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Treino de Panturrilhas

7 Melhores Exercícios para Panturrilha

Quer construir panturrilhas maiores e definidas? Além de uma alimentação bem estruturada, a escolha de exercícios é fundamental para se ter sucesso. Selecionamos os melhores exercícios, a execução correta e dicas para ter mais resultados.

exercícios para panturrilhaAo começar a jornada no mundo da musculação, a maioria dos novos praticantes do treinamento resistido terão como objetivo braços maiores e grandes peitorais.

Os membros inferiores geralmente são ignorados pela maioria dos novatos, e as panturrilhas estão incluídas neste quesito.

Muitos acreditam ser impossível hipertrofiar este músculo, dessa forma desistem até de incluir exercícios para esta região.

O fato é que a genética define a facilidade com a qual desenvolveremos um certo grupo muscular, porém não é desculpa para desistir e não treinar este músculo.

As panturrilhas necessitam de um bom planejamento do treinamento e uma execução precisa para poder estimular bem estes músculos, já que por natureza são muito resistentes e para quebrar a homeostase é necessário um treino com uma boa intensidade para poder gerar a hipertrofia.

Conhecendo os músculos da panturrilha

A panturrilha é composta por dois músculos, o gastrocnêmio e o soleo. Estes músculos realizam a ação de flexão plantar, porém o gastrocnêmio também tem a função de flexionar o joelho devido a sua inserção.

Dessa forma para auxiliar com o treino de panturrilhas listaremos sete exercícios para panturrilha, assim como a sua execução e postura correta e dicas para os iniciantes otimizarem o treino deste músculo nos devidos exercícios.

Exercícios para as panturrilhas

1. Panturrilha em pé no step

 Este exercício pode ser realizado apenas com o peso do corpo e depois que for evoluindo ir adicionando carga aos poucos ou fazendo no aparelho smith.

Por ser um exercício fácil, pode ser realizado para ir aprimorando a técnica antes de realizá-lo com carga ou em outros aparelhos.

Músculos ativados

 Os principais músculos ativados neste exercício são o gastrocnêmio e o sóleo por se tratar de uma flexão plantar.

Execução

De pé com as pontas dos pés posicionadas em cima do step, realizar a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois descer, permitindo a alongamento máximo da panturrilha.

Postura

 Os pés devem estar somente com as pontas apoiados no step, os calcanhares não devem estar apoiados, garantindo a execução do exercício com amplitude máxima.

 Os pés devem estar alinhados com o joelho e o quadril. Os joelhos devem permanecer estendidos durante o movimento.

Dica ao iniciante

 Comece devagar e foque primeiramente na técnica do movimento, sinta o músculo trabalhar e realize a amplitude completa do exercício.

2. Panturrilha (gêmeos) no leg press

 A flexão plantar no leg press é um exercício comum na academia, na qual é possível estimular bem as panturrilhas, quando bem executado.

Músculos ativados

 Assim como no exercício anterior o principal movimento realizado pela articulação do tornozelo é a flexão plantar e os músculos do gastrocnêmio e do sóleo são ativados.

Execução

Sentar-se no banco do leg e apoiar somente as pontas dos pés na plataforma do aparelho.

Realizar a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois retornar à posição inicial.

Postura

 Somente a parte das pontas dos pés logo atrás dos dedos devem ficar apoiadas na plataforma e os calcanhares não devem ficar apoiados no step.

 Os pés ficam alinhados com os quadris e joelhos, sendo que os joelhos devem estar estendidos.

Dica ao iniciante

 Não caia na tentação de encher o aparelho de carga e realizar e comprometer a realização do exercício.

Cadencie bem o movimento para assim manter uma tensão por maior tempo na musculatura.

3. Panturrilha (Gêmeos) no hack machine

 O aparelho do agachamento no hack machine também pode ser usado para realizar a flexão plantar e dessa forma treinar as panturrilhas.

Músculos ativados

Assim como nos exercícios anteriores o movimento neste exercício é a flexão plantar com os joelhos estendidos e portanto o gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos recrutados no exercício.

Execução

 Apoiar somente as pontas dos pés na plataforma do aparelho e depois destravar a máquina.

Realizar a flexão plantar do tornozelo até contrair ao máximo o músculo e depois retornar à posição inicial.

Postura

 As costas devem estar bem apoiadas no recosto do aparelho e somente as pontas dos pés na plataforma da máquina.

Os pés devem estar alinhados com os quadris e joelhos.

Dica ao iniciante

 Concentre o movimento para trabalhar bem as panturrilhas, sinta a contração e alongamento dos músculos e mantenha controle do movimento durante todas as repetições.

