Escreva para pesquisar...

Treino de Costas Treino de Peito

Pullover no treino de costas ou peito? Veja a Execução!

Para quem pratica e estuda musculação esse assunto é bem polemico na hora de parcelar os grupos musculares no treinamento para hipertrofia.

E sempre vem aquela dúvida, coloco quando for treinar dorsais ou peitorais?

Para trabalhar a musculatura do peitoral diversos exercícios são utilizados no treinamento de força tradicional, dentre eles o Pullover.

O exercício Pullover é realizado de forma que sua fase concêntrica ocorre na extensão de ombros.  

Dois estudos verificaram através de análise de eletromiografia de superfície a participação do músculo peitoral maior como motor primário durante a realização do Pullover.

Marchetti e Uchida avaliaram a atividade eletromiográfica das musculaturas do peitoral maior e latíssimo do dorso durante o exercício Pullover Barra e verificaram maior ativação do peitoral maior em comparação ao latíssimo do dorso encontrando uma diferença na ativação de 89%.

Posteriormente, Campos e Silva compararam o exercício Pullover Barra com o exercício supino horizontal, sendo que os resultados revelaram uma menor ativação das porções clavicular e esternal do peitoral maior e deltoide anterior no Pullover quando comparado ao supino horizontal.

Lembrando que para ter resultados o que é mais importante é a forma que o treino é elaborado e não somente o exercício isolado.

Músculos solicitados no pullover são:

  • Peitoral maior (parte esternal)
  • Grande dorsal
  • Redondo maior
  • Deltoide parte espinal e anterior
  • Tríceps braquial (cabeça longa)
  • Serrátil anterior

Execução correta do exercício pullover

1. Deitar no banco mantendo as curvaturas anatômicas e fisiológicas, contrair o abdômen principalmente na flexão (descida) dos ombros para não gerar uma hiperlordose lombar e pés apoiado ao solo.

2. Segurar o halter na palma das duas mãos sempre deixando livre na ação da gravidade.

3. Deixar o tríceps levemente flexionado para não manter um bloqueio articular do cotovelo.

4. Não hiperestender os ombros na fase final da flexão e na extensão não deixar na vertical com relação ao ombro, isso gerara um ponto de descanso.

Quando trabalhar no treino de costas

O musculo Latíssimo do Dorso é responsável pela extensão do ombro durante o exercício Pullover, porém sua participação é baixa devido a posição dos membros superiores na posição deitado para a realização.

A sua maior participação se dá em amplitudes articulares menores ou na hiperextensão dos ombros.

Se optar por treinar inferior e superior pode ser uma boa alternativa utilizar o Pullover, porém para colocar no treino de costas uma boa opção seria o Pull down Corda que tem uma maior ênfase no dorsais.

Quando trabalhar no treino de peitoral

O musculo Peitoral Maior tem uma maior solicitação e isso se dá pelo o reposicionamento das fibras na máxima extensão de amplitude do movimento e com isso possibilita eficiência no movimento contra a carga externa.

Isso depende do nível, para quem está iniciando sugiro colocar no primeiro exercício de peito, agora para quem já treina e coloca tríceps com peitoral é bom colocar antes de começar os exercícios de tríceps.

Funções de outros músculos no Pullover

O músculo Deltoide Anterior, tem uma baixa participação entrando como um músculo secundário e auxiliando no movimento.

O músculo Tríceps Braquial porção cabeça longa apresenta alta atividade para a estabilização do cotovelo trabalhando de forma isométrica e também a sua função de extensão das articulações do ombro.

eBook Grátis 7 Suplementos que Funcionam

Já a o músculo Serrátil Anterior tem uma média ativação, por causa da sua contribuição para a estabilidade dos ombros em determinados movimentos.

Principalmente naqueles em que os braços são elevados rotacionalmente acima da cabeça, sendo de extrema importância para a execução e segurança do exercício.

Cuidados na execução

Como é um exercício que exige maior nível de treinamento temos que ter cautela nos movimentos e com cargas excessivas já que exige uma estabilização da articulação dos ombros.

Não exagerar na amplitude movimento na fase excêntrica (descida), isso pode lesionar o seu ombro e até a sua coluna lombar.

É preciso ter as articulações do complexo do ombro trabalhando em harmonia já que essa é uma articulação muito suscetível a lesões no treinamento de força.

Trabalhar a estabilização dos abdomens antes de aprender o exercício também é importante para não sobrecarregar a coluna lombar.

Aprender a contrair os transversos do abdômen na fase excêntrica é um a boa opção para manter a curva fisiológica da lombar dentro do seu limite.

Dicas para otimizar resultados

Uma dica bem bacana é parcelar o treino em superior e inferior e trabalhar dorsais e peitorais juntos, colocando o exercício Pullover na transição entre peito e dorsais, ou seja, no último exercício de peito e primeira de dorsais.

Usar no método pré e pós exaustão é uma ótima opção para exaurir a musculatura do peitoral maior mantendo o tempo de tensão se esse for o seu objetivo.

O método excêntrico também pode potencializar a hipertrofia muscular, mais é necessário a ajuda de outra pessoa e um nível elevado de treinamento.

Conclusão

Segundo os autores, o Pullover se mostrou como um exercício efetivo para o desenvolvimento das musculaturas citadas.

Entretanto, observa-se grande participação do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso nos estudos citados neste artigo

Por falta de amplitude do movimento com relação ao posicionamento do corpo em decúbito dorsal o exercício tem limitações na extensão completa dos ombros e consequente a isso não tem uma grande ativação do latíssimo do dorso.

Essas são dicas para otimizar os resultados, não estou falando que é certo ou errado fazer utilizar de outras formas

Nesses achados sugere para quem queira isolar o máximo possível o peitoral é plausível colocar o Pullover no treino de peito, porém existe diversas estratégias de treinos cabe ao executante procurar uma orientação profissional, bons treinos!

Referências:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 27(4):380-4, 2011.
CAMPOS, YA; MARCHETTI, PH; SOUZA HL; SILVA SF. O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Rev Bras Med Esporte – Vol. 23, No 5 – Set/Out, 2017.
CAMPOS, YA; SILVA SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pulloverexercises. Motriz: rev. educ. fis. vol.20 no.2 Rio Claro Apr./June 2014.
Hall Susan J. Biomecânica Básica. 7. Ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan Ltda 2016.
SMITH, LK; WEISS EL; LEHMKUHL, LD. Cinesiologia Clínica de Brunnstrom. 5. Ed. São Paulo: Editora Manole Ltda 1997.
JUNIOR, AA. Exercicios de alongamento – Anatomia e Fisiologia 3. Ed. Barueri: Editora Manole Ltda 2010.

Guilherme Jardim

Graduado em Educação Física pela Universidade Paulista - São José dos Campos. Especialista em Personal Trainer. CREF: 143555-G/SP

  • 1

Você pode gostar também

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *