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Treino de Pernas

Mesa Flexora: para que serve e como fazer e ter resultados!

Quer saber como se dar bem ao realizar o exercício mesa flexora e desenvolver melhor os músculos posteriores da coxa? Então veja agora esse guia completo com execução em vídeo.

mesa flexoraA mesa flexora é um dos exercícios uniarticulares que podem contribuir para o ganho de massa muscular e força nos membros inferiores.

Porém, para poder ter melhores resultados no treino é necessário saber o contexto correto para incluir este exercício na rotina de treinamento, assim como torná-lo mais eficaz.

Sendo assim, este artigo abordará os principais grupos musculares trabalhados na mesa flexora,sua execução correta , como também cuidados e técnicas para potencializar os resultados com este exercício.

Músculos trabalhados

Durante a realização da mesa flexora o movimento articular executado é a flexão de joelho.

Dessa forma, os músculos posteriores da coxa (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) são os mais ativados durante este exercício.

Também há participação do gastrocnemio, pois este além de participar na flexão plantar também é ativado na flexão de joelho.

Execução correta da mesa flexora

Assim como os demais exercícios, a mesa flexora necessita de uma execução adequada para poder obter maiores benefícios deste exercício dentro da rotina de treinamento.

Dessa forma, abaixo será mostrado um passo a passo de como realizar este exercício de forma correta:

1. Deitar-se na mesa  de “barriga voltada para baixo” no aparelho, ajustando a almofada logo acima do calcanhar.

2. Iniciar o movimento de flexão de joelho até contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa.

3. Retornar lentamente a posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada.

4. Repetir o movimento pelo número de vezes previamente estipulado.

Cuidados

A segurança é um item que não deve ser deixado em segundo plano ao treinar musculação.

Por isso alguns cuidados são importantes para evitar possíveis lesões durante a execução da mesa flexora, como por exemplo:

Manter os joelhos em posição neutra. Garantir o posicionamento correto dos joelhos auxilia a evitar desgastes na região que como conseqüência possa levar a lesões.

Sendo assim, é necessário evitar a rotação lateral ou medial do joelho para não sobrecarregar a articulação e tornar o exercício mais seguro.

Manter o quadril bem apoiado. Para evitar sobrecarga na região lombar é preciso estar atento a posição do quadril na mesa flexora, pois este deve estar estabilizado e apoiado, para assim efetuar o exercício de maneira mais segura.

Potencializando o exercício

A mesa flexora é uma ferramenta muito útil para trabalhar de maneira mais enfática aos músculos posteriores da coxa.

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Sendo assim , em alguns momentos é possível utilizar técnicas para intensificar o trabalho neste grupo muscular.

Dessa forma serão listados abaixo exemplos de técnicas que podem ser utilizadas neste exercício por indivíduos mais avançados, para quebrar platôs e para auxiliar no ganho de massa muscular:

  • Superslow

 Uma boa opção de trabalhar de maneira intensa, utilizando a mesa flexora é cadenciando bem o movimento, principalmente durante a fase excêntrica.

Sendo assim, esta técnica pode ser uma boa ferramenta para aumentar a dificuldade no exercício, promovendo um maior estímulo no grupo muscular.

  • Repetições parciais

Como alternativa para ir além da exaustão muscular e promover um estimulo maior aos músculos trabalhados pode ser utilizado o método das repetições parciais.

A técnica funciona da seguinte maneira, são efetuadas repetições até chegar a falha concêntrica, logo depois, sem intervalo, são realizadas mais repetições, porém estas últimas tem amplitude reduzida.

  • Isometria

 Outra forma de tentar gerar um estimulo mais forte ao músculo é por meio de isometria, seja esta efetuada entre cada repetição ou após efetuar o número desejado destas.

O objetivo de utilizar as contrações isométricas é aumentar o tempo sob tensão no músculo assim gerar um estímulo necessário para que possa haver a hipertrofia.

Concluindo

A mesa flexora é um exercício muito útil para enfatizar os músculos posteriores da coxa, de maneira a fortalecê-los e auxiliar no ganho de força e hipertrofia, o que é importante tanto para a harmonia do físico, como para evitar desequilíbrios na articulação do joelho.

Sendo assim é importante incluir de maneira correta este exercício no planejamento do treino, para dessa forma ter resultados mais expressivos com o treinamento.

Para tal, será necessário consultar um profissional de Educação Física, o qual será responsável por montar a rotina de treinamento de acordo com as necessidades de cada pessoa, tornando o treino muito mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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