Na musculação é preciso utilizar os estímulos corretos para poder gerar os resultados esperados com o treinamento.
Sendo assim, é preciso muitas vezes ajustar o exercício ou utilizar uma variação que de certa forma auxilie a trabalhar de maneira diferente o grupo muscular desejado.
Dessa forma, a rosca direta no cross over é uma variação da rosca direta com a barra que por ser feita com o cabo.
A vantagem de fazer a rosca direta no cross em relação a feita com a barra é o aumento de tensão muscular durante todo o movimento, justamente por causa que é realizado com o cabo.
Portanto, para esclarecer melhor, neste artigo será abordado diferentes aspectos desse exercício, como grupos musculares trabalhados, execução, cuidados, dicas e exemplos de métodos que podem ser utilizados neste.
Execução da rosca direta no crossover (polia)
A execução de um exercício é extremamente importante para poder torná-lo mais seguro e eficiente.
Por isso será mostrado abaixo um passo a passo de como efetuar corretamente o exercício:
1. Ajustar a barra na parte inferior da polia no aparelho cross over.
2. Com a pegada supinada, segurar a barra com uma abertura na mesma linha dos ombros.
3. Iniciar o movimento flexionando os cotovelos até contrair ao máximo o bíceps.
4. Depois, de forma controlada estender os braços até a posição inicial.
Músculos trabalhados
A rosca direta no cross tem como principal movimento a flexão de cotovelo, sendo assim, os principais músculos trabalhados são o bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Além destes músculos, os flexores de punho também participam durante a execução do exercício.
Veja a imagem abaixo onde os músculos solicitados são destacados.
Variações da rosca direta no cross
A rosca direta realizada no cross convencional é efetuada com uma barra reta, porém existem outras variações, como por exemplo:
- Rosca direta com corda.
- Rosca direta barra W
- Rosca direta unilateral
Estas variações podem ser utilizadas de forma a adaptar o treino a diferentes necessidades dos praticantes.
Na rosca direta com a corda e com barra W pessoas que sintam um certo incomodo no punho ao utilizar a barra reta podem adaptar a execução de forma a que esta fique mais cômoda para sua realização.
Ao realizar o exercício de forma unilateral é possível trabalhar de forma separada cada membro e assim ajustar o treino para corrigir possíveis assimetrias ou desequilíbrio de força entre estes.
Cuidados e contraindicações
A rosca direta no cross é um excelente exercício para trabalhar bíceps, porém é preciso ter alguns cuidados para evitar lesões que possam comprometer o praticante, como por exemplo:
Manter uma boa postura
Geralmente ao realizar este exercício, muitos praticantes cometem o erro de jogarem o corpo para trás ao realizar o exercício.
Porém, ao efetuar este movimento há uma sobrecarga na região lombar, o que pode provocar dores e desconforto e também em último caso provocar até uma lesão.
Estabilizar o punho durante o exercício
Muitos praticantes, principalmente os iniciantes, cometem este erro ao realizar a rosca direta.
Ao invés de manter o punho estável e imóvel, muitas vezes flexionam o punho ao realizar o movimento de flexão do cotovelo.
Esta ação sobrecarrega a articulação do punho, o que pode gerar desconforto e até lesionar a região, o que pode prejudicar a longevidade nos treinos de musculação.
A rosca direta no cross é um exercício que pode ser utilizado tanto por iniciantes, como avançados no treino, a depender de como esteja inserida no treino.
Porém, é preciso estar atento a alguns indivíduos que precisem adaptar e ajustar o exercício devido a dores na articulação do cotovelo e punho, para assim poder tornar o treino mais seguro e eficiente para estas pessoas.
Dicas para melhores resultados
Alguns detalhes na musculação fazem toda a diferença e podem trazer melhores resultados no treino.
Sendo assim, algumas dicas para maximizar os resultados na rosca direta cross são:
- Focar na cadência adequada
Ao realizar o exercício é preciso que a velocidade da realização do mesmo seja suficiente para garantir um tempo sob tensão adequado para hipertrofia.
Para isso, é importante que durante cada repetição se tenha o controle da execução, principalmente durante a fase excêntrica.
- Realizar o exercício com a amplitude correta
Um erro comum em relação aos praticantes de exercício físico é aumentar a carga de maneira exagerada.
Dessa forma, ao realizar o exercício, muitos praticantes o fazem com amplitude reduzida devido a carga exagerada.
Porém, para poder trabalhar o bíceps de maneira mais completa é preciso realizar a rosca direta cross com amplitude completa e assim tornar o exercício mais efetivo.
Assim como os demais exercícios, na rosca direta cross é possível utilizar técnicas e métodos para intensificar o treino e assim potencializar os resultados.
São exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser aplicadas na rosca direta cross:
Dropset
O dropset é método bem prático e efetivo para ser utilizado com a rosca direta no cross é o dropset.
Depois de efetuar a série normalmente até a exaustão, a carga é reduzida e logo após mais repetições são realizadas novamente até a falha muscular.
Repetições parciais
Com esta técnica também é possível ir além da falha muscular e intensificar o estimulo no grupo muscular a ser trabalhado.
Após realizar a série até a falha, serão executadas mais repetições, porém estas serão realizadas com amplitude mais reduzida.
Concluindo
A rosca direta cross é um exercício que pode ser utilizado tanto por iniciantes, assim como indivíduos mais avançados a depender de como seja inserido no treino.
Dessa forma, assim como qualquer exercício é preciso de orientação adequada para tornar o treino mais efetivo e seguro.
Portanto, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios consulte um profissional de Educação Física para contar com um treino que leve em conta sesu objetivos e necessidades.
Bons treinos!
