Nesse guia completo você irá aprender como fazer corretamente a puxada frente com pegada aberta e dicas para intensificar os resultados.
Para poder ter dorsais mais largas é necessário um treino intenso de costas, de maneira a conseguir um estimulo adequado para dessa forma ter melhores resultados.
Sendo assim, um exercício que pode ajudar a conquistar as costas em “V” é a puxada frente e neste artigo será abordado tudo sobre este exercício, execução, músculos trabalhados, cuidados e mais.
Músculos solicitados
Durante a execução da puxada frente aberta, o principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, porém outros músculos também são trabalhados neste exercício.
O redondo maior, trapézio médio e inferior e deltoide posterior também são trabalhados durante a puxada frente.
Como também há o movimento de flexão de cotovelo, o bíceps atua como sinergista no exercício.
Execução – Como fazer
Para poder ter melhores resultados no treino de costas utilizando a puxada frente é preciso executar o exercício corretamente.
Além de tornar o exercício mais eficiente, uma execução adequada diminui o risco de lesões.
Sendo assim, será mostrado abaixo um passo a passo de como realizar a puxada aberta.
1. Sentado, posicionar as mãos com pegada pronada com uma distância um pouco mais aberta em relação a linha dos ombros.
Apoiar bem os pés no chão e posicionar a perna logo abaixo do apoio do aparelho.
2. Puxar a barra trazendo-a em direção a parte superior do peitoral, enquanto contrai a dorsal ao máximo.
3. Estender os braços de forma controlada até retornar à posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado anteriormente.
Leia também: Puxada aberta no pulley: Como fazer, músculos solicitados e exemplo de treino
Variações da puxada frente aberta
Para mudar um pouco o treino é preciso variar o estimulo muscular e utilizar umas variações do exercício pode ser uma boa estratégia para melhores resultados.
Sendo assim, alguns exemplos de variação da puxada frente são:
Puxada frente barra romana
Neste exercício a execução será bem parecida com a puxada aberta, porém com a pegada neutra, o que enfatiza o trabalho do latíssimo do dorso em relação aos outros grupos musculares trabalhados neste exercício.
Também há maior ativação do bíceps, o que permite utilizar cargas maiores e assim aumentar mais a intensidade.
Puxada fechada
Na puxada fechada é utilizada uma pegada supinada, o que aumenta o trabalho do bíceps durante o exercício e com a mudança da posição do ombro também há maior ênfase no latíssimo do dorso e menor ativação dos outros músculos da dorsal.
Puxada neutra com triângulo
Assim como a pegada fechada, na puxada neutra com triangulo também há uma mudança da ênfase dos músculos trabalhados, assim como maior solicitação do bíceps.
Cuidados e contraindicações
Para evitar dores, desconfortos e até lesões que prejudiquem a qualidade de vida e longevidade na musculação é preciso tomar alguns cuidados.
Durante a execução de qualquer exercício é preciso estar atento a alguns detalhes e assim diminuir o risco de lesão e com a puxada aberta não é diferente.
Sendo assim, alguns cuidados que devem ser tomados na puxada aberta são:
Manter uma boa postura durante o exercício
Um erro comum que muitos cometem ao utilizar cargas muito altas é não manter a escapula retraída e “arredondar” as costas.
Ao realizar este movimento pode haver uma sobrecarga maior na região lombar, o que pode provocar dores ou incômodos nesta área.
Trazer a barra muito para baixo
O ideal é descer a barra até região superior do peitoral, porém muitas pessoas vão além e exageram neste movimento.
Ao descer demais, há uma sobrecarga grande no ombro e ao adicionar carga o risco de lesão aumenta. Por isso, é importante estar atento a este detalhe e evitar sobrecarga excessiva sobre esta articulação.
A puxada aberta frente é um excelente exercício para trabalhar a dorsal, porém é preciso estar atento que algumas pessoas podem sentir desconforto ao efetuá-lo.
Indivíduos que sintam dores ou tenham alguma lesão no ombro podem sentir desconforto e a depender da lesão será preciso adaptar ou até substituir o exercício, sendo necessário avaliar cada caso individualmente.
Dicas para potencializar
Para poder ter os melhores benefícios do exercício é preciso executar o exercício corretamente, porém alguns detalhes podem auxiliar a potencializar o trabalho muscular na puxada aberta como:
Não balançar demais o tronco durante o exercício
O objetivo do exercício é aumentar a ênfase na dorsal, aumentando a tensão no grupo muscular.
Ao não manter um controle durante a execução do exercício diminui-se a tensão na dorsal, o que diminui a eficiência e o trabalho neste grupo muscular.
Ficar atento ao movimento escapular
Ao estender os braços é importante estar atento para manter a tensão muscular na dorsal.
Um erro comum é estender completamente os braços e de forma descontrolada, o que diminui a eficiência do exercício.
Para tornar ainda mais intenso o treino, alguns métodos ou técnicas de intensificação podem ser implementadas de forma programada com o objetivo de quebrar um platô e intensificar o estimulo muscular.
Sendo assim, algumas técnicas que podem ser utilizadas na puxada frente aberta são:
Dropset
Por ser prático, o dropset é uma possibilidade de ser efetuado na puxada aberta.
Esta técnica visa aumentar o tempo sob tensão do músculo para ir além da falha muscular, pois ao atingir a exasutão, a carga é reduzida e são efetuadas mais repetições até chegar na falha novamente.
Superslow
Outra forma de intensificar o exercício é apostar na cadencia, principalmente durante a fase excêntrica do exercício.
Ao diminuir a velocidade de execução, aumenta o tempo sob tensão do músculo, o que gera um estresse maior no grupo muscular, propiciando um maior estimulo para hipertrofia.
Concluindo
A puxada aberta é um exercício que quando bem inserido no treino pode trazer um bom estimulo para a dorsal.
O exercício pode ser utilizado no início do treino de costas para conseguir trabalhar com maior intensidade, assim como também pode ser feito ao final do treino, tudo vai depender do objetivo e necessidade de cada pessoa.
Também é possível realiza-lo após um exercício uniarticular como o pulldown como uma pre exaustão, a depender do planejamento do treino e da etapa da periodização.
Sendo assim, é preciso avaliar a melhor maneira de incluir o exercício no treino e para ter melhores benefícios com este e outros exercício é preciso consultar um profissional de Educação Física.
Pois, com acompanhamento profissional, o treino se torna mais eficiente e seguro atendendo de forma individual as necessidades de cada pessoa, assim como suas limitações.
Bons treinos!