4. Panturrilha no Smith

 Este aparelho pode também ser uma alternativa no momento de treinar as panturrilhas e também é necessário um step para realizar o movimento com maior amplitude.

Músculos ativados

 O gastrocnêmio e o soleo são os músculos responsáveis por realizar a ação neste exercício.

Execução

 Apoiar barra nas costas e a ponta dos pés no step, realizar a flexão plantar até o ponto de contração máxima do músculo e depois retornar à posição inicial.

Postura

 A barra deve estar apoiada na altura do trapézio, a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento.

Somente as pontas dos pés devem estar apoiadas no step e os calcanhares não devem estar apoiados, permitindo maior liberdade de movimento.

Joelhos, pés e quadris devem estar alinhados.

Dica ao iniciante

 Treine seus músculos e não seu ego, é muito comum ver pessoas na academia realizando este exercício com amplitude reduzida e sem cadencia nenhuma, por causa da carga excessiva usada no exercício.

5. Panturrilha sentada na máquina

 Outro aparelho para auxiliar no treino de panturrilhas, porém desta vez o exercício será realizado com os joelhos flexionados, mudando a ênfase da atividade.

Músculos ativados

 Neste exercício, o movimento articular também é a flexão plantar do tornozelo, porém por estar com os joelhos flexionados o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa, sendo assim o sóleo é o principal músculo recrutado.

Execução

 Sente-se no banco do aparelho, apoie as pernas no suporte do aparelho e as pontas dos pés na plataforma da máquina.

Faça o movimento de flexão plantar até contrair ao máximo a musculatura e retorne à posição inicial.

Postura

Apenas as pontas dos pés devem permanecer apoiadas na plataforma. Os pés e joelhos devem permanecer alinhados durante o movimento.

Dica ao iniciante

 Este exercício muitas vezes é negligenciado no treino de panturrilhas e muitas pessoas nem se preocupam em realizá-lo, porém o fortalecimento deste músculo tem papel na saúde da articulação do tornozelo.

6. Panturrilha sentada no banco

 Este exercício é para as pessoas que não tem a sua disposição a máquina na academia que treinam, porém com um banco e um step é possível realizar o mesmo movimento que na máquina.

Músculos ativados

 O sóleo assume a função principal durante este exercício, já que o gastrocnêmio está em insuficiência ativa devido a sua função também como flexor de joelho.

Execução

Sentado no banco e com apenas as pontas dos pés apoiadas no step, realize a flexão plantar até contrair ao máximo o músculo e depois retorne lentamente à posição inicial.

Postura

 Os pés devem estar apenas com as pontas apoiadas no step, permitindo realizar o exercício com amplitude máxima.

Durante o exercício os pés e joelhos devem estar alinhados.

Dica ao iniciante

 Não se importe muito com a carga durante a execução do exercício, realize o movimento com amplitude máxima e de maneira bem controlada.

Ao progredir no exercício anilhas ou halteres podem ser apoiados nas pernas para aumentar a sobrecarga.

7. Panturrilha burrinho

 Um dos exercícios muito praticados na “Golden Era” nos tempos de Arnold Schwarzenegger e que hoje não é muito conhecido pelos novos praticantes de musculação.

Músculos recrutados

 O gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos envolvidos durante o movimento, pois se trata de uma flexão plantar.

Execução

 Curvar o corpo e apoiar os antebraços no apoio da máquina, e as pontas dos pés na plataforma do aparelho.

A carga estará apoiada na altura entre a lombar e o quadril.

Realizar a flexão plantar até contrair ao máximo os músculos e depois retornar lentamente a posição inicial.

Postura

Ao curvar o tronco manter a coluna ereta. Somente as pontas dos pés devem estar apoiadas na plataforma deixando os calcanhares livres para realizar o exercício com amplitude máxima.

Os joelhos devem estar estendidos durante o movimento, assim como também deve estar alinhado com os pés e quadris.

Dica ao iniciante

 Arnold não realizava o exercício em um aparelho específico, improvisava com um banco para apoiar os antebraços e um step onde posicionava os pés, além de colocar várias pessoas montadas em suas costas.

Você tem que ir com calma! Realize o exercício no aparelho ou em caso de não ter o aparelho na sua academia, converse com seu professor para te ajudar na maneira de adaptar melhor o exercício no seu espaço de treino.

Desenvolver panturrilhas fortes e hipertrofiadas pode parecer uma tarefa muito difícil e as vezes até impossível, porém não desista.

Converse com seu professor de Educação Física a respeito do seu treino, pois ele vai te ajudar prescrevendo o melhor treino para suas necessidades e objetivos.

Paciência, pois músculos não se desenvolvem da noite para o dia, mantenha-se firme e forte e conseguirás superar os obstáculos, atingindo assim tuas metas.

Bons treinos!

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Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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