O pullover ativa o peitoral maior significativamente mais que o latíssimo do dorso, segundo estudo de eletromiografia. Isso acontece porque a posição deitada limita a amplitude de extensão de ombro, movimento que mais recruta as costas. Na prática, o pullover funciona melhor como exercício de peito do que de costas, embora ainda seja capaz de trabalhar ambos os grupos em algum grau.
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Poucos exercícios geram tanta divergência quanto o pullover: treino de costas ou treino de peito? A resposta, segundo estudos de eletromiografia, tende bastante para um lado.
Músculos trabalhados no pullover
- Peitoral maior (porção esternal), principal músculo recrutado no movimento
- Latíssimo do dorso, participação reduzida pela limitação de amplitude na posição deitada
- Redondo maior, atua em conjunto com o latíssimo
- Deltoide (porções anterior e espinhal), participação secundária
- Tríceps braquial (cabeça longa), função isométrica de estabilização do cotovelo
- Serrátil anterior, ativação intermediária, importante para a estabilidade da escápula
Execução correta do pullover
1. Deite no banco mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna, pés apoiados no solo, abdômen contraído para evitar hiperlordose lombar durante a flexão de ombro.
2. Segure o halter com as duas mãos, deixando a gravidade guiar o movimento de descida atrás da cabeça.
3. Mantenha o tríceps levemente flexionado durante todo o movimento, evitando travar a articulação do cotovelo.
4. Evite a hiperextensão de ombro no final do movimento e não finalize na vertical em relação ao ombro, isso cria um ponto de descanso que reduz a tensão muscular.
Pullover no treino de costas ou de peito?
No treino de costas, o latíssimo do dorso tem participação baixa por causa da posição deitada. Seu envolvimento só aumenta em amplitude menor ou com hiperextensão de ombro. Para quem busca ênfase nas costas, a puxada na polia (pull down) costuma ser uma alternativa superior.
No treino de peito, o peitoral maior mostra recrutamento maior, pela reposição das fibras musculares na amplitude máxima do movimento. Para iniciantes, o ideal é posicionar o pullover no início do treino de peito. Para praticantes avançados que combinam peito e tríceps, o ideal é executá-lo antes dos exercícios específicos de tríceps.
Cuidados na execução
O pullover exige nível de treino mais avançado e boa consciência de estabilização da articulação do ombro. Amplitude excessiva na fase excêntrica aumenta o risco de lesão no ombro e na coluna lombar. Trabalhar a estabilidade do core antes de incluir o pullover ajuda a prevenir sobrecarga na região lombar.
Como potencializar o exercício
Use como transição entre peito e costas. Em uma divisão que trabalha os dois grupos no mesmo treino, o pullover funciona bem como último exercício de peito e primeiro de costas.
Combine pré-exaustão e pós-exaustão. Fatigar bem o peitoral maior mantendo o tempo sob tensão intensifica o estímulo do exercício.
Método excêntrico. Pode potencializar a hipertrofia, mas exige auxílio de um parceiro e nível de treino avançado.
Leia também: Treino de Costas, Crucifixo e Supino Inclinado com Barra.
Perguntas frequentes sobre o pullover
Pullover é mais eficiente para peito ou para costas?
Usar barra ou halter faz diferença na ativação muscular?
Pullover substitui a puxada na polia para costas?
Conclusão
Os estudos mostram que o pullover trabalha os músculos citados, mas com participação significativamente maior do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso. A amplitude limitada de extensão de ombro, característica da posição deitada, é o que restringe a ativação das costas nesse exercício.
Isso não invalida seu uso no treino de costas, mas reforça que ele encaixa melhor como exercício de peito. Diferentes estratégias de treino são válidas, e a orientação de um profissional de Educação Física ajuda a definir a melhor aplicação para o seu caso.
- MARCHETTI, P. H.; UCHIDA, M. C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 27(4):380-4, 2011. Ver estudo
- CAMPOS, Y. A.; MARCHETTI, P. H.; SOUZA, H. L.; SILVA, S. F. O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 23(5), 2017.
- CAMPOS, Y. A.; SILVA, S. F. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz: Revista de Educação Física, 20(2), 2014.
