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Treino de Pernas

10 Melhores exercícios para quadríceps gigantes!

Uma guia completo para quem deseja desenvolver o quadríceps com os exercícios mais recomendados. Ao final um exemplo de treino completo de quadríceps.

Construir pernas volumosas e fortes requer dedicação, treino intenso e também um bom planejamento para alcançar este objetivo.

Sendo assim, um dos grupos musculares a serem trabalhados para conquistar este objetivo é o quadríceps.

Dessa forma, neste artigo será abordado a anatomia do quadríceps, assim como 10 exercícios para trabalhar este grupo muscular, dicas de como potencializar o treino, cuidados e exemplo de um treino de quadríceps.

Anatomia do quadríceps

Para começar a entender como hipertrofiar este grupo muscular é preciso conhecer a sua anatomia.

O quadríceps é formado pelos seguintes músculos:

Reto femoral

Este músculo possui sua inserção proximal na espinha ilíaca antero-inferior e sua inserção distal encontra-se na patela e através do ligamento patelar na tuberosidade anterior da tíbia.

O reto femoral é trabalhado durante a flexão de quadril e extensão de joelho.

Vasto lateral

A sua inserção proximal está localizada no trocânter maior, linha áspera, linha intertrocantérica e tuberosidade glútea, enquanto que sua inserção distal é a mesma do reto femoral.

Este músculo é ativado durante a extensão de joelho e para a rotação lateral da patela.

Vasto medial

Já o vasto medial tem sua inserção proximal na linha áspera intertrocantérica e a distal é mesma do reto femoral e vasto lateral.

Este músculo também é ativado durante a extensão de joelho e também efetua a rotação medial da patela.

Vasto intermédio

A inserção próxima do vasto intermédio localiza-se no segundo terço da face anterior e lateral do fêmur e na metade distal da linha áspera e sua inserção distal é a mesma dos outros músculos do quadríceps.

O vasto intermédio também atua na extensão do joelho.

10 exercícios para quadríceps

Para poder trabalhar o quadríceps de forma eficiente é preciso utilizar exercícios que trabalhem este grupo muscular com o objetivo de proporcionar o estímulo adequado.

Sendo assim serão mostrados abaixo exemplos de 10 exercícios de quadríceps e sua execução correta.

1. Agachamento com barra

Execução:
Com a barra apoiada nas costas, flexionar os joelhos e agachar até o quadril estar mais ou menos na mesma linha dos joelhos, depois levantar-se até retornar à posição inicial.

2. Agachamento com halteres

agachamento com halteresExecução:
Com um par de halteres em mãos, flexionar os joelhos até o quadril estar mais ou menos na mesma linha do joelho, para depois estendê-los até estar de pé novamente e retornar assim à posição inicial.

3. Afundo

afundo execução

afundo execução

Execução:
Com a barra nas costas, colocar um pé a frente do outro de forma que os dois estejam paralelos entre si.

Começar o movimento flexionando os joelhos até chegarem ao ângulo de mais ou menos 90 graus, para depois estendê-lo e retornar a posição inicial, sempre alternando entre uma série e outra a posição dos pés.

4. Avanço

Execução:
Colocar uma perna a frente e flexionar os joelhos, depois colocar a outra perna a frente e realizar o mesmo movimento e dessa forma ir alternando as pernas até chegar a quantidade de passadas desejadas.

5. Leg press

Execução:
Sentar no aparelho, colocar os dois pés na plataforma e destravar o aparelho, depois empurrar a plataforma de forma a estender as duas pernas e depois flexioná-las novamente retornando assim à posição inicial.

6. Agachamento frontal

Execução:
Apoiar a barra a frente do tronco, nos ombros, depois flexionar as pernas até o quadril estar mais ou menos na mesma linha dos joelhos, logo após estender os joelhos até retornar à posição inicial.

7. Agachamento búlgaro

Execução:
Na execução do agachamento Búlgaro, você deve colocar uma perna a frente da outra, de forma que a de trás esteja apoiada sobre um step ou banco.

