Um dos maiores sonhos de grande parte dos homens praticantes de musculação são bíceps fortes e com um grande volume.
Para isso, é preciso treinar intensamente e de forma inteligente também, e dessa forma alcançar este tão sonhado objetivo.
O fato é que é preciso ajustar o treino para que este possa atender a este objetivo e uma das formas de estimular de forma adequada o grupo muscular é escolher e inserir corretamente os exercícios no treinamento.
Sendo assim, uma das variações que pode ser utilizada no treino de bíceps é a rosca direta com halteres e este artigo abordará diversos aspectos deste exercício para poder aproveitar melhor no treino e maximizar os resultados.
Músculos trabalhados
Ao realizar a rosca direta com halteres, o principal movimento articular é a flexão de cotovelo.
Dessa forma, os principais músculos trabalhados são o braquial, braquiorradial e bíceps braquial.
A rosca direta com halteres tem uma vantagem em relação a versão com a barra, pois é possível trabalhar os dois membros de forma mais “isolada” o que é interessante para ajustar assimetrias e desequilíbrio de força.
Execução – Como fazer a rosca direta com halteres
Para poder ter melhores resultados com a rosca direta é preciso executar de forma adequada o exercício, por isso é preciso estar atento a forma de realizar o exercício.
1. Segurar um par de halteres, com os braços estabilizados ao lado do tronco e com a pegada supinada.
2. Iniciar o movimento flexionando o cotovelo até contrair ao máximo o bíceps.
3. Estender lentamente os cotovelos até o braço chegar na posição inicial.
Cuidados e contra indicações
O exercício físico é traz grandes resultados pro ganho de massa muscular, mas ao realiza-lo de forma inadequada, este pode levar a lesões.
Com a rosca direta não é diferente e alguns cuidados para evitar possíveis lesões com o exercício são:
Evitar flexionar o punho e mantê-lo firme ao fazer o exercício
Ao flexionar o cotovelo, o punho deve ficar estável, pois ao flexionar e movimentar o punho, esta articulação ficará sobrecarregada, o que pode levar a problemas e lesões futuras.
Cuidado com a posição da coluna
É muito comum constatar nas academias muitos praticantes que ao efetuar o exercício arqueiam as costas para trás.
Este movimento gera uma sobrecarga na região lombar e pode levar a dores e desconforto na região.
Durante a realização do exercício é preciso manter uma postura ereta para poder trabalhar melhor o bíceps sem sobrecarregar a região lombar.
A rosca direta com halteres apesar de ser uma opção considerável no treino de bíceps pode causar dores o desconforto em algumas pessoas devido a alguma lesão.
Pessoas com alguma lesão no cotovelo ou no punho podem precisar adaptar ou substituir o exercício a depender da gravidade destas.
Dicas e métodos para intensificar
Para poder gerar melhores resultados é preciso estar atento a todos os detalhes da execução do exercício, para tal algumas dicas são importantes ao realizar a rosca direta com halteres, como por exemplo:
- Manter toda a tensão focada no bíceps
O único movimento que deve ser feito durante o exercício é a flexão de cotovelo.
Os braços devem ficar parados e o corpo estável para assim trabalhar de forma mais eficiente o bíceps durante toda a execução da rosca direta com halteres.
- Manter uma boa cadencia
Ao efetuar o exercício é importante assegurar que o tempo sob tensão durante a série seja o adequado.
Por isso, cada repetição deve ser realizada de forma mais lenta e controlada para dessa forma poder estimular mais o músculo trabalhado.
Para trabalhar de forma ainda mais intensa o bíceps durante a rosca direta com halteres é possível utilizar técnicas mais avançadas e assim potencializar os ganhos de massa muscular.
São exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser utilizadas na rosca direta com halteres:
- Repetições parciais (rosca 21)
Utilizar repetições parciais é uma técnica que tem como objetivo de utilizar repetições com menor amplitude antes ou após efetuar o exercício com amplitude total.
Um exemplo da utilização das repetições parciais é a rosca 21, onde são realizadas 7 repetições parciais do início ao meio do movimento da rosca direta, logo depois mais 7 repetições do meio até fim do movimento e por último 7 repetições completas.
- Superslow
Nesta técnica o objetivo é executar cada repetição de forma bem mais lenta e controlada com o objetivo de aumentar o tempo de tensão do músculo em cada série e assim intensificar o trabalho neste.
Concluindo
A rosca direta com halteres é uma excelente opção para trabalhar o bíceps, ainda mais quando se tem desequilíbrio de força entre os dois membros ou assimetria entre estes.
O exercício pode ser utilizado tanto para iniciantes ou para avançados, no início ou no final do treino de bíceps, sendo necessário realizar as adaptações necessárias de acordo com cada pessoa.
Dessa forma, para poder ter melhores resultados é preciso inserir corretamente o exercício dentro do programa de treino e levar em consideração o objetivo de quem o está praticando.
Portanto, antes de iniciar qualquer exercício físico é importante consultar um profissional de Educação Física.
