Nesse artigo vamos tirar uma dúvida muito comum: exercícios aeróbicos atrapalham o ganho de massa muscular? Quando fazer e quais os mais indicados?
Atualmente é muito mais fácil obter informações sem muito esforço na internet, e quando o assunto é hipertrofia e musculação, não é diferente.
Sendo assim, uma das maiores dúvidas de quem procura treinar com o objetivo de hipertrofia é se o aeróbico realmente é prejudicial para o ganho de massa muscular e quanto este afetaria a hipertrofia.
Dessa forma, este artigo abordará a importância do aeróbico para quem quer ganhar massa muscular, assim como os erros que podem levar o aeróbico a prejudicar o treino e consequentemente os resultados.
Devo evitar aeróbico se meu objetivo for hipertrofia?
Quem nunca escutou falar que quem deseja ganhar massa muscular deve evitar a todo custo o aeróbico?
Bem, isto é um exagero, pois mesmo para quem deseja hipertrofia, o aeróbico tem sua importância.
O aeróbico é muito importante para a saúde cardiovascular, além de melhorar a resistência e também ajudar contra o um acúmulo de gordura na região abdominal.
Porém, alguns erros com o aeróbico podem atrapalhar quem busca a hipertrofia, como por exemplo.
1. Exagerar na quantidade de tempo do aeróbico
Quando o objetivo for hipertrofia, a musculação deve ser sempre prioridade e é preciso utilizar de forma correta o aeróbico.
O excesso do aeróbico pode comprometer o ganho de massa muscular ao invés de contribuir com a mesma.
Limitar o aeróbico a 20 minutos e diminuir a sua frequência durante a semana é uma das estratégias para usufruir dos benefícios do treino aeróbico sem que ele prejudique a hipertrofia.
Pois, segundo a pesquisa de Wilson et.al.(2017), foi investigada a interferência do treino aeróbico no desempenho do treino.
Como resultado dessa pesquisa foi constatado que, ao se exceder no treino aeróbico, é possível que ocorram prejuízos em relação ao ganho de massa muscular.
Já em outra pesquisa de Schumann et.al. (2014) foi constatado que quando o aeróbico é feito de forma moderada e em uma frequência de 2 a 3 vezes na semana ele não é prejudicial para o ganho de massa muscular.
Portanto, quanto maior a duração da sessão de aeróbico, assim como sua frequência durante a semana, pode haver prejuízos ao ganho de massa muscular. Por isso a importância de planejar bem o treino.
2. Utilizar o aeróbico no momento errado
Outro cuidado que deve se ter em relação a combinar o aeróbico com a musculação é a ordem que os dois vão ser realizados, caso sejam executados na mesma sessão de treino.
Dessa forma, segundo a pesquisa de Ratamess et.al.(2016) foi investigado o desempenho do treino de musculação logo após 4 diferentes tipos de treino aeróbico.
Foi constatado que o desempenho do treino de força foi significativamente afetado pelo treino aeróbico e também que, quanto mais intenso e duradouro o aeróbico, maior o efeito negativo na musculação quando feita antes do treino.
Dessa forma, quando o objetivo for hipertrofia a sugestão é realizar o treino de musculação primeiro é uma melhor estratégia para não prejudicar o desempenho do mesmo.
Aerobico antes ou depois da musculação?
Qual é o melhor tipo de cardio para hipertrofia?
Como foi dito antes, quando o objetivo é hipertrofia, a musculação deve ser prioridade.
Também é importante prestar bastante atenção a qual tipo de aeróbico escolher quando se quer ganhar massa muscular.
Por isso, neste caso são indicadas as modalidades de aeróbico de baixo impacto (bike, elíptico, caminhada), pois assim os possíveis prejuízos a recuperação muscular são minimizados,
Seguindo esta lógica, Eklund et.al. (2014) pesquisou os efeitos de um aeróbico de baixo impacto como o ciclo ergômetro (conhecida como bicicleta).
No resultado se sua pesquisa foi constatado que não houve grandes prejuízos ao ganho de força e massa muscular, mesmo o aeróbico feito na mesma sessão da musculação.
Por isso, também é importante saber qual tipo de aeróbico vai ser utilizado quando a única opção for realizar a musculação e aeróbico na mesma sessão.
Dessa forma, é preciso organizar o treino de musculação, junto com o aeróbico para poder assim maximizar os resultados.
Então não devo fazer aeróbico se quiser ganhar massa muscular?
O aeróbico quando bem utilizado é muito importante para a saúde cardiovascular e útil para minimizar o ganho de gordura durante uma fase de ganho de massa muscular.
Porém, deve –se seguir alguns requisitos para poder maximizar a hipertrofia sem atrapalhar o ganho de massa muscular, como por exemplo:
- Se possível realizar os dois em sessões de treino separadas, o aeróbico e a musculação por ao menos 6 horas de diferença, ainda mais se desejar fazer um aeróbico mais intenso.
Um exemplo seria realizar o aeróbico em jejum logo pela manhã, e depois, no período da tarde ou a noite, realizar o treino de musculação.
- Se for fazer o aeróbico na mesma sessão que a musculação, evitar realizar atividades de alto impacto no aeróbico (como corrida) e optar por caminhada, bike e elíptico, por exemplo.
Ao efetuar os dois na mesma sessão, dar preferência a fazer primeiro a musculação e o aeróbico depois, pois a prioridade é o treino de força para evitar a perda de força e desempenho se o aeróbico for feito antes.
O tempo de duração desse aeróbico após o treino de musculação, deve ficar entre 20 a 30 minutos de duração, não mais que isso.
Sendo assim, é muito importante organizar o treino para poder alcançar melhores resultados.
Para tal é muito importante levar muitos aspectos da rotina e as necessidades de cada pessoa para poder garantir um treino mais seguro e efetivo.
Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino, peça ajuda a um profissional de Educação Física, para assim conseguir treinar de forma mais efetiva e conseguir maximizar seus resultados.
Bons treinos!
Referencias:
EKLUND et.al. Neuromuscular Adaptations to Different Modes of
Combined Strength and Endurance Training. Int J Sports Med; 36: 120–129, 2015
SHUMANN, Moritz. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Med Sci Sports Exerc .;46(9):1758-68, 2014
WILSON, Jacob et.al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293-307, 2012.