Logo depois iniciar o movimento flexionando os joelhos até estes estarem mais ou menos no ângulo de 90 graus e após isto estender os dois joelhos retornando à posição inicial.

Lembrando que a cada série devem ser alternadas as posições das pernas.

8. Cadeira extensora

Execução:
Sentado na cadeira, apoiar as pernas no apoio acolchoado do aparelho, mais ou menos na altura do tornozelo.

Depois, estender os joelhos até contrair ao máximo o quadríceps, para depois flexioná-los e retornar assim a posição inicial.

9. Goblet squat ou Agachamento taça

Execução:
Segurar um halter ou kettlebell junto ao corpo, mais ou menos na altura do peitoral e depois flexionar os joelhos e agachar até o quadril estar mais ou menos na linha dos joelhos.

Logo após estender os joelhos até estar de pé novamente retornando assim a posição inicial.

10. Agachamento com salto

Execução:
De pé, flexionar os joelhos até estes estarem em ângulo de mais ou menos 90 graus e depois com um impulso estender os joelhos e realizar um salto.

Cuidados e contraindicações

Realizar cada um dos exercícios requer um certo cuidado, pois para poder treinar com segurança é importante estar atento a alguns aspectos para evitar lesões que possam comprometer a qualidade de vida de quem treina.

Sendo assim, alguns cuidados que devem ser tomados ao treinar quadríceps são:

  • Evitar o valgo dinâmico:

Principalmente nos exercícios de agachamento é preciso prestar atenção a posição do joelho e evitar que este fique para “dentro”.

É importante lembra de manter o alinhamento do joelho em relação aos pés para assim evitar uma sobrecarga excessiva na articulação.

  • Estar de olho nos seus limites

Muitas vezes por pressa ou vontade de conseguir resultados, muitas pessoas se precipitam e terminam por se arriscar de maneira desnecessária a lesões.

Dessa forma, é importante estar atento aos limites e tentar evoluir de maneira gradual e sem pressa.

Algumas pessoas podem ter contraindicações ou precisam de algumas adaptações no treino, pois possuem lesões no joelho, como uma condropatia patelar.

Logo é possível que estas não consigam realizar algum exercício e precisem que este seja substituído para que não sintam dor ou agravem certo tipo de lesão.

Como potencializar o treino

Para intensificar o treino de quadríceps é possível utilizar algumas técnicas para gerar um maior estímulo e assim ajudar a melhorar os resultados, porém estas são mais recomendadas para aqueles que têm maior experiência na musculação.

Alguns exemplos são:

  • Rest pause

Na técnica de rest-pause se realiza um número determinado de repetições até a falha muscular, logo depois de um pequeno intervalo (geralmente até 15 segundos) são efetuadas mais repetições até chegar a falha novamente.

  • Drop set

O drop set é caracterizado pela realização de repetições até a falha, logo depois a carga é reduzida e sem intervalo são realizadas mais repetições até a exaustão novamente.

  • Repetições parciais

Já esta técnica é caracterizada por efetuar um número de repetições até a falha muscular, para depois realizar mais algumas repetições, porém com amplitude reduzida.

Exemplo de treino de quadríceps

Para mostrar melhor como pode ser um treino de quadríceps será mostrado abaixo um exemplo de rotina para este grupo muscular.

Vale lembrar que este treino é apenas um exemplo e que um plano de treinamento deve ser ajustado de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Treino de quadríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento com barra

4

10

1 minuto

Afundo

4

10

1 minuto

Leg press

4

10

1 minuto

Cadeira extensora

4

12

1 minuto

Concluindo

O quadríceps é um grupo muscular que precisa ser treinado de forma intensa para conseguir um bom volume nas pernas.

Portanto, é importante selecionar os exercícios adequados para poder trabalhar este grupo muscular e estar atento a execução para tornar o treino mais seguro e eficiente.

Sendo assim, antes de iniciar qualquer rotina de treino é importante consultar um profissional de Educação Física, para que este prescreva e oriente de forma a garantir um melhor desempenho e segurança na prática do exercício.

Bons treinos!

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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