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Treino de Bíceps

Rosca Direta – Execução correta de todas as variações e como ter mais resultados!

O exercício de rosca direta é uma unanimidade quando o assunto é treino de bíceps. Veja os músculos ativados e técnicas avançadas para intensificar seu treino.

Exercício que não pode faltar na rotina dos praticantes de musculação, preferido por muitos no momento de treinamento de bíceps. Assim como o supino servem como referencia de força para muitos que frequentam a academia.

Bíceps grandes e bem desenvolvidos passam por uma boa execução, planejamento e periodização do treinamento, porém a rosca direta é o exercício uniarticular que mais recrutará o bíceps.

O movimento realizado pela rosca direta é uma flexão de cotovelo, onde o seu principal objetivo é estimular o bíceps.

Músculos ativados

Durante a realização da rosca direta o bíceps braquial como principal músculo responsável pela ação e braquiorradial e braquial são os músculos secundários recrutados durante o exercício (EVANS, Nick ; 2007)

Segundo a pesquisa sobre a ativação muscular do bíceps durante a flexão de cotovelo, Farina e colaboradores (1999) encontraram os seguintes resultados.

Músculos

Ativação muscular (% MIVC)

Escala

Bíceps braquial (cabeça curta)

90

5

Biceps braquial (cabeça longa)

60

4

Braquiorradial

80

4

MIVC sigla em inglês para movimento de contração isométrica voluntária

Execução e postura – Rosca direta com barra

rosca diretaA execução e postura são muito importantes para conseguir estimular o músculo com a finalidade de poder hipertrofiá-lo e não se lesionar, dessa forma, listaremos abaixo um passo a passo da realização da rosca direta.

1- De pé, segurar a barra firme com as mãos em supinação e com estas, na mesma linha dos ombros. Os cotovelos devem estar estendidos e a barra deve estar a frente do corpo abaixo da linha da cintura.

2 – Com a coluna ereta, abdômen contraído e os braços encostados na parte lateral do tronco, iniciar o movimento de flexionar o cotovelo até a contração máxima do bíceps.

3 – Após a contração máxima do músculo, iniciar a extensão do cotovelo de maneira controlada até a posição inicial.

Cuidados e contra indicações

Não é novidade que a rosca direta pode contribuir muito para o desenvolvimento de bíceps fortes e hipertrofiados, porém a certos cuidados a ser tomados com o objetivo de manter o treino produtivo e longe de lesões, com estes objetivos citamos abaixo alguns cuidados ao realizar o exercício.

Não permita o arqueamento das costas durante o movimento

 Na tentativa de gerar uma maior sobrecarga ao músculo, muitas pessoas utilizam uma carga muito alta e terminam sacrificando a forma e para conseguir realizar o movimento.

O balanço do tronco para completar o movimento pode gerar dores e desconfortos na coluna lombar.

Mantenha o punho neutro e firme durante o movimento

Realizar o movimento de flexão de punho durante a rosca direta pode levar a uma sobrecarga na região e gerar dores, desconfortos, assim como também aumentar o risco de lesão.

Ao realizar o exercício mantenha a barra segura de maneira firme. Lembre-se que este é um exercício de bíceps!

A prescrição da rosca direta pode beneficiar e ser prescrita para praticantes iniciantes a avançados, porém existem casos onde o exercício necessite ser adaptado ou pode até ser contra indicado para certos grupos de pessoas com algumas condições como:

  • Epicondilite medial

Esta patologia é caracterizada pela inflamação de músculos flexores do punho e gera muita dor e desconforto. A rosca direta pode levar a muita dor em portadores desta condição.

  • Síndrome do túnel do carpo

A compressão do nervo mediano do carpo, causando dor, perda de força, levando a uma dificuldade de segurar até cargas mais leves na barra.

  • Tenossinovite

A inflamação na sinóvia pode levar a dores, desconforto na região do punho, limitando e até impossibilitando a realização da rosca direta.

Variações da rosca direta

Rosca direta com halteres

rosca direta com halteresA realização do exercício com halteres isola os membros e pode auxiliar na correção de assimetrias entre os dois.

Para executar a rosca direta com halteres, o individuo começa de pé, segurando um halter em cada mão supinação.

Com a coluna ereta e os punhos firmes e com a carga em mãos, realizar a flexão de cotovelo até contrair ao máximo o bíceps, lembrando de manter os cotovelos encostados e imóveis na lateral do tronco e depois retornar lentamente à posição inicial.

Rosca Scott

rosca scottEsta variação criada pelo fisiculturista Larry Scott, o exercício é realizado apoiado em um banco, podendo ser realizado com barra, halteres e tem até aparelhos adaptados nas academias.

Sentar-se no banco do aparelho e apoiar os braços no recosto do aparelho de maneira que permita apenas a movimentação do antebraço, as mãos devem estar em supinação segurando a barra ou os halteres

O braço inicia o exercício estendido e deve ser realizado o movimento de flexão de cotovelo até o ponto de contração máxima do bíceps, retornando depois a posição inicial.

