Conheça os tipos de aquecimento, sua importância e os mais recomendados na musculação. Veja também o que ciência diz sobre aquecer antes dos treinos.
Treinar pesado para poder assim desenvolver massa muscular, ganhar força e conseguir um físico definido e simétrico é o objetivos de muitos praticantes, seja iniciante ou avançado.
O treinamento com pesos é muito importante para conseguir hipertrofiar os músculos, assim como se manter saudável, aumentar a performance em atividades desportivas e diminuir o risco de lesões.
Portanto tem sido muito discutido por diferentes autores se o aquecimento é realmente necessário na atividade física, provocando diferentes estudos para testar a eficácia do método.
Para preparar o organismo para o treinamento resistido é necessária a realização do aquecimento, de maneira a aumentar o rendimento das sessões de treino ou é apenas mais um mito da musculação?
Neste artigo buscamos elucidar algumas dúvidas referentes ao aquecimento para o treinamento resistido, assim como alguns estudos relacionados com o assunto.
Quais são os tipos de aquecimento?
O aquecimento como foi dito tem a função de prepara o corpo para a atividade física e pode ser dividido em:
Aquecimento geral
Onde a principal atividade é realizar movimentos que recrutem muitos grupos musculares ao mesmo tempo e pode ser realizado com caminhadas ou corridas por exemplo.
Aquecimento específico
Após realizar o aquecimento geral é o momento de começar a se preparar para o treino de maneira mais direta.
Um exemplo de um aquecimento específico é realizar o exercício que é pretendido ser feito no treino, porém com cargas mais leves.
No supino por exemplo, antes de iniciar colocando pesos, faz uma série com várias repetições apenas com a barra ou pouco peso.
Como realizar um aquecimento?
O aquecimento visa preparar o organismo para uma atividade mais intensa, portanto ele deve ser realizado visando o treinamento planejado para o dia.
Antes de iniciar o treino dos grupos musculares que deverão ser recrutados no dia, as séries de aquecimento específico devem procurar estimular estes músculos com intensidade de leve a moderada.
Estas séries de preparação devem ser realizados com amplitude completa de maneira a dar mais mobilidade articular antes do treino e para visualizar melhor as execuções dos exercícios que serão feitos no treino.
O que acontece quando se realiza o aquecimento?
Ao aquecer o corpo sai do estado de repouso e acontecem reações bioquímicas de maneira mais acelerada preparando o corpo para a atividade.
A frequência cardíaca aumenta ,assim como a pressão arterial ao aquecer pois também há uma maior liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrelina) devido ao corpo não estar mais no estado de repouso.
Ocorre a diminuição da viscosidade do sangue, facilitando assim a circulação sanguínea e um maior aporte de oxigênio para o organismo.
Músculos, tendões aumentam o grau de elasticidade, tornando-se mais aptos para a realização da atividade física, assim como as articulações aumentam a produção de liquido sinovial e dessa forma tornam maior a lubrificação destas.
O que diz a ciência a respeito do aquecimento
Muitos estudos já foram documentados e a partir deles busca-se explicar e responder possíveis perguntas, como a real eficácia do aquecimento na prevenção de lesões e aumento do desempenho das atividades.
Pinfold , Harnett e Cochrane (2018) analisaram o efeito do aquecimento em membros inferiores e seu impacto na performance, analisando o efeito deste aquecimento sobre saltos verticais e corridas de pequenas distancias.
Como resultados eles obtiveram melhor resposta nas atividades em indivíduos que realizara o aquecimento em comparação a aqueles que ainda não o realizaram.
Porém Ribeiro et.al. (2014) tiveram como objetivo em sua pesquisa, saber a influencia do aquecimento na musculação, onde foram testados exercícios como o supino e agachamento a uma intensidade de 80% de 1RM.
Após a analise da pesquisa, foi concluído que não houve diferença no desempenho dos exercícios entre os que realizaram aquecimento e os que não o realizaram.
Branderburg (2005) analisou o efeito de um aquecimento dinâmico, utilizando uma carga relativamente mais alta (maior que 20% do esforço máximo), na força e potência dos indivíduos.
Segundo sua pesquisa houve um aumento considerável no desempenho de força e potência dos indivíduos que realizaram um aquecimento um pouco mais “pesados” do que aqueles que não o realizaram.
Dessa forma, no treinamento resistido o autor da pesquisa afirma haver relação entre o aumento da performance , tendo um papel relevante preparando melhor o praticante de musculação para um treino mais pesado.
Afinal é bom realizar ou não o aquecimento?
A resposta para a pergunta é, que depende de cada indivíduo, do seu grau de condicionamento e de qual será a intensidade de treinamento utilizada.
Um profissional de Educação Física capacitado avaliará a necessidade do aquecimento, a sua intensidade, assim como o melhor forma de realiza-lo.
Praticantes com menos experiencia podem necessitar de um aquecimento como maneira de trabalhar melhor a coordenação e auxiliar melhor no aprendizado motor das atividades a serem realizadas.
Vale lembrar também que o aquecimento não pode ser muito intenso, pois pode repercutir negativamente no desempenho do treino, devido a exaustão provocada pelo aquecimento muito pesado.
Alongamento antes ou depois dos treinos é benéfico?
Concluindo
O planejamento do treino vai do aquecimento até a recuperação pós treino, portanto é importante levar em consideração estes fatores.
Antes de realizar qualquer mudança ou adaptação ao treinamento procure um profissional capacitado para prescrever melhor suas atividades e orientar na realização destas, para que atendam as suas necessidades e objetivos.
Respeite seus limites e não tente forçar muito ao realizar o aquecimento, tente sempre adaptar o seu aquecimento para que seja confortável realiza-lo e este não atrapalhar seu treino.
Bons treinos!
Referências:
- BRANDENBURG ,JP. The acute effects of prior dynamic resistance exercise using different loads on subsequent upper-body explosive performance in resistance-trained men. J Strength Cond Res;19:427–32, 2005.
- PINFOLD; HARNETT; COCHRANE. The acute effect of lower-limb warm-up on muscle performance. Res Sports Med. 2018.
