Quer alcançar a hipertrofia muscular? Então veja as 10 dicas que todos aqueles que tiveram resultados, seguiram a risca. Ainda de exemplo, uma ficha de treino AB para iniciantes que querem hipertrofiar seus músculos.
Aumentar a quantidade de massa muscular é um dos objetivos de grande parte dos praticantes de musculação que treinam nas academias.
Sendo assim, para conquistar este objetivo é preciso treinar de maneira intensa, porém contar sempre com um treinamento bem estruturado para assim estimular os grupos musculares para que estes possam ser hipertrofiados.
Dessa forma, este artigo busca explicar o que é a hipertrofia, assim como mostrar 10 dicas para conseguir maximizar os resultados em ganho de massa muscular.
O que é hipertrofia muscular?
Segundo Prestes (2016) a partir de um estímulo mecânico provocado pela contração muscular há a indução de proteínas sinalizadoras, as quais ativam os genes responsáveis pela síntese proteica, fator que aumenta o tamanho e a área transversa do músculo ao qual é chamado de hipertrofia muscular.
Dessa forma, a hipertrofia ocorre a partir do treino resistido, sendo que este estímulo é necessário para que possam ocorrer as mudanças no tamanho do músculo trabalhado.
10 dicas para potencializar a hipertrofia
Após conhecer o conceito de hipertrofia muscular e como ela ocorre é necessário também conhecer como potencializar os efeitos do treino no ganho de massa muscular.
Sendo assim, serão listadas abaixo 10 dicas de como maximizar a hipertrofia:
1. Treinar com intensidade adequada
Para que um treino possa produzir adaptações fisiológicas (neste caso, a hipertrofia) é necessário que este seja realizado na intensidade adequada.
Sendo assim, é importante treinar pesado, porém de maneira inteligente para tornar o treino produtivo e seguro.
2. Variar a faixa de repetições
Treinar sempre na mesma faixa de repetições pode atrapalhar o progresso, pois o corpo se acostuma ao realizar o mesmo estímulo por muito tempo.
Variar a faixa de repetições é importante para promover uma maneira diferente de estimular os grupos musculares e assim promover a hipertrofia.
3. Tentar aumentar a sobrecarga
Outro fator importante para quem quer hipertrofia é aumentar a sobrecarga do treino, seja com incremento no volume, por meio do aumento do número de séries ou repetições ou por aumento na intensidade, por incremento da carga, por exemplo.
Para que ocorra de maneira satisfatória a hipertrofia é necessário ir aumentando aos poucos a carga de trabalho sobre os grupos musculares e assim ir conquistando o aumento de massa muscular.
4. Priorizar os exercícios multiarticulares
O supino, desenvolvimento, agachamento e remada são exemplos de exercícios que devem constar na rotina de quem procura desenvolver massa muscular.
Estes exercícios trabalham uma grande quantidade de massa muscular e proporcionam um maior “desgaste” no organismo que os uniarticulares, o que é benéfico para a hipertrofia, sendo assim devem ser a prioridade nos treinos.
5. Utilizar bem os exercícios uniarticulares
Apesar do treino estar baseado nos multiarticulares, os exercícios isolados ou uniarticulares também são importantes para complementar o treino e dar mais ênfase a um grupo muscular alvo.
Exercícios como rosca direta, elevação lateral, tríceps corda e pulldown são exemplos de exercícios uniarticulares que podem auxiliar a estimular ainda mais os grupos musculares com o objetivo de promover hipertrofia.
6. Introduzir técnicas para aumentar a intensidade
Repetições parciais, excêntrica acentuada e rest pause são exemplos de técnicas que podem auxiliar a dar um “choque” no treino e contribuir para a hipertrofia quando bem utilizadas.
Vale lembrar que estas devem ser utilizadas de forma inteligente dentro da periodização, sendo recomendado não realizá-las por um período muito prolongado.
7. Descansar corretamente
Para que possa haver hipertrofia após o estímulo dado pelo treino é preciso que haja uma recuperação adequada, para tal além do planejamento de treino contar com os dias de recuperação de cada grupo muscular, também é importante dormir bem.
Um bom descanso além de garantir um rendimento maior no treino também proporciona um ambiente hormonal favorável para que ocorra a hipertrofia.
8. Ingerir a quantidade necessária de proteínas
Os músculos são formados por proteína que é um macronutriente essencial em uma dieta e o corpo necessita de uma quantidade adequada desta para auxiliar na recuperação muscular após os treinos, promovendo assim a hipertrofia.
