Teoricamente, a palavra inglesa “cutting”, representa o termo “cortar”. Nesse sentindo, o cutting muscular corresponde ao processo de reduzir uma alimentação fundamentada em uma refeição ultra processada e hipercalórica.
Desta forma, a técnica o cutting objetiva a redução de uma alimentação rica em carboidratos simples, a fim de, reprimir o ganho de gordura localizada. Logo, para obter resultados significativos no ganho de massa magra.
Ainda mais, genericamente o processo de “cortar” é associado a dietas restrita e a redução total de carboidratos. No entanto, os avanços científicos e resultados atestados, já apresentam melhorias no “cutting” associado a uma dieta balanceada.
Isto é, o cutting é um recurso que visa o controle, exagerado de carboidratos, a partir de uma dieta equilibrada que priorize a definição muscular.
Como funciona o processo de cutting?
De modo geral, o cutting é uma metodologia que atua no controle e redução de carboidratos simples. Especialmente adquiridos durante o processo de Bulking.
Temos aqui um guia completo falando como funciona o bulking, vale a leitura para entender os 2 processos para não cometer erros em nenhuma das fases.
Deste modo, a técnica cutting funciona com o auxílio de uma alimentação equilibrada e específica para eliminar a gordura localizada, bem como, manter e definir a massa magra.
Em princípio, acreditava-se que o “corte” de carboidratos especificava a redução completa e a aplicação de dietas rigorosas para o cutting eficaz.
Entretanto, atualmente com os avanços da tecnologia, estudos clínicos já apresentam resultados satisfatórios, a partir de uma dieta equilibrada durante o processo de cutting.
Sendo assim, é acessível praticar o cutting evitando perdas intensas de peso, principalmente massa magra, adquiridas durante o bulking. Ou seja, a redução de gordura pode ser saudável e eficaz.
Quando iniciar o processo de cutting?
Inicialmente o cutting é um método que ocorre, após, o bulking. Em outras palavras, a comunidade fisiculturista, principalmente atletas, praticam o bulking durante a temporada para obter massa corporal, dessa forma, principalmente no decurso do repouso e recessos de campeonatos.
Já o cutting, é um processo que intercorre no preparo de competições e concursos para atletas profissionais. Sendo assim, é recomendado iniciar o método de “corte de carboidratos” após, a prática do Bulking.
É importante, destacar que o Bulking é um método para o ganho de massa magra, ou seja, sucede o aumento do consumo de carboidratos e reduz a queima de calorias.
Logo, o cutting é estabelecido para a definição e delinear a massa corporal, por conseguinte, auxiliando na perda de gordura localizada e preservando a massa muscular.
Como praticar na academia?
Popularmente o cutting é reconhecido como um regime alimentar, contudo, para resultados efetivos o método é realizado, através do exercício físico e o treino com musculação. Por esta razão é errôneo compartilhar o processo como uma técnica fácil de “emagrecimento”.
Isto é, o processo de cutting não é baseado em dietas milagrosas, a técnica é um complexo entre uma alimentação equilibrada com a prática de exercícios físicos.
Assim, é possível a queima de gordura sem ocorrer a perda de massa magra intensa, consequentemente, conservando ao máximo os ganhos de massa muscular e ganhando definição.
Ainda mais, para equilibrar o treino e alcançar os resultados desejados, é importante estabelecer horários e dias compatíveis ao seu rendimento e métodos estabelecidos.
Logo, alterne os treinos intensos iniciando a semana com exercícios de musculação, bem como, revezados com o treino aeróbico.
Como preparar as refeições no cutting?
Em primeiro momento é essencial iniciar o preparo do cardápio, durante o processo de cutting, com o auxílio de um especialista em nutrição, ou seja, nutricionistas esportivos.
Em regra, o consumo excessivo de carboidratos simples, como pães, ultra processados e farinha branca devem ser evitados. Isto é, uma alimentação baseada em alta calorias e pouca proteína, provoca o ganho de gordura.
Á vista disso, é indicado substituir a refeição hipercalórica por alimentos ricos em proteínas magras e carboidratos complexos, tal exemplo, são vegetais, oleaginosas e sementes. Pães e farinhas podem ser alterados por versões integrais moderadamente.
Já para evitar a perda de massa durante o cutting, você pode suplementar a alimentação com whey protein e creatina (e aqui as melhores creatina), como também, aumentar a ingestão de água.
Uma dica essencial para preservar a massa magra, é consumir refeições com no máximo 3 horas de intervalo. Consequentemente, evitando a queima de energia intensa e o catabolismo.
Algumas dicas de alimentos no cutting
- Tofu;
- Peito de frango;
- Lentilha;
- Amêndoas;
- Iogurte natural;
- Espinafre;
- Quinoa;
- Aveia;
- Entre outros. Temos guias completos com os melhores alimentos para o cutting em todas as refeições aqui: 20 Melhores alimentos para ganhar massa muscular, aqui também: 25 Melhores Fontes de Proteínas para Dieta (hipertrofia e emagrecer).
Como evitar perder peso na academia?
Em resumo, uma dica primordial para evitar a perda de peso durante a hipertrofia é aumentar o consumo de líquidos como água mineral ao decorrer dos exercícios.
Além de tudo, completar refeições ricas em proteínas, carboidratos complexos antes e depois do treino, podem auxiliar a reduzir o catabolismo, logo, evitando a perda de massa muscular.
O descanso, também deve essencial para o cutting e definição de massa magra, ou seja, para evitar traumas e exaustão do corpo, é recomendado preservar o descanso e repouso durante a semana.
Segundo especialistas os treinos de musculação devem ser menos intensos nessa fase, assim como os aeróbicos, já que vai estar em deficit calórico em sua dieta.
Muitos atletas integram nessa fase após os treinos de musculação, o treino HIIT, mas o ideal é que a rotina seja montada por um profissional de educação física.
Qual cronograma de treinos seguir?
Antes de definir, o cronograma é importante estabelecer objetivos que deseja alcançar durante o cutting.
Logo, converse com o especialista em nutrição e defina o ganho de massa muscular apropriado as suas medidas.
Desta forma, você pode equilibrar treinos entre 4 á 5 dias da semana, sempre estabelecendo descanso durante uma carga intensa de exercícios.
Em conclusão, para alcançar resultados satisfatórios no cutting mantenha a hidratação e refeições saudáveis durante o processo de treino.
Recapitulando
Recapitulando os principais pontos que se deve fazer no cutting:
1° Mantenha um Déficit Calórico Moderado:
Calcule suas necessidades calóricas diárias e crie um déficit calórico de 500-750 calorias para perder peso de forma saudável e sustentável.
2° Priorize Proteínas:
Consuma uma quantidade adequada de proteínas para preservar a massa muscular durante o déficit calórico.
3° Escolha Carboidratos Complexos:
Opte por carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia, que fornecem energia sustentada e mantêm a saciedade por mais tempo.
4° Inclua Gorduras Saudáveis:
Adicione gorduras saudáveis à sua dieta, como abacate, azeite de oliva, nozes e sementes, para manter níveis hormonais equilibrados e promover a saciedade.
5° Hidrate-se Bem:
Beba bastante água ao longo do dia para manter-se hidratado, auxiliar na digestão e controlar o apetite.
6° Controle a Ingestão de Sódio:
Reduza a ingestão de sódio para evitar retenção de líquidos e inchaço. Prefira temperos naturais e ervas.
7° Faça Refeições Frequentes e Menores:
Divida suas refeições em 4-6 porções menores ao longo do dia para manter o metabolismo ativo e evitar fome excessiva.
8° Intensifique o Treinamento com Pesos:
Continue levantando pesos pesados para preservar a massa muscular e aumentar a taxa metabólica.
9° Adicione Treino Cardiovascular:
Inclua sessões de cardio, como HIIT ou LISS, para aumentar o gasto calórico e auxiliar na queima de gordura.
10° Priorize o Sono e a Recuperação:
Durma de 7-9 horas por noite e dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar dos treinos.
11° Acompanhe o Progresso:
Monitore seu peso, medidas corporais e composição corporal regularmente para ajustar a dieta e o treinamento conforme necessário.
12° Evite Calorias Vazias:
Minimize o consumo de alimentos processados, açúcares adicionados e bebidas calóricas que não fornecem nutrientes essenciais.
13° Use Suplementos com Sabedoria:
Considere suplementos como proteína em pó como falando anteriormente, aminoácidos como creatina ou BCAAs, e creatina para apoiar seus objetivos de cutting, mas não dependa exclusivamente deles. Os suplementos para queimar gordura, famosos termogênicos, também podem auxiliam nessa fase de cutting.
14° Mantenha a Motivação e a Disciplina:
Estabeleça metas claras, mantenha-se motivado e disciplinado ao longo do processo para alcançar seus objetivos de cutting.
15 ° Consulte um Profissional:
Busque orientação de um nutricionista ou treinador especializado para um plano personalizado e seguro.
