12 Melhores Exercícios para Costas Largas e Volumosas!

Não é preciso treinar 16 exercícios diferentes para ter costas largas e volumosas. O essencial é combinar movimentos que puxam de cima para baixo (como barra fixa e puxada na polia), movimentos que puxam na horizontal (remadas) e um exercício de força total, como o levantamento terra, junto com trabalho específico de trapézio e lombar. Selecionamos 12 exercícios que cobrem esses padrões de movimento, com execução, postura e dicas para cada um.

Alternar os exercícios no treino é essencial para não cair na rotina e estagnar os resultados. Veja a seguir uma lista com os exercícios mais recomendados para o treino de costas e trapézio.

Muitas vezes negligenciadas pelos iniciantes, mas o sonho de todo praticante mais experiente, costas largas e volumosas se percebem até de casaco e chamam atenção por onde passam.

Uma musculatura dorsal bem desenvolvida mostra o quanto a pessoa leva o treino a sério. Além da estética, os músculos das costas têm um papel importante na manutenção da boa postura. O desequilíbrio entre a musculatura anterior (principalmente o peitoral) e os dorsais provoca desvios posturais, como uma cifose acentuada.

Anatomia dos músculos das costas

Os músculos do dorso formam o maior grupo muscular da região superior do corpo. Antes da lista de exercícios, uma breve revisão de anatomia ajuda a entender por que cada movimento é recomendado.

Latíssimo do dorso

É o maior músculo das costas e o responsável pelo formato em “V” do tronco, o que dá aquele visual mais largo. Suas principais ações são adução, extensão e depressão do ombro, além da rotação medial do úmero. É o músculo mais recrutado em praticamente todos os exercícios de puxada.

Redondo maior e redondo menor

Músculos menores que trabalham junto ao latíssimo nos movimentos de puxada. O redondo maior atua na rotação medial, extensão e adução do ombro. Já o redondo menor atua na rotação externa e adução do ombro.

Trapézio

Dividido em porção superior, média e inferior. A porção superior eleva as escápulas, a média faz a adução escapular e a inferior realiza a rotação medial e a depressão da escápula. É o músculo mais visado nos encolhimentos.

Rombóides

Atuam na adução escapular, na rotação medial das escápulas e na elevação do ombro. Costumam ser esquecidos no treino, mas têm participação importante em remadas e encolhimentos.

Eretores da espinha

Formados pelos músculos iliocostal, longuíssimo e espinhal, os eretores da espinha correm ao longo de toda a coluna vertebral e têm como principal ação a extensão da coluna. São os grandes responsáveis pela estabilidade lombar em exercícios como levantamento terra, remada curvada, extensão de tronco e superman.

Depois dessa breve introdução à anatomia dos músculos dorsais, veja os 12 exercícios selecionados, com os principais músculos recrutados em cada um, além de postura, execução e dicas para otimizar o movimento.

12 Exercícios para o treino de costas

1. Barra fixa pegada pronada

Um grande construtor de massa muscular para a dorsal, exercício multiarticular que deve sempre estar presente no treino de costas.

Execução: pendurado na barra, realizar o movimento de subir em direção à barra até o peitoral chegar próximo dela e, de maneira controlada, voltar à posição inicial.

Postura: abdômen contraído e coluna ereta durante o movimento garantem estabilidade. As mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.

Dica ao iniciante: evite gangorras e balanço ao realizar o exercício. Pode ser difícil no começo, comece realizando apenas a fase excêntrica (descida) e peça ajuda ao professor na subida.

2. Barra fixa pegada supinada

Uma versão da barra fixa com grau de dificuldade um pouco menor, já que o bíceps participa de forma mais efetiva durante o movimento.

Execução: com as mãos em supinação, segurar a barra e subir o corpo até o peitoral chegar próximo dela, retornando depois à posição inicial.

Postura: coluna ereta e abdômen contraído durante a execução. Mãos alinhadas com os ombros.

Dica ao iniciante: se não tiver condições de completar nenhuma repetição, realize apenas a fase excêntrica e peça ajuda ao professor na subida.

