Conheça os tipos de exercícios Leg Press. Como fazer corretamente cada variação, músculos trabalhados e dicas para ter resultados satisfatórios.
No treinamento, diversos são os exercícios para estimular os músculos e gerar estresse de maneira que no processo de adaptação ocorram os ganhos de força e massa muscular.
Para treinar os membros inferiores é necessário um bom planejamento, assim como disciplina e consistência.
Existem vários exercícios para poder realizar o treino de pernas, porém junto com o agachamento um dos mais básicos exercícios é o leg press.
O “leg” como popularmente é conhecido é um exercício multiarticular, o qual é bastante benéfico para o processo hipertrófico por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, dessa forma causando a liberação de hormônios anabólicos na corrente sanguínea.
Músculos recrutados
O que é e para que serve?
O leg press é um exercício no qual as articulações do joelho realizam o movimento de extensão, recrutando o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral) e também ocorre a extensão de quadril, sendo o glúteo máximo responsável por este movimento.
Para melhor ilustrar a ativação muscular durante o exercício, utilizaremos os resultados de Da Silva et.al.(2008), assim como nossa escala de 1 a 5 na tabela abaixo para demonstrar a participação dos músculos no exercício leg press.
Músculo | *Ativação muscular (% EMG Da Silva et.al. 2008) | Escala (1 a 5) |
Reto femoral | 85 | 4 |
Vasto lateral | 82 | 4 |
Bíceps femoral | 80 | 4 |
Gastrocnemio | 65 | 3 |
Glúteo máximo | 85 | 4 |
*Valores referentes ao exercício realizado a 80% de 1 RM
Execução e postura do Leg Press
O leg press é um excelente exercício para membros inferiores, porém para aproveitar melhor seus benefícios no ganho de força e massa muscular é necessário executar o movimento de maneira correta e uma boa postura para assim evitar lesões.
Para ajudar na execução do leg press, assim como também tornar a atividade mais segura, listaremos o passo a passo de como realizar o exercício.
1. Sente-se e apoie as costas no banco do aparelho, mantenha a coluna ereta, respeitando a curvatura fisiológica da mesma.
2. Apoie os pés na plataforma, mantendo-os alinhados com o joelho e o quadril.
3. Destravar o aparelho e realizar a flexão do joelho, descendo até alcançar o ângulo de 90 graus.
4. Estender os joelhos quase que completamente, retornando assim a posição inicial.
Leg Press – Cuidados e contraindicações
Para manter a efetividade do exercício, assim como a saúde articular é necessário ter alguns cuidados na execução para evitar erros que podem levar a dores, desconfortos e até futuras lesões.
Dessa forma citamos alguns cuidados ao realizar o leg press abaixo.
- Evitar o valgo dinâmico
Manter os pés e joelhos alinhados deve ser a correta posição para evitar o valgo, o que pode sobrecarregar os joelhos e levar a um desgaste articular.
- Ter cuidado com a retroversão pélvica
Ao realizar a flexão de joelhos, descer até o ponto em que seja possível manter o quadril apoiado no banco e respeitar a curvatura fisiológica da coluna.
A retroversão pélvica em excesso pode levar a um desgaste dos discos intervertebrais, devido a compressão excessiva deste por meio da retificação da coluna vertebral.
- Manter os pés bem apoiados
Muitas pessoas ao realizar o exercício, terminam por deixar o somente a ponta dos pés apoiadas permitindo que o calcanhar perca contato com a plataforma.
Ao não apoiar os pés sob os calcanhares aumenta a sobrecarga em cima do joelho, deixando-o mais propenso a lesões.
Algumas pessoas por possuírem lesões ou sentir dores e desconfortos podem ter de adaptar a execução do leg press ou as vezes até optar pela substituição deste exercício como:
- Portadores de patologias nos joelhos
Desgaste nos meniscos, assim como na região podem tornar a execução do exercício dolorosa, e muitas vezes dependendo do grau da lesão pode ser necessária a substituição do exercício.
- Portadores de patologias na coluna
Principalmente na região lombar, indivíduos que relatem desconforto na região, devem adaptar o exercício ou substitui-lo dependendo do caso.
Variações do leg press
Para poder estimular melhor os músculos e variar o treino é possível utilizar outras maneiras de executar o leg press. Mostraremos abaixo algumas variações do exercício, assim como uma breve explicação de sua execução e postura.
Leg press com os pés abduzidos
Nesta variação os pés ficam de maneira semelhante ao agachamento sumo de forma a recrutar um pouco mais os adutores da coxa.
Para iniciar o exercício os pés devem estar apoiados na plataforma e apontados para “fora”, sempre alinhado com os joelhos, o tronco apoiado no recosto com a coluna apoiada e mantendo sua curvatura fisiológica.
Flexionar os joelhos de maneira a estes não ultrapassarem os 90 graus e depois estender os joelhos, retornando a posição inicial.
Leg press horizontal
Diferente do leg tradicional, no qual o aparelho fica em um ângulo de 45 graus este, está em um ângulo de 180 graus, havendo menor flexão de quadril.
O que aumenta o recrutamento do reto femoral, já que enquanto maior for a flexão do quadril maior a insuficiência ativa do reto femoral.
Neste exercício os pés devem estar apoiados na plataforma, alinhados com os joelhos e quadril e as costas bem apoiadas no recosto, respeitando a curvatura fisiológica da coluna.
Ao começar é realizada a flexão do joelho até o ângulo de 90 graus e depois estender os joelhos até retornar a posição inicial.
Leg Press 90°
Neste exercício a plataforma do aparelho está posicionada paralela ao solo e ao contrário do outros exercícios as pernas ficam na posição vertical.
Também pode ser realizado o leg press no smith como no exemplo da imagem acima.
Para iniciar o exercício é necessário apoiar os pés na plataforma e sempre manter pés, joelhos e quadris alinhados, assim como manter a coluna ereta e respeitar sua curvatura fisiológica.
O exercício começa quando flexiona-se o joelho até o ângulo de 90 graus e depois é realizado o movimento de extensão retornando a posição inicial.
Potencializando o exercício
O treino de membros inferiores fica bastante efetivo ao adicionar o leg press na rotina de treinamento, porém para potencializar os benefícios do exercício, listamos algumas dicas abaixo.
- Priorize a técnica ao invés da carga
Não é incomum se deparar com esta cena na academia, onde algumas pessoas enchem o aparelho com as anilhas e realizam repetições com amplitudes muito reduzidas.
Foque em uma amplitude correta e treine os músculos e não o ego.
- Tenha controle das repetições durante o movimento
Foque na contração e alongamento muscular, sinta o músculo trabalhar, mantendo o controle da execução de cada repetição.
- Preste atenção em dores recorrentes
Cuide da saúde de suas articulações, ao sentir dores de forma constante consulte seu médico, uma lesão pode te manter afastado dos treinos por muito tempo.
- Não “roube” durante a execução
Ao realizar o leg, as mãos não devem estar ajudando a empurrar as pernas e nem posicionadas no joelho, mantenha o foco máximo nos músculos inferiores.
Para intensificar o treino das pernas no leg press, é possível de vez em quando utilizar algumas técnicas ou métodos para manter o estímulo e continuar a promover resultados.
Dessa forma listamos abaixo alguma técnicas que podem ser utilizadas no leg press e melhorar seu treinos.
- Rest pause
Na técnica rest pause você realize a série até a exaustão e depois descanse por pouco tempo (10 segundos) e volte a realizar as repetições até a falha.
- Repetições parciais
Após realizar a série até a falha, realizar repetições com amplitude reduzida para aumentar o estresse muscular;
- Drop set
A série é realizada até a exausto depois reduzir a carga em 20% e logo depois realizar até a falha novamente. Esta técnica de drop set seria interessante a ajuda de um parceiro para retirar os pesos e ser mais prático.
- Superslow
Realizar o exercício com uma cadência bem controlada, principalmente na fase excêntrica durante execução do leg press, aumentando o tempo sob tensão no músculo.
O leg press é um grande exercício para desenvolver quadríceps, e sua prescrição depende da necessidade e objetivo de cada pessoa. O professor de Educação Física deve ser consultado antes de qualquer mudança na rotina de treinamento.
Assim como qualquer outro exercício o leg press é capaz de promover bons resultados dentro da programação correta do treinamento, porém sem a dieta e descanso adequados os resultados podem ser prejudicados.
Paciência, disciplina e consistência são a base para bons resultados na academia, não desanime. Bons treinos!
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Onde encontro os artigos ou referencias usadas como base?