12 Exercícios Abdominais – Treino para um Abdômen Definido!

Para quem sonha com um abdômen definido, sabe que a dieta é fundamental! Depois de estar seguindo essa dieta, a escolha de exercícios eficientes para o treino de abdômen deve muito bem elaborada. Conheça agora os melhores exercícios!

Na academia o principal objetivo das pessoas ao treinar abdômen é majoritariamente por questões estéticas. Homens e mulheres sonham com o chamado “tanquinho”, porém abdominais fortes também auxiliam na estabilização do tronco melhorando a performance em diversos exercícios.

O treino dos músculos do abdômen é mais do que simplesmente por questões estéticas. Nos esportes um abdominal forte repercute no desempenho físico do atleta e proteção contra possíveis lesões.

A musculatura do abdômen desempenha diversos movimentos e são constituídos de vários músculos superficiais e profundos, cada um com suas devidas funções.

O abdômen é formado pelo reto abdominal, músculo superficial responsável pela flexão da coluna; oblíquo interno e oblíquo externo, os quais realizam as funções de rotação e flexão lateral da coluna e por último o transverso abdominal, o qual sua função é proteger as vísceras e coluna vertebral.

Para auxiliar no seu treino de abdominal, listamos doze exercícios citando os músculos recrutados, a execução, postura correta e dicas para o iniciante, dividindo os exercícios pelo principal músculo de abdômen recrutado.

12 Melhores exercícios para um abdômen definido!

1° Reto abdominal

Músculo superficial recobre toda a região anterior do abdômen, sendo responsável pela flexão do tronco.

Sua inserção proximal se encontra na quinta a sétima cartilagens costais e no processo xifóide e ligamento costoxifoide. Sua Inserção distal encontram-se no púbis e sínfise púbica.

Abdominal reto solo

Este abdominal é prático, pois não necessita de nenhum aparelho e pode ser feito até em casa. Mais conhecido e realizado exercício de abdômen realizado na academia.

Músculos ativados

Por tratar-se de uma flexão da coluna os principais músculos recrutados neste exercício são o reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo.

Execução

Deitado no solo e com as pernas flexionadas apoiadas também no solo, realizar o movimento aproximando o tronco a região do quadril e depois retornar a posição inicial.

Postura

Durante o exercício manter sempre a região lombar no solo durante o movimento as pernas flexionadas e os pés devem ser mantidos em contato com o solo.

Dica ao iniciante

Evite flexionar o pescoço e ainda mais com a mão atrás da cabeça, muitos utilizam a força dos braços para auxiliar o movimento, comprometendo a integridade da coluna na região cervical.

No exercício a coluna deve ser flexionada, porque se não o recrutamento dos músculos do abdômen diminui, deixando esta função para a musculatura flexora do quadril.

2° Abdominal reto no banco declinado

Este exercício é semelhante ao anterior, porém realizado em um banco declinado e com amplitude de movimento aumentada.

Músculos ativados
Os músculos do reto abdominal são os mais recrutados neste exercício, junto com os oblíquos e flexores de quadril em menor grau.

Execução
Posicionar-se no banco de maneira a prender bem as pernas nos suportes e iniciar o exercício, flexionando a coluna e depois de forma controlada retornar a posição inicial.

Postura
A coluna deve estar apoiada no banco para a realização do exercício. O pescoço deve continuar alinhado com a coluna durante toda a atividade.

Dica ao iniciante
Manter sempre a lombar apoiada no banco. O banco pode ser adaptado a inclinação que esteja de acordo com o seu grau de dificuldade que deseja.

3° Abdominal infra na barra fixa

O grau de dificuldade deste exercício é um pouco maior do que os anteriores e excelente para recrutar os músculos abdominais.

Músculos ativados
O reto abdominal é o principal músculo recrutado com a atuação também dos oblíquos e do reto femoral por haver uma flexão de quadril.

Execução
Segurar a barra, pendurando-se nela, logo após levantar as pernas até a linha da cintura e retornar lentamente até estendê-las completamente.

Postura
Manter a coluna ereta durante o movimento com o tronco bem firme evitando balanço e movimentos compensatórios.

Dica ao iniciante
Se houver dificuldade ao levantar a perna até a linha da cintura sem se balançar, realizar a parte concêntrica com as pernas flexionadas.

4° Abdominal infra inclinado

Outro exercício para abdominal, o qual ao invés de levantar o tronco o movimento é feito com as pernas. O grau de dificuldade em relação ao abdominal infra na barra fixa é menor.

Músculos ativados
O reto abdominal, o oblíquo externo, o reto femoral e iliopsoas são os músculos responsáveis por este exercício.

Execução
Deitado no banco e segurando as almofadas do banco com os braços, levantar as pernas até o ângulo de 90 graus e depois retornar de forma controlada a posição inicial.

Postura
Manter a coluna apoiada durante o movimento e os joelhos levemente flexionados durante o movimento.

Dica ao iniciante
O banco pode ser regulado se a execução estiver difícil e também pode ser realizado o movimento com as pernas mais flexionadas para adaptar o exercício.

5° Abdominal máquina

Muitas academias possuem um aparelho especifico para a musculatura abdominal. A vantagem do aparelho é a manipulação da carga.

Músculos ativados
O reto abdominal é o principal músculo recrutado na ação, porém também há participação do obliquo e dos músculos flexores do quadril também.

Execução
Sentado no aparelho, segurando o apoio , realize a flexão de tronco de maneira controlada e depois retorne a posição inicial.

Postura
Manter sempre a coluna firme e pés bem apoiados no solo durante todo o movimento.

Dica ao iniciante
Para maior recrutamento do reto abdominal, realize uma pequena flexão da coluna, pois se não tiver a pequena curvatura, os flexores do quadril serão muito ativados.

Abdominal para Oblíquos

Os músculos oblíquos são divididos em externo e interno devido a sua posição mais superficial ou profunda.

• O oblíquo externo do abdômen tem como ação a flexão e rotação do tronco para o lado oposto, sua inserção proximal encontra-se da quinta a décima segunda costela e a inserção distal encontra-se na crista ilíaca, ligamento inguinal e lâmina anterior da bainha do reto abdominal.

• O oblíquo interno flexiona e rotaciona o tronco para o mesmo lado, sua inserção proximal está na crista ilíaca, fáscia toracolombar e os 2/3 (dois terços) laterais do ligamento inguinal. A inserção distal fica nas bordas inferiores das três últimas costelas.

6° Giro com medicine Ball ou “medicine Ball russian twist”

Este movimento tem um grau de dificuldade alto e pode ser usado com carga, pode ser realizado com medicine ball ou anilhas.

Músculos ativados
Os oblíquos interno e externo realizam a maior parte da ação por ser um movimento de rotação de tronco. O reto abdominal também participa da ação.

Execução
Sentado no chão segure o peso ou a medicine ball nas mãos, gire com a bola para um dos lados e depois para o outro de maneira alternada.

Postura
Ao realizar o exercício manter o tronco estável, respeitando as curvaturas da coluna. Os pés devem estar apoiados no solo com os joelhos flexionados.

Dica ao iniciante
Comece devagar com este exercício e não tente usar uma carga muito alta para não se lesionar, foque em realizar o movimento de maneira correta.

7° Abdominal lateral no solo

Outro movimento, que recruta os oblíquos é a flexão lateral de tronco, tornando um exercício muito útil no treinamento destes músculos.

Músculos ativados
O oblíquo externo, reto abdominal e serrátil são os músculos envolvidos na ação.

Execução
Deitado de lado no solo, levantar de forma a flexionar lateralmente o tronco até a contração máxima dos abdominais.

Postura
Apoie bem a região lateral do tronco, quadril e pernas no solo. Mantenha o tronco firme durante todo o movimento.

Dica ao iniciante
Foque na contração muscular durante o exercício e não deixe o tronco apoiar totalmente no solo para não perder tensão na musculatura.

8° Abdominal com rotação no solo

Prático, fácil e pode ser feito sem uso de aparelhos. Muito prescrito para iniciantes por sua simples execução.

Músculos ativados
Oblíquo externo, reto abdominal e serrátil são os principais músculos recrutados no exercício.

Execução
Deitado no solo realizar a flexão e realizar uma leve rotação do tronco, alternando os dois lados. Você também pode cruzar a perna sobre a coxa e ir alternando os lados.

Postura
A lombar deve estar durante todo o exercício apoiada no solo, evitando possíveis dores nesta região da coluna.

Dica ao iniciante
Concentre-se no movimento e na contração muscular para aproveitar um melhor recrutamento da musculatura.

9° Ponte em decúbito lateral

Exercício de ponte em decúbito lateral é de fundamental importância para o fortalecimento da musculatura do core. Muitos treinadores prescrevem este exercício a seus atletas para melhorar seu desempenho.

Músculos ativados
Oblíquos e transverso do abdômen juntamente com os paravertebrais são recrutados neste exercício.

Execução
Apoiado pelo braço e pelos pés, o corpo deve estar em decúbito lateral, mantendo a posição pelo tempo previamente prescrito.

Quando realizado com elevação, a execução fica como no exemplo abaixo:

Postura
Durante todo e exercício, o corpo deve ser mantido com a coluna alinhada mantendo a contração isométrica pelo tempo previsto.

Dica ao iniciante
Comece por pequenos intervalos no exercício e progrida de forma gradativa conforme aumente seu condicionamento.

10° Abdominal lateral no banco romano

Outra alternativa para o treino dos oblíquos, feito da maneira correta é possível ter uma grande solicitação dos músculos.

Músculos ativados
Os oblíquos interno e externo participam da ação de flexão lateral da coluna neste exercício.

Execução
Apoiado no banco na altura do quadril, você deverá realizar o movimento até conseguir a contração máxima do músculo e depois retornar a posição de início.

Postura
Manter a coluna ereta e estável durante todo o movimento. Do pescoço ao quadril a coluna deve estar alinhada.

Dica ao iniciante
O exercício pode parecer fácil, porém ao iniciar a fazê-lo não utilize cargas, pois o peso do seu tronco já será a própria resistência com a qual o músculo trabalhará.

Uma boa execução poupará dores e lesões futuras na região lombar.

Transverso do abdômen

Musculatura profunda que recobre a coluna na região lateral e anterior do abdômen, sua fibras estão dispostas de forma transversal no abdômen.

A função do transverso é comprimir a região abdominal, mantendo as vísceras em seu lugar e protegendo a coluna.

A inserção proximal fica localizada na face interna das últimas seis cartilagens costais, fáscia toracolombar dos processos transversos das vértebras lombares, lábio externo da crista ilíaca e ligamento inguinal.

Na linha alba nos três quartos superiores, insere-se distalmente o transverso do abdômen.

11° Stomach vacuum

O exercícios Stomach Vacuum foi durante vários anos, muito utilizado pelos fisiculturistas “Old School” entre a década de 60 e 70, um dos mais famosos a utilizar esse exercício foi o mestre Arnold Schwarzenegger. Este exercício caiu no esquecimento nos dias de hoje.

O fortalecimento do transverso, auxilia na proteção da coluna e estabilização do core.

Músculos ativados
O transverso do abdômen é o principal músculo recrutado no stomach vacuum, musculatura participante também dos movimentos respiratórios.

Execução
O exercício não necessita de aparelhos ou equipamentos para ser realizado.

Sentado, inspire e tente trazer seu abdômen no sentido da coluna vertebral, segurando pelo maior tempo que conseguir, mas não é para segurar a respiração, quando chegar bem próximo do máximo que conseguir, você força a expiração (solta o ar) totalmente, expandindo o peito para frente e trazendo o estomago o máximo que conseguir para dentro. Veja o exemplo abaixo:

Postura
Mantenha a coluna ereta durante todo o exercício e comece com pequenos intervalos, focando sempre em uma correta execução do exercício.

Dica ao iniciante
Comece a atividade com intervalos pequenos, concentre-se bem na técnica para poder realizar de maneira correta o exercício.

12° Ponte ventral (Prancha abdominal)

Muito utilizado na prescrição de treinamento nas academias com o intuito de fortalecer os músculos responsáveis pela estabilização do core.

Músculos ativados
O transverso do abdômen é o principal responsável por esta contração isométrica.

Execução
Apoiar-se nos antebraços e nos pés e manter a contração pelo tempo estipulado na prescrição do treinamento.

Postura
Deixar a coluna ereta e alinhada junto com o quadril e as pernas.

Dica ao iniciante
Muitas vezes as pessoas nas academias não conseguem alinhar bem a coluna ao realizar o exercício, pois não prestam atenção na posição de seu quadril.

O quadril quando fica muito baixo, pode levar a uma compensação por parte da musculatura lombar e sobrecarregar a coluna, preste atenção a postura.

Dicas para o abdômen definido

O treinamento do abdômen e deve ser realizado para poder ter um físico proporcional e esteticamente mais completo.

Um abdômen “tanquinho” é o objetivo de homens e mulheres, porém como descrito acima suas funções vão muito além da estética.

• Dieta

A dieta também é importante se quer conquistar o famoso “six pack”, pois mesmo treinando de maneira correta, seu abdômen não estará aparente se seu percentual de gordura estiver alto.

A capacidade funcional da região abdominal auxilia no rendimento de muitos exercícios como o agachamento e o levantamento terra, protegendo a coluna e estabilizando o tronco.

• Escolha de Exercícios

Nós aqui do site Grande Atleta estamos sempre lembrando que a seleção dos exercícios vai depende muito da sua individualidade biológica. Converse com seu professor de Educação Física, ele é o responsável por elaborar um treino eficiente e seguro.

A conquista do seu abdômen forte, hipertrofiado e definido, só depende de você, então mãos a obra, dedicação e paciência, que seus resultados virão.