3. Puxada na polia: pegada aberta (pronada) ou fechada (supinada)

Variação da barra fixa realizada na polia, com a vantagem de permitir escolher a carga, o que facilita a execução para quem ainda não tem força suficiente para o exercício com o peso do próprio corpo. Pode ser feita com pegada aberta e pronada, mais parecida com a barra fixa tradicional, ou com pegada fechada e supinada, que aumenta um pouco a participação do bíceps.

Execução: sentado no aparelho, segurar a barra e puxá-la verticalmente até chegar próxima do peito, retornando depois à posição inicial.

Postura: coluna ereta, abdômen contraído e tronco com uma pequena inclinação para trás. Pés bem apoiados no solo.

Dica ao iniciante: não deixe o ego falar mais alto. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research testou pegadas estreita, média e larga na puxada e encontrou ativação muscular semelhante do latíssimo do dorso entre elas (Andersen et al., 2014), ou seja, controlar a carga e a técnica importa mais do que a largura exata da pegada.

4. Pulldown ou depressão sagital

Exercício que exige coordenação e estabilização, mas é uma grande ferramenta na construção de costas mais fortes e maiores.

Execução: segurar a barra na polia alta e realizar a extensão dos ombros até a barra chegar próxima do quadril, retornando depois à posição inicial.

Postura: coluna ereta, tronco estável e abdômen contraído. Braços retos e alinhados com o ombro.

Dica ao iniciante: concentre-se na contração e no alongamento da dorsal. Cargas exageradas levam a movimentos compensatórios e tiram o foco do músculo alvo.

5. Remada baixa: pegada neutra (triângulo) ou pronada

A remada baixa é um dos exercícios mais realizados nas academias por quem procura desenvolver a região dorsal. Na pegada neutra (triângulo), o movimento recruta principalmente o latíssimo do dorso. Já na pegada pronada, o foco muda um pouco para o trapézio médio e os rombóides, pela abdução dos ombros.

Execução: segurando o pegador, puxar horizontalmente até chegar próximo do abdômen e retornar lentamente à posição inicial.

Postura: coluna ereta, abdômen contraído para estabilizar o tronco. Pés bem apoiados no suporte do aparelho.

Dica ao iniciante: evite ficar inclinado para trás na fase concêntrica do movimento. Além de tirar o foco dos músculos alvo, o balanço pode gerar desconforto na lombar.

6. Remada serrote

Exercício unilateral com halteres, que exige mais coordenação e maior ação da musculatura estabilizadora do tronco.

Execução: com o halter em mãos, trazer o peso até a contração máxima e retornar depois à posição inicial.

Postura: tronco estável e paralelo ao solo, abdômen contraído. Na fase final, o cotovelo deve estar alinhado com o ombro.

Dica ao iniciante: evite rotacionar o tronco ao trazer o halter e não arqueie a coluna, para não sobrecarregar os discos intervertebrais. Treine apenas com cargas que consiga controlar durante todo o movimento.

7. Remada curvada: pegada pronada ou supinada

Exercício multiarticular capaz de promover grande hipertrofia nos músculos dorsais. Na pegada pronada, trapézio médio, rombóides e a porção posterior do deltoide são os principais músculos dorsais recrutados. Na pegada supinada, o latíssimo do dorso passa a ser o mais solicitado, com maior participação do bíceps.

Execução: com o tronco curvado e paralelo ao solo, segurar a barra e trazê-la em direção ao tronco, retornando depois à posição inicial.

Postura: coluna ereta e alinhada com a cabeça e o quadril. Cotovelos alinhados com os ombros.

Dica ao iniciante: evite arquear a coluna. Se sentir dor lombar ou não conseguir manter a postura, apoie o tronco em um banco para realizar o exercício. Concentre-se na contração da musculatura dorsal para não deixar o bíceps assumir o movimento.

8. Levantamento terra

Talvez o exercício multiarticular mais completo de todos. A grande quantidade de músculos recrutados faz dele uma ferramenta importante no ganho de força e massa muscular.

Execução: flexionar os joelhos para segurar a barra no solo, depois estender joelhos e quadris, levantando o peso sempre próximo ao corpo até ficar totalmente de pé, retornando depois à posição inicial. Veja também o guia completo de execução do levantamento terra.

