste exercício. Foque somente no movimento do tornozelo.

Dessa forma, o treinamento de pernas para iniciantes deve-se, primeiramente, apresentar e prepará-los para os exercícios, para que depois possam treinar de forma mais intensa e com segurança

Converse com seu professor de Educação Física para melhor adaptar seu treino com exercícios conforme suas necessidades.

Depois de conhecer esses 7 exercícios para o treino de pernas, é hora de praticar e se familiarizar com a rotina de treinos na musculação.

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Um GRANDE treino para você…ATLETA!