Está tendo dificuldades para executar e fazer várias repetições da barra fixa? Esse artigo foi feito para você! Veja agora nosso guia completo.
Na musculação, há muitos exercícios que são considerados de grande relevância para conseguir adquirir o aumento de força e massa muscular.
Os mais citados são agachamento e levantamento terra, pois recrutam uma grande quantidade de grupos musculares, trabalhando de forma mais completa o corpo todo.
Portanto ao mencionar o treino de costas não há um exercício mais evitado por muitos, por ser desafiador e as vezes ferir o ego daqueles que se recusam a faze-lo por não conseguir realiza-lo com facilidade, estamos falando da barra fixa.
Um exercício prático e que só precisa de uma barra fixa e a carga é o peso do próprio praticante de musculação. Este exercício é responsável pelo aumento de força e ganho de massa muscular nas costas e nos braços.
Músculos trabalhados
A barra fixa (pull up) é um movimento caracterizado pelo adução de ombros e flexão de cotovelo, sendo assim os músculos do latíssimo do dorso e bíceps braquial são os principais grupos musculares recrutados nestes movimentos.
Dessa forma, segundo Snarr et.al.(2017), o qual realizaram uma pesquisa utilizando o método de eletromiografia para poder observar a atuação de músculos como o latíssimo do dorso, bíceps braquial, trapézio médio e posterior do ombro durante o exercício.
Para ilustrar melhor a participação dos músculos durante este movimento, fizemos uma tabela na qual mostramos a porcentagem de ativação muscular, assim como nossa escala de 1 a 5 para entender melhor a atuação dos músculos durante o exercício.
Músculo | % MVC (SNARR et.al. 2017) | Escala de 1 a 5 |
Latíssimo do dorso | 79,82 |  4 |
Bíceps braquial | 43,93 | 3 |
Trapézio médio | 60,52 | 4 |
Posterior do ombro | 106,09 | 5 |
*MVC- Sigla em inglês para contração muscular voluntária
Execução e postura correta
Para conseguir tirar proveito do exercício , desenvolvendo força e ganhando massa muscular é necessário uma boa execução e uma postura correta, dessa forma tornando o treino mais efetivo e seguro.
Dessa maneira, listaremos um passo a passo de como executar o exercício, assim como a postura adequada para auxiliar melhor a compreensão do movimento.
1. Posicione-se abaixo da barra
2. Segure com pegada pronada na barra de maneira que as mãos estejam um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.
3. Pendurado na barra, começar lentamente a subir até chegar com a barra próxima ao peitoral.
4. Descer de forma controlada, evitando balançar durante o exercício até estender os braços completamente.
Variações da barra fixa
O exercício de barra fixa é muito eficiente no treino de costas pela intensidade em que recruta os músculos deste grupo muscular e possui a vantagem de ser adaptado para mudar a ênfase da atividade.
Dessa forma citaremos algumas variações da barra fixa para poder ser adaptada a rotina e continuar a estimular os músculos, gerando força e hipertrofia.
Barra fixa pegada supinada
Com a mudança na pegada, o bíceps passa a ser mais recrutado, tornando um pouco mais fácil a execução desta variável.
Para iniciar é necessário segurar a barra com as mãos em pegada supinada, com estas na mesma linha dos ombros. Depois subir lentamente levantar o corpo até a barra estar próxima ao peitoral.
Ao descer, mantenha a cadencia para manter a tensão nos músculos e dessa forma estimula-los durante toda a execução do exercício.
Barra fixa com o uso de toalhas
Este exercício é muito utilizado principalmente por praticantes de esportes que precisam de força na pegada, como jiu-jitsu e judô, por esta variação recrutar muito os músculos do antebraço e das mãos.
Colocar toalhas na barra de maneira que estas fiquem penduradas na barra para poder segura-las.
Após isso, segurando as toalhas levante o corpo até estar com o peitoral próximo a barra e depois desça lentamente até retornar à posição inicial.
Barra fixa na máquina auxiliar
Para iniciante, a barra fixa na maquina é uma excelente alternativa:
Para praticantes de Crossfit – Execução do pull up
Dicas para potencializar o exercício barra fixa
Uma boa execução e postura são fundamentais para manter o treino produtivo e saudável, dessa forma daremos algumas dicas de como aumentar a efetividade do exercício para gerar melhores resultados.
Evite ficar balançando o corpo ao realizar o exercício. Mantendo o corpo firme, fica mais fácil focar no treinamento dos músculos alvo e controlar a cadência durante o movimento.
Foque em realizar o movimento contraindo os dorsais. Ao realizar o exercício foque na contração e alongamento dos músculos das costas, pois eles são o alvo principal da barra fixa.
A conexão mente-músculo é muito importante na tentativa de estimular ao máximo os grupos musculares durante cada repetição.
Respeite seus limites e não tenha pressa. Muitas pessoas excluem este exercício por não terem paciência de evoluir nele ou simplesmente porque acham que nunca conseguirão realiza-lo.
Peça a seu professor para adaptar o exercício de acordo com suas capacidades, uma boa alternativas é usar uma band que auxilia no momento de subir para aqueles que não tem muita força.
Concluindo
O exercício barra fixa é um dos exercícios que mais recrutam massa muscular e também é extremamente prático, porém não quer dizer que seja fácil.
Experimente realizar este exercício para poder progredir nos seus treinos, gerando resultados mais satisfatórios.
Antes de adicionar ou mudar qualquer coisa na sua rotina de treino, procure um profissional de Educação Física para poder te orientar nas melhores escolhas de acordo com suas necessidades e objetivos.
Agora que você já conhece um pouco mais deste exercício é hora de ir a prática e continuar progredindo na academia. Bons treinos!
Referências:
SNARR et.al. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. Journal of Human Kinetics, volume 58, 2017.
