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Dicas de Treinos

21 Exercícios para fazer em casa – Treino Completo com Halteres

Tem apenas halteres para treinar em casa? Não tem problema! Separamos 21 exercícios para você fazer em casa com ficha de treino completa e tudo separado por grupos musculares e dias da semana. Confira!

exercícios em casa - treino completoTreinar musculação tem diversos benefícios, como aumento da força, prevenção de lesões, melhora na qualidade de vida, entre outros.


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Frequentar uma academia com orientação profissional e espaço adequado é o mais indicado para construir um físico de qualidade com segurança.

Porém em alguns casos não é possível estar treinando em uma academia e com uma certa facilidade de se conseguir halteres, por não serem muito caros e por não ocuparem muito espaço, é possível treinar com estes em casa.

Não há desculpas para deixar de treinar por não ir à academia, ainda mais tendo um par de halteres em casa. Continue estimulando os grupos musculares através de exercícios mesmo estando em casa.

Vantagens do treino com halteres em casa

Maior utilização dos músculos estabilizadores por estar trabalhando com peso solto.

Utilização em sua maior parte de exercícios multiarticulares, portanto mais massa muscular recrutada.

Praticidade e necessidade de pouco espaço para realizar os exercícios em casa.

Treinar com halteres, auxilia a trabalhar contra o desequilíbrio de força entre os membros.

Segurança ao realizar os exercícios em casa, pois ao contrário de utilizar a barra há um risco maior de acidentes. Já imaginou faltar força no meio de uma série de supino na barra?

Desvantagens do treino com halteres em casa

Variedade menor de exercícios, na academia com a quantidade de equipamentos, realmente há uma variedade maior de exercícios que podem ser realizados.

Orientação profissional, realmente alunos iniciantes podem ter problemas ao treinar sozinhos em casa, principalmente por não terem uma boa coordenação e experiência na realização dos exercícios em casa.

Divisão do treino

Depois de conhecer alguns pros e contras do treino com halteres em casa, vamos mostrar um exemplo de sessão de treinamento que pode ser realizado em casa para que você continue a treinar ao não poder frequentar a academia.

O treinamento será baseado em uma rotina de treino ABC, no qual serão divididos os principais grupos musculares em três dias de treino.

Ficará assim dividido o treino de acordo com os grupos musculares trabalhados:

Treino A

Treino B

Treino C

Peitoral

Quadríceps

Dorsal

Deltoide anterior

Isquiotibiais

Deltoide posterior

Deltoide lateral

Abdômen

Bíceps

Tríceps

Antebraço

Exercícios por grupo muscular

Para auxiliar a compreender melhor os músculos recrutados dividiremos os exercícios em casa pelo grupo muscular trabalhados.

Peitoral 

1- Supino reto com halteres

Veja a execução correta em vídeo:

2- Supino inclinado com halteres

3- Crucifixo reto com halteres

Crucifixo reto com halteres

Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios


Deltoides

4- Desenvolvimento com halteres

desenvolvimento ombro com halteres5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)

elevação frontal6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)

elevação lateral

7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)

crucifixo inverso


Tríceps

8- Tríceps francês

tríceps francês9- Tríceps coice

tríceps coice


Quadríceps

10- Agachamento com halteres

Agachamento com halteres11- Avanço com halteres alternado

Afundo com halteresVeja a execução correta:

Leia também: O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para Iniciantes!

12- Agachamento sumo com halteres

agachamento sumoVeja como executar corretamente:


Isquiotibiais

13- Stiff

14- Levantamento terra


Dorsal

15- Remada serrote

remada unilateral serrote16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)

Remada curvada halteres


Bíceps

17- Rosca direta com halteres

rosca direta com halteres18- Rosca concentrada

rosca concentrada


Antebraço

19- Flexão de punho

flexão de punho com halteres20- Extensão de punho

Extensão de punho halteres

21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres

Além do abdominal tradicional no solo que consta na ficha, no mesmo dia você pode fazer em casa com halteres, esse exercício para oblíquo.

abdômen oblíquos exercício halteresDivisão de treino completo em casa

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada grupo muscular, vamos mostrar como fica o treino completo.