Rosca alternada

rosca alternadaSimilar a rosca direta com halteres, o movimento desse exercício deve ser realizada alternando uma repetição entre cada braço.Neste movimento é necessária uma coordenação maior por parte do praticante.

Dê inicio ao movimento com os braços estendidos e os cotovelos apoiados a parte lateral do corpo, realizar a flexão de cotovelo em um braço e depois alternar com o outro. Lembrando de manter a coluna ereta e o abdômen contraído durante o movimento.

Rosca concentrada

rosca concentradaUma boa escolha para trabalhar o bíceps, esta variação é utilizada realizando a série em um braço de cada vez e também pode auxiliar a reduzir a assimetria entre os membros.

Sentado em um banco com o braço a ser treinado e apoiado na região interna da coxa, com o halter em mãos e a pegada supinada, o movimento inicia-se com o braço estendido, depois é realizada a flexão de cotovelo até a contração máxima do bíceps e depois retorna a posição inicial.

Durante o movimento manter a coluna ereta evitando o arqueamento desta.

Rosca martelo

rosca marteloEsta variação ao contrario da outras é realizada com a pegada neutra (polegares voltados para cima), o que enfatiza o braquioradial em relação aos outros músculos do bíceps.

Com os halteres em mãos com a pegada neutra, cotovelos apoiados na região lateral do tronco e alinhados com os ombros, realizar a flexão de cotovelos até a contração máxima do bíceps e depois estender novamente os braços até a posição inicial.

Rosca inversa

rosca inversa barra wDesta vez, esta variação é realizada com as mãos em pronação, também enfatizando o trabalho dos braquioradiais.

Iniciar o exercício com a pegada pronada, braços estendidos e alinhados com os ombros, cotovelos apoiados na região lateral do corpo.

Realizar o movimento de flexão até a contração máxima do bíceps e depois lentamente retornar à posição inicial. Essa rosca pode ser feita na barra reta, barra w (imagem) ou polia.

Potencializando a rosca direta

Para conseguir bíceps fortes e grandes é necessário prestar atenção aos detalhes da execução para conseguir extrair os melhores resultados da rosca direta. Com este objetivo, listamos algumas dicas para te ajudar nesta tarefa.

  • Tenha cuidado ao tentar aumentar a carga

Usar sobrecarga progressiva é uma boa maneira de progredir no treino, porém não é válido se sacrificar a técnica do seu exercício.

  • Utilize a amplitude correta durante o exercício

Realizar o exercício com a amplitude necessária é importante no recrutamento muscular e melhora do aproveitamento do bíceps durante a rosca direta.

  • Lembre-se de enfatizar o bíceps durante o exercício

Durante a execução do exercício concentre-se no músculo, sentindo sua contração e alongamento durante a atividade.

  • Preste atenção a posição dos seus ombros

O único movimento que deve acontecer na rosca direta é a flexão de cotovelos, com estes imóveis e apoiados a região lateral do tronco.

Ao realizar o movimento e os ombros deslocarem-se a frente, estarás flexionando o ombro e tirando o foco do exercício que é treinar o bíceps.

Técnicas avançadas

Para alcançar uma hipertrofia maior do bíceps, os praticantes intermediários e avançados podem utilizar algumas técnicas para dar um choque no treino e quebrar certos “platôs” e sair da estagnação do seu treinamento e por isso listamos alguns métodos para potencializar a rosca direta.

  • Método dropset

No método de drop set você realizar uma série de rosca direta e após chegar a exaustão, reduzir a carga em 20% e continue até que você chegue a exaustão novamente.

  • Repetições parciais

Após a realização de repetições  até a falha realizar repetições com amplitude reduzida até a falha novamente.

  • Método rest-pause

Utilize o rest pause durante a execução da rosca direta, realizar repetições até a falha, descansar 5 a 10 segundos e depois realizar mais algumas repetições até a falha novamente.

  • Método de rosca 21

Durante a série serão realizadas 21 repetições, sendo que são sete parciais da parte inicial até a metade do movimento, logo após mais sete repetições parciais da metade a parte final do movimento, finalizando com sete repetições com amplitude completa (execução normal do exercício).

  • Método superslow

Realizar o exercício de maneira bem cadenciada, para aumentar o tempo sob tensão da musculatura durante o exercício.

Bíceps fortes e bem desenvolvidos é o objetivo de muitos praticantes de musculação, principalmente os homens. Conhecendo mais profundamente a rosca direta, sua execução e postura adequada, o objetivo fica muito mais fácil.

Consulte um professor de Educação Física, pois este é o profissional indicado para prescrever o orientar seu treino.

Mãos a obra e bons treinos!

Referências:
EVANS,Nick. Anatomia da musculação. Editora Manole.2007
FARINA et.al. Two methods for measurament of voluntary contraction torque in the bíceps brachii muscle. Medical Engineering and Physics. 1999.


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