Postura: coluna ereta e neutra durante todo o movimento. Braços um pouco mais afastados do que a linha dos ombros.

Dica ao iniciante: lembre-se de que a força inicial vem das pernas, cuidado para não puxar o peso com o tronco. Técnica e postura são essenciais para evitar lesões.

9. Encolhimento: banco inclinado ou em pé

No banco inclinado, o encolhimento uniarticular fortalece uma região às vezes esquecida no treino de costas: os rombóides. Em pé, com barra ou halteres, o foco muda para a porção superior do trapézio, aquele “trapézio aparente” tão procurado.

Execução: no banco inclinado, apoiar o peitoral e realizar a adução da escápula sem flexionar muito o cotovelo. Em pé, elevar os ombros com a barra ou halteres em mãos até a contração máxima do trapézio, retornando à posição inicial.

Postura: tronco bem apoiado e alinhado no banco inclinado; corpo alinhado e abdômen contraído na versão em pé.

Dica ao iniciante: não flexione o cotovelo nem jogue a cabeça para frente, para não tirar o foco do trapézio e dos rombóides. Concentre-se na contração máxima em vez de usar carga excessiva.

10. Face pull

Exercício pouco conhecido nas salas de musculação, mas importante para a manutenção da postura e da saúde articular dos ombros.

Execução: com a corda presa na polia, puxar na direção do rosto até a contração máxima dos músculos.

Postura: coluna ereta durante todo o movimento, cotovelos na altura dos ombros para melhor adução escapular.

Dica ao iniciante: contraia ao máximo e progrida com cautela nas cargas. Esse exercício é importante para o fortalecimento da musculatura responsável por manter a boa postura.

Leia também: 7 Dicas de como construir trapézios grandes e imponentes e 10 Exercícios para Bíceps e Antebraços Fortes e Gigantes.

11. Extensão de tronco no banco romano

Exercício simples usado no fortalecimento da região lombar, importante para movimentos como levantamento terra e remada curvada.

Execução: com os pés apoiados no suporte e o quadril apoiado no banco, realizar a extensão do tronco até a linha dos quadris, retornando depois à posição inicial.

Postura: coluna ereta e bem alinhada durante todo o movimento.

Dica ao iniciante: o limite do movimento é quando o tronco fica alinhado com o resto do corpo. Ultrapassar esse ponto aumenta a compressão dos discos intervertebrais lombares, então evite arquear a coluna.

12. Superman

A hipertrofia não é o único objetivo do treino. Fortalecer alguns músculos é necessário para manter a saúde articular e a estabilidade, e o superman é um bom exemplo disso.

Execução: deitado no solo com braços e pernas estendidos, elevar simultaneamente os quatro membros, deixando só o tronco em contato com o chão, mantendo a contração isométrica.

Postura: coluna ereta durante todo o movimento.

Dica ao iniciante: comece com intervalos curtos e progrida aos poucos, conforme a força for aumentando.

Exemplo de ficha de treino de costas

Veja um exemplo de treino combinando puxadas, remadas e fortalecimento lombar em uma única sessão. Os números de séries e repetições são um ponto de partida, ajuste com seu professor de Educação Física de acordo com seu nível e objetivo.

O levantamento terra costuma render melhor em um treino próprio de posterior de coxa e lombar, já que exige mais energia e concentração isolada. Uma boa opção é incluí-lo em outro dia da semana, junto ao treino de pernas.

Perguntas frequentes sobre treino de costas

Conclusão

Costas largas e volumosas chamam atenção por onde passam, mas o treino completo dos músculos dorsais vai além da estética. Também tem impacto direto na postura e na proteção da coluna.

Converse com seu professor de Educação Física sobre a escolha dos exercícios, ele é o profissional capacitado para prescrever e orientar seu treinamento.

Conhecendo a anatomia dos músculos dorsais, seus movimentos e essa seleção de exercícios, agora é hora de ir à academia e colocar em prática o que você aprendeu.

Foco, dedicação e disciplina. Bons treinos a todos!

• ANDERSEN, V.; FIMLAND, M. S.; WIIK, E.; SKOGLUND, A.; SAETERBAKKEN, A. H. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 4, p. 1135-1142, 2014. Ver estudo