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Treino de Pernas

Agachamento Búlgaro: para que serve e como fazer

O exercício agachamento búlgaro pode ser uma excelente alternativa para substituir alguns exercícios que já executa algum tempo, a fim de mudar sua rotina e obter novos estímulos para continuar tendo resultados.

Treinar de maneira intensa e árdua é excelente para produzir sólidos resultados em questão de força e hipertrofia, porém variar as séries, repetições e exercícios auxiliam na manutenção dos estímulos para gerar ganhos.

O planejamento e seleção dos exercícios dependem do objetivo e necessidade de cada indivíduo e, para ter membros inferiores fortes e bem desenvolvidos, não é diferente.

O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento convencional e uma boa opção referente ao treino de pernas.

Músculos recrutados

agachamento búlgaroO agachamento búlgaro é um movimento onde as principais articulações envolvidas são o quadril, joelho e tornozelo.

O exercício consiste na extensão de quadril, onde o glúteo máximo é o principal responsável por esta ação, e em uma extensão de joelho, onde o quadríceps é o responsável por esta ação.

Andersen et.al.(2014) mediu a atividade muscular do vasto lateral, vasto medial, reto femoral e para ilustrar melhor, mostraremos o percentual de ativação muscular e também uma escala nossa avaliando o grau de ativação de cada músculo de acordo com a pesquisa.

Execução e postura do Agachamento Búlgaro

Sem dúvida o agachamento búlgaro pode ser uma boa opção no treinamento de membros inferiores e para auxiliar na realização correta deste exercício, listaremos abaixo algumas instruções para execução, assim como para a postura.

1. Posicionar-se a frente do banco e apoiar um dos pés no banco e o outro deve estar bem apoiado no solo. Apoiar a barra nas costas, na altura do trapézio.

2. Começar a flexão do joelho, sendo que estes devem estar alinhados com os quadris e os pés. O movimento deve ser feito até o joelho estar em um ângulo de 90 graus.

3. Realizar a extensão do joelho mantendo sempre a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento.

4. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulado

Veja a execução correta do agachamento búlgaro em vídeo:

Cuidados e contraindicações

Não é novidade os benefícios que o agachamento búlgaro pode trazer no treinamento dos membros inferiores em termos de ganho de força e massa muscular, porém a prescrição do exercício irá depender da individualidade biológica e das necessidades de cada pessoa.

Para poder tirar um melhor proveito deste exercício, são necessários alguns cuidados com a finalidade de manter a efetividade deste e evitar possíveis lesões que possam afastar os praticantes de musculação dos treinos.

Evite o valgo dinâmico

 O alinhamento do joelho com os pés é muito importante, pois manter o joelho em valgo durante o movimento pode levar a desgastes articulares na região.

Evite que o joelho passe muito da linha do pé

 Ao realizar o movimento do joelho ultrapassando a ponta dos pés, a compressão patelofemoral aumenta, podendo levar a dores e desconfortos na região do joelho e que podem levar a desgaste articulares na região.

Manter o pé apoiado e estável no banco

 Este cuidado deve ser tomado para manter o corpo estável durante o movimento, permitindo uma boa execução e, claro, evitar acidentes.

Manter a coluna ereta. Pela barra estar apoiada nas costas, manter a coluna em uma posição inadequada e sem contrair o abdômen aumenta a sobrecarga sobre os discos intervertebrais

Apesar da utilidade do agachamento búlgaro, existem pessoas que possuem certas patologias e o exercício deve ser adaptado de acordo com o desconforto gerado.

E para evitar o agravamento das lesões, pode-se até ser contra indicada a prescrição do exercício.

Patologias na coluna vertebral

Por se tratar de um exercício onde a barra é apoiada nas costa, dependendo da carga, pode haver uma compressão nos discos intervertebrais e pode ser contra indicado para indivíduos com protusões e hérnias de disco.