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo (em segundos)

Supino reto com halteres

4

12

50

Crucifixo reto com halteres

4

12

50

Desenvolvimento com halteres

4

12

50

Elevação frontal

4

12

50

Elevação lateral

4

12 a 15

50

Tríceps testa

4

12

50

Tríceps coice

4

12

50

Treino B

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo (em segundos)

Agachamento com halteres

5

12

50

Levantamento terra

5

12

50

Afundo com halteres

5

12

50

Stiff

5

12

50

Agachamento sumo

5

12

50

Abdominal reto solo

5

15

50

Ponte lateral

5

60*

50

*Isometria

Treino C

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo (em segundos)

Remada serrote

4

12

50

Remada curvada pegada pronada

4

12

50

Remada curvada pegada supinada

4

12

50

Crucifixo invertido

4

12

50

Rosca direta com halteres

4

12

50

Rosca concentrada

4

12

50

Flexão de punho

4

12

50

Extensão de punho

4

12

50

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Descanso
  • Sexta feira: Treino A
  • Sábado: Treino B
  • Domingo: Treino C

A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se recuperar e dessa forma não prejudicar o rendimento.

Dicas e técnicas para otimizar o treino

Sempre preste atenção a postura e execução

Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um praticante de musculação com mais experiência de treino.

Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.

Mantenha uma boa conexão mente músculo

Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o treinamento, preste atenção na contração e alongamento muscular durante o exercício.

Cadencie bem cada repetição

Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais, utilizando uma boa cadencia ao longo da série.

Não mantenha longos os intervalos entre as séries

 Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não descansar demais e mantenha alta a intensidade do treino.

Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em casa pode necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda mais a intensidade das sessões de treinamento.

Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para estimular ainda mais os músculos durante o treinamento.

Superslow

Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma variedade de cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem trabalhada.

Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte excêntrica de cada repetição, assim o estímulo muscular fica mais intenso e o treino se torna ainda mais produtivo.

Repetições parciais

As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre desafiar o praticante a levar as séries além da exaustão, permitindo treinar de maneira bem intensa.

Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois levar os músculos até a falha repetições com amplitude reduzida para poder desafiar mais os músculos durante o treino.

Biset

Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma excelente maneira de adaptar o treino, ainda mais em um treino com halteres em casa, tendo em vista a indisponibilidade de mais equipamentos.

Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do mesmo grupo muscular e realize as séries sem descanso entre cada exercício e dessa forma dê uma melhorada na intensidade do seu treino.

Concluindo

Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa, funciona muito bem para pessoas que não tem tempo de ir a uma academia ou por algum motivo não pode arcar com as despesas desta.

Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não substitui o treino em uma academia, por não ter a orientação profissional em casa, porém na impossibilidade de ir a um espaço adequado, treinar em casa auxilia a manter-se ativo e não render-se ao sedentarismo.

Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho em casa pode ser perigoso, pois os exercícios requerem execução e postura adequada ao serem realizados.

Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um profissional de Educação Física.

Não desista de treinar ao não poder frequentar uma academia, porém ao sentir qualquer dor ou desconforto procure por um médico, a saúde sempre tem de ser levada a sério.

Dedicação e paciência são essenciais para ter bons resultados na musculação.

Tem algum exercício em casa com halteres que você faz e não está nessa lista? Conte para nós logo abaixo nos comentários e ajude os próximos leitores!

Gostou desses exercícios para fazer em casa? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais e mostre para eles que é possível treinar em casa! Bons treinos!

Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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4 Comentários

  1. Rodrigo Aristóteles 27 de novembro de 2019

    Olá, gostaria de saber se há a possibilidade de inserirmos cardio nesse treino ABC?

    Obrigado.

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 6 de dezembro de 2019

      É possível sim, mas é preciso ajustar dieta e definir qual o objetivo de estar fazendo cardio, para então determinar tempo, intensidade e tipo de cardio.

  2. Renata 5 de outubro de 2018

    Eu quero um exercício para perder gordura

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 6 de outubro de 2018

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