Veja agora um guia completo de como fazer o agachamento com salto e ter ótimos resultados de hipertrofia nos glúteos e pernas.
O agachamento é um exercício popular para a construção de músculos nas coxas e nádegas. O agachamento com salto é uma das várias variações deste exercício.
Os músculos extensores do joelho e quadril, assim como os flexores plantares, operam no agachamento com salto.
Como resultado, este exercício aumenta a mobilidade funcional e o desempenho em corridas e caminhas.
A seguir, veja tudo o que você precisa saber sobre o agachamento com salto.
Vamos lá?
Para que serve o agachamento com salto?
A melhor maneira de perder peso e melhorar sua autoestima é escolher os exercícios corretos.
O agachamento com salto é um dos exercícios mais eficientes para esculpir curvas, pois cria grandes efeitos e melhora a massa muscular ao mesmo tempo em que descarrega os excessos.
Uma das formas mais fáceis e eficazes de agachar-se é o agachamento, que pode produzir resultados impressionantes em tão pouco tempo quanto uma semana de prática.
Você também pode ter um abdômen mais liso e uma silhueta mais fina ao realizar corretamente estes exercícios.
Músculos solicitados
A flexão plantar, o tendão do joelho, o bíceps femoral e o glúteo máximo, assim como os extensores do joelho (quadríceps) são os músculos primários envolvidos neste exercício (gastrocnêmio e sola).
O agachamento por salto pode ser perigoso se realizado de forma incorreta.
Além disso, aqueles com instabilidade articular, lesões ligamentares pós joelho, aqueles com artrose do quadril ou do joelho e desconforto patelofemoral devem evitar a atividade.
Para ser claro, estas são contraindicações relativas e não absolutas, pois o agachamento com calcanhares pode ser benéfico na reabilitação de várias enfermidades, dependendo do indivíduo e de sua condição neuromuscular.
As atividades diárias que requerem equilíbrio podem ser realizadas com mais facilidade quando os quadris estão fortes.
Sentar e levantar-se de uma cadeira ou sofá é muito mais simples quando se tem pernas potentes.
Como um benefício adicional, o agachamento produz uma maior quantidade de gasto de energia, o que pode ajudar a melhorar o condicionamento cardiovascular e acelerar o ritmo de queima de calorias.
Quando feito corretamente, o agachamento permite que a expansão torácica, que aumenta a capacidade respiratória e ajuda o sistema cardiovascular, ocorra durante o próprio exercício. Ao dobrar os joelhos, inspire enquanto faz isso e exale enquanto se levanta.
A parte inferior das costas e os músculos da cintura não têm que trabalhar tanto se você tiver coxas e pernas fortes em primeiro lugar.
Para concluir, a fim de aliviar o desconforto causado pela má postura, trabalhar os glúteos com mais intensidade e em plena amplitude melhora o alinhamento da pélvis e da coluna vertebral.
Como fazer agachamento com salto?
Este é um simples agachamento que simplesmente necessita da forma adequada para ser eficaz na queima de calorias.
Para praticar este exercício, seja em casa ou na academia, simplesmente estique as pernas e estique os braços enquanto mantém as mãos entrelaçadas; depois, dobre os joelhos, agache-se repetidamente e pule ao levantar.
Para iniciantes, recomendo fazer 20 repetições, descansar por um minuto, e depois fazer mais três sessões, sendo a quarta sessão a continuação do exercício do dia anterior.
Este é um exercício seguro e simples, portanto, preste atenção às especificidades e faça-o quantas vezes for necessário. Combine este exercício com circuitos aeróbicos para tirar o máximo proveito do seu treino.
Desde um último passo, coma refeições leves e bem balanceadas, pois isto o ajudará a obter resultados ainda melhores em termos de redução da gordura da barriga e contorno de seu físico.
Cuidados
O agachamento com salto é único, pois envolve vários grupos musculares em um único movimento. É fácil, mas se feito de forma incorreta, pode causar danos ao invés de fortalecer a área.
A fim de evitar lesões, devemos evitar dobrar excessivamente os joelhos. A articulação do quadril não é exceção.
Daí, a necessidade de nos concentrarmos na mobilidade. Com este exercício, a região lombar pode ser submetida a um peso dez vezes maior do que o do indivíduo.
Enquanto agachado, você deve sempre manter seu abdômen esticado e seus quadris atirados para trás. Ao fazer isso, você está reduzindo o risco de danos na região lombar.
Agachamento Búlgaro: para que serve e como fazer
Erros comuns
Aproximar demais os joelhos
Não feche as pernas durante a realização do exercício, pois isso poderia sobrecarregar as articulações e levar a mais lesões. Por causa da falta de força nos músculos dos lados da coxa, ou por causa da carga excessiva, este erro é comum.
Curvar muito as costas
Manter a curvatura natural da coluna vertebral é essencial. Abrir os músculos do peito, trazer os ombros para trás e olhar para frente para evitar cometer um erro.
Dessa forma, ao se agachar, certifique-se de envolver seus abdominais para manter seu tronco estável e sua postura ereta.
“Encaixar” o quadril
Ao terminar o exercício, algumas pessoas “empurram” seus quadris para frente a fim de “ativar” ainda mais os glúteos.
Como os discos intervertebrais estão muito comprimidos, este movimento pode prejudicar a coluna vertebral, particularmente na região lombar.
Tirar os calcanhares do solo
O agachamento com o tronco limpador ou a má mobilidade do tornozelo (normalmente o resultado do encurtamento de panturrilha) muitas vezes resulta neste erro.
Para concluir, vale dizer que os joelhos são colocados sob muita tensão fazendo isto ou colocando todo o peso na frente dos pés.
Colocar a barra no pescoço
A cabeça é puxada para frente como resultado de colocar a barra no pescoço, o que é desconfortável e pode causar lesões na área diretamente sob o peso.
Idealmente, a barra deve ser apoiada no músculo trapézio quando for utilizado (isto depende da variação do agachamento, claro, porque em algumas variações a barra também pode ser segurada na frente do pescoço).
Pausa entre as repetições
Descansar excessivamente durante as repetições de agachamento desloca o estresse dos músculos para os ossos e articulações, pondo-os em risco de danos e até mesmo de lesões.
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