9. Ingerir carboidratos na quantidade necessária
Apesar de muitas pessoas crucificarem os carboidratos, estes são muito importantes na construção de massa muscular.
Níveis bons de glicogênio são muito importantes para ter energia nos treinos, além de terem papel importante em respostas anabólicas, diminuindo a quebra de proteínas e potencializando a síntese destas.
10. Utilizar suplementos de forma inteligente
O maior erro dos mais inexperientes é cair na tentação de suplementar antes de fazer o básico no que diz respeito a dieta, o que atrapalha seus ganhos em massa muscular.
Porém, para aqueles que já estão com uma dieta adequada, o uso de suplementos pode auxiliar no ganho de massa muscular.
Suplementos como creatina e whey protein são os mais conhecidos com este objetivo, mas é preciso lembrar, suplementos não fazem milagres se a dieta não estiver em dia.
Abaixo você pode conhecer as melhores marcas desses 2 suplementos:
Melhor Whey Protein – As 10 Melhores Marcas
Qual a melhor Creatina? Veja a lista com as 12 Melhores
Exemplo de ficha de hipertrofia para iniciantes
Os iniciantes ao procurar o treino resistido devem ter sua rotina de treinamento seguindo algumas recomendações e segundo Prestes et.al. (2016) estas são:
- Com o objetivo de hipertrofia a carga de treino pode ser de 8RM a 12 RM, porém também pode ser de 15RM, com o objetivo de trabalhar a resistência de força primeiro;
- 1 a 3 séries por exercício;
- Frequência semanal de 2 a 3 vezes por semana;
- Intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Sendo assim, de acordo com estas informações, um treino para indivíduos iniciantes pode ser da seguinte forma:
Treino A
(Membros Inferiores)
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Leg press | 3 | 12 | 1 minuto |
Cadeira extensora | 3 | 12 | 1 minuto |
Cadeira flexora | 3 | 12 | 1 minuto |
Mesa flexora | 3 | 12 | 1 minuto |
Panturrilha sentado | 3 | 12 | 1 minuto |
Treino B
(Membros superiores)
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino na máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
Desenvolvimento Máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
Puxador frente | 3 | 12 | 1 minuto |
Remada máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
Abdominal solo | 3 | 12 | 1 minuto |
Sendo assim, este treino é apenas um exemplo e devem ser selecionados os exercícios, como as séries e repetições de acordo com as necessidades de cada praticante.
Perguntas mais frequentes
Como fazer para ter hipertrofia muscular?
Tenha um treino bem estruturado com exercícios efetivos e boa execução; Treine regularmente, no mínimo 3 vezes por semana; Seus músculos precisam de descanso, respeito esse processo de recuperação; Alimente-se de forma adequada em todas as refeições ao longo do dia, pois a dieta é tão importante quanto o treino e o descanso; Suplementos como creatina e whey protein podem ajudar, mas são complementos e não substituem uma dieta ruim; Durma bem TODOS os dias; Evite excesso na ingestão de bebidas alcoólicas; Beba bastante água ao longo do dia.
É possível gerar hipertrofia em casa?
Sim, é possível ter ganhos de massa muscular treinando em casa, mas vai depender de alguns fatores como: nível de conhecimento da pessoa, acesso a aparelhos e halteres, já que treinar apenas com o peso do corpo pode ao longo do tempo estagnar os resultados, dentro outras variáveis, mas é possível sim.
Qual a melhor dieta para hipertrofia?
Não existe uma melhor dieta. O que é existe é uma dieta bem estruturada de acordo com suas necessidades, onde os macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) devem ser bem calculados com base em uma dieta hipercalórica. Na dúvida procure um nutricionista esportivo.
Concluindo
Para conseguir bons resultados em hipertrofia é necessário estar com uma rotina de treino bem estruturada, de forma que esta seja suficiente para estimular os grupos musculares.
Também é preciso estar com uma dieta bem equilibrada, com os nutrientes e calorias necessários para que ocorra o ganho de massa muscular.
Dessa forma, é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física para que este prescreva treinos mais produtivos e que respeitem as necessidades individuais e objetivos de cada pessoa.
Também é necessário procurar um nutricionista para contar com um planejamento adequado para as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Sendo assim, ganhar massa muscular requer dedicação, constância e paciência, portanto continue firme que seu objetivo será alcançado.
Bons treinos!
Referências
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2ª ed. Barueri, São Paulo. Manole, 2016.
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