Patologias no joelho

Pessoas com desgastes na região da patela podem ter de adaptar o exercício ou até evita-lo, dependendo do desconforto gerado pela atividade.

Indivíduos com desgaste na região do menisco também podem ter de adaptar o treino e o exercício a depender do grau da lesão e da dor provocada.

Variações do agachamento búlgaro

Este exercício também pode ser adaptado para melhor atender às necessidades e objetivos de diversas pessoas.

Dessa forma, listamos abaixo duas variações do agachamento búlgaro, assim como uma breve explicação de sua execução e postura adequada.

Agachamento búlgaro com halteres

Esta variação é uma excelente opção para aquelas pessoas que não podem realizar o exercício com a barra por ter de evitar a sobrecarga axial, como indivíduos com patologias na coluna.

Posicionar-se a frente do banco, com os halteres em mãos e apoiar um dos pés no banco e o outro no solo.

Realizar a flexão do joelho até o ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos, quadris e pés alinhados e a coluna ereta. Depois estender o joelho até a posição inicial.

Agachamento búlgaro goblet

Nesta variação, onde o halter está posicionado a frente do corpo na altura do peito, facilita a manutenção da coluna ereta e pode ser utilizado como um exercício educativo do agachamento búlgaro.

Apoiar o pé no banco e o outro no solo, segurando o halter a frente do corpo mantendo a coluna ereta.

Flexionar o joelho até este chegar ao ângulo de 90 graus e depois estender o joelho e retornar a posição inicial.

Potencializando os resultados

Os praticantes de musculação mais experientes precisam planejar e executar os seus treinamentos de forma mais inteligente, lembrando que os resultados tornam-se mais difíceis devido ao organismo estar mais adaptado ao treino.

Para continuar a gerar resultados, listaremos algumas dicas para aqueles, que se encontram em um grau mais avançado de condicionamento no que diz respeito ao treino de musculação.

Mantenha uma boa conexão mente-músculo

 Concentre-se na contração muscular dos músculos alvo do exercício, para atingi-los de forma mais efetiva e, dessa forma, aumentar o estímulo.

Controle bem o movimento

 Utilize uma boa cadência durante a série para manter uma tensão muscular ideal e estimular os músculos de maneira efetiva.

  • Priorize a técnica

 Tenha cuidado com a carga. O agachamento búlgaro pode ser muito efetivo mesmo sem utilizar cargas muito pesadas.

Porém, sabendo realizar o movimento bem cadenciado e mantendo uma boa técnica, é possível intensificar o treino.

Para potencializar os resultados com o agachamento búlgaro, algumas técnicas de intensidade podem ser utilizadas para garantir o progresso e evolução dos músculos alvo.

E para auxiliar esta tarefa, listaremos alguns métodos para aumentar a intensidade do exercício.

  • Repetições parciais

Após realizar as repetições estipuladas com amplitude completa, mais algumas repetições são realizadas com amplitude reduzida para aumentar o nível de estresse imposto ao músculo.

  • Superslow

 Durante a série, as repetições devem ser realizadas de maneira bem lenta, com uma cadência bem controlada, aumentando assim o tempo sob tensão na musculatura e a intensidade no exercício.

  • Biset

 O agachamento búlgaro pode ser feito de maneira conjugada com o agachamento convencional, dessa forma seria realizada uma série de cada, sem intervalo de descanso entre a realização de ambos.

O agachamento búlgaro é um exercício muito proveitoso e pode ser utilizado no ganho de força e potência dos membros inferiores, como também trabalha a estabilidade.

A prescrição e adaptação do exercício dependerão do objetivo e necessidade de cada pessoa e o professor de Educação Física é o profissional capacitado para esta tarefa.

Adicione o agachamento búlgaro ao seu treinamento variando o estímulo dado aos membros inferiores.

Tenha paciência, seja consistente nos treinamentos. Assim, conseguirá conquistar seus resultados. Bons treinos!

Referências:
ANDERSEN et.al. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med; 35: 1196–1202, 2014.

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