O exercício afundo ou avanço lateral pode ser uma ótima alternativa para variar em seu treino de pernas e glúteos. Veja agora um guia completo sobre ele.
O agachamento é sem dúvida um dos melhores exercícios em relação a construção de massa muscular, emagrecimento, assim como funcionalidade.
Dessa forma, há diversas variações deste exercício que podem ser utilizadas e adaptadas de acordo com as necessidades de cada praticante.
Uma destas variações é o afundo lateral, exercício que será abordado neste artigo, assim como os grupos musculares que são trabalhados durante sua execução, benefícios, execução correta, cuidados e contraindicações.
Músculos trabalhados no afundo lateral
O principal músculo trabalhado durante a execução do afundo lateral é o quadríceps, sendo que também há participação em menor grau do glúteo máximo ao realizar o exercício.
Benefícios do afundo (avanço lateral)
O afundo ou avanço lateral é um exercício que possui benefícios e vantagens quando inserido corretamente em uma rotina de treino, como por exemplo:
1° Baixo risco de lesão
Segundo Flanagan et.al.(2012) o afundo lateral é recomendado até para pessoas mais velhas pois é um exercício relativamente seguro e que tem baixos riscos de queda.
Além do mais, o exercício serve de aprendizado para exercícios mais difíceis e requerem maior coordenação.
2° Baixo impacto na região lombar
Este exercício possui baixo impacto na região lombar o que permite trabalhar os membros inferiores sem sobrecarregar a região em pessoas que sofrem de lesões nesta.
Sendo assim, pessoas com hérnias e protusões precisam adaptar o treino para evitar dores, sendo que o afundo lateral pode ser uma opção no programa de treino desta população.
3° Simples e prático para ser realizado
O exercício pode ser realizado em qualquer ambiente, porque não precisa de aparelhos par ser realizado.
Com apenas um par de halteres é possível aumentar a sobrecarga do exercício de forma simples.
4° Desempenho em esportes
Segundo White, Dorian e Jones (2016) avaliaram o sprint em atletas de baseball que utilizaram o exercício no programa de treino.
Segundo sua pesquisa, os autores afirmam que o exercício pode auxiliar no desempenho dos sprints dos atletas desta modalidade esportiva.
Também pode ser utilizado no treinamento de atletas que praticam esportes, onde haja mudança brusca de direção, como é mostrado na pesquisa de Núñez et.al. (2018).
Execução do afundo lateral
A correta execução do exercício afundo lateral é essencial para sua eficácia, assim como para trazer maior segurança durante sua realização.
Sendo assim, será mostrado abaixo um passo a passo de como efetuar o afundo lateral.
1. De pé, com os pés um pouco mais afastados do que a linha do quadril.
2. Deslocar o corpo para o lado direito, de forma que a perna esquerda fique estendida, enquanto isso flexionar a perna direita até mais ou menos o ângulo de 90 graus.
3. Retornar a posição inicial.
4. Repetir o movimento com a outra perna alternando o exercício entre os dois membros.
10 Melhores exercícios para quadríceps gigantes!
Cuidados e contraindicações
Para poder realizar o exercício com maior segurança é preciso estar atento a alguns detalhes, como por exemplo:
Alinhamento do joelho
É importante que durante a execução, o joelho esteja alinhado com o pé de forma a evitar sobrecarga na articulação, fato que pode levar ao desgaste na região e consequentemente pode resultar em uma lesão.
Manter a coluna alinhada
A posição em que a coluna se encontra também é importante para evitar sobrecarga sobre os discos intervertebrais, sendo recomendado a manutenção da curvatura fisiológica da coluna.
Algumas pessoas que possuem algum tipo de lesão ou sintam dores no joelho podem precisar substituir ou adaptar o exercício.
Neste caso, é preciso avaliar cada caso para saber se o afundo lateral é a melhor opção para o treino e sua real necessidade neste, levando em consideração a chance de se agravar uma lesão na região.
Dicas para potencializar
Assim, como uma boa execução para maior trabalho muscular e diminuição das chances de lesão, algumas dicas podem maximizar os efeitos do treino, como por exemplo:
Prestar atenção a cadência
Para manter o músculo sob tensão durante o maior tempo possível é preciso controlar a velocidade que o exercício deve ser executado.
Prestar atenção principalmente durante a fase excêntrica pode ser muito útil para maximizar o treino.
A técnica deve ser priorizada
Em primeiro lugar antes de ir tentando utilizar metodologias mais difíceis, é necessário ir aperfeiçoando a técnica, pois este é um fator que traz mais eficiência ao treino.
Também é importante antes de aumentar a sobrecarga que se tenha um domínio da técnica do exercício e que o incremento da carga seja feito de maneira gradual.
7 Melhores Exercícios para Panturrilha
Concluindo
O afundo lateral é uma opção para treinar membros inferiores e deve ser inserido de acordo com a necessidade de cada praticante.
É recomendado que seja utilizado após exercícios como agachamento e leg press, pois nestes é possível utilizar uma carga maior e assim obter uma intensidade maior no treino.
Porém, não quer dizer que não possa ser utilizado no início de uma sessão de treino, tudo vai depender de como o exercício está inserido no programa de treinamento.
Dessa forma, é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física, para assim obter uma prescrição que atenda os objetivos de cada praticante, respeitando assim suas limitações e individualidade.
Bons treinos!
Referências:
FLANAGAN et.al. Biomechanical Attributes of Lunging Activities for Older Adults. J. Strenth Cond. Res. 2012.
NÚÑEZ et.al. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. Plos One, 2018.
WHITE, Jason; DORIAN, Trevor; JONES, Margaret. Lateral Squats Significantly Decrease Sprint Time in Collegiate Baseball Athletes. Sports Basel, 2016.
