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Dicas de Treinos

→ A importância do aquecimento na musculação

Conheça os tipos de aquecimento, sua importância e os mais recomendados na musculação. Veja também o que  ciência diz sobre aquecer antes dos treinos.

aquecimento musculaçãoTreinar pesado para poder assim desenvolver massa muscular, ganhar força e conseguir um físico definido e simétrico é o objetivos de muitos praticantes, seja iniciante ou avançado.

O treinamento com pesos é muito importante para conseguir hipertrofiar os músculos, assim como se manter saudável, aumentar a performance em atividades desportivas e diminuir o risco de lesões.

Portanto tem sido muito discutido por diferentes autores se o aquecimento é realmente necessário na atividade física, provocando diferentes estudos para testar a eficácia do método.

Para preparar o organismo para o treinamento resistido é necessária a realização do aquecimento, de maneira a aumentar o rendimento das sessões de treino ou é apenas mais um mito da musculação?

Neste artigo buscamos elucidar algumas dúvidas referentes ao aquecimento para o treinamento resistido, assim como alguns estudos relacionados com o assunto.

Quais são os tipos de aquecimento?

O aquecimento como foi dito tem a função de prepara o corpo para a atividade física e pode ser dividido em:

Aquecimento geral

Onde a principal atividade é realizar movimentos que recrutem muitos grupos musculares ao mesmo tempo e pode ser realizado com caminhadas ou corridas por exemplo.

Aquecimento específico

Após realizar o aquecimento geral é o momento de começar a se preparar para o treino de maneira mais direta.

Um exemplo de um aquecimento específico é realizar o exercício que é pretendido ser feito no treino, porém com cargas mais leves.

No supino por exemplo, antes de iniciar colocando pesos, faz uma série com várias repetições apenas com a barra ou pouco peso.

Como realizar um aquecimento?

O aquecimento visa preparar o organismo para uma atividade mais intensa, portanto ele deve ser realizado visando o treinamento planejado para o dia.

Antes de iniciar o treino dos grupos musculares que deverão ser recrutados no dia, as séries de aquecimento específico devem procurar estimular estes músculos com intensidade de leve a moderada.

Estas séries de preparação devem ser realizados com amplitude completa de maneira a dar mais mobilidade articular antes do treino e para visualizar melhor as execuções dos exercícios que serão feitos no treino.

O que acontece quando se realiza o aquecimento?

Ao aquecer o corpo sai do estado de repouso e acontecem reações bioquímicas de maneira mais acelerada preparando o corpo para a atividade.

A frequência cardíaca aumenta ,assim como a pressão arterial ao aquecer pois também há uma maior liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrelina) devido ao corpo não estar mais no estado de repouso.

Ocorre a diminuição da viscosidade do sangue, facilitando assim a circulação sanguínea e um maior aporte de oxigênio para o organismo.

Músculos, tendões aumentam o grau de elasticidade, tornando-se mais aptos para a realização da atividade física, assim como as articulações aumentam a produção de liquido sinovial e dessa forma tornam maior a lubrificação destas.

O que diz a ciência a respeito do aquecimento

Muitos estudos já foram documentados e a partir deles busca-se explicar e responder possíveis perguntas, como a real eficácia do aquecimento na prevenção de lesões e aumento do desempenho das atividades.

Pinfold , Harnett e Cochrane (2018) analisaram o efeito do aquecimento em membros inferiores e seu impacto na performance, analisando o efeito deste aquecimento sobre saltos verticais e corridas de pequenas distancias.

Como resultados eles obtiveram melhor resposta nas atividades em indivíduos que realizara o aquecimento em comparação a aqueles que ainda não o realizaram.

Porém Ribeiro et.al. (2014) tiveram como objetivo em sua pesquisa, saber a influencia do aquecimento na musculação, onde foram testados exercícios como o supino e agachamento a uma intensidade de 80% de 1RM.

Após a analise da pesquisa, foi concluído que não houve diferença no desempenho dos exercícios entre os que realizaram aquecimento e os que não o realizaram.

Branderburg (2005) analisou o efeito de um aquecimento dinâmico, utilizando uma carga relativamente mais alta (maior que 20% do esforço máximo), na força e potência dos indivíduos.

Segundo sua pesquisa houve um aumento considerável no desempenho de força e potência dos indivíduos que realizaram um aquecimento um pouco mais “pesados” do que aqueles que não o realizaram.

Dessa forma, no treinamento resistido o autor da pesquisa afirma haver relação entre o aumento da performance , tendo um papel relevante preparando melhor o praticante de musculação para um treino mais pesado.

Afinal é bom realizar ou não o aquecimento?

 A resposta para a pergunta é, que depende de cada indivíduo, do seu grau de condicionamento e de qual será a intensidade de treinamento utilizada.

Um profissional de Educação Física capacitado avaliará a necessidade do aquecimento, a sua intensidade, assim como o melhor forma de realiza-lo.

Praticantes com menos experiencia podem necessitar de um aquecimento como maneira de trabalhar melhor a coordenação e auxiliar melhor no aprendizado motor das atividades a serem realizadas.

Vale lembrar também que o aquecimento não pode ser muito intenso, pois pode repercutir negativamente no desempenho do treino, devido a exaustão provocada pelo aquecimento muito pesado.

Concluindo

O planejamento do treino vai do aquecimento até a recuperação pós treino, portanto é importante levar em consideração estes fatores.

Antes de realizar qualquer mudança ou adaptação ao treinamento procure um profissional capacitado para prescrever melhor suas atividades e orientar na realização destas, para que atendam as suas necessidades e objetivos.

Respeite seus limites e não tente forçar muito ao realizar o aquecimento, tente sempre adaptar o seu aquecimento para que seja confortável realiza-lo e este não atrapalhar seu treino.

Bons treinos!

Referências:

